Flotările sunt un exercițiu grozav pentru piept, care afectează în plus bicepșii și mușchii stabilizatori. Este important să faci flotările corect, păstrând curbura coloanei vertebrale neutră - abia atunci acest exercițiu va aduce rezultatele dorite. Verificați cum să faceți flotări și ce mușchi lucrează în timpul flotărilor.

Flotărilucrează pe piept și bicepși, sculptând și volumând mușchii. Acesta este unul dintre cele mai vechi exerciții fără echipament care merită cu siguranță făcut. Deși flotările sunt puțin uitate de metodele moderne de antrenament, avantajele lor neîndoielnice te vor face să te întorci să le faci după ce ai citit acest articol. De asemenea, o vei face mai bine și corect din punct de vedere tehnic. Datorită flotărilor, vei întări mușchii stabilizatori, mușchii pectorali, bicepșii și vei învăța cum să lucrezi cu propria greutate corporală.

AflațiCum să faceți flotările corectepentru a vă angaja eficient mușchii pieptului și umerilor.

Conținut:

  1. Cum să faci flotări - tehnică
  2. Ce mușchi lucrează când faci flotări
  3. Exerciții de pregătire pentru flotări
  4. Tipuri de flotări
  5. Efectele flotărilor

Cum să faci flotări - tehnică

  • Poziția inițială

Poziția care trebuie luată pentru push-up este aparent binecunoscută de toată lumea - estesuporturi pentru palmesauplaca superioară . Cu toate acestea, ar trebui să acordați o atenție deosebită câtorva elemente importante.

  • Elemente cheie de referință

Mâinile ar trebui să fie poziționatepuțin mai late decât linia centurii scapulare . Degetele de la picioare în versiunea clasică ar trebui să îndrepteparalel cu corp , picioarele împreună. Poziția de pornire ar trebui să țină cont detensiunea feselorșireducând curbura naturală a coloanei lombare . Pentru a face acest lucru, plasați ușor pelvisul sub dvs. Tensiunea feselor împreună cu tragerea în buric de parcă am dori să atingem coloana vertebrală cu ea ajută persoanele care nu știu încă să-și controleze corpul.Scoateți-vă omoplațiiși mențineți capul neutru. Nu privim drept înainte, ci spre podea.

  • Mișcare de push-up

În timpul mișcării, mențineți corpul în poziția inițială. Mișcarea de coborâre se efectueazălent împreună cu inspirația , mișcarea de ieșire în sus, în funcție de tipul de antrenament, tot lent sau dinamic împreună cu expirația . În varianta clasică a pompei , coatele sunt menținute la un unghi de 45 de grade față de corp . O astfel de aranjare sporește siguranța rotatorilor umerilor.

Vezi instrucțiunile din VIDEO cum să faci flotări

Ce mușchi lucrează când faci flotări?

Flotările sunt efectuate în primul rând ca un exercițiu pentru mușchii pieptului. Adevărul este însă că, ca exercițiu compus, implică mult mai mulți mușchi. În primul rând, ne obligă să tensionăm toți stabilizatorii coloanei vertebrale. De asemenea, angajăm puternic fesele, tricepsul și centura scapulară. În funcție de tipul de pompă, vom activa diferite fibre musculare într-un grad diferit. Merită să luați în considerare introducerea mai multor tipuri de flotări în antrenamentul dvs.

Nu face asta

Cele mai frecvente greșeli făcute când faci flotări

  1. Ținerea coatelor în lateral- această eroare poate duce la o rănire la umăr.
  2. Coborârea trunchiului nu suficient de jos , ceea ce reduce efectele flotărilor.
  3. Coatele nu sunt complet extinsecând ridicați.
  4. Capul este prea jos- gâtul trebuie să fie o extensie a coloanei vertebrale.
  5. Ținerea șoldurilor prea jos sau prea sus- silueta ar trebui să formeze o singură linie.
  6. Spate rotunjit- omoplații trebuie trasi în jos.

Exerciții de pregătire pentru flotări

Neputând face o singură împingere, mai întâi trebuie să vă întăriți nucleul, adică să stabilizați mușchii, de exemplu, prin exerciții cu scânduri. Este ideal să păstrați poziția de pornire la push-up pentru o anumită perioadă de timp.

Mai jos veți găsi exemple de alte exerciții care ar trebui incluse în antrenamentul unei persoane care se pregătește să facă o flotare completă.

  • Pompe cu platformă

Pentru a întări brațele și mușchii pieptului, merită să faci flotări pe o platformă. Cu cât punem mâinile mai sus de pământ, cu atât munca noastră va fi mai ușoară. Cu toate acestea, ar trebui să păstrați toate elementele poziției de pornire, adică omoplații trasi, abdomenul tensionat și pelvisul înfundat.

  • Pompe de damă

Următorul pas va fi efectuarea așa-numitelor flotări pentru femei. Mișcarea este exact aceeași ca în timpul unui push-up normal, dar corpul nu este pe picioare, ci pe genunchi. Este de remarcat faptul că cele mai comuneo greșeală comună atunci când efectuați această versiune a exercițiului este lăsarea bazinului împins în sus. Corpul trebuie să formeze o linie dreaptă în orice moment, ceea ce înseamnă că mișcarea se face prin scăderea greutății în jos, nu doar partea superioară a corpului.

  • Flotări lângă perete

Pentru persoanele care au o condiție fizică foarte proastă, flotările la perete vor fi o modalitate bună de a întări corpul. Pe durata efectuării acestora se aplică aceleași reguli ca și pentru exercițiul standard. Scopul, însă, este de a forța corpul la tensiune maximă. Coborâm greutatea corpului pe perete foarte încet, ne îndepărtăm de el de parcă am fi vrut să mutăm întregul perete. Aceasta înseamnă că trebuie să strângem toate fibrele musculare cât mai mult posibil.

Tipuri de flotări

Există atâtea tipuri de flotări pe câte își pot imagina oamenii. Iată cele mai populare variante.

  • Flotări pe șine- acestea sunt așa-numitele dips. În timpul lor, lucrăm foarte mult cu umerii și cu mușchii cu trei capete ai brațelor. Pentru mulți oameni, este și modalitatea perfectă de a construi zona inferioară a pieptului. Dips-urile sunt unul dintre cele mai importante șapte exerciții de forță și, de asemenea, unul dintre calistenia de bază.
  • Pompe franceze- acestea sunt scufundări ușoare. În această versiune a exercițiului, ne punem picioarele pe pământ. Ne ținem mâinile în spatele corpului. Mișcarea are loc prin îndoirea brațelor în coate și coborârea corpului în jos, apoi împingerea acestuia în sus. Exercițiul implică cel mai mult tricepșii și mușchii umerilor.
  • Pompe cu diamant- diferă de cele clasice doar prin modul în care mâinile sunt plasate îngust sub piept, astfel încât să se atingă. Exercițiul este conceput pentru a antrena mai puternic mușchii tricepși ai brațului. Merită să ne amintim că, în funcție de poziția mâinii, vom efectua un alt tip de flotări.

Pe lângă cele enumerate mai sus, puteți distinge și flotări cu o singură mână, flotări cu palmă și cele asimetrice. Flotările asimetrice includflotări pentru arcaș , cu un braț întins pe toată lungimea de-a lungul corpului și celăl alt ținut îngust. Numele provine de la aranjamentul mâinilor care seamănă cu o sfoară de arc.

Flotările asimetricepot fi efectuate și cu o mână ținută pe o platformă sau plasate deasupra sau sub linia umerilor. Floarea cu palmă este unul dintre exercițiile dinamice în care este important să împingeți intens corpul în sus. Puteți face variante doar cu o lovitură, o palmă în spate sau o aruncare a mâinilor înainte.

Vezi și: 22 de tipuri de flotări

Efectele flotărilor

de efecte,ceea ce poți obține făcând flotări sunt o centură de umăr întărită, mușchii pieptului și întregul nucleu. Mulți oameni care antrenează exclusiv calistenic au un piept bine construit. Aceasta înseamnă că făcând flotări vă puteți extinde mult mușchii.

Un efect important al efectuării acestui tip de exerciții este creșterea conștientizării corpului și îmbunătățirea senzației musculare. Datorită antrenamentului fără încărcare suplimentară, pe lângă creșterea forței, puteți lucra și la anduranță, viteză și putere. Acestea sunt elemente foarte importante pentru multe sporturi.

Citiți mai multe: Efectele flotărilor

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

Anatomie