CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Întinderea după antrenament este un pas adesea trecut cu vederea. Cu toate acestea, se dovedește că întinderea regulată după exercițiu are mult mai multe beneficii decât doar reducerea durerii tisulare a doua zi. De ce merită să te întinzi după fiecare antrenament? Care sunt efectele neîntinderii după antrenament?

Mulți oameni care duc un stil de viață activ în fiecare zi se concentrează pe o parte esențială a antrenamentului lor. Ei uită complet, sau mai rău, pașii de încălzire și întindere.Întinderea după antrenamenteste unul dintre cele mai bune lucruri pe care le poți face pentru corpul tău. Întinderea nu numai că va face antrenamentele mai eficiente, dar, mai ales, va crește confortul de zi cu zi și va asigura o postură adecvată și protecția coloanei vertebrale. Dacă nu vă întindeți încă, asigurați-vă că adăugați acest element la antrenament.

Tipuri de întindere

Un pic de teorie va fi util la început. Antrenorii personali și terapeuții fizici disting mai multe tipuri de întindere. Fiecare dintre ele are o utilizare, un scop și o tehnică de execuție ușor diferite. Pentru a imbunatati elasticitatea tesuturilor ar trebui folosite diverse tipuri de tehnici de relaxare, schimbandu-se din cand in cand un tip de intindere in planul de antrenament cu altul.

În practică, există multe metode de întindere. Care sunt cele mai populare dintre ele?

Întindere statică activă

Acest tip de întindere implică găsirea unei poziții a corpului care să mențină activ mușchiul țintă, tensiunea fiind menținută de grupul muscular opus.

Cu cât tonusul muscular al antagoniștilor crește, cu atât țesutul întins se va relaxa mai mult. Unul dintre cele mai frecvent utilizate exerciții de acest tip este întinderea mușchiului biceps din piciorul obstacol prin strângerea cvadricepsului.

întindere pasivă statică

Întinderea pasivă este o tehnică puțin riscantă. Se bazează pe menținerea atașamentelor musculare cât mai îndepărtate, apoi menținerea acestei poziții, dar cu ajutorul unui factor extern, și nu strângerea conștientă a mușchilor.

Acest factor poate fi gravitația, dar și o bandă de cauciuc sau chiar presiunea din partea partenerului tău de antrenament. Un exemplu este întindereamușchiul biceps al coapsei prin sprijinirea piciorului pe brațul celeil alte persoane.

Fiți deosebit de atenți când vă întindeți pasiv, deoarece este ușor să aplicați prea multă forță! Nu numai că acest lucru poate fi contraproductiv, dar poate chiar răni țesutul.

Întindere dinamică activă

Acesta este cel mai simplu dintre toate tipurile de întindere și constă în efectuarea de mișcări la amplitudine maximă și revenirea la poziția inițială. Repetarea dinamică a tiparelor de mișcare țintă nu numai că îmbunătățește memoria musculară, dar îi determină și pe mușchii să „învețe” să lucreze la maximum.

Este important să folosiți doar forța musculară atunci când faceți întindere activă dinamică. Aceasta înseamnă că toate mișcările sunt făcute din așa-numitul punct orb, fără a da impuls membrelor.

Expansiune balistică

Întinderea balistică reprezintă performanța unor mișcări care depășesc intervalul natural de mobilitate articulară. În acest scop, forța musculară este utilizată doar parțial, iar impulsul este în mare măsură responsabil pentru efect.

Cel mai adesea ia forma unui balans de braț sau picior și este extrem de popular în sporturile de luptă, unde se traduce și prin creșterea vitezei loviturilor sau loviturilor. Acest tip de întindere este folosit și în disciplinele de atletism, unde săriturile și dinamica contează.

Întindere de activare

Acțiunile de activare sunt cele mai misterioase dintre toate tipurile de întindere, care până de curând erau cunoscute doar de kinetoterapeuți. În relaxarea musculară sunt folosite diverse tehnici care, prin strângerea și slăbirea cu pricepere a țesutului, aduc efectul dorit.

Merită să ne amintim că întinderea prin activare, deși pare discretă, poate aduce efecte foarte pozitive. În timp ce celel alte tipuri de întindere pot fi învățate independent, metodele de activare, cel puțin la început, necesită supravegherea unui antrenor sau kinetoterapeut calificat.

Un tip popular de întindere de activare este facilitarea neuromusculară proprioceptivă (PNF), care are ca scop restabilirea sau îmbunătățirea tiparelor de mișcare.

Este folosit cu nerăbdare de către kinetoterapeuți pentru pacienții care se recuperează după o accidentare sau un accident vascular cerebral. Corectarea PNF se face, printre altele, prin dirijarea miscarii de catre un kinetoterapeut, generand rezistenta care invata pacientul constientizarea corpului si dezvolta proprioceptia sau instructia verbala.

Printre alte tipuri de întindere de activare, merită menționat, printre altele, Relaxarea musculară opozimetricăRelaxare post izometrică (PIR), Metoda Contract-Relaxare sau Metoda Hold-Relax.

Desigur, nu orice metodă va funcționa în toate cazurile. Cu toate acestea, nu vă fie teamă să experimentați cu moderație și să căutați cea mai eficientă metodă pentru dvs.

Care sunt beneficiile întinderii?

Întinderea efectuată în mod corespunzător nu este doar o ușurare pentru mușchi, ci și pentru fascie și tendoane. Întinderea regulată provoacă alungirea miofibrilelor și elimină senzația neplăcută de încordare și greutate a țesuturilor. Alte beneficii ale întinderii includ:

  • creșterea mobilității articulațiilor și îmbunătățirea coordonării generale și a senzației profunde,
  • reduce riscul de rănire,
  • oxigenarea mușchilor obosiți,
  • îmbunătățirea forței musculare,
  • accelerarea regenerării după antrenament,
  • reducerea durerii asociate cu menstruația la femei.

Întinderea, dacă se face în mod conștient, este o modalitate complet sigură de a menține o postură corectă și verticală a corpului. Ele pot fi practicate de practic toți oamenii, indiferent de vârstă, sex și stare de sănătate.

Printre sportivi, este dificil să găsești un grup care să nu folosească stretching. Este folosit, printre alții, de:

  • de sportivi,
  • de alergători,
  • sportivi de arte marțiale,
  • culturisti,
  • de bicicliști.

Desigur, întinderea va fi ușor diferită în fiecare disciplină. În timp ce în artele marțiale, întinderea balistică este de mare importanță, bicicliștii, datorită intervalului relativ mic de mișcare, se întind în principal pasiv.

Cum se întinde corect?

Există sute de exerciții fizice. Le putem găsi cu ușurință pe cele care pot fi efectuate în poziție în picioare, așezat sau culcat. Totul depinde de cât spațiu liber avem și de care dintre grupele musculare dorim să ne relaxăm.

În primul rând, nu uitați să vă întindeți în limitele fiziologice ale mișcării și în mod rezonabil. Când încercăm să prelungim mușchii prin forță, riscăm o accidentare (ruptură musculară, lezarea fasciei) sau, în cel mai bun caz, reflex muscular, care este exact opusul efectului dorit.

Când este un mușchi suficient de întins pentru a se prelungi? Ar trebui să simțim puțin disconfort în țesutul întins, dar niciodată durere.

De asemenea, se dovedește că întinderea statică înainte de antrenament (în special de natură de forță) duce la o scădere a forței musculare în ambele faze de mișcare (concentrică și excentrică).

De asemenea, merită să vă amintiți să nu vă întindeți după un antrenament greua fost deosebit de intens. Mușchii sunt deja obosiți și adăugarea unei sarcini suplimentare sub formă de întindere poate întârzia regenerarea țesuturilor.

Cât de des ar trebui să vă întindeți?

Nu există un singur răspuns corect la întrebarea despre frecvența de întindere. Sportivii care se antrenează frecvent (chiar și de mai multe ori pe zi, cum ar fi triatleții) se întind aproape în fiecare zi. Același lucru este valabil și pentru sporturile în care dinamica și flexibilitatea sunt importante, cum ar fi artele marțiale sau obstacolele.

La rândul lor, culturistii se întind de obicei doar o anumită parte musculară după antrenament, iar majoritatea alergătorilor amatori se întind doar după alergări lungi.

Depinde mult de cât durează sesiunea de întindere. Dacă o tratezi ca pe un plus de câteva minute la antrenament, poți chiar să o faci în fiecare zi. Cu toate acestea, atunci când dedicați unități de antrenament separate de 30-40 de minute fiecare pentru întindere, trebuie doar să o repetați o dată la două zile sau chiar o dată la trei zile.

Amintiți-vă că exercițiile de pregătire pentru divizare profundă sau unele poziții de yoga pun multă presiune asupra mușchilor, articulațiilor și ligamentelor, care necesită, de asemenea, timp pentru a se recupera.

Dacă nu ai timp să te întinzi după antrenament, o poți face și după ce ai vizitat o saună sau o baie fierbinte. Apoi țesuturile dvs. vor fi mai flexibile decât de obicei.

Care sunt efectele omiterii întinderii?

Mulți oameni opresc cu totul întinderile după antrenament. Cu toate acestea, aceasta este o mare greșeală. Nicio întindere nu va avea ca rezultat:

  • senzație de tensiune și oboseală în mușchi,
  • scădere în domeniul mobilității membrelor,
  • scădere a forței musculare,
  • regenerare mai lentă și dureri musculare după exercițiu,
  • defecte de postură și deformări articulare.

Spre deosebire de aparente, stretchingul aduce efecte benefice nu numai sportivilor. De asemenea, va aduce beneficii persoanelor care duc un stil de viață sedentar și care caută o modalitate simplă de a stimula mușchii rigidi și de a elimina durerile la nivelul coloanei lombare, genunchi și șolduri.

În plus, poți face stretching fără a avea acces la echipamente specializate, chiar și în timp ce te uiți la televizor seara. Tot ce ai nevoie este o bucată de podea liberă și curată. Un covoraș de yoga universal va fi, de asemenea, perfect.

Discipline de anduranță la ultradistanță și stretching

De asemenea, puteți întâlni opinia în literatură că întinderea regulată nu aduce beneficii tangibile și nu crește riscul de rănire. Aceasta este ceea ce susține, printre altele, intitulatultramaratonistul Hal Koerner în cartea sa „Ghid pentru alergare ultra”.

Autorul își motivează poziția prin faptul că întinderea la persoanele care practică discipline de anduranță pe distanțe foarte mari poate duce la o mobilitate excesivă a articulațiilor șoldului și genunchiului și, ca urmare, poate provoca leziuni.

Deși aceasta nu este o teză complet izolată, mijlocul de aur pare a fi folosirea întinderii indiferent de disciplină și posibila dozare a duratei și intensității acesteia pentru a nu suprasolicita corpul.

Categorie:

ABC de exerciții