Antrenamentul de forță fără echipament este un antrenament datorită căruia nu poți doar să slăbești, ci și să-ți „sculpți” silueta, să-ți îmbunătățești forța și să-ți recâștigi forma. Planul săptămânal de antrenament propus de noi este destinat începătorilor, prin urmare include un set de exerciții simple, cunoscute.
Antrenamentul de forță fără echipamentar trebui să înceapă cu o încălzire de 10 minute (poate fi sărind coarda sau alergând pe loc). Apoi treceți la max. Antrenament adecvat de 40 de minute, care constă în efectuarea unei serii de exerciții, una după alta.
Antrenamentul tradițional de forță constă în aproximativ 6 exerciții pentru grupuri individuale de mușchi. În fiecare serie, ar trebui să efectuați 10-20 de repetări, amintindu-vă despre o pauză între fiecare exercițiu. Pe măsură ce îți crește puterea și rezistența, ar trebui să crești numărul de repetări și să le repeți într-o serie atâta timp cât ai suficientă forță. După finalizarea perimetrului, trebuie făcute 2-3 minute. luați o pauză și apoi repetați toată procedura de încă 1-3 ori. După finalizarea antrenamentului, ar trebui să petreceți aproximativ 20 de minute pe așa-numitul răcire, adică exerciții care vizează întinderea mușchilor.
Antrenament de forță fără echipament - cât de des faci exerciții?
Numărul optim de sesiuni de antrenament de forță fără echipament este de 4 ori pe săptămână. Nu suprasolicita corpul și oferă mușchilor timp suficient pentru a se regenera. Cu toate acestea, aceasta este o recomandare universală. Dacă duci un stil de viață sedentar, poți face cu succes 5 astfel de antrenamente pe săptămână. Dacă, pe de altă parte, duceți un stil de viață foarte activ - reduceți cantitatea de antrenament de forță la 3.
De fapt, totul depinde de corpul tău, trebuie să-ți observi cu atenție corpul și să alegi cu înțelepciune numărul potrivit de sesiuni de antrenament.
Antrenament de forță fără echipament - plan de antrenament pentru începători
Efectuați fiecare 6 exerciții consecutiv, făcând un circuit. Realizați 3 astfel de circuite (descrierile exercițiilor individuale pot fi găsite mai jos).
luni
Pompe | 10 repetări |
scândură pe coate | 30 de secunde |
Pompă inversă | 12 repetări |
Urcarea mâinilor la picioare, de la scândura din zona de sprijin pentru mâini (și spate | 30 de secunde |
Șolduri înclinate într-o placă pe coate | 20 de repetări |
Box | 30 de secunde |
miercuri
În genunchi la cot într-un genunchi sprijinit ( altern) | 20 de repetări |
Ridică trunchiul cu fața în față pe covoraș | 12 repetări |
Tragerea picioarelor la piept în poziție șezând | 12 repetări |
Bicicletă de munte | 30 de secunde |
Burpees | 8 repetări |
Sprint | 30 de secunde |
vineri
Przysiady | 20 de repetări |
Zakroki | 20 de repetări |
Ridicați șoldurile întinse pe s altea | 20 de repetări |
Ridicarea picioarelor drepte într-un genunchi sprijinit, individual | 15 repetări |
Ridică picioarele îndoite în lateral într-un genunchi sprijinit, individual | 10 repetări |
Jump squat | 10 repetări |
Antrenament de forță fără echipament - plan de antrenament pentru avansați
Efectuați 15-20 de repetări ale exercițiilor una după alta. Apoi repetați întregul circuit de 3 ori.
luni
1. Tracțiuni la marginea mesei 2. Flotări pe perete 3. Ridicați brațele cu scaunul 4. Flotări montate pe podea 5. Ridică-ți spatele și picioarele în timp ce stai culcat 6. Aruncă piciorul înapoi în genunchi sprijinit 7. Squat la schi. 8. foarfece orizontale 9. Îndoirile abdominale spre piciorul îndoit 10. Fânturi.
miercuri
1. Flotări pe scaune 2. Tracțiuni la marginea mesei 3. Ridicarea bratelor cu un scaun 4. Genuflexiuni 5. Crunci 6. Accesul la palier 7. Fotări de rotație a trunchiului 8. Squat pe un picior 9. Ridicarea șoldurilor și a trunchiului în timp ce stați culcat pe spate. 10. Aruncarea piciorului înapoi în genunchi sprijinit.
vineri
1. Contracția izometrică a mușchilor brațului 2. Tracții pe stick 3. Flotări pe spate pe scaun 4. Genuflexiuni 5. Crunci 6. Accesul la palier 7. Fotări de rotație a trunchiului 8. Pași completi și jumătate 9. Urcă-te pe degetele unui picior 10. Torsiunea abdominală și îndoirea picioarelor.
Antrenament de forță fără echipament - exerciții de bază pe care le puteți face
Antrenamentul de forță fără echipament ar trebui să se bazeze pe exerciții care implică cel mai mult mușchii pentru a lucra, dacă vrem să le modelăm. Acestea pot fi exerciții de forță, cum ar fi flotări și genuflexiuni, sau exerciții potrivite pentru antrenamentul de forță și anduranță, cum ar fi burpee și jumping jacks. Este important să decideți ce obiectiv de antrenament doriți să atingeți înainte de a scrie un plan de antrenament.
Un lucru este sigur, datorită antrenamentului cu greutatea propriului nostru corp vom sculpta mușchii, vom îmbunătăți starea, vom arde multe calorii, vom avea grijă de o mai mare eficiențăcorp și modelează silueta.
1. Przysiady
Przysiad este un exercițiu cu mai multe articulații care angajează aproape întregul corp să lucreze. Genuflexiunea tradițională forțează în principal mușchii coapselor, feselor și abdomenului să lucreze. Puteți adăuga diferite variante ale acestui exercițiu la antrenament:
- Squat plie și sumo- fă-le atunci când vrei să lucrezi pe interiorul coapselor.
- Jump squat(jump jacks) - va fi potrivit atunci când doriți să creșteți ritmul antrenamentului și să ardeți mai multe calorii.
- Puls squat- vă va ajuta să profitați la maximum de mușchii feselor și să vă finalizați antrenamentul dacă nu simțiți că fesele funcționează suficient de bine în timpul genuflexelor tradiționale. Puls (mișcări ușoare în sus și în jos) în timpul contracției maxime a mușchiului în faza finală a genuflexiunii.
2. Pushups
- Sunt grozave pentru a antrena mușchii pieptului, brațelor și abdomenului.
- Flotările „femei” – se execută cu genunchii sprijiniți pe s altea și reprezintă cea mai simplă variantă a acestui exercițiu.
- Fotări înguste - angajați tricepșii la lucru.
- Fotări largi - puneți la treabă mușchii pieptului cel mai mult.
- Pompă inversată - angajează foarte mult tricepsul și partea superioară a spatelui la lucru. O poți face, de exemplu, sprijinindu-te pe un scaun.
3. Fanteri sau fantezi
Acestea sunt exerciții care sunt grozave pentru a lucra mușchii picioarelor și feselor. Poți să faci diferite fante și să le faci lateral, încrucișându-ți picioarele în spatele tău sau adăugând balansări ale picioarelor la fantezi.
4. Panouri
Este un exercițiu care angajează mușchii întregului corp, iar în timpul efectuării acestuia, abdomenul este cel mai puternic activat. Scândura poate fi realizată în multe moduri diferite, iată cele mai eficiente:
- scândură sprijinită pe coate,
- scândură în zona de sprijin pentru mâini,
- scândură în sprijinul pentru mâini cu genunchii îndoiți spre piept,
- placa se sprijină pe coate cu picioarele în sus.
Vezi și: Antrenament FBW (Full Body Workout) - plan pentru începători și avansați
Antrenament de forță fără echipament - efecte
Antrenamentul de forță fără echipament este o soluție excelentă pentru cei care nu pot sau nu vor să facă mișcare în sală. Un astfel de antrenament nu va înlocui exercițiile cu mașini sau echipamente pentru construirea masei musculare, dar poate fi eficient și pentru corpul nostru.
Ce este antrenamentul de forță fără echipament?
1. Îmbunătățește starea și rezistența- exersând cu greutatea propriului corp, înlocuim tipul de antrenament cu strictputerea la rezistenta. Aparatele sunt de mare ajutor pentru cei care doresc să izoleze mușchii și să lucreze anumite părți, dar un astfel de antrenament nu are un efect pozitiv asupra îmbunătățirii stării. Pentru a obosi mai mult mușchii, ar trebui să adăugați serii și repetări, ceea ce mărește volumul antrenamentului, ceea ce are un efect pozitiv asupra eficienței organismului.
2. Ajută să obținem o tehnică bună- atunci când nu folosim sarcina în timpul exercițiilor, putem efectua exercițiul aproape perfect. Nimic nu este un obstacol suplimentar pentru noi, ceea ce face imposibilă efectuarea întregului interval de mișcare.
3. Îmbunătățește mobilitatea articulațiilor- întotdeauna înainte de a începe antrenamentul cu o sarcină mai mare, ar trebui să începeți prin a efectua exercițiul fără echipament. Această metodă este adesea folosită atunci când este imposibil să se realizeze întreaga gamă de mișcare într-un anumit exercițiu. Tehnica noastră suferă de acest lucru, ceea ce presupune și alte consecințe: răni, suprasolicitari, încordări. Antrenamentul de forță fără echipament ajută la îmbunătățirea mobilității articulațiilor și este necesar pentru a utiliza în mod corespunzător sarcinile artificiale ulterior.
4. Întinderi mari- datorită posibilității de execuție mai ușoară a întregii game de mișcări, antrenamentul de forță fără echipament ne va ajuta să îmbunătățim flexibilitatea corpului nostru. Exercițiile luate, de exemplu, de la yoga și pilates vor întinde efectiv mușchii și tendoanele.
5. Nu încarcă articulațiile- dacă nu suferim de obezitate, putem fi siguri că antrenându-ne fără încărcare suplimentară nu ne vom supraîncărca articulațiile. Dacă nu există contraindicații medicale, un astfel de antrenament poate fi efectuat de oricine.