Dacă vă întrebați cum să vă relaxați mușchii după un antrenament, există multe moduri de a face acest lucru și toată lumea este la îndemâna dumneavoastră. Puteți folosi un covoraș de exerciții, o rolă de automasaj sau beneficiile respirației! Verificați cum să relaxați rapid mușchii încordați și aflați despre exerciții de relaxare.

Te antrenezi în mod regulat în sală și faci sport? Grozav! Dar îți amintești căți-a relaxat mușchii ? Exercițiul sistematic aduce mult bine corpului nostru, dar dacă omitem elementul de relaxare sau întindere în timpul antrenamentului, mai devreme sau mai târziu va duce la răni periculoase și leziuni permanente.

Relaxarea mușchiloreste, de asemenea, un exercițiu! Poate nu vei transpira cu ele ca atunci când alergi pe o bandă de alergare sau pe bancă, dar vei face mult bine corpului și corpului tău! Antrenamentul nu înseamnă doar transpirația în sală - consultați antrenamentul nostru de relaxare, care vă va regenera și relaxa mușchii!

Când ar trebui să vă relaxați mușchii?

Pentru ca un mușchi să funcționeze corect, trebuie să-și mențină întreaga gamă de mișcare. Antrenamentele și exercițiile de forță sunt recomandate tuturor, dar atunci când uităm să relaxăm în mod regulat mușchii, le aducem tensiuni dureroase și afectăm întregul sistem musculo-scheletic.

Un mușchi relaxat și activ, puternic este un mușchi sănătos, așa că ar trebui să ne amintim să facem câteva exerciții de relaxare după fiecare sesiune de antrenament și să ne aducem sistemul musculo-scheletic în echilibru.

Mușchii încordați ar trebui relaxați mai ales când:

  • simțim înțepături sau dureri de tragere în sau în jurul unui anumit mușchi
  • simțim sărituri și împușcături neplăcute ale unei articulații în zona unui anumit mușchi
  • ne-am pierdut mobilitatea și gama completă de mișcare în iaz
  • avem o scădere a forței și a rezistenței
  • simțim oboseală cronică și avem dificultăți în mișcare

Există multe tehnici de automasaj și relaxare musculară, iar acestea sunt cele mai eficiente dintre ele:

  • rulând pe o rolă
  • exerciții de întindere
  • exerciții de respirație

Fiecare dintre aceste forme de relaxare musculară va fi cu siguranță eficientă, dar merită să alegi tehnica potrivită pentru tine. Rollingul nu este altceva decât un înlocuitor pentru mâna unui maseur sau a unui kinetoterapeut.Rola hrănește țesuturile, îmbunătățește circulația, relaxează mușchii încordați și distruge punctele declanșatoare, accelerând regenerarea acestora și îmbunătățind mobilitatea. Rola este recomandată celor care suferă adesea de dureri și simt blocaje clare în mușchi și articulații.

Exercițiile de întindere trebuie folosite cu atenție și cu moderație. Contrar credinței populare, întinderea nu este recomandată tuturor! Mușchii ni se încordează defensiv și adesea pentru că sunt slabi. Întinderea acestora va cauza o slăbiciune și mai mare și poate duce la răni neplăcute în cadrul unei articulații date.

Cu toate acestea, în unele cazuri, întinderea este recomandabilă, de exemplu, în cazul durerilor de gât, lucrând la computer. Apoi, întinderea din față a gâtului și întărirea spatelui va fi potrivită. De asemenea, ar trebui să ne amintim că, dacă ne întindem deja în mod regulat, trebuie să întărim și părțile pe care le întindem în noua gamă de mișcare.

Exercițiile de respirație sunt recomandate tuturor. Respirația este una dintre cele mai importante funcții din viață. Dacă nu ne antrenăm respirația, mușchii noștri respiratori sunt inactivi, ceea ce duce la tensiuni permanente și determină funcționarea ineficientă a acestor mușchi. În plus, respirația este o modalitate excelentă de relaxare și relaxare. Respirația abil poate reduce durerea, calma nervii, relaxa mușchii, îmbunătăți starea de spirit și poate elimina blocajele din organism.

De ce ne relaxăm mușchii?

Mușchii încordați nu sunt buni - un mușchi funcționează corect și este eficient doar dacă îi menținem lungimea și mobilitatea naturală. Exercițiile de relaxare sunt oferite nu numai de kinetoterapeuți, ci și de antrenori personali și antrenori de fitness.

Mișcarea înseamnă sănătate și este grozav că sportul a devenit pasiunea noastră în aceste zile, dar în afară de exerciții, trebuie să ne amintim și să ne relaxăm și să ne regenerăm corespunzător după antrenament. Relaxarea mușchilor ne va împiedica să dezvoltăm tensiuni dureroase, leziuni musculare și o cantitate mare de stres care se acumulează în țesuturile moi.

Exercițiile de relaxare musculară trebuie efectuate în mod regulat, de preferință câteva dintre ele imediat după fiecare antrenament sau activitate fizică intensă, iar exercițiile de relaxare mai lungi trebuie făcute cel puțin o dată pe săptămână.

Exerciții de relaxare musculară după antrenament

Efectuați un set de exerciții pentru relaxarea mușchilor după antrenament de cel puțin două ori pe săptămână și exercițiile pe care le alegeți din următorul set după fiecare antrenament.

1. Întindeți-vă pe covoraș cu genunchii îndoiți și cu brațele largi pe părțile laterale ale corpului. Palmele trebuie să fie orientate în sus. Încercați să nu încordați nicio parte a corpului și să vă relaxați mușchii.

În această poziție, respirați profund cu diafragma,situat în zona coastelor inferioare și expiră încet încet. Încercați să vă umpleți trunchiul cu aer ca un butoi - respirați la 360 de grade.

Ar trebui să inspirați aproximativ 4 secunde și să expirați timp de 6 până la 8 secunde. Pe măsură ce inhalați aerul, lăsați-l să călătorească peste tot pe trunchi și direcționați-l către coloana inferioară, iar pe măsură ce expirați, imaginați-vă coastele căzând în jos, ca și cum ați vrea să le lipiți de coloana vertebrală și să le îndreptați spre pelvis.

Durata exercițiului: 2-3 minute.

2. Așează-te pe un scaun și scoate-ți mâinile împreunate în fața ta. Întoarce-le pe dos. Îndreptați coloana vertebrală, în special regiunea lombară, și îndoiți ușor coloana superioară pentru a forma o ușoară cocoașă în acest punct. Începeți să respirați în zona îndoirii. Urmați respirația ca în exercițiul 1.

Faceți patru respirații adânci, apoi relaxați-vă și luați 4 respirații normale după cum doriți și luați din nou poziția.

Acum mergeți mai mult spre stânga pentru a întinde partea dreaptă - dar nu uitați de regiunea lombară dreaptă. În această setare, faceți din nou 4 respirații în zona care se întinde, care în acest caz este partea dreaptă și reveniți din nou la poziția relaxată în care faceți din nou 4 respirații normale.

Apoi repetați exercițiul pe ceal altă parte - de data aceasta aplecându-vă spre dreapta și întindeți coastele și partea stângă.

Durata exercițiului: două serii pe fiecare parte.

3. Asumați poziția îngenunchiată susținută - timpul pentru practica familiară de yoga a unei vaci și a unei pisici. Mâinile ar trebui să fie deasupra umerilor, iar genunchii trebuie să fie paraleli cu aproximativ lățimea șoldurilor.

Amintiți-vă să vă împingeți ușor de pe covoraș cu mâinile și să nu vă atârnați de omoplați. În această poziție, îndreptați stomacul spre covoraș, arcuindu-vă ferm coloana vertebrală și înclinând capul pe spate. Respirați adânc când luați poziția.

Apoi împingeți covorașul și îndreptați-vă coloana vertebrală spre tavan în timp ce expirați puternic și încordați ușor abdomenul. Țineți-vă respirația câteva secunde în fiecare poziție.

Durata exercițiului: 1 minut.

4. Stați pe spate. Îndoaie piciorul la genunchi și trage-l spre piept. Celăl alt picior trebuie să se sprijine liber pe covoraș. Pentru a relaxa complet fesele și șoldurile, mișcă-ți genunchiul în direcții diferite, înăuntru și în afară.

În această poziție, respiră calm și relaxant, amintindu-ți că expirația ar trebui să fie mai lungă decât inspirația. De asemenea, nu uitați să țineți aerul după expirarea timp de două sau trei secunde. Acestte oxigenează mai bine și previne hiperventilația. Efectuați exercițiul pe ambele picioare.

Durata exercițiului: 30 de secunde pe picior.

5. Întinde-te pe spate cu piciorul spre piept, ca în exercițiul 4. Apoi răsuciți genunchiul spre interior până când atinge covorașul. Așezați-vă brațele în lateral și lăsați-vă mâinile să se sprijine liber pe covoraș, întinzându-vă pieptul și șoldurile.

Capul trebuie întors în direcția opusă genunchiului - acest lucru va întinde în plus ceafa și gâtul. Dacă nu poți atinge genunchiul de pământ și mâna de covoraș, nu-ți face griji, cu timpul vei câștiga din ce în ce mai multă amplitudine de mișcare. Faceți exercițiile pe ambele părți.

Durata exercițiului: 30 de secunde pe pagină.

6. Întinde-te pe s altea și ridică ambii genunchi la piept. În această poziție, începeți să vă balansați lateral, automasați coloana, în special regiunea lombară. De asemenea, puteți legăna înainte și înapoi pentru a face un leagăn. Durata exercițiului: 45 de secunde.

7. Întindeți-vă pe s altea și îndoiți-vă picioarele la genunchi. Îndreptați-le spre piept, așezați-le în lateral, apucați-vă de picioare și trageți genunchii spre covoraș. Poziția trebuie să semene cu cea în care copiii mici se leagăn. Faceți ușor leagănul cu genunchii în lateral și în jos. Ține-ți degetele în sus pentru acest exercițiu.

Durata exercițiului: 30 de secunde.

8. Odihnește-ți mâinile pe covoraș și împinge covorașul cu șoldurile în sus - este timpul pentru câinele cu capul în jos. Ține-ți umerii departe de urechi, ține-ți coloana dreaptă și ține-ți fesele în jos. Picioarele trebuie să fie paralele și genunchii ușor în afară.

Dacă nu vă puteți pune tot piciorul pe s altea și nu vă puteți îndrepta genunchii, nu vă faceți griji, mobilitatea se va îmbunătăți în timp. Respirați profund diafragmatic în această poziție.

Durata exercițiului: 30 de secunde.

9. Întinde-te pe burtă, pune-ți mâinile sub umeri și fă o cobră. Împingeți covorașul cât de mult puteți și trageți în sus. Capul trebuie să fie întors în sus, coatele trebuie să fie aproape de corp și picioarele trebuie să fie tot timpul pe covoraș - țineți-le ușor întinse. Întinde-ți abdomenul și mușchii pieptului în timp ce respiri adânc spre aceste părți ale corpului.

Durata exercițiului: 30 de secunde.

10. Asezati-va un japonez si asezati-va cu fesele in picioare. Întinde-ți brațele mult înainte și relaxează-ți coloana vertebrală. Puteți pune genunchii în lateral și, în plus, puteți relaxa părțile interioare ale coapselor. Respirați în regiunea lombară și simțiți căldura plăcută răspândită peste ea.

Durata exercițiului: 30 de secunde.

11. În sfârșit, savasana - cea mai bună poziție de relaxare pentru fiecare yoghin!Întindeți-vă pe covoraș cu brațele și picioarele larg depărtate - palmele îndreptate spre tavan. De data aceasta, adăugați o vizualizare la savasana.

Închide ochii și imaginează-te eliberând tensiunea din fiecare parte a corpului pe rând. Începeți cu capul - mușchii feței și gâtului. Imaginează-ți că devine plăcut greu și se scufundă spre pământ. Lăsați-i să se relaxeze și să simtă căldura răspândită în jurul acestor părți, vindecându-le și vindecându-le.

Apoi mergeți la umerii și mușchii pieptului. Aruncă o privire la aceste locuri și eliberează-te de orice tensiune, simțind o ușurare și relaxare plăcută. Respirația calmă și lejeră vă va ajuta în acest sens. Vizualizează următoarele părți ale corpului: abdomen, coloana vertebrală, fese, pelvis, coapse, genunchi, gambe, picioare și mâini.

Durata exercițiului: de câte aveți nevoie!

Categorie:

ABC de exerciții