Auzim constant că grăsimea ar trebui evitată. Acest lucru este inexact. Avem nevoie de ea ca toți ceilalți nutrienți. Trebuie doar să ne amintim că unele grăsimi ne pot dăuna, iar altele chiar ne salvează sănătatea. Grăsimea bună este una care conține acizi grași nesaturați (AGE), care întăresc imunitatea organismului.

Conținut:

  1. Acizi grași nesaturați (AGE) - proprietăți și apariție
  2. Acizi grași nesaturați - ce produse sunt bogate în EFA?
  3. Acizi grași nesaturați - surse de acizi grași omega-3 și impactul acestora asupra sănătății
  4. Acizi grași nesaturați - suplimente care sunt o sursă de acizi grași nesaturați

Grăsimeaoferă energie, dar este și purtătoare de vitamina A, vitamina D, vitamina E și vitamina K și le protejează împotriva oxidării. În plus, ajută digestia și facilitează absorbția nutrienților. Alimentele noastre includ grăsimi considerate „mai rele” și „mai bune”. Depinde de tipul dede acizi grașidin care sunt formați.

Acizi saturați(se găsesc în principal în grăsimile animale solide și produsele de origine animală), în conformitate cu recomandările actuale ale organizațiilor globale și ale Institutului de Alimentație și Nutriție polonez, ar trebui să vă limitați alimentatia zilnica, deoarece consumul acestora creste riscul bolilor cardiovasculare. Oamenii de știință, însă, au din ce în ce mai multe îndoieli cu privire la această teză, iar noi cercetări indică faptul că această concluzie ar trebui să fie îndepărtată.

Acizi grași nesaturați (AGE) - proprietăți și apariție

În ceea ce priveștegrăsimile nesaturate : organismul nostru nu le produce singur, dar sunt indispensabile pentru buna sa funcționare. Există un motiv pentru care sunt numiți acizi grași esențiali, pe scurt EFA. Acestea trebuie să fie livrate din exterior în mod regulat. Deficiența lor provoacă efecte care pun în pericol sănătatea. Acestea includ:

  • reacții inflamatorii în organism,
  • inhibarea creșterii sugarilor și copiilor,
  • formarea de leziuni cutanate,
  • piele uscată,
  • vindecare întârziată a rănilor,
  • sensibilitate crescută la infecții,
  • fragilitate excesivă a capilarelor,
  • tulburări de colesterol,
  • disfuncție a multor țesuturi iorgane.

Cele mai ridicate niveluri de AGE se găsesc în uleiurile vegetale din semințe, nuci, germeni sau grăsimi de pește, de exemplu uleiul de pește. Din păcate, în Polonia acești acizi grași sunt consumați mult mai puțin decât se recomandă în standardele nutriționale.

Important
  • Paradoxal - cu cât peștele de mare este mai gras, cu atât este mai sănătos. Se recomandă să consumați 0,75 kg de pește gras pe săptămână sau să beți 4-8 g (1-2 linguri) de ulei de pește zilnic, ceea ce este egal cu 1-2 g de acizi grași omega-3.
  • Consumul de pește se reduce cu 25%. risc de depresie, deoarece acizii grași omega-3 cresc sensibilitatea neuronilor la serotonină, un hormon care îmbunătățește starea de spirit.
  • Laptele matern conține acizi grași omega-3, care lipsesc în laptele de vacă și în majoritatea înlocuitorilor laptelui uman. De asemenea, s-a demonstrat că mamele care suferă de depresie severă postpartum au un nivel scăzut de omega-3. Femeile însărcinate și mamele care alăptează ar trebui să-și amintească să mănânce pește și produse care conțin omega-3 pentru a asigura dezvoltarea corespunzătoare a copilului lor.
  • Probabil că omega-3 poate preveni, de asemenea, comportamentul agresiv la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție. Serul lor de sânge a arătat o concentrație redusă de DHA - una dintre componentele omega-3.

Acizi grași nesaturați - ce produse sunt bogate în EFA?

EFA includ acizi grași omega-6 și omega-3. Cele din grupa omega-6 se găsesc în uleiurile comestibile - ulei de porumb, ulei de soia, ulei de susan, ulei de floarea soarelui, ulei de primulă, ulei de borage, germeni de grâu.

Acizii grași Omega-3 sunt conținuți în unele legume cu frunze verzi și uleiuri vegetale (de exemplu, semințele de in, semințele de dovleac). Se mai pot găsi - deși în cantități mult mai mici - în semințele de in, nuci.

Dar din punct de vedere nutrițional, cea mai valoroasă sursă a acestora sunt fructele de mare, în special peștele gras care trăiește în apele reci ale oceanelor - macrou, somon, sardine, hering, cod, ton - și crustaceele numite fructe de mare.

Acizi grași nesaturați - surse de acizi grași omega-3 și impactul acestora asupra sănătății

Sunt elementele de bază ale membranei celulare care permit tuturor substanțelor care circulă în organism, de exemplu hormonii, să treacă în ambele direcții, iar produsele metabolice spre exterior. Prin creșterea flexibilității sale, omega-3 îmbunătățesc toate procesele de viață.

Amână riscul de ateroscleroză și atac de cord, deoarece scad nivelul de colesterol LDL rău și reglează nivelul trigliceridelor din sânge. Normalizează tensiunea arterială, previn accidentele vasculare cerebrale prin reducerea vâscozității sângelui. Ele susțin flexibilitatea articulațiilor, reduc deformarea acestora și calmează așa-numitele rigiditate matinală.

Oferă echilibruhormonale, previn bolile de piele, întăresc rezistența la infecții și alergii. De asemenea, ajută la combaterea inflamației.

Se crede că consumul sistematic de pește de mare sau preparatele adecvate cu acizi omega-3 pot reduce nevoia de medicamente antiinflamatoare, care nu sunt indiferente sănătății.

Studii recente au arătat că omega-3 pot, de asemenea, inhiba creșterea celulelor canceroase în anumite tipuri de cancer, cum ar fi cancerul de colon și cel de sân. Dintre cei doi acizi din acest grup - eicosapentaenoic EPA și docosahexaenoic DHA - acidul DHA are o importanță deosebită ca element al structurii creierului și retinei ochiului.

Este necesar, printre altele pentru transmiterea impulsurilor nervoase și dezvoltarea corectă a sistemului nervos, în special a părților responsabile de vedere, coordonare, dispoziție și capacitatea de a învăța. Întârzie demența senilă și previne bolile degenerative precum SM.

Nevoia organismului de acizi grași omega-3 depinde în primul rând de greutatea corporală, stilul de viață și dietă. Dacă mâncăm multe grăsimi animale, trebuie să obținem mai mulți acizi grași omega-3 pentru echilibru.

Pentru omul obișnuit, o cantitate suficientă din acestea este asigurată prin consumul de pește de mare sau fructe de mare de cel puțin trei ori pe săptămână. Peștele nu trebuie să fie afumat sau sărat prea mult. În loc să le prăjiți, este mai sănătos să le gătiți sau să le coaceți.

Caviarul este o capsulă grozavă de omega-3. Iar dacă nu ne place peștele, putem lua… ulei de pește sau preparate cu acizi grași polinesaturați omega-3.

Acizi grași nesaturați - suplimente care sunt o sursă de acizi grași nesaturați

Uleiul de ficat de cod, numit ulei de ficat de cod, a fost odată constrâns asupra copiilor, astfel încât aceștia să nu facă rahitism. Pentru a-l înghiți, trebuia să-ți îndesi nasul și să-l muști repede cu o bucată de pâine integrală și tot aveai un gust neplăcut.

Uleiul de pește disponibil astăzi nu este deloc asemănător. Poate avea gust de mentă sau lămâie, în timp ce cel din capsule - mentă, cimbru și cuișoare. Să fim încurajați să bem ulei de ficat de cod prin exemplul inuiților, care nu sunt familiarizați cu boli precum ateroscleroza, atacul de cord sau cancerul. Și asta în ciuda unei diete bogate în grăsimi. Sau mai degrabă, datorită unei astfel de diete, constând din carne de focă și pește de mare, care este bogat în EFA.

Din ce în ce mai mult, preparatele cu ulei de pește și acizi omega-3 sunt înregistrate în multe țări ca suplimente alimentare sau medicamente de origine naturală. Uleiurile de pește utilizate în producția lor sunt obținute din ficat de rechin și pește de mare gras (codul, halibut) și carne, de exemplu hamsii și sardine. Uleiul de ficat de rechin conține mai puțini acizi grași omega-3 decât uleiul de peșteficat de cod, dar mai multe vitamine A și D.

Notă: nu depășiți dozele recomandate de producător.

Iti recomandam

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual vă va permite să slăbiți, să vă mențineți în greutate sau să preveniți bolile legate de dietă și, în același timp, să mâncați sănătos și gustos. Utilizați JeszCoLisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate și aveți grijă de sănătatea și bunăstarea dumneavoastră. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Află mai multeTrebuie sa o faci

Când merită să luați ulei de pește:

  • în perioada de creștere intensivă (copii și adolescenți)
  • cu efort mental și fizic sporit
  • în stres și stări de epuizare fizică și psihică
  • pentru slăbiciunea generală
  • în perioada de toamnă și iarnă, când suntem expuși în mod deosebit la atacurile bacteriilor și virușilor patogene - pentru a întări organismul
  • în timpul bolii (infecției) și convalescenței
  • în timpul chimioterapiei și radioterapiei
  • după leziuni osoase și fracturi
  • cu tulburări de absorbție și digestie
  • când abuzăm de alcool și fumăm țigări

„Zdrowie” lunar

Citește și:

  • Efectul benefic al acizilor mononesaturați MUFA asupra slăbirii
  • Grăsimi din dietă: ulei, ulei de măsline, unt sau margarină?
  • Grăsimile bune nu sunt rele, adică care grăsimi sunt valoroase

Categorie:

Ce mănânci