Cum să slăbești după 40 de ani? Slăbire pentru femei de peste 40 de ani? Dacă ești în căutarea acestor tipuri de sloganuri, înseamnă că vrei să faci ceva cu greutatea ta. Vezi cum să începi să slăbești, ceea ce nu este atât de ușor la o anumită vârstă.

Slăbirea după 40nu este deloc ușoară. De ce? Numai pentru că metabolismul încetinește și corpul nostru începe în mod natural să se acumuleze. Deci, dacă vrei să slăbești, trebuie să știi cănu introduci o dietă pentru o clipă, ci pe viață.Trebuie să începi să mănânci sănătos și să faci suficientă mișcare. Ce se întâmplă dacă ai avut deja grijă de tine, dar începi să te îngrași ca urmare a anumitor modificări din corpul tău? În această situație, trebuie să reduceți caloriile, ceea ce poate însemna porții mai mici.

Femeile peste 40 de ani se îngrașă deoarece ovarele încep să funcționeze diferit. Ei produc mai puțin estrogen și progesteron, proporțiile lor față de androgeni se schimbă, iar androgenii, adică hormonii masculini, promovează obezitatea. Acestea fac să se acumuleze țesutul adipos pe abdomen, ceafă, gât, umeri, spate și brațe. De aceea femeile de peste 40 de ani se îngrașă, deși nu și-au schimbat stilul de viață.

Din păcate - leptina promovează, de asemenea, pierderea în greutate sau, de fapt, producția sa redusă. Leptina este responsabilă pentru suprimarea apetitului.

Modificările care au loc în organism odată cu înaintarea în vârstă înseamnă adesea că chiar și persoanele care s-au bucurat de o siluetă subțire toată viața, la patruzeci de ani, câștigă kilograme în plus. Introducerea unor modificări ale stilului de viață la această vârstă pentru a ajutasă slăbeascăpoate părea dificilă la început, dar în timp devinerutinăși necesită din ce în ce mai puține austerități. Merită să lupți nu numai pentru o siluetă cu formă, ci și pentru o bunăstare mai bună.

Pierderea în greutate după 40 de ani - de ce crește greutatea?

  • La femeikilogramele în plussunt adesea rezultatul modificărilor hormonale din timpul menopauzei. Nivelul de hormoni precum estrogeni, progesteron și testosteron este scăzut, ceea ce este asociat cu o creștere a masei țesutului adipos. Reducerea concentrației de estrogeni are, de asemenea, un efect foarte negativ asupra parametrilor lipidici, deoarece favorizează creșterea nivelului de colesterol LDL numit „colesterol rău” și trigliceride, în timp ceNivelurile de colesterol „bun” HDL sunt scăzute. Astfel de modificări pot crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare.
  • Bărbațiisimt, de asemenea, efectele modificărilor hormonale în corpul lor. Scăderea nivelului de testosteron este asociată cuscăderea masei musculareși cu creșterea nivelului de țesut adipos.
  • Chiar înainte de vârsta de 40 de ani, începe o recompunere naturală a compoziției corpului și scade cantitatea de țesut muscular, care este în mare parte responsabilă de consumul de energie.Metabolismul de odihnădevine mai scăzut, așa că este firesc ca, consumând tot timpul aceeași cantitate de calorii, grăsimea corporală să se depună.
  • Foarte des odată cu vârstacantitatea de activitate fizică scade.Orele lungi de muncă sunt adesea combinate cu un stil de viață sedentar, iar oboseala după întoarcerea acasă descurajează efectiv exercitarea anumitor sporturi . O cantitate mică de exercițiu are ca rezultat o cantitate mică de calorii arse, așa că, din nou, nu este dificil să vă depășiți nevoile consumând mese.

Slăbire după 40. Ce este?

Baza pentru reducerea excesului de greutate corporală estedeficitul caloricAcest concept reprezintă diferența dintre numărul de calorii consumate în timpul zilei și consumate de organism. De exemplu, dacă ardem 2.000 de kcal pe zi și consumăm doar 1.600 de kcal, deficitul este de 400 de kilocalorii. Pentru a afla de câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a pierde în greutate, stabiliți mai întâi rata metabolică bazală (PPM) și apoi rata metabolică totală (CPM). Rata metabolică bazală este cantitatea de energie utilizată pentru procesele de bază ale corpului necesare vieții.

Formula Harris și Benedict este folosită cel mai adesea pentru a calcula PPM:

PPM pentru femei (kcal)=655,1 + 9,563 x greutate în kg + 1,85 x înălțime în cm - 4,676 x vârstă PPM pentru bărbați (kcal)=66,5 + 13,75 x greutate în kg + 5,033 x înălțime în cm - 6.755 x vârsta

Metabolismul total, pe lângă energia utilizată pentru procesele de bază ale vieții, ține cont și de cantitatea de calorii arse în activitățile de zi cu zi, cum ar fi sportul, munca și numărul de pași făcuți.formulă CPM:

CPM=PPM x coeficient de activitate fizică (respectiv: 1,2- persoană mincinoasă, 1,25- stil de viață sedentar, 1,5- activitate fizică scăzută, 1,75 - stil de viață activ, 2,0- 2,2 - sportiv).

După calcularea metabolismului total, ar trebui să îl reduceți cu o anumită cantitate de kilocalorii pentru a obține deficitul caloric planificat. Evident, cu cât deficitul este mai mare, cu atât mai rapid are loc procesul de reducere, darai grijă, deoarece o aprovizionare prea mică cu energie poate fi periculoasă pentru sănătatea ta. Pierderea rezonabilă în greutate implică de obicei o pierdere de 0,5-1,0 kg de greutate corporală pe săptămână. Arderea a 1 kg de grăsime costă aproximativ 7.500 kcal.

Puteți folosi calculatorul nostru:

Pierderea în greutate după 40 de ani - cum ar trebui să arate dieta?

Binedieta de reducerepe lângă deficitul caloric, ar trebui să se bazeze pemese echilibrate . Distribuția adecvată a macronutrienților în feluri de mâncare și volumul lor mare previne foamea, în timp ce diverse combinații de alimente protejează împotriva deficiențelor.

  • Legumedatorită conținutului lor scăzut de calorii și a conținutului ridicat de fibre, vitaminele și mineralele ar trebui să fie prezente în fiecare masă. Organizația Mondială a Sănătății recomandăsă consumați cel puțin 400 de grame de fructe și legume pe zi . Aceasta este o modalitate excelentă de a crește volumul vaselor cu o cantitate mică de energie. Fibrele alimentare prezente în fructe și legume au un efect benefic asupra metabolismului lipidelor, deoarecescade colesterolul . În plus, absorbind apa, se umflă, dăo senzație de sațietate mai mareși reglează perist altismul intestinal. Cu toate acestea, pe lângă fibre, fructele conțin o cantitate mare de zaharuri simple, ceea ce înseamnă că persoanele cu exces de greutate ar trebui să aibă grijă să nu consume un exces din acestea.
  • Acizii grași nesaturați (AGE)sunt un alt element esențial într-o dietă nutritivă. Corpul uman nu este capabil să le producă singur și sunt esențiale pentru funcționarea normală. Acestea joacă un rol important în echilibrul hormonal și ajută la menținerea nivelului normal de colesterol. Apropo, grăsimile permit și absorbția vitaminelor precum vitaminele A, D, E și K. Acizii grași nesaturați pot fi multiplicați în mononesaturați și polinesaturați. Acizii grași mononesaturați sunt prezenți în uleiul de măsline sau de rapiță. Acizii grași polinesaturați, pe de altă parte, pot fi găsiți în pește și fructe de mare, uleiuri și plante precum semințele de in, floarea soarelui și porumbul. Înlocuirea acizilor grași saturați, care sunt abundenți în carne și produse de origine animală, cu acizi grași nesaturați va îmbunătăți cu siguranță sănătatea unei persoane care urmează o dietă.
  • SuficientAportul de proteine ​​ este necesar pentru a menține masa musculară în timp ce slăbiți. Peștele, carnea slabă precum puiul sau curcanul, ouăle și produsele lactate pot fi surse bune de proteine. Pentru persoanele care urmează o dietă vegană, leguminoasele precum năutul, lintea sau mazărea sunt grozave.
  • O alegere excelentă pentru persoanele care urmează o dietă va fide asemeneacarbohidrați complecși . Spre deosebire de carbohidrații simpli, aceștia nu provoacă creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge și sunt o sursă excelentă de fibre. Sursele lor includ pâine integrală, orez brun, paste integrale sau fulgi de ovăz.

Pierderea în greutate după 40 de ani - sfaturi suplimentare

  • Bea multă apă- omul este format din aproape 70% apă, suficientă apă este o prioritate în menținerea unui organism sănătos. De asemenea, băutul ajută la reglarea poftei de mâncare și la eliminarea deșeurilor nocive din organism. Important pentru persoanele care țin dietă,apaeste o băutură fără calorii, deci este un înlocuitor excelent pentru băuturile îndulcite, care deseori se dovedesc a oferi mai multă energie decât mesele dietetice.
  • Evitați alcoolul- efectele nocive ale alcoolului asupra sănătății umane sunt bine cunoscute, dar nu toată lumea este conștientă de câte calorii conține. O sticlă de bere de jumătate de litru poate furniza până la 250 de kilocalorii. Este dezastruos pentru persoanele cărora le pasă la silueta lor, deoarece alcoolul băut într-o seară poate distruge deficitul caloric creat pe parcursul săptămânii.
  • Introduceți mai multă activitate fizică în viața dvs.- antrenamentul în sală, fitness sau alte sporturi ar fi cu siguranță o alegere excelentă, dar, desigur, nu toată lumea va decide să facă acest lucru. Dacă ești departe de o activitate atât de avansată, încearcă să începi cu ceva mai simplu. Plimbările regulate sau mersul cu bicicleta sunt, de asemenea, modalități bune de a crește cantitatea de calorii pe care o ardeți.
  • Mâncați regulat- Patru sau cinci mese la ore regulate ale zilei vă ajută să vă reglați apetitul. De asemenea, este mai ușor să preveniți senzația de foame mâncândporții mai mici și mai des .
  • Wysypiaj się- Lipsa somnului este unul dintre factorii care perturbă echilibrul hormonal, care provoacă adesea foame excesivă.
  • Dacă doriți să numărați cu exactitate caloriile pe care le consumați, dar vă este dificil să o faceți singur, descărcați aplicația corespunzătoare pe telefon. Există multe software-uri disponibile care necesită doar selectarea unui aliment și introducerea greutății acestuia, iar cantitatea de calorii este însumată de la sine.
  • Pentru persoanele cărora le pasă de o evaluare foarte precisă a metabolismului total, un gadget grozav poate ficeas cu funcția de măsurare a caloriilor arse . Acesta determină această valoare pe baza pulsului, greutății și înălțimii persoanei care o are.
  • Discutați despre dieta dvs. cu cei dragi- Mulți oameni sunt îngrijorați de modul în care vor reacționa alții la schimbările în stilul lor de viață. De multe ori complet inutil, așa cum o conversație obișnuită poate explica multe, achiar să-i convingă pe alții să lupte pentru propria lor sănătate. Pierderea în greutate articulară adaugă motivație în momentele de slăbiciune. În plus, atunci când îi faci pe rudele tale la cunoștință de planurile tale, acestea te pot scuti de tentații suplimentare, renunțând să mai oferi o bucată de tort sau mergând la fast-food.
  • Nu renunța- Sunt sigur că toată lumea va mânca mai mult decât a fost planificat, dar asta nu înseamnă că totul este pierdut. Începuturile sunt întotdeauna cele mai grele, dar merită să fii motivat să le supraviețuiești și să te obișnuiești cu un nou stil de a mânca.

Slăbire după 40 de ani - ce să eviți?

  • Evita dietele restrictivecare promit să slăbească multe kilograme într-o perioadă scurtă de timp. Astfel de planuri nutriționale sunt extrem de greu de urmat și aproape nimeni nu poate rezista la o perioadă lungă de timp în timp ce consumă extrem de puține calorii. Chiar dacă reușiți să îndurați și să vedeți rezultatele, din păcate, efectul yo-yo apare de obicei mai târziu, iar kilogramele revin după terminarea dietei. In plus, in acest fel iti poti distruge cu usurinta corpul si sa conduci la multe deficiente si dereglarea echilibrului hormonal. Merită să ne concentrăm asupra schimbării pe termen lung a obiceiurilor alimentare în bine.
  • Nu vă așteptați la rezultate spectaculoase imediat. Este ușor să te descurajezi dacă te bazezi pe schimbări foarte rapide ale corpului într-un timp scurt. Rata cu care slăbiți cu o dietă sănătoasă nu ar trebui să fie drastică, dar după un timp veți vedea cu siguranță diferența.
  • Nu vă cântăriți prea des.Cântărirea în fiecare zi este complet inutilă, deoarece este mai ușor să vedeți fluctuațiile nivelului apei pe cântar decât pierderea efectivă de kilograme. Testarea la fiecare două săptămâni sau o dată pe lună este o alegere bună. De asemenea, merită să vă măsurați corpul cu o bandă de măsurare, apoi puteți vedea cel mai bine efectele reducerii.
  • Nu renunta la tot ce iti place. Dacă dieta va deveni noul mod de viață, ar fi greu să uiți pentru totdeauna alimentele preferate, mai puțin sănătoase. Să mănânci din când în când ceva bogat în calorii nu este un lucru rău, atâta timp cât nu se întâmplă prea des.

Categorie:

Slăbire