CONȚINUT VERIFICATAutor: Maciej Szukała

Ultra alergarea este o disciplină sportivă unică și încă relativ puțin cunoscută. Pentru majoritatea alergătorilor, încununarea unei diete riguroase și a efortului de exercițiu este distanța de la maraton. Cu toate acestea, alergările de ultradistanță câștigă încet în popularitate în Polonia. Vă explicăm ce sunt ultramaratoanele, cum să vă antrenați pentru ele și de unde să începeți această aventură fascinantă.

Cursele Ultrase desfășoară la distanțe mai mari decât un maraton. Teoretic, se poate spune că o alergare de 43 de kilometri este deja un ultra (maratonul are 42.195 de metri). În practică, totuși, majoritatea alergărilor ultra variază de la 50-60 km în sus (chiar și până la 5000 km ca parte a Festivalului Internațional de Ultramaraton de la Atena).

Ce este ultra alergare?

Împărțirea în curse obișnuite și ultra este discutabilă, deoarece nu există nicio organizație care să tragă o linie clară. O trăsătură caracteristică a alergărilor ultra este că marea majoritate a acestora se desfășoară în zone turistice atractive și iau forma alergării pe teren. Cele mai populare formule includ:

  • skyrunning - traseul se desfășoară la o altitudine de 2000 m deasupra nivelului mării sau mai mult (în acest caz, putem distinge alergări Sky - până la 50 km, Ultra - peste 50 km și Vertical - pe un teren foarte înclinat ),
  • a căzut alergând - traseul se desfășoară în afara drumurilor și poteci bătute,
  • curse ultra montane - competiția se desfășoară pe teren montan (nu neapărat la mare altitudine).

Pe lângă diviziunea obișnuită, există și un termen universal „trail running”, adică pur și simplu trail running. Problema este cu atât mai complicată cu cât unele dintre curse funcționează în formula de 24 de ore și 48 de ore, dar nu pe traseu, ci pe pistă. Există și curse de etape, care durează chiar și câteva zile la rând.

Datorită naturii specifice a terenului, practic nu există competiții în fotrmule de skyrunning din Polonia (nu există lanțuri muntoase în alte precum Dolomiții sau Alpii). Alergarile ultramontane, care se desfășoară printre altele, sunt foarte populare. în Sudeți și în Munții Bieszczady.

Cele mai populare curse ultra din Polonia

Sute de curse au loc în Polonia în fiecare anultra distante. Sunt organizate pe tot parcursul anului, inclusiv iarna. Foarte des, competiția principală la distanță maximă este însoțită de curse mai scurte concepute pentru călăreți mai puțin avansați. Cele mai populare evenimente sunt: ​​

  • Garmin Ultra Race,
  • Łemkowyna Ultra Trail,
  • Ultramaratonul Bieszczadzki și Maratonul de iarnă Bieszczadzki,
  • Ultramaratonul de iarnă Karkonosze,
  • Măcelar și măcelari,
  • Run Ultra Granią Tatr,
  • Chudy Wawrzyniec,
  • 7 Valleys Run,
  • Călugărul răzvrătit.

Cum să te antrenezi pentru ultra distanțe?

Participarea la competiții de alergare este de obicei asociată cu implementarea unui plan de antrenament complicat la distanțe până la maraton. Într-adevăr, cu alergări mai scurte, progresul necesită o varietate de măsuri de antrenament, cum ar fi alergări cu tempo, șorțuri, intervale și alte antrenamente de viteză.

În cazul alergărilor ultra, antrenamentul arată puțin diferit, deoarece marea majoritate a unităților este dedicată construirii unei baze mari de oxigen. Cursele lungi (chiar și câteva ore) lungi în prima sau a doua zonă permit mușchilor să treacă eficient la metabolismul oxigenului și forțează dezvoltarea fibrelor musculare cu contracție mai lentă (roșii).

Toate acestea pentru ca organismul alergătorului să utilizeze grăsimea în timpul alergării și, într-o măsură mai mică, să folosească glicogenul acumulat în mușchi și ficat. Merită să ne amintim că, chiar și la un atlet profesionist foarte subțire, cantitatea de grăsime din organism poate fi suficientă pentru multe ore de muncă continuă, nu foarte intensă. Desigur, prețul pentru un astfel de management al energiei este o intensitate mai mică a efortului. De aceea, ultra-distanțele sunt alergate lent și uneori seamănă mai mult cu mersul pe jos decât alergarea clasică.

Cu excepția concurenților de top ai lumii, care în ultimii kilometri de trasee accelerează practic până la sprint, începătorii și persoanele intermediare evită alte zone de intensitate a efortului decât cele de la prima la a treia.

În cursele ultra, 80-90% din munca întregului an constă în efectuarea așa-numitei alergări ușoare în prima zonă de intensitate. Totuși, acesta nu este singurul accent de antrenament pe care ar trebui să-l folosești. Printre restul de 10-20% veți găsi:

  • trap,
  • excursie de alergare,
  • a doua interval,
  • cruce,
  • fartlek,
  • ritmuri,
  • de curse,
  • puterea de alergare,
  • rulează cu viteză în creștere.

O astfel de diviziune a măsurilor de antrenament de rularepropune, printre altele Marcin Świerc, un lider polonez ultra alergător și autor al cărții „Czas na ultra. Alergarea montană folosind metoda lui Marcin Świerc”. Integrarea cu pricepere a măsurilor individuale în plan vă va permite să mențineți un sentiment de progres.

Nutriție în cursele ultra

Nutriția devine o problemă fundamentală în timpul multor ore de exercițiu. Nu victoria depinde de hidratare și aprovizionare cu energie, ci de ajungerea la linia de sosire în sine. Când vine vorba de hidratare, apa (de obicei purtată în veste sau rucsacuri cu sistem de hidratare) și băuturile izotonice joacă un rol cheie.

La rândul său, energia este furnizată de geluri și batoane. Ultra alergările sunt cunoscute și pentru faptul că pe trasee există puncte de nutriție și – spre deosebire de maraton, unde băuturile domină – sunt bine echipate. Desigur, disponibilitatea și varietatea preparatelor depind de creativitatea organizatorului și de valoarea taxei de intrare, dar sandvișurile, tortilla, chipsurile, fructele uscate și chiar supele sunt la ordinea zilei.

Este rezonabil deoarece organismul este capabil să absoarbă alimente solide la intensitate scăzută a exercițiilor fizice și, în același timp, sistemul digestiv nu tolerează un alt gel dulce după multe ore.

Alergătorii ultra țin dietă?

Cu un efort atât de enorm, regimurile alimentare stricte de obicei nu funcționează. De aceea, alergătorii ultra încearcă doar să se bazeze pe alimente neprocesate. O distribuție tipică a macronutrienților în această disciplină este:

  • grăsimi - 20-30%,
  • proteine ​​- 10-20%,
  • carbohidrați - până la 60%.

De asemenea, nu trebuie să uitați de hidratarea corectă a organismului și de consumul de legume și fructe pentru a completa dieta cu vitamine, macro și microelemente.

Trebuie să rețineți că ultra alergarea nu este culturism. Nu este vorba despre construirea unei siluete impresionante cu o dietă, ci despre programarea metabolismului pentru economii maxime. Cu cât epuizarea glicogenului este mai lent, cu atât mai bine. Ar fi un ideal de neatins dacă organismul ar folosi doar energia stocată sub formă de grăsime de la începutul până la sfârșitul cursei.

Ce teste ar trebui făcute înainte de antrenamentul pentru alergarea ultra?

Fără îndoială că alergarea la distanță, care depășește adesea 100 km, este o povară uriașă pentru organism, în special pentru sistemul osos și cardiovascular. Deși în prezent se efectuează cercetări privind impactul pe termen lung al unor astfel de distanțe lungi asupra sănătății, până în prezent nu sunt disponibile rezultate clare.

Va trebui să mai așteptăm cel puțin câțiva ani pentru ei, pentru că timpul de observație este foarte lung. DINCu toate acestea, cu siguranță nu există o confirmare clară că ultra este dăunător sănătății.

Înseamnă asta că este un efort bun pentru toată lumea? Este dificil să dai un răspuns fără ambiguitate, pentru că practic niciun concurent (chiar un amator) nu începe să se antreneze de la o asemenea distanță imediat. Cel mai adesea, starturile sau antrenamentele pentru alergările de ultramaraton sunt precedate de mulți ani de contact cu alte discipline de anduranță - ciclism, alpinism, canotaj sau cel puțin alergare pe stradă pe distanțe lungi.

Ați putea spune că alergările ultra sunt sigure atâta timp cât vă verificați regulat corpul. Ce fel de cercetare este?

Merită cu siguranță să aveți grijă de EKG și testele de sânge. Pentru acest al doilea test, rețineți:

  • morfologie - nivelul celulelor albe și roșii și al trombocitelor,
  • Capacitate totală de legare cu fier (TIBC),
  • creatin kinaza (CK) - unul dintre markerii de deteriorare a fibrelor musculare, nivelul său crescut poate indica supraantrenamentul corpului,
  • testarea nivelului de electroliți - vă permite să determinați nivelul de sodiu, potasiu și magneziu, a căror deficiență poate duce la tulburări ale muncii musculare și ale conducerii nervoase,
  • troponine cardiace (Zng. Troponine cardiace, cTn) - permit determinarea microleziunilor în structura mușchiului inimii, nivelul acestora va fi de obicei crescut în timpul antrenamentului intens sau imediat după o competiție.

Când este cel mai bun moment pentru a face analize de sânge? Cel mai bine este să consultați un medic în perioada de pre-antrenament, iar dacă nu plănuiți unul în viitorul apropiat, faceți-o după câteva zile de pauză din ziua în care ați făcut antrenament intens.

Desigur, analizele de sânge sunt importante, dar dacă vrei să începi ultra antrenament, gândește-te la testarea fitness-ului. Le puteți comanda în orice laborator de sport (sunt mai multe în Polonia, servicii similare sunt oferite și de unele universități medicale).

În practică, testarea de anduranță este pur și simplu rularea pe o bandă de alergare cu o mască de oxigen pe față. Pe măsură ce trece timpul, banda de alergare accelerează din ce în ce mai mult, iar sportivul continuă să lucreze până când nu mai poate urmări. În urma unui astfel de test, puteți determina nivelul de pornire al formularului dvs. Mai precis, va fi:

  • viteza de rulare (pornire, medie și maximă),
  • VO2Max VO2 Max,
  • ritm cardiac maxim HR Max,
  • ventilație pulmonară VE,
  • frecvență respiratorie,
  • absorbție maximă de oxigen pentru exerciții aerobe și anaerobe,
  • ritm cardiac maxim pentru pragul de oxigen,
  • cost fiziologic - este un concept mai larg decât costulenergie, deoarece include nu numai nevoia de „combustibil” necesar pentru a funcționa, ci și pentru a efectua modificări fiziologice (cu cât este mai scăzută, cu atât trebuie să muncească mai puțin efortul organismului pentru a obține același efect).

Testele de sânge și testele de fitness ar trebui efectuate cel puțin o dată pe an, dar nu va strica să le faci de două ori - la începutul și la sfârșitul sezonului (dacă le separă).

Lista echipamentelor obligatorii

Dacă ai vorbit vreodată cu un ultramaratonist, trebuie să fi auzit de lista cu echipamentul obligatoriu, pe care organizatorul o menționează în regulamentul competiției. Această listă va varia în funcție de dificultatea cursei.

Cel mai scurt va avea mai multe poziții, dar cea mai lungă cursă de etapă care se desfășoară pe terenul muntos este asociată cu nevoia de a lua cu tine multe articole care, în plus, sunt verificate de mai multe ori de-a lungul traseului. Ce va trebui să luați cel mai adesea cu dvs.?

  • rucsac,
  • de telefon mobil,
  • jachetă de ploaie, pantaloni cu picioare lungi,
  • cană pliabilă,
  • furnizare de apă și alimente (cel mai adesea geluri sau batoane),
  • faruri cu o anumită putere (de exemplu, pentru UTMB, organizatorul necesită 2 faruri, inclusiv una cu o putere minimă de 200 de lumeni),
  • fluier,
  • bandaj elastic și folie NRC.

Există, de asemenea, alte cerințe (de exemplu, pălărie sau șapcă, ochelari de soare sau mănuși).

Spre deosebire de aparente, echipamentul obligatoriu nu este o invenție inutilă, ci a avea grijă de siguranța jucătorilor. Lipsa de echipament poate fi pedepsită cu penalități de timp și chiar cu descalificare!

Categorie:

În cursă