Cum să alergi bine din punct de vedere tehnic, protejându-ți corpul de răni și încordări musculare? Cum să te antrenezi pentru a alerga mai repede și mai ușor de urcat în deal? Sfatul este oferit de Andrzej Piotrowski, maratonist, kinetoterapeut, expert în domeniul alergării corecte.

Cum să vă mișcați corect în timp ce alergațipentru a evita rănile?

Tehnica de alergare: poziționarea corpului

Mișcarea necorespunzătoare a brațelor, picioarelor și poziționarea asimetrică a picioarelor sunt cele mai frecvente cauze ale rănilor. Silueta generală, mișcarea capului, șoldurilor și chiar … degetelor contribuie și ele la tehnica corectă de alergare și la ritmul de kilometri parcurși!

1. Cap:ține-l în linie cu corpul tău, privește drept înainte - nici nu ar trebui să „depășească” restul corpului tău; nu o împinge în sus sau în jos. În timp ce alergați, nu clătinați din cap dintr-o parte în alta, ci priviți înainte.

2. Umeri:relaxați și coborâți. Nu le ridicați, nu vă încordați și nu vă înclinați.

3. Mâinile:îndoiți coatele și stabilizați această poziție. Își lucrează mâinile întregi, fără să-și miște coatele. În timpul alergării, mișcarea mâinilor ar trebui să fie extinsă și ajustată la viteza de alergare. Cu cât alergi mai repede, cu atât traficul ar trebui să fie mai amplu. Nu vă strângeți mâinile în pumni - țineți degetele drepte, dar libere.

4. Solduri:aliniate cu corpul.

Pasul de alergareîncepe cu mișcarea șoldului - îndoirea genunchiului și ridicarea piciorului în sus, de asemenea îndoirea șoldului. Când piciorul aterizează, degetele de la picioare ating mai întâi solul, iar apoi restul piciorului. Puteți ateriza complet picioarele numai când alergați încet.

5. Picioare:Sarcina lor este de a absorbi șocurile cauzate de ciocnirea corpului cu solul. În momentul aterizării, picioarele trebuie să amortizeze de până la trei ori greutatea lor corporală! De aceea, pronația sau poziționarea piciorului la aterizare este atât de importantă.

În funcție de tipul de picior, acesta se poate poziționa în mod natural diferit. Alergând în mod conștient, le puteți corecta poziția greșită. Cu pasul corect de alergare, picioarele tale sunt paralele cu direcția în care alergi - degetele de la picioare nu sunt îndreptate nici înăuntru, nici în afară.

Cum arată silueta corectă a alergătorului în videoclip:

Tehnica de alergare: cum să alergimai rapid?

1. Accelerați pe distanțe scurte (50-60 de metri)

Accelerația pe intervale este cea mai eficientă atunci când se antrenează pe o bandă de alergare. Mișcarea uniformă și viteza constantă a curelei în mișcare forțează alergătorul să mențină viteza setată. Acesta este motivul pentru care alergarea pe bandă de alergare este mai probabil să accelereze efectiv pe distanțe scurte decât antrenamentul pe șosea.

2. Creșteți-vă puterea de alergare folosind sărituri, ascensiuni și sărituri multiple. Aceste exerciții vor ajuta la generarea mai multă forță în mușchi, ceea ce se va traduce eficient în anduranță și schimbarea mai rapidă a piciorului pe traseu.

Tehnica de alergare: alergări în urcare

Ascensiunea poate fi problematică din cauza lipsei de pregătire tehnică. Cum să alergi corect în sus? Iată cele mai importante reguli:

1. Când unghiul pantei se schimbă, mâinile ar trebui să se miște mai rapid decât atunci când alergați pe un teren plat.

2. Ridicați genunchii puțin mai sus (săriți A). ​​

3. Alinierea întregului corp în raport cu traseul ar trebui inclusă în unghiul ascuțit.

Uită-te la poziționarea corectă a unui alergător care alergă în sus

Categorie:

În cursă