- Exerciții pentru toată lumea - de ce ar trebui să faci exerciții simple în fiecare zi
- Exerciții pentru toată lumea - cât timp durează
- Exerciții pentru toată lumea - 6 exerciții obligatorii
- Exerciții pentru toată lumea - plan de antrenament
Activitatea fizică zilnică nu este doar o responsabilitate a fiecărei ființe umane, ci și un obicei care duce la sănătate și vitalitate. În zilele noastre, în majoritatea cazurilor, oamenii duc un stil de viață sedentar, care are un efect devastator asupra organismului nostru. Cu toate acestea, aceste 6 exerciții zilnice obligatorii pe care le sugerăm îți vor aduce rezultatele la care visezi!
Se spune că 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi sunt suficiente pentru a menține organismul sănătos. Cu toate acestea, aceste presupuneri nu sunt pe deplin adevărate astăzi. Persoana medie stă în jur de 8 ore la locul de muncă astăzi. În plus, există timp petrecut pe scaun în drum spre serviciu, la întoarcerea de la serviciu și în timpul activităților din viața de zi cu zi.
Cum sunt aceste 30 de minute de activitate zilnică în comparație cu acest stil de viață sedentar? Nimic de spus. Trebuie neapărat să ne mișcăm mai mult și nu este vorba de antrenamente complicate de mare intensitate, ci de activitate fizică simplă, moderată. De aceea ți-am pregătit un antrenament instant format din doar 6 exerciții care vor aduce rezultate surprinzătoare pentru silueta ta și întregul corp dacă o faci în fiecare zi!
Exerciții pentru toată lumea - de ce ar trebui să faci exerciții simple în fiecare zi
Antrenamentul zilnic constând în câteva exerciții de bază va avea cu siguranță un efect benefic asupra stării corpului nostru și ne va aduce multe beneficii pentru sănătate! Exercițiile simple efectuate zilnic vor ajuta la menținerea nivelului scăzut de grăsime corporală și la reducerea riscului de a dezvolta anumite boli precum diabetul, obezitatea, osteoporoza și bolile de inimă.
În plus, un antrenament zilnic de câteva minute va susține sistemul imunitar, va îmbunătăți circulația sângelui, va oxigena organismul și va avea un efect pozitiv asupra bunăstării. Activitatea fizică regulată crește producția de serotonină - hormonul fericirii, scade nivelul de cortizol, hormonul stresului și ne îmbunătățește vitalitatea și adaugă energie! Deci, ce așteptați?
Conform recomandărilor Organizației Mondiale a Sănătății, fiecare persoană ar trebui să întreprindă o activitate fizică moderată pentru cel puțin 30 de minute pe zi. Recomandarea Nordic Nurition, pe de altă parte, a făcut o recomandare de 60 de minute pe ziactivități de intensitate moderată.
Totul depinde de noi înșine, dar trebuie să ne amintim că avem o singură sănătate și trebuie respectată. Prin urmare, vreo duzină de minute de exerciții simple efectuate în fiecare zi ar trebui să fie datoria noastră și cu siguranță va fi cea mai plăcută datorie din lume!
Exerciții pentru toată lumea - cât timp durează
Antrenamentul constând din următoarele șase exerciții poate dura între 10 și 30 de minute sau mai mult. Totul depinde de cât timp putem dedica pregătirii și, bineînțeles, de dorința și angajamentul nostru. Cu toate acestea, chiar și făcând acest antrenament timp de 10 minute, dar în fiecare zi, suntem capabili să construim o siluetă proporțională și să menținem corpul sănătos și în formă bună.
Următoarele exerciții sunt exerciții cu mai multe articulații, așa că vă permit să ardeți o cantitate mare de calorii într-un timp destul de scurt. În plus, făcându-le, vei avea grijă de fiecare parte a corpului din diferite unghiuri - vizual, de sănătate și de dezvoltare. Exercițiile sunt selectate astfel încât toată lumea să le poată folosi și să aibă grijă de corpul lor fără riscul de rănire.
Exerciții pentru toată lumea - 6 exerciții obligatorii
1. Câine cu capul în jos
Un câine cu capul în jos este una dintre posturile de yoga, iar dacă este efectuat zilnic, poate face adevărate minuni pentru silueta noastră! Un câine cu capul în jos întinde grupul ischio-tibia, șoldurile, mușchii coloanei vertebrale și mușchii pieptului, întărind în același timp mușchii spatelui, abdomenului și picioarelor. Acest exercițiu este obligatoriu mai ales pentru cei care stau mult sau au un lucru puțin ocupat zilnic. Un caine cu capul in jos imbunatateste si circulatia sangelui, oxigeneaza corpul si calmeaza sistemul nervos. Efectuând regulat această poziție de yoga, vom avea grijă de mobilitatea corpului nostru, vom îmbunătăți proporțiile siluetei, vom reduce tensiunea din corp și vom întări mușchii și articulațiile.
Asumați o poziție îngenunchiată și împingeți-vă mâinile departe de covoraș în timp ce ridicați șoldurile și îndreptați picioarele. Ține-ți mâinile depărtate la lățimea umerilor și picioarele pe lățimea coloanelor poală. Picioarele nu trebuie să fie drepte la genunchi, dar este important să vă împingeți puternic de covoraș cu mâinile și să prelungiți coloana vertebrală cât mai mult posibil. Nu uitați să trageți în jos omoplații și să țineți umerii departe de urechi. Țineți abdomenul ușor încordat. În timp, este posibil să începeți să vă îndreptați genunchii.
Amintiți-vă să respirați diafragma și să respirați adânc. Aerul ar trebui să circule în tot abdomenul, până la coapsă. Acest lucru te va face să-ți oxigenezi perfect corpul și să ai grijă de o respirație adecvată, pe care adesea uităm în fiecare zi, mai ales când stai pe scaun.
Câteva în galerieparagrafele de mai jos veți găsi o poziție corectă a câinelui cu capul în jos.
2. Board
Plank este un exercițiu excelent pentru întărirea mușchilor profundi ai corpului. Ele sunt responsabile pentru stabilizarea bună a articulațiilor și oaselor și a simțului echilibrului. Plank este un exercițiu care implică aproape toate grupele musculare, de la umeri, spate, piept și se termină cu mușchii abdomenului, feselor și coapselor. Mai mult decât atât, placa este o poziție destul de solicitantă pentru corpul nostru, datorită căreia putem arde multe calorii în timpul exercițiilor fizice. Scândura poate fi executată atât pe mâini, cât și pe coate, dar ultima variantă este mult mai dificilă și cu siguranță va aduce mai multe beneficii siluetei noastre.
Pentru a plăti, sprijiniți-vă corpul pe coate și picioare și ridicați-vă. Amintiți-vă că coatele sunt direct deasupra umerilor, iar picioarele sunt apropiate și paralele. Ține-ți pelvisul în sus și ține-ți mușchii abdominali sub tensiune constantă! Dacă nu îl strângeți, îl veți simți imediat în coloana lombară, care va fi puternic încărcată. Nu uitați să vă strângeți fesele și să trageți în jos omoplații. Corpul tău ar trebui să fie într-o singură linie orizontală de la cap până la vârful degetelor de la picioare.
3. Câine pasăre
Câinele de pasăre este un exercițiu luat din asane de yoga. Are un efect benefic asupra coloanei noastre și asupra mușchilor care stabilizează silueta. Este atât un exercițiu de întindere, cât și de forță. Câinele pasăre este adesea folosit în reabilitarea oamenilor după răni și în scopuri preventive. Acest exercițiu este o profilaxie excelentă împotriva leziunilor coloanei vertebrale și previne orice durere articulară și musculară. Câinele pasăre ar trebui să fie executat în fiecare zi!
Asumați o poziție îngenunchiată sprijinită, apoi ridicați-vă brațul și piciorul opus, îndreptați-le și extindeți-le ca și cum ați vrea să le lungiți. Ține-ți coloana vertebrală în linie, burta „întinsă”. Apoi aduceți-vă cotul și genunchiul împreună (nu este nevoie să vă atingeți unul pe celăl alt) ținând coloana dreaptă și întindeți-vă membrele înapoi în sus. Efectuați întotdeauna exercițiul uniform pe ambele părți ale corpului.
Vezi cum arată un câine cu capul în jos, un câine pasăre și alte ipostaze simple de yoga.
Vezi galeria cu 8 fotografii
4. Przysiad
Genuflexiunea este un exercițiu obligatoriu pentru oricine vrea să-și mențină șoldurile și genunchii sănătoși și în formă. Genuflexiunea angajează cel mai mare mușchi din corpul nostru - marele mușchi fesier! Este responsabil pentru o serie de funcții importante și, mai ales, ameliorează coloana lombară, șoldurile și genunchii. În plus, genuflexiuniconstruiți mușchii coapselor, atât mușchii din față, cât și cei din spate, și întindeți șoldurile. Genuflexiunile cresc, de asemenea, mobilitatea și funcționalitatea articulațiilor șoldului, genunchiului și gleznelor.
Pe lângă toate aceste aspecte pozitive, mai merită adăugat că o genuflexiune efectuată corect angajează și mușchii abdominali și este un excelent exercițiu de ardere! Genuflexiunea folosește tiparele naturale ale mișcării umane, merită să îi acordați mai multă atenție și să înlocuiți genuflexiunile obișnuite cu genuflexiuni adânci.
Așezați picioarele puțin mai late decât lățimea șoldurilor, rotiți ușor genunchii spre exterior, înșurubând picioarele ferm pe podea. Strângeți-vă fesele, trageți pelvisul în sus și trageți umerii în jos. Apoi începeți ghemuirea împingând șoldurile înapoi, apoi îndoiți genunchii în spatele lor. Încercați să nu treceți prea mult dincolo de linia degetelor de la picioare, dar fiecare persoană are o proporție diferită a femurului față de tibie și această condiție genetică va determina caracteristicile poziției genunchilor în raport cu picioarele.
Amintiți-vă să vă mențineți stomacul strâns și spatele să nu fie cocoșat. Coborâți până în punctul în care reușiți să mențineți poziția corectă a corpului. Dacă observi sau simți că coloana lombară se îndoaie sau pelvisul își pierde poziția anterioară, corectează-ți postura și încearcă din nou.
5. Pompă
Push-up-ul este un exercițiu care funcționează la fel ca o scândură, dar mușchii pieptului și spatelui lucrează mai mult atunci când împinge în sus. Exercitarea flotărilor asigură sănătatea și mobilitatea centurii scapulare și a articulației cotului. Flotările formează eficient mușchii pieptului la bărbați, iar la femei afectează perfect fermitatea și ridicarea bustului. Acest exercițiu este o adevărată provocare pentru silueta noastră, așa că va avea un efect bun asupra stării corpului și asupra vitezei metabolismului.
Efectuați un sprijin frontal. Puneți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și puneți-vă picioarele împreună. Apoi, apropie-ți pieptul de s altea și îndepărtează-l. Amintiți-vă să țineți omoplații strânși și umerii să nu iasă prea mult în față. Ține-ți coloana vertebrală în linie cu capul și picioarele. Această poziție vă va ajuta să vă mențineți abdomenul strâns și pelvisul înfundat.
6. Deadlift
Deadlift este asociat greșit doar cu antrenamentul de forță grea și, totuși, acest exercițiu nu este altceva decât recrearea tiparului natural al mișcării umane! Deadlift-urile sunt, cu alte cuvinte, o îndoire înainte și o extensie a șoldului. Nu trebuie să fie efectuată cu greutate mare pentru a avea un beneficiu satisfăcătorsănătate! Deadliftul întărește mușchii coloanei vertebrale, mușchii fesieri și mușchii grupului posterior al coapselor. Este un exercițiu preventiv excelent și ne protejează coloana vertebrală împotriva rănilor.
Ne îndoim mult în fiecare zi, ridicând greutăți grele de pe podea complet inconștient. Deadliftul nu doar invata tehnica corecta de flexie si extensie a soldului cu o sarcina, dar ne pregateste si articulatiile pentru munca de zi cu zi, fara a risca accidentari si contuzii. Deadlift-urile se fac cel mai bine cu o mreană, dar dacă nu o avem la îndemână, putem să luăm cu succes un kettlebell, gantere sau chiar un pachet de apă!
Vezi: Antrenamentul de consolidare cu gantere
Deadlift-urile pot fi efectuate cu picioarele drepte sau îndoite, dar tehnica acestui exercițiu rămâne aceeași. Greutatea ar trebui să fie între picioarele tale în cazul unui kettlebell sau al ganterelor, sau chiar deasupra picioarelor tale în cazul unei gantere. Picioarele trebuie să se lipească ferm de podea, iar atunci când se ridică, trebuie chiar să simțim că ele sunt forța noastră motrice. Picioarele trebuie să fie depărtate la lățimea șoldurilor și paralele între ele.
Exercițiul începe din partea de jos. Înainte de a ridica o sarcină, rotiți umerii spre exterior trăgând omoplații spre dvs. și în jos. Întinde-ți bine capul în fața ta, astfel încât să formeze o linie cu coloana lombară. Împingeți cu putere șoldurile înapoi și îndoiți ușor genunchii. Când sunteți gata, injectați aer în presa abdominală, contractați mușchii abdominali și apăsați-vă picioarele pe podea și ridicați greutatea. Aproape ar trebui să alunece peste coapse, iar dacă utilizați un kettlebell, ar trebui să fie chiar între picioare. Aveți grijă să nu împingeți pelvisul prea mult înainte în timp ce șoldul se extinde. Deadliftul se termină în poziția de pornire, reveniți la poziția de plecare, menținând tot timpul poziția corectă a corpului, cu greutatea ținută aproape de trunchi.
Alegeți greutatea în funcție de nivelul de avansare și de abilitățile individuale. Chiar și cinci kilograme sunt suficiente pentru a simți aspectele pozitive ale acestui exercițiu!
Exerciții pentru toată lumea - plan de antrenament
Puteți folosi următorul exemplu de plan de antrenament. 6 exercitii efectuate unul dupa altul constituie un singur circuit. Se recomandă un antrenament format din două sau trei astfel de circuite, dar chiar și unul va aduce rezultate pozitive! Durata unui circuit este de maximum 10 minute.
| Exercițiu | Numărul de repetări | Durata |
| Câine cu capul în jos | 45 de secunde / 1 minut | |
| Tablă | 20/30 de secunde | |
| Câine de pasăre | 8/10 repetări pe pagină | |
| Przysiad | 10/12 repetări | |
| Pompă | 8/10 repetări | |
| Deadlift | 8/10 repetări |