- Exerciții pentru durerile de spate pentru un senior: ce exerciții pentru coloana vertebrală pot fi efectuate?
- Exerciții pentru durerile de spate pentru un senior: exemple de exerciții sigure
- Exerciții pentru durerile de spate pentru vârstnici: cât timp și cât de des ar trebui să facă seniorii?
- Când să mergi la un specialist dacă te doare spatele?
Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!
Exercițiile pentru durerile de spate pentru vârstnici vor ajuta la prevenirea durerilor de spate și la întârzierea proceselor de îmbătrânire și chiar la reducerea durerilor minore. Spatele nostru face o treabă extraordinară pentru a ne menține corpul în poziția corectă și pentru a ne permite să ne mișcăm, prin urmare durerea se poate întâmpla tuturor. Cu toate acestea, la vârstnici, durerile de spate cresc odată cu vârsta și sunt cauzate de modificări degenerative și degenerarea aparatului locomotor.
Exercițiile pentru durerile de spate pentru un senior sunt recomandate nu numai celor care au dureri de spate, ci și celor care ar dori să evite astfel de dureri.
Kinetoterapeuții și kinetoterapeuții sunt de acord că 30 de minute de activitate fizică moderată ne pot preveni multe boli. Este foarte important ca bătrânii să-și amintească despre asta și, în ciuda stării de bine sau a durerilor articulare, să aibă grijă de corpul lor și să facă exerciții regulate.
Exercițiile pentru vârstnici îmbunătățesc starea, întăresc mușchii, reduc durerea și rănile, reduc tensiunea arterială, previn depresia și întârzie procesele de îmbătrânire ale organismului. Un senior activ este un senior mai sănătos.
Exerciții pentru durerile de spate pentru un senior: ce exerciții pentru coloana vertebrală pot fi efectuate?
1. Exerciții de întindere.
Întinderea este excelentă pentru mobilitatea articulațiilor și funcția musculară. Bătrânii au mușchi contractați și capsule articulare, iar întinderea crește lungimea mușchiului și spațiul din interiorul articulației. Seniorilor li se recomandă să folosească întinderea statică, care constă în menținerea unei poziții date pentru cel puțin 20 de secunde.
Pentru durerile de spate, întinderea mușchilor feselor, a articulației sacroiliace, a mușchilor coloanei lombare și toracice, printre altele.
2. Exerciții de echilibrare.
Persoanele în vârstă suferă adesea de probleme cu labirintul sau tulburări de echilibru asociate cu slăbirea mușchilor stabilizatori. De aceea, exercițiile de echilibru sunt și mai recomandate unui senior, cu condiția ca acesta să le efectueze sub supravegherea, de exemplu, a unui kinetoterapeut sau antrenor, sau cu ajutorul barierelor sau a altor dispozitive cu care acesta va putea se asigură.
Pentru seniori, antrenamentul echilibrului poate fi destul de dificil, așa că exercițiile de bază sunt suficiente pentru a le îmbunătăți stabilizarea. Ar putea fi doar stând pe un picior și menținând echilibrultimp specific sau exerciții de pilates pentru seniori.
Este important să fiți extrem de precauți atunci când faceți exerciții în picioare și să stați întotdeauna aproape de ceva de care să vă apucați în cazul unei căderi și al pierderii stabilității.
3. Exerciții de anduranță.
Acestea nu sunt altceva decât exerciții care folosesc modele de mișcare de bază pentru a antrena rezistența musculară. Seniorilor li se recomandă în primul rând să se antreneze în piscină pentru a întări mușchii și articulațiile, deoarece înotul este cel mai puțin accidentat și cel mai sigur sport. Un alt antrenament sigur pentru seniori va fi cursurile de yoga și pilates dedicate persoanelor în vârstă, precum și mersul nordic sau chiar mersul cu bicicleta.
Exerciții pentru durerile de spate pentru un senior: exemple de exerciții sigure
1. Vacă-pisicaAsumați o poziție îngenunchiată sprijinită, apoi depărtați-vă genunchii puțin mai lați decât lățimea șoldului. Nu întindeți prea mult coatele și mențineți abdomenul ușor întins (buricul trebuie aspirat). Apoi îndoiți coloana în jos, aducând burta mai aproape de covoraș. Ține-ți capul sus. Țineți acest lucru timp de 5 secunde și treceți la curba în sus a coloanei vertebrale, luând burta departe de covoraș. Ascunde-ți capul mult sub tine, spre stern. Țineți poziția timp de 5 secunde. Totul - vaca și pisica - repetați de 5-10 ori.
2. Trage-ți picioarele îndoite la piept în timp ce stai întins.Întinde-te pe s altea și ridică-ți picioarele îndoite la piept cât poți de mult. Țineți această poziție timp de 20 de secunde, apoi respirați adânc de câteva ori și repetați exercițiul de 5 ori.
3. Mutați-vă picioarele îndoite în lateral.Puteți face acest exercițiu în două moduri:
- mișcând un picior în lateral o dată - întinde-te pe spate cu genunchii îndoiți. Strânge-ți abdomenul și lipește-ți coloana lombară de covoraș. Apoi ridică-ți picioarele și mișcă încet piciorul drept spre exterior cât poți de mult. Reveniți la poziția inițială și repetați exercițiul pe ceal altă parte. Faceți 5 repetări pe fiecare parte.
- mișcă-ți picioarele în lateral - luați aceeași poziție ca în varianta a. Aduceți picioarele împreună și îndreptați-le spre stânga până ating solul. Încercați să nu lăsați partea toracală să se desprindă prea mult de covoraș și nu vă faceți griji că atunci când îi corectați poziția picioarele s-ar putea ridica. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde. Repetați exercițiile pe ceal altă parte.
4. Tragând alternativ picioarele spre cușcă . Întinde-te pe s altea cu picioarele drepte. Apoi, aduceți un picior la piept, țineți-l cu mâinile pe piept și repetați același lucru pentru celăl alt picior.Amintiți-vă să vă strângeți mușchii abdominali strâns și să țineți coloana vertebrală pe covoraș. Faceți acest exercițiu în 10 repetări pe fiecare picior.
5. Pasăre-câine.Asumați o poziție îngenunchiată sprijinită. Apoi, îndreptați un picior spre spate (nu-l ridicați mai sus deasupra șoldului) și întindeți brațul opus în fața dvs. Încercați să ajungeți la ei cât mai departe posibil. Țineți această poziție timp de 5 secunde. Asigurați-vă că șoldurile sunt egale și că spatele este drept. Ține-ți capul sus și trage-ți stomacul înăuntru. Repetați pe ceal altă parte. Faceți totul de 5 ori pe fiecare parte a corpului.
Seniorii care nu pot face exercițiile în timp ce stau în genunchi în genunchi pot face exercițiile întinși pe burtă pe o s altea.
6. Ridicarea pieptului în timp ce vă aflați în declin.Întinde-te pe burtă cu brațele îndoite paralel în fața ta. Strânge-ți abdomenul și trage-ți pelvisul spre tine. Apoi, fără să ridici capul, ridică ușor pieptul. Repetați de 5 ori.
7. Răsucirile trunchiului în poziție șezând.Așează-te confortabil pe scaun. Puneți genunchii ușor în lateral și aplecați-vă încet înainte. Odihnește-ți pieptul pe coapse și lasă-ți brațele să atârne liber. Sau vă puteți apuca de coate și încercați să vă legănați înainte și înapoi și în lateral. Faceți exercițiul de minimum 5 ori până când vă aduce ușurare.
Exerciții pentru durerile de spate pentru vârstnici: cât timp și cât de des ar trebui să facă seniorii?
Persoanele în vârstă ar trebui să-și amintească despre o doză zilnică de cel puțin 30 de minute de exerciții fizice. Poate fi o simplă plimbare sau să te joci cu nepotul tău, dar trebuie să-ți amintești și să-ți antrenezi spatele în mod regulat pentru a-ți menține coloana vertebrală în formă.
Exercițiile pentru coloana vertebrală trebuie efectuate de 3 până la 5 ori pe săptămână timp de minim 20 de minute. Un astfel de sistem va aduce cu siguranță ușurare seniorilor și le va îmbunătăți semnificativ eficiența.
Când să mergi la un specialist dacă te doare spatele?
Exercițiile pentru durerile de spate sunt de mare ajutor în combaterea durerilor de spate, dar uneori poate să nu fie suficient. Când ar trebui să vedem un specialist când ne doare spatele?
La vârstnici, durerile de spate sunt o consecință a modificărilor degenerative ale sistemului osos și muscular, așa că ați putea spune că este un semn normal al îmbătrânirii. Cu toate acestea, durerea nu este egală cu durerea și nu toată lumea o simte cu aceeași intensitate.
Când durerile de spate nu dispar după efort și durează pe tot parcursul zilei, merită să vizitați un kinetoterapeut sau un ortoped care, după o examinare profesională, va selecta terapia și tratamentul adecvat. Desigur, puteți merge și la medicul de familie, care vă va prescrie medicamentele sau unguentele adecvate pentru durere.
Specialiștii recunosc dacă problemele coloanei vertebrale sunt rezultatul modificărilor degenerative legate de sistemul locomotor sau sunt cauzate de o boală diferită, mai gravă.
Despre autor
Małgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.
Citiți alte articole ale acestui autor