Vă întrebați cum să vă întoarceți la antrenament după o pauză? Nu este atât de greu pe cât pare! Revenirea la sală după un an sau după o pauză lungă de câțiva ani nu va fi cu mult diferită de începuturile tale cu antrenament. Ca un bonus suplimentar, corpul tău îți va folosi memoria motrică, musculară și nervoasă. Avem câteva sfaturi și un plan de antrenament pentru tine.

O pauză mai lungă de la antrenament se întâmplă tuturor. Boala, rănile, sarcina sau lipsa de timp sunt cele mai frecvente motive pentru a renunța la exerciții. Totuși, nimic nu se pierde! Dacă te întrebi cum să începi să faci exerciții după o pauză lungă, ți-am pregătit cele mai importante sfaturi și trucuri, precum și un plan de antrenament perfect pentru a te reîntoarce în formă.

Cum să revii în formă după o pauză lungă? 5 sfaturi

1. Nu suprasolicitați - gradarea intensității antrenamentului, planul potrivitCum să reveniți la antrenament după o pauză? Mai presus de toate, nu te extinde prea mult! Dacă vă pasă de timp și de rezultate rapide, cu siguranță doriți să faceți ceva complet diferit și să compensați timpul pierdut. Din păcate, această abordare poate avea efectul opus. După o pauză de la antrenament, corpul nu este pregătit pentru efort expres și intens, are nevoie de timp pentru a se adapta din nou. Important este ca, la fel ca atunci când ai început, să o faci acum când te întorci la sală după o pauză. Concentrați-vă pe progresul treptat, un plan de antrenament adecvat concentrat pe efectele pe termen lung și intensitatea exercițiilor fizice regulate, dar de bun simț.

2. Consultarea cu un antrenor - cineva cu experiență va ajuta la crearea unui plan de antrenament sensatCu siguranță, o idee bună pentru a reveni în formă după o pauză este să consultați un antrenor personal calificat. Specialistul ne va pregăti un plan de antrenament și nutriție adecvat și, datorită acestuia, întoarcerea noastră la sală (chiar și după un an!) va avea ca rezultat rezultate satisfăcătoare și realizări sportive.

Citiți mai multe: Antrenor personal - cum să distingeți un antrenor bun de un amator

3. Motivați-vă - un partener de antrenament, un antrenor sau o aplicațieMotivația este cheia succesului. Dacă sportul este pasiunea noastră sinceră, nu avem nevoie de stimulente speciale. Cu toate acestea, cu siguranță vor exista și cei care nu vor rămâne fără sloganuri motivaționale și urale încurajatoareantrenament.

Nu se pierde nimic. Este suficient să luăm cu tine un prieten care ne va fi partener la sală și să-i oferim câteva sfaturi despre cum să ne ajute să ne motivăm să ne antrenăm. O altă modalitate este să lansați o aplicație pe telefon care vă va aminti despre antrenament și vă va încuraja să o faceți în mod regulat.

De asemenea, vă puteți imprima… o fotografie cu dvs. înainte de pauză. Nimic nu te motivează mai mult decât propriul tău succes. Dacă am reușit mai devreme, acum mai bogat în experiență și cunoștințe, vom face și mai mult.

4. Ai grijă de regenerareRegenerarea corectă este baza antrenamentului. Fără odihnă, nu există efecte fizice și nu avem puterea de a lucra corespunzător pentru ele. O regenerare bună constă în principal din:

  • doza potrivită de somn

Somnul este baza pentru regenerarea corectă a organismului. Cât de mult ar trebui să dormim este întotdeauna o chestiune individuală. Cantitatea optimă de somn este între 7 și 9 ore. Ar trebui să avem grijă de somn mai ales atunci când ne începem aventura cu antrenamente sau ne antrenăm sistematic. Atunci corpul nostru va avea nevoie de regenerare nocturnă pentru a întări corpul și efectele muncii noastre în sala de sport.

  • relaxează-te

Este deosebit de important după antrenament. Poate fi să citești o carte, să faci o baie fierbinte, să meditezi sau pur și simplu să te uiți la serialul tău preferat. Este important să nu vă supraîncărcați și după ce ați terminat antrenamentul, să ne liniștiți sistemul nervos astfel încât acesta să treacă în modul de regenerare și odihnă.

  • respirație

Respirăm cu toții, dar chiar o facem bine? Respirația corectă poate face minuni și stă la baza funcționării corpului nostru! Nu este vorba despre o respirație normală, zilnică, ci despre o respirație conștientă, profundă și controlată. Este important să învățați cum să respirați corect atunci când faceți exerciții, precum și să vă relaxați și să vă întăriți mușchii respiratori. Pentru aceasta, puteți folosi exercițiile adecvate care se găsesc în majoritatea aplicațiilor pentru telefon sau videoclipuri cu instrucțiuni de pe Internet.

  • pauză de la antrenament

Acesta este un punct de regenerare foarte important. Fără o pauză de la exerciții, nu vom avea puterea pentru exerciții ulterioare, iar corpul nostru nu va avea timp să regenereze țesuturile deteriorate de antrenament. Acest lucru duce inevitabil la răni și supraîncărcări. Mai ales când ne întoarcem la sală după o pauză lungă, s-ar putea să ne lipsească răbdarea și umilința. Cu toate acestea, trebuie să le păstrați, deoarece în timpul odihnei mușchii noștri cresc în forță.

5. O dietă sănătoasă va ajuta la antrenament (bogată în proteine, acizi grași omega-3 și magneziu)O alimentație sănătoasă estebază în pregătire. Fără o dietă, efectele vizuale ale luptelor noastre din sală vor fi invizibile. Cu toate acestea, nu totul este vorba despre aspect.

Alimentația sănătoasă ne permite să oferim organismului nostru nutrienții necesari pentru activitatea fizică. Aprovizionarea adecvată cu macro și micro ingrediente, precum și cu vitamine și minerale ne va face bine hrăniți, mușchii noștri vor avea puterea de a se modela, iar corpul va arde kilograme inutile.

Cum ar trebui să fie dieta unui atlet? Bogate în proteine, grăsimi sănătoase, pâine integrală, crupe și făină, precum și o mulțime de legume, fructe, nuci și semințe care ne vor furniza minerale esențiale precum magneziu, potasiu, calciu, zinc, seleniu, cupru, B. vitamine, vitamina C, K, D și altele. Desigur, nu putem uita de apă! Bea 2 până la 3 litri de apă pe zi - des și în cantități mici - pentru a-ți hidrata în mod corespunzător țesuturile și organele interne.

Aflați mai multe: Ce ar trebui să mănânce o persoană care practică sport?

Revenirea în formă: cu ce exerciții să începeți?

Revenirea la antrenament după o pauză este cel mai bine să începeți cu exerciții funcționale, îmbunătățind tiparele de bază ale mișcării umane. Indiferent de ceea ce te-ai antrenat înainte, revenirea în formă după o pauză ar trebui să fie regulată și graduală.

Următorul antrenament vă va garanta revenirea la exerciții după pauză! Începeți cu un circuit făcut de patru ori pe săptămână. Apoi adăugați la fiecare exercițiu crescând treptat numărul de repetări. În exercițiile cu repetări, adăugați câte două în fiecare săptămână următoare, iar în exercițiile cronometrate, creșteți-l cu 5-10 secunde. De asemenea, puteți face mai multe circuite mai târziu.

Începeți progresia cu două și faceți maximum trei circuite într-o sesiune de antrenament. Cel mai important este să-ți asculți propriul corp și să nu-ți supraîncărcați corpul - urmați indicațiile din corpul vostru, iar recuperarea dinaintea pauzei va fi mai rapidă decât credeți!

1. Câine cu capul în josRezemați-vă pe covoraș în mâini și picioare și împingeți cu putere de pe covoraș, cu șoldurile îndreptate în sus. Depărtați umerii de urechi și îndreptați coatele spre exterior. Cu fiecare secundă ulterioară de exercițiu, încercați să vă îndreptați picioarele în genunchi și să lăsați picioarele în jos și mai mult. Totuși, nu uitați să nu vă întindeți prea mult genunchii sau coatele. Capul ar trebui să fie relaxat în acest exercițiu. Încercați să respirați profund și, în același timp, să nu lăsați mușchii abdominali - aceștia ar trebui să fie ușor încordați pe tot parcursul exercițiului.

2. Câine-pasăreAdoptă o poziție îngenunchiată sprijinită ca în exercițiul 1. Ușor tensionatburtă și întinde brațul în fața ta, dar nu-l scoate încă de pe s altea. Trageți în jos omoplatul și încordați ușor fesele. Atașați membrul inferior opus de acesta și ridicați ambele membre în sus, astfel încât să fie în linie cu coloana vertebrală. Țineți această poziție pentru un timp și repetați-o în ceal altă parte.

3. Genuflexiuni cu un singur piciorLuați poziția înainte - puneți piciorul pe spate, țineți șoldurile în linie, înclinați ușor pelvisul. Apoi coboară-te în jos, astfel încât genunchiul să fie aproape de sol. Reveniți la poziția inițială. Nu uitați să nu vă lăsați genunchii să bată înăuntru în timpul mișcării.

Aflați mai multe: Cum să faceți corect genuflexiunile?

4. Scândura lateralăÎntindeți-vă pe o parte și sprijiniți-o pe cot. Îndreptați-vă picioarele și prindeți-vă degetele de la picioare. Apoi, ridicați șoldurile astfel încât corpul să fie în linie - genunchii, șoldurile, coloana vertebrală și capul ar trebui să fie într-un singur plan. Amintiți-vă să vă împingeți ușor șoldurile înainte și să nu faceți așa-zisul „Crăpa de rață”. Totul în această poziție ar trebui să fie stabil și strâns.

5. Fotări pentru femeiLuați o poziție de scânduri și sprijiniți-vă în poală. Puneți mâinile puțin mai late decât lățimea umerilor și îndreptați coatele spre exterior. Capul ar trebui să fie o prelungire a coloanei vertebrale - nu vă încurcați cu el și nu vă lăsați moale. Apoi, îndreptați-vă pieptul spre s altea și faceți push-up-ul. Încercați să coborâți încet și să împingeți rapid covorașul. Nu uitați să țineți abdomenul și omoplații strânși.

6. PașiStați ușor depărtat, cu picioarele paralele, plasați ușor pelvisul sub dvs. și coborâți coastele în timp ce vă încordați mușchii abdominali. Vizitați membrul înapoi, astfel încât să existe un unghi de 90 de grade în genunchi. Asigurați-vă că genunchiul piciorului din față este deasupra piciorului și îndreptat ușor spre exterior. Când reveniți la poziția inițială, asigurați-vă că pelvisul este stabil și că nu vă balansați în lateral. Repetați exercițiul pentru ambele picioare.

7. Punți de șoldÎntinde-te pe un covoraș cu genunchii îndoiți. Rulează-ți pelvisul, coboară coastele și strânge-ți abdomenul. La expirare, ridică-ți șoldurile în sus, strângând fesele. Amintiți-vă să „plimbați” doar atât cât vă permite articulația șoldului. Nu fixați mișcarea din regiunea lombară - nu este vorba de a vă împinge șoldurile în sus cu orice preț, deoarece se poate ajunge la hiperextensie în regiunea lombară (durerile de spate vă vor spune acest lucru). Urcă până când fesa este clar tensionată. Când tensiunea musculară se eliberează și regiunea lombară devine prea arcuită, mutați șoldurile înapoi într-o poziție sigură. De asemenea, amintește-ți să-l ții pe al tău în mișcaregenunchii s-au îndepărtat ușor în lateral.

8. Tragerea omoplaților în jos în timp ce stați întins pe burtăÎntindeți-vă pe burtă, cu fruntea sprijinită pe covoraș. Ridicați ușor pelvisul în sus și strângeți-vă fesele. Apoi, îndoiți coatele și depărtați mâinile la lățimea umerilor și ridicați-vă trunchiul. În același timp, nu uitați să nu vă îndoiți capul și să încercați să vă apropiați cât mai mult posibil coatele, trăgând omoplații împreună. Inspirați pe măsură ce urcați și expirați pe măsură ce coborâți, fără a pierde tensiunea în mușchii fesieri și abdominali. De asemenea, încercați să nu vă puneți coatele pe covoraș.

Revenirea în formă - mini-plan de antrenament

ExercițiuNumărul de repetăriDurata
Câine cu capul în jos10 repetări5 secunde o repetare
Câine de pasăre10 repetări pe pagină
Genuflexiuni cu un singur picior10 repetări pe pagină
bord lateral30 de secunde pe pagină
Pompă pentru femei10 repetări
Zakroki16 repetări
Poduri de șold12 repetări
Îndepărtarea lamei12 repetări
Despre autorMałgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Categorie:

ABC de exerciții