Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Câinele de pasăre este un exercițiu popular de întărire. Este luat din yoga si are ca scop lucrarea la stabilizarea corpului. Câinele pasăre crește, de asemenea, flexibilitatea și funcționalitatea mușchilor și articulațiilor noastre. A face un câine pasăre este atât de ușor, iar siguranța acestui exercițiu este mare, încât poate fi practicat de aproape toată lumea. Vrei să înveți secretele popularului câine pasăre? Aflați cum să faceți acest exercițiu pas cu pas și aflați variantele acestuia.

Conținut:

  1. Câine pasăre - ce este acest exercițiu?
  2. Câine de pasăre - cum se face corect?
  3. Câine de pasăre - cele mai frecvente greșeli
  4. Câine de pasăre - variante
  5. Câine de pasăre - pentru ce este acest exercițiu?

Câine de pasăreeste un exercițiu cunoscut din yoga, prin urmare, în conformitate cu acest sistem de exerciții și practici de respirație, creează condiții ideale pentru organismul nostru pentru o muncă completă a corpului. Deși câinele pasăre este un exercițiu efectuat pe covoraș în genunchi, este destul de obositor. Majoritatea exercițiilor care se concentrează pe stabilizare și pe mușchii profundi par destul de discrete. Cu toate acestea, puteți fi plăcut surprins de cât de mari sunt efectele performanței obișnuite ale câinilor păsări! Acest exercițiu angajează mușchii aproape a întregului corp, îmbunătățește flexibilitatea, întinde mușchii încordați, lucrează asupra mobilității articulațiilor și crește funcționalitatea acestora.

Câine pasăre - ce este acest exercițiu?

Câinele de pasăre este un exercițiu care dezvoltă mușchii nucleului și profund al corpului responsabili de munca corectă și economică a întregii siluete. Se caracterizează printr-un aspect de rezistență destul de scăzut și un aspect de rezistență ridicat. Bird Great Dane este executat pe un covor în timp ce stați în genunchi.

Exercițiul implică alternativ o parte a corpului, apoi ceal altă parte - datorită căruia previne rănile, suprasolicitarea și dezvoltă uniform corpul. Câinele pasăre folosește practic fiecare mușchi și poate fi tratat ca un exercițiu universal. Este potrivit atât pentru sportivi avansați, cât și pentru pasionații de sport începători.

Exercițiul se face destul de încet, controlând mișcarea și concentrându-se pe stabilizare și respirație. Aici, cel mai important lucru este acuratețea, nu dinamica exercițiului. Contrar aparențelor, câinele pasăre este foarte obositor, iar câteva serii din acest exercițiu pot obosi chiar și un atlet cu experiență.

Câine pasăre - cum să mergi corectfaci?

Te întrebi cum să faci corect un câine pasăre? Iată sfaturi despre cum să faci corect un câine pasăre, pas cu pas:

  • Pasul 1 - Asumați o poziție sprijinită în genunchi. Țineți genunchii depărtați la lățimea șoldurilor, dar nu vă loviți de degetele de la picioare. Picioarele trebuie să se sprijine deasupra covorașului. Puneți-vă mâinile sub umeri, introducându-le ușor în covoraș și activând omoplații și umerii. Nu vă încurcați capul - uită-te la podea.
  • Pasul 2 - Acum este timpul să vă activați părțile mai mari ale mușchilor. Strânge-ți mușchii abdominali apropiindu-ți coastele inferioare de pelvis și îndreptând omoplații spre tine, activând mușchii spatelui. Nu vă hiperextindeți coatele! Pentru a evita acest lucru, imaginați-vă că cântați la pian, apoi coatele se vor îndoi ușor și degetele se vor lipi de covoraș, eliminând presiunea de pe încheieturi.
  • Pasul 3 - Ultima mișcare înainte de a începe acest exercițiu. Stabilizați pelvisul și plasați-l ușor sub dvs., așa cum un câine îndoaie o coadă. Asigurați-vă că pelvisul rămâne la nivel pe toată durata exercițiului și nu se înclină în lateral, chiar și atunci când ridicați piciorul în sus.
  • Pasul 4 - Rupe-ți piciorul și brațul opus și întinde-le în fața ta, astfel încât palma să fie la nivelul umerilor și piciorul la nivelul șoldului. Palma trebuie să fie orientată în lateral. Strângeți-vă fesele strâns și țineți-o un timp. Membrele trebuie să fie drepte.
  • Pasul 5 - În timp ce expirați, coborâți-vă membrele în jos și începeți să le apropiați de tine. Aici ar trebui să vă strângeți stomacul strâns.
  • Pasul 6 - Atingeți mâna de genunchi și, inspirând, ridicați din nou membrele.
  • Pasul 7 - După ce ați finalizat numărul specificat de repetări pe o parte a corpului, treceți pe ceal altă parte făcând aceleași mișcări pas cu pas.

Câine de pasăre - cele mai frecvente greșeli

  • Ridicarea prea sus a membrelor

Puteți vedea adesea dresori care fac câini de păsări în videoclipurile de dresaj, ridicându-și membrele foarte sus. Aceasta este o mare greșeală!

Când permitem o gamă atât de profundă de mișcare în această poziție, coloana noastră lombară se curbează nenatural, iar mușchii abdominali și pelvisul își pierd tensiunea și poziția.

Mâna, piciorul și capul ar trebui să fie o extensie a coloanei vertebrale și să ne întindă corpul înainte și înapoi, mărind spațiile intervertebrale și făcând țesuturile moi mai flexibile. Îndoirile din spate sunt de dorit, dar nu la un câine pasăre.

  • Bazin instabil

Câinele de pasăre este un exercițiu de stabilizare care îmbunătățește munca corporală uniaxială.Prin urmare, cel mai important obiectiv pe care ar trebui să-l îndeplinim atunci când începem acest exercițiu este să stabilizăm pelvisul și să nu-i permitem să-și schimbe poziția, indiferent de mișcarea membrelor noastre.

Din păcate, o greșeală destul de comună este aplecarea într-o parte în timpul unui câine pasăre sau balansarea pelvisului în lateral în timp ce extindeți și îndoiți membrele. Aceasta este o dovadă a mușchilor profundi slabi, o simplă lipsă de control asupra lor sau o lipsă de concentrare în timpul exercițiilor.

Așadar, setați bazinul în poziție neutră și mențineți-l în linie orizontală cu orice preț, chiar și atunci când piciorul și mâna opusă se desprind de covoraș. Câinele pasăre este un exercițiu care necesită control și atenție.

  • Îndoirea excesivă a coloanei lombare

Coloana vertebrală a unui câine trebuie să fie poziționată neutră, păstrând toate curbele naturale, adică în coloana lombară și cervicală. Cu toate acestea, curbura naturală și hiperextensia unuia dintre segmentele coloanei vertebrale reprezintă o diferență uriașă.

Pentru a nu se îndoi prea mult spatele, trebuie să ne menținem abdomenul în permanență tensionat. Cum să-l strâng corect? Imaginați-vă că trebuie să vă apropiați pelvisul de coastele inferioare și să reduceți distanța dintre ele.

Amintiți-vă: contractarea abdomenului nu înseamnă tragerea acestuia sau strângerea lejeră în orice poziție. Trebuie să existe o relație între coaste, pelvis și diafragmă pentru ca abdomenul să fie activat într-un mod sănătos și eficient.

În plus, îndoirea excesivă a coapselor este adesea cauzată de lipsa de control asupra fesei. Pentru a evita acest lucru, „mergi” cu piciorul până când simți încordarea maximă a mușchilor fesieri și oprește-te când simți sau vezi în oglindă partea inferioară a spatelui activând și compensând mișcarea.

  • În genunchi pe o suprafață prea dură

Orice exercițiu care necesită o îngenunchere sprijinită sau un alt fel de îngenunchere trebuie făcut pe o suprafață mediu-moale. Covorașele sau un covor moale obișnuit vor funcționa cel mai bine în acest caz.

Executarea unui câine pasăre pe podea fără genunchiere este o încordare mare pentru articulația genunchiului și duce la deteriorarea acesteia. Presiunea puternică a rotulei asupra osului provoacă un stres enorm asupra structurilor delicate ale genunchiului, care este una dintre cele mai exploatate articulații zilnic.

Din păcate, în sala de sport te mai poți întâlni cu faptul că cursanții efectuează exerciții precum un câine pasăre îngenuncheat pe o podea „goală”.

  • Cap de tezaurizare

Câine de pasăre este un exercițiu în care coloana vertebralăcreează o linie, a cărei prelungire ar trebui să fie membrele noastre și capul. Dacă perturbăm această linie cu o curbură suplimentară, întregul sistem al corpului se va destrama și chiar și ușoare abateri ale poziției vertebrelor pot afecta destul de puternic eficacitatea și pot perturba mecanica exercițiului asupra mușchilor și articulațiilor.

.

Ridicarea capului în sus încordează puternic mușchii gâtului și gâtului și schimbă poziția segmentelor rămase ale coloanei vertebrale. Capul trebuie să se extindă pe spate, iar fruntea ar trebui să se extindă spre covoraș.

  • Burtă inactiv

O burtă slăbită, atârnată în timpul unui câine pasăre nu este întotdeauna un semn de grăsime excesivă în această zonă, ci o lipsă de tensiune și activitate a mușchiului drept al abdomenului.

Înainte de a începe partea principală a acestui exercițiu, adică abducția și aducția membrelor, ar trebui mai întâi să poziționăm corect fiecare segment al corpului nostru și să asigurăm stabilizarea corpului.

Înainte de a începe partea activă a exercițiului, să strângem abdomenul și să ne asigurăm că rămâne activ în fiecare fază a câinelui pasăre. Dacă nu avem grijă de el, exercițiul își va pierde eficacitatea și nu își va îndeplini sarcina de bază - întărirea corpului și stabilizarea mușchilor.

Câine de pasăre - variante

În afară de versiunea de bază a exercițiului pentru câini de pasăre, indicată la începutul articolului, există mai multe variante de câini de pasăre care îi modifică ușor mecanica și caracteristicile. Permițând antrenamentului altor versiuni ale acestei secvențe populare, facem de fapt și alte exerciții, deși încă bazându-ne pe varianta clasică de yoga.

Câinele de pasăre este un exercițiu atât de eficient și pro-sănătate încât orice alt exercițiu creat pe baza lui va fi la fel de valoros pentru corpul nostru. Să cunoaștem puțin mai aproape variantele câinelui pasăre:

  • Câine de pasăre în poziție de scândură

Câinele de pasăre poate fi executat în poziția scândură. Această variantă este mult mai dificilă și rezervată mai degrabă practicienilor avansați.

La câinele pasăre de scânduri, trebuie să asigurați rezistența membrelor și să preveniți hiperextensia acestora și, în plus, să le asigurați o stabilizare mai mare decât în ​​versiunea clasică a câinelui pasăre.

  • Câine de pasăre cu ridicarea membrelor drepte

Bird Great Dane se poate executa și fără îndoirea membrelor, doar prin ridicarea brațului și a piciorului în sus. Apoi coborâm mâna și piciorul pe covoraș, atingându-i ușor suprafața și facem din nou ridicarea.

Această variantă de dog dog va funcționa pentru persoanele cu răni care tocmai lucrează la mecanismul de flexie a articulațiilor.

  • Pasăre statică

Aceastao variantă a exercițiului câine-pasăre, care mărește munca izometrică a mușchilor și traduce mai mult accent în stabilizare statică, spre deosebire de versiunea clasică a câinelui pasăre, unde se lucrează la stabilizarea în mod dinamic.

Câine de pasăre static constă în ridicarea membrelor în sus și menținerea lor în această poziție timp de câteva sau câteva zeci de secunde.

Câine de pasăre - pentru ce este acest exercițiu?

Câine de pasăre este un exercițiu care activează aproape toți mușchii corpului nostru pentru a lucra. Articulația umărului, articulația șoldului, articulația cotului și articulația genunchiului funcționează în timpul performanței câinelui pasăre.

În plus, mușchii coloanei vertebrale se întăresc, iar vertebrele își hrănesc și își măresc mobilitatea și stabilizarea în același ritm. Câinele de pasăre crește puterea membrelor și a corpului, care este responsabil pentru rezistența întregii siluete. Pe lângă aspectul de forță, câinele pasăre crește flexibilitatea, făcând mușchii și tendoanele mai flexibile.

Câinele pasăre îmbunătățește stabilizarea corpului în mecanica muncii sale de zi cu zi. Datorită faptului că acest exercițiu se efectuează alternativ, implicând o singură parte ceal altă parte a corpului. De fapt, majoritatea mișcărilor noastre zilnice se fac folosind o parte a corpului, cele mai simple exemple fiind mersul sau alergarea. Prin urmare, merită întărirea corpului în mecanica indicată, deoarece susține modelele de bază ale mișcării umane.

Acest exercițiu este perfect pentru a îmbunătăți mobilitatea articulațiilor și a crește flexibilitatea și forța musculară. Practic, nu există contraindicații pentru efectuarea unui câine pasăre, prin urmare este considerat un exercițiu cuprinzător și universal.

Despre autorMałgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.

Citiți mai multe articole ale acestui autor

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Anatomie