Exercițiile pe vreme caldă pot fi sigure, atâta timp cât respectați câteva reguli. Vremea caldă nu înseamnă că trebuie să te ascunzi într-un club de fitness cu aer condiționat sau să renunți deloc la antrenament. Aflați de ce ceaiul cald se răcește mai bine decât o băutură rece pe vreme caldă, ce să mâncați înainte de antrenament și cum să faceți exerciții pentru a nu vă supraîncălzi corpul.

Antrenamentul pe vreme caldăeste mai obositor, deoarece corpul radiază mult mai multă căldură în timpul exercițiilor decât în ​​condiții normale. Când te antrenezi la temperaturi ridicate, trebuie să fii deosebit de atent și să monitorizezi în mod continuu reacțiile corpului la efort sporit. Simptome precum: senzație de slăbiciune, ritm cardiac crescut, amețeli, gură uscată, tremurături musculare sunt semne tipice de deshidratare, care sunt ușor de obținut atunci când se antrenează pe vreme caldă. Insolația este și mai periculoasă și îi amenință pe cei care fac exerciții în plin soare fără pălărie.

Cum să preveniți deshidratarea și supraîncălzirea? Iată care sunt cele mai importante reguli de exercițiu la căldură, a căror respectare va asigura un antrenament sigur și confortabil.

1. Antrenament în căldură: bea ceai cald

Necesitatea de a bea multă apă pe vreme caldă este evidentă. Cu toate acestea, nu toată lumea știe cum să o facă corect. Mulți oameni fac greșeala de a crede că bea câte 1 litru de apă la un moment dat înainte de antrenament îi va proteja de deshidratare. Între timp, bând în acest fel, nu ne potolim setea, ci împovărăm inima, care trebuie să miște mai multe fluide în organism. Deci, cum să rămâi hidratat eficient și înțelept?

  • Planifică să bei apă cu 1-2 ore înainte de antrenament. Bea cu înghițituri mici și nu mai mult de 0,4 litri de lichid pe oră. O cantitate mai mare va elimina vitaminele și mineralele din organism;
  • pentru a bea, alege apă minerală sau băutură izotonică, care va umple electroliții;
  • cu o oră înainte de antrenament, într-o zi fierbinte, mâncați ceva sărat - de exemplu, brânză galbenă, bețișoare, supă, murături. În acest fel, îți vei furniza organismului sodiu, care este responsabil pentru menținerea echilibrului electrolitic;
  • bea o cantitate mică de apă în timpul antrenamentului, de preferință 100-150 ml la fiecare 20 de minute;
  • înainte și după antrenament, merită să bei un pahar de ceai cald de mentă - băuturile calde stimulează receptorii de pelimbaj care trimite un semnal corpului care este mai cald. Ca urmare, corpul începe să se răcească. Consumul de lichide reci este contraproductiv, deoarece acestea oferă doar o ușurare temporară și, de fapt, vă cresc temperatura corpului.

2. Antrenament în căldură: treceți la o dietă mediteraneană

Cu o oră înainte de antrenament, mănâncă ceva care să nu-ți încarce stomacul, să-ți dea energie și, în același timp, să te mențină hidratat. Produsele pentru dieta mediteraneana pe baza de legume si fructe proaspete sunt o solutie buna. Pe vreme caldă, merită să mănânci în special pepeni verzi, castraveți, mere, pepeni și roșii. Acestea din urmă sunt în plus o sursă bogată de potasiu, care reglează echilibrul hidric al organismului. Iaurturile sunt, de asemenea, perfecte - sunt ușoare și conțin proteine, elementul de bază al mușchilor. De asemenea, merită să includeți produse din cereale integrale în dieta dvs., care vă vor asigura o senzație de sațietate și vă vor reface rezervele de energie.

3. Cele mai bune sporturi de apă pentru căldură

Vara fierbinte este momentul perfect pentru a începe să mergi regulat la piscină. Puteți înota pe cont propriu și vă puteți înscrie la cursuri de grup de aerobic acvatic. Această formă de activitate oferă un răgaz de căldură, împrospătează și, în același timp, ajută la pierderea kilogramelor inutile. Dacă îți petreci vacanța la mare, pe lângă faptul că te relaxezi pe plajă, intră din când în când în apă.

Zilele fierbinți sunt, de asemenea, o oportunitate bună de a încerca sporturi nautice. În timpul sărbătorilor de vară, navigația, canotajul, windsurfingul, precum și wakeboardingul și flyboardingul la modă recent sunt foarte populare.

Dacă te concentrezi pe sporturi urbane - alergare, ciclism, role - antrenează-te într-un loc mai răcoros și nu te expune la lumina soarelui constantă.

4. Momentul potrivit pentru a te antrena în căldură

Evitați antrenamentul în orele de cea mai puternică expunere la soare, adică între orele 11:00 și 15:00. Alegeți orele dimineții devreme (5.00 a.m. - 6.00 a.m.) sau orele de seară.

5. Antrenament în zone umbrite

Încearcă să te antrenezi în locuri care oferă protecție naturală împotriva căldurii - păduri, parcuri, grădini, lângă apă. Evitați spațiile deschise cu soare constant și drumurile și trotuarele asf altate fierbinți. Când alergați sau mergeți cu bicicleta, planificați-vă traseul astfel încât să existe o sursă de apă pentru a vă răcori, cum ar fi o fântână din oraș sau aspersoare.

Important

Unii oameni renunță complet la exercițiile în aer liber pe vreme caldă, alegând cluburi de fitness și săli de sport cu aer condiționat. Antrenamentul într-un astfel de loc oferă un confort mai mare, dar, pe de altă parte, crește probabilitatea de a răci. O schimbare bruscă a temperaturii care are loc la ieșireo clădire cu aer condiționat în aer liber scade imunitatea și promovează dezvoltarea infecției. În cazuri extreme, poate duce la șoc termic. Prin urmare, dacă intenționați să vă antrenați într-o cameră cu aer condiționat pe vreme caldă, asigurați-vă că temperatura din interior este mai mică decât temperatura exterioară cu maximum 6 grade. O diferență mai mare poate fi dăunătoare sănătății dvs.

6. Antrenament în căldură - ținuta depinde de durata exercițiilor planificate

Atunci când alegeți o ținută pentru antrenament într-o zi caniculară, evitați culorile închise care acumulează căldură. Îmbrăcămintea trebuie să fie luminoasă, ușoară și aerisită. Pentru antrenamente mai lungi, poartă bluze care să-ți acopere umerii și spatele pentru a evita arsurile pielii. Pentru antrenamentele mai scurte, hainele care dezvăluie cât mai mult din corp vor funcționa, astfel încât transpirația să se poată evapora liber din piele. Alegeți țesături respirabile în loc de bumbac. Amintiți-vă și de șosetele comode (la căldură este mult mai ușor să obțineți bataturi) și o pălărie - neapărat deschisă și în culori strălucitoare pentru a nu opri căldura să curgă prin cap.

7. Protecție împotriva radiațiilor solare

Înainte de antrenament într-o zi fierbinte, aplicați un filtru ridicat pe părțile expuse ale corpului. În acest fel, îți vei proteja pielea de efectele radiațiilor solare nocive. Concentrați-vă în primul rând pe zonele cele mai sensibile: buzele, brațele, vârfurile urechilor, față.

Categorie:

Sporturi de vară