Coloana vertebrală poartă povara noastră tot mai mare. El nu se răzvrătește atunci când dormim pe un pat inconfortabil și purtăm tocuri în alte. Totuși, când spune: destul, se dovedește că coloana vertebrală este cea care ne guvernează corpul. Fără o coloană vertebrală, nu putem mișca nici măcar un deget mic.

Coloana vertebralăare doi inamici principali: primul este un stil de viață sedentar și lipsa exercițiilor fizice, iar al doilea estesupraponderal .

Coloana vertebrală încordată

Deși ședința nu pare obositoare, expune crucea la stres considerabil. Acestea rezultă din contracția prelungită a mușchilor gâtului, umărului și spatelui superior. Când corpul este în aceeași poziție pentru o perioadă lungă de timp, fluxul de sânge către mușchii strânși este redus. Devin hipoxici, la fel ca după o alergare obositoare. Coloana vertebrală inferioară (lombosacrală) și mușchii din jur sunt expuși în mod deosebit la stres. Dacă cântărești aproximativ 70 kg, atunci în poziție șezând vertebrele tale lombare sunt comprimate cu o forță de aproximativ 140 kg, când stai în picioare - aproximativ 100 kg, când stai întins pe o parte - aproximativ 75 kg și când stai intins pe spate – aproximativ 20 kg. Cu un sprijin incorect, coloana lombară se simte ca și cum ar ridica până la 300 kg! Este o muncă criminală, așa că nu e de mirare că te doare spatele, genunchii, gâtul și umerii la sfârșitul unei zile petrecute la computer, de exemplu. Aveți dificultăți să vă aplecați, să vă ridicați și să mergeți.

Evident, excesul de greutate are și un efect negativ asupra muncii coloanei vertebrale. Fiecare kilogram nou de greutate corporală este de 7 kg pentru regiunea lombară. Faptul că uneori crucea ta arată ca și cum ar fi 80 este și pentru că nu faci exercițiimușchii spatelui . Așa că nu ezita și începe să ai grijă de spatele tău.

Important

Important pentru oase

Pentru ca coloana vertebrală să funcționeze bine, trebuie să oferi corpului tău 1.200 mg de calciu în fiecare zi. Savurați brânză albă, lapte (degresat), sucuri de fructe fortificate cu calciu. Nu uitați de legumele și fructele proaspete.
Și despre vitamina D, care ajută oasele să absoarbă calciul. Bea ulei de pește, mănâncă pește de două ori pe săptămână. O parte din vitamina D este în lapte, unt, margarină, gălbenușuri de ou, ficat de pui.

Prevenirea supraîncărcării coloanei vertebrale

Ușurează coloana vertebrală efectuând orice activitate, de exemplu, curățarea, spălarea vaselor și pregătirea unei mese.
Când mutați mobila, mutați-o pe cârpe în loc să o ridicați. Când ridici cevamai greu, îndoiți mereu genunchii; nu vă îndoiți niciodată spatele cu picioarele drepte. O femeie nu trebuie să ridice mai mult de 20 kg o dată. Evită să stai pe loc și schimbă cât mai des poziția corpului pentru a nu supraîncărca coloana vertebrală unilateral. Dacă ai stat o oră, ridică-te și plimbă-te prin cameră. Când stai în picioare mult timp, aplecă-te din când în când sau întinde-ți brațele deasupra capului. Dacă trebuie să vă spălați mai mult, apropiați un scaun mic și puneți un picior și celăl alt pe el (schimbați-le la fiecare 2-3 minute). Instalați blaturi la 6-8 cm sub linia cotului în bucătărie și instalați o chiuvetă astfel încât să nu vă aplecați în timp ce spălați vasele. Călcați în timp ce sunteți așezat (scândura ar trebui să fie de preferință la talie). Reglați lungimea tubului aspiratorului pentru a nu îndoi inutil spatele în bandă. Nu sprijiniți receptorul telefonului cu umărul în timpul unei conversații lungi. Când stați pe o canapea sau pe un fotoliu, nu vă întindeți picioarele în fața dvs. pe podea; aluneci de pe scaun și coloana vertebrală nu are un sprijin bun. Renunță la lift dacă locuiești într-un bloc în alt, urcă scările nu prea repede din când în când.

Vezi galeria cu 7 fotografii

Poziția corectă la birou

Trebuie să stai pe un scaun bine ales, în poziția corectă, nu prea aproape de computer și să iei destul de des pauze de la serviciu. Un scaun bun ar trebui să fie reglabil în înălțime și cotiere (te poți sprijini de ele din când în când, eliminând presiunea coloanei vertebrale). Reglați înălțimea astfel încât picioarele să se odihnească confortabil pe podea, în loc să atârne în aer. Scaunul nu trebuie să exercite nicio presiune pe tibie (genunchii puțin mai sus decât șoldurile). Spătarul scaunului trebuie să aibă o ușoară proeminență în regiunea lombară (dacă nu există, atașați acolo o pernă longitudinală sau un prosop rulat) și o ușoară concavitate la nivelul vertebrelor toracice. Așezați partea superioară a biroului la o astfel de înălțime încât să puteți pune din când în când piciorul pe picior. Mutați scaunul spre birou, astfel încât să nu vă înclinați înainte.
Așezați ecranul monitorului drept în față (nu în lateral!) Și la nivelul ochilor pentru a nu privi mult în sus sau în jos, ceea ce pune un mușchii de încărcare mare a gâtului, umerilor și partea superioară a spatelui. La fiecare jumătate de oră, ridică-te de la birou și întinde-te cu brațele sus, aplecându-te înainte (numit spatele pisicii) și în lateral. Faceți câteva întoarceri spre dreapta și stânga.

Poziția corectă când conduceți o mașină

Amintiți-vă câteva reguli simple. Poziționați scaunul astfel încât să aveți toate dispozitivele la îndemână. Utilizați o rolă cu burete, dacă mașina nu are un scaun conturat corespunzător, pentru a susține regiunea lombară. Husa de fotoliu din lemnmargele maseaza bine spatele in timpul calariei. Mai întâi, stai pe scaun și apoi bagă picioarele în cabină; datorită acestui lucru, vei minimiza răsucirile laterale ale coloanei vertebrale, ceea ce cu siguranță nu îi place. Într-o călătorie lungă, purtați o pernă-croissant moale în jurul gâtului. Este un suport foarte bun pentru coloana cervicala. Nu uitați să luați pauze de la conducerea călătoriilor lungi - coborâți din mașină, faceți câteva aplecări, ghemuiți, alergați pe loc, ridicați genunchii sau loviți-vă fesele cu călcâiele.

Trebuie sa o faci

Exercițiu bun pentru coloana vertebrală

Secțiunea cervicală
Așezați-vă drept pe un scaun cu spătar, sprijiniți-vă picioarele pe podea, lăsați-vă brațele lejer:

  • înclinați-vă capul încet și adânc în față și înclinați-vă capul pe spate, dar nu prea mult
  • mișcă-ți capul dintr-o parte în alta, atingându-ți brațele fixe cu o ureche și ceal altă
  • întoarce capul încet la dreapta și la stânga (ca într-un gest negativ)
  • faceți o circulație lentă a capului: mai întâi la dreapta, apoi la stânga
  • lipiți-vă bărbia cât mai înainte posibil, apoi trageți ferm înapoi în timp ce trageți omoplații în jos

Secțiunea toracică

  • Așezați-vă drept pe scaun și coborâți-vă brațele lejer. Ridicați-vă brațele sus, trageți cât mai mult aer posibil și coborând brațele, dați drumul și faceți o îndoire adâncă înainte
  • Stând pe un scaun, întindeți-vă brațele în lateral și răsuciți-vă trunchiul la dreapta și la stânga
  • Stai drept. Ridică-ți brațele sus și înclină-ți trunchiul înapoi în același timp. Apoi, coborând brațele, aplecă-te înainte
  • În picioare, îndoiți maxim la stânga și la dreapta
  • Stai drept. Întindeți-vă brațele drepte în lateral. În timp ce vă uitați la mâna stângă, răsuciți-vă trunchiul la stânga, în timp ce vă uitați la mâna dreaptă - răsuciți-vă trunchiul la dreapta
  • În timp ce stați în picioare și țineți picioarele pe podea, încercați să priviți cât mai departe posibil mai întâi prin umărul stâng și apoi peste umărul drept. Schimbați-vă rapid privirea

Regiunea lombară

  • Întinde-te pe spate pe podea. Îndoaie picioarele la genunchi, ține-ți picioarele ferm și pune-ți mâinile sub cap. Contractați abdomenul apăsând coloana vertebrală pe sol. Țineți 5 secunde și relaxați-vă
  • Întins pe spate, îndoiți genunchiul stâng, apoi piciorul drept și trageți-le succesiv spre stomac, ținându-vă genunchii cu mâinile
  • Întins pe spate, îndoiți picioarele. Prinde-le cu mâinile sub genunchi și du-ți genunchii la piept
  • Întinde-te pe spate. Îndoiți picioarele la genunchi, dar nu ridicați picioarele de pe podea. Pune-ți mâinile în lateral, balansează-ți picioarele unite la dreapta și la stânga, încercând să-ți atingi genunchiipodea. Întinde-te pe burtă. Pune o pernă tare sub stomac. Strângeți și relaxați-vă mușchii feselor
  • Pune-ți palmele pe podea în timp ce stai în genunchi. Ridicați coloana vertebrală coborând capul în jos ("spatele pisicii"), apoi coborâți coloana vertebrală în jos în timp ce ridicați capul

Poziția corpului în timpul somnului

Îți petreci până la o treime din viață în pat. De aceea este atât de important ca spatele tău să fie bine odihnit în această perioadă. Nu cumpăra un pat cu apă și nu dormi pe o scândură tare. S alteaua trebuie să fie de duritate medie, să se adapteze flexibil la forma corpului și să se îndoaie sub greutatea sa cu 2-3 cm. Trebuie să fie egal; dacă există „munti și văi” pe el - înlocuiți-l cu unul potrivit. Importantă este și perna. Aleasă incorect, poate provoca tensiune excesivă în zona umerilor și gâtului. Gândiți-vă la o pernă ortopedică specială, conturată pentru a susține coloana cervicală. Îl poți cumpăra în magazine cu echipamente de reabilitare. Nu dormi pe o pernă în altă. Daca trebuie sa ai capul mai sus, intra in pozitia "S" (aseaza o cana sub cap si gat, iar ceal alta sub genunchi). Poziția fetală, adică lateral, cu picioarele ușor îndoite, este cea mai sănătoasă din punct de vedere al repausului pentru coloana vertebrală. Întindeți-vă în pat ca o pisică în timp ce încă stați întins. Apoi întoarce-te pe o parte, îndoaie picioarele, sprijină-te cu brațele și, în același timp, coboară picioarele pe podea. Înainte să vă ridicați, vă puteți întinde „lungimea completă”.

Încălțăminte confortabilă - relief pentru coloana vertebrală

În primul rând, nu vă expuneți coloana vertebrală la șocuri și supraîncărcări. Când transportați alimente, distribuiți greutatea plaselor uniform în ambele mâini. Purtați pantofi cu tocuri joase (2-3 cm). Cel mai bun lucru la pantofi este o talpă groasă, flexibilă, care absoarbe toate șocurile generate în timpul mersului. De asemenea, nu cumpărați pantofi prea mari - îi țineți cu degetele și mersul devine mai puțin fluid, iar coloana vertebrală este în plus împovărată negativ de aceasta. Trageți-vă fesele și stomacul. Când mergi, mușchii lor oferă și un sprijin important pentru coloana vertebrală. Folosește-ți efortul cu înțelepciune. Dacă îți petreci cea mai mare parte a vieții pe scaun și pe mașină, nu apuca brusc gantere grele în sală fără pregătire. Pentru a vă mișca, mergeți sau înotați (de preferință pe spate). Nu sari in apa "pe cap". Un astfel de spectacol se termină adesea cu leziuni grave ale coloanei vertebrale. Uneori este legată de un scaun cu rotile pentru tot restul vieții.

Categorie:

Coloana vertebrală, oase, articulații