- Mic dejun (660 kcal): terci cu mere și stafide
- Gustare (190 kcal): baton de cereale
- Prânz (685 kcal): sandviș cu hummus, mezeluri și cremă de linte
- Gustare (285 kcal): pâine prăjită cu banane
- Cina (1000 kcal): paste cu legume și carne
- Înainte de culcare (130 kcal): cocktail de cacao
Cum ar trebui să arate dieta unei femei maratoniste? Vezi un exemplu de meniu pentru un alergător de fond, pregătit de un fiziolog în nutriție - Iza Czajka.
Dieta unei femei care concurează la maratoanear trebui să fie bogată în carbohidrați și proteine bune și săracă în grăsimi.
Mic dejun (660 kcal): terci cu mere și stafide
Ingrediente: o cană de fulgi de ovăz înmuiate în apă peste noapte, ½ cană de lapte degresat sau de migdale, o lingură de miere, ¼ de cană de stafide, măr ras.
Încinge fulgii în cuptorul cu microunde, toarnă laptele în ei și adaugă mierea, amestecă cu stafidele și mărul ras.
Valoare nutrițională:
16 g proteine, 128 g carbohidrați, 6 g grăsimi
Gustare (190 kcal): baton de cereale
Batonul de cereale este bogat în carbohidrați și sărac în grăsimi.
Exemplu de valoare nutrițională:
4 g proteine, 29 g carbohidrați, 6 g grăsimi, 2 g fibre
Prânz (685 kcal): sandviș cu hummus, mezeluri și cremă de linte
Ingrediente: pâine integrală (2 felii), humus (2 linguri), cârnați de curcan 100 g, o frunză de salată verde, câteva roșii cherry, supă cremă de linte (300 ml), un pahar de mere sau portocale suc.
Valoare nutrițională:
39 g proteine, 109 g carbohidrați, 11,5 g grăsimi, 14 g fibre
Gustare (285 kcal): pâine prăjită cu banane
Ingrediente: pâine prăjită din cereale integrale (2 felii), o lingură de unt de arahide, ½ linguriță de miere, banană feliată.
Ungeți pâinea prăjită cu unt și miere, puneți pe fiecare felie de banană și stropiți cu scorțișoară.
Valoare nutrițională:
10 g proteine, 60 g carbohidrați, 4 g grăsimi, 5 g fibre
Cina (1000 kcal): paste cu legume și carne
Ingrediente: paste integrale fierte (1½ cană), piept de curcan prăjit (100 g), roșii uscate la soare feliate, o cană de spanac (albit și încălzit cu o lingură de ulei de măsline și usturoi).
Amesteca ingredientele pe o farfurie, asezoneaza cu sare si piper, presara cu parmezan.
Valoare nutrițională:
44 g proteine, 163 g carbohidrați, 10,5 g grăsimi, 18 g fibre
Înainte de culcare (130 kcal): cocktail de cacao
Amestecați 2 curmale, 2 linguri de cacao și ½ cană de lapte degresat sau de migdale
Valoare nutrițională:
5g proteine, 28g carbohidrați, 0g grăsimi, 1g fibre