- Rolul grăsimilor în dieta unui sportiv
- Grăsimea poate accelera pierderea în greutate
- Influența grăsimii corporale asupra performanței sportive
- Câte grăsimi într-o dietă de reducere?
- Câte grăsimi în dieta ta pentru masa musculară?
- Cele mai bune și cele mai proaste surse de grăsime pentru sportivi
- Cum acizii grași omega-3 pot susține performanța sportivă?
De ce grăsimea joacă un rol atât de important în dieta sportivilor și a persoanelor care slăbesc? Pot să reduc numărul de grăsimi la minimum în timpul unei diete reducătoare, dar să mănânc mai multe proteine doar atunci când folosesc un program de creștere musculară? În acest articol, veți găsi răspunsuri nu numai la întrebările de mai sus, ci și ce surse de grăsimi din produsele alimentare sunt cele mai bune și care sunt cel mai bine evitate.
Oamenii care practică sport în mod recreațional și sportivii profesioniști încearcă să mențină un nivel destul de scăzut de grăsime corporală. Singura disciplină în care grăsimea este benefică este sumo, mai ales că este aproape imposibil să câștigi atâta masă musculară. În alte discipline, excesul de grăsime corporală are un efect negativ asupra vitezei, forței și rezistenței.
În cazul persoanelor care urmează o dietă de reducere, este similar - pentru ei, grăsimea este inamicul numărul unu și o componentă a dietei care este cel mai bine să o elimine complet. După cum se dovedește, un astfel de comportament nu este în întregime corect. Nivelul prea scăzut de țesut adipos poate provoca diverse tipuri de probleme, resimțite în special de femei. Consecințele penuriei pot fi grave și pe termen lung, despre care se vor discuta în paragrafele următoare.
Cum să punem teoria în practică și să alegem cantitatea potrivită de grăsime din dietă în funcție de scopul pe care ne dorim să-l atingem? Ce cantitate de grăsime va fi optimă pentru mine și nu o va face să se acumuleze în locurile cele mai problematice?
Rolul grăsimilor în dieta unui sportiv
Grăsimile sunt unul dintre principalii nutrienți, alături de proteine, carbohidrați și vitamine. Compușii lipidici sunt esențiali pentru viață și au multe funcții importante în corpul nostru.
În ciuda acestui fapt, consumul de alimente bogate în grăsimi nu este de obicei recomandat din cauza impactului lor negativ asupra riscului de boli cardiovasculare, obezitate și chiar cancer. Ele sunt eliminate mai ales des în cazul sportivilor cărora le este frică de creșterea excesivă a grăsimilor. De dragul formei și siluetei bune, ele minimizează toate sursele de grăsimi - atât saturate, cât și nesaturate, uitând de importanța acizilor grași nesaturați, în special a celor pe care organismul nu îi poate face în mod independent.sintetizează, adică omega-3 și omega-6.
- Grăsimile accelerează regenerarea musculară după antrenament
Acizii grași Omega-3 sunt împărțiți în acizi cu lanț lung: acid elicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA) și acid alfa-linolenic cu lanț scurt (ALA). EPA și DHA se găsesc în peștele gras, dar organismul le poate produce și din ALA. EPA și DHA sunt apoi transformate în substanțe asemănătoare hormonilor, cum ar fi prostaglandine, tromboxani și leucotriene. Aceste substanțe sunt responsabile de coagularea sângelui (mulțumită lor, cheaguri de sânge se formează mai rar), îmbunătățind capacitatea organismului de a răspunde la o leziune sau atac bacterian, cresc tensiunea din pereții vaselor de sânge și au grijă de sistemul imunitar. Cercetările au arătat că persoanele care consumă cei mai mulți acizi grași omega-3 au cel mai puțin șanse de a suferi atacuri de cord. Prostaglandinele joacă un rol important aici, prin reducerea capacității globulelor roșii de a coagula și scăderea tensiunii arteriale.
Prostaglandinele sunt de o importanță deosebită din punctul de vedere al sportivilor. Ele sunt responsabile pentru buna funcționare a sistemelor respirator, digestiv și circulator și reduc, de asemenea, inflamația. Ca urmare a antrenamentului intensiv, mușchii atletului sunt deosebit de predispuși la microtraumă și inflamație. Acestea din urmă, în ciuda faptului că sunt indezirabile, joacă un rol imunologic important. Este inflamația care vă permite să eliminați nu numai celulele moarte, ci și să acumulați fibre de rezervă în mușchi, ceea ce poate duce la creșterea mușchilor.Prostaglandinele sunt, prin urmare, în mare măsură responsabile pentru anabolismul muscular după antrenament și contribuie la o regenerare mai rapidă a mușchilor
- Grăsimile cresc creșterea musculară
Următorii hormoni construiți pe baza compușilor grași sunt steroizii, inclusiv testosteronul, cel mai important hormon sexual masculin, care influențează pozitiv dezvoltarea musculară, creșterea libidoului și calitatea vieții bărbaților. În urmă cu mai bine de două decenii, a fost realizat un studiu pentru a verifica relația dintre cantitatea de grăsimi din dietă și nivelul de testosteron la bărbați. În experiment, administrarea unei porțiuni mari de grăsime din lapte a dus la o scădere a nivelului de testosteron cu aproape 50 la sută la toți voluntarii. Din acest motiv, pentru o lungă perioadă de timp, bărbații au fost sfătuiți să reducă drastic grăsimile animale în favoarea grăsimilor vegetale. Doar cercetările ulterioare au verificat aceste concepții greșite.S-a descoperit că dietele bogate în grăsimi animale, bogate în acizi grași saturati și colesterol, ajută la menținerea nivelurilor ridicate de testosteron . Și invers: nutriție cu semnificativenivelul de grasimi vegetale, lipsite de colesterol si bogate in acizi grasi polinesaturati, duce la scaderea nivelului de testosteron. Singura excepție sunt acizii grași polinesaturați omega-3, care au un efect pozitiv asupra producției acestui hormon anabolic.
Unul dintre cele mai recente studii demonstrează că cea mai mare creștere a testosteronului are loc ca urmare a consumului unui amestec de grăsimi care conține acizi grași mononesaturați în raport cu acizii grași saturați, cum ar fi 2: 1. Astfel, consumul total de grăsimi poate fi un factor în producția de androgeni. Dietele cu conținut scăzut de grăsimi (care oferă mai puțin de 20 la sută din aportul caloric zilnic) sunt un factor care poate scădea nivelul de testosteron. Pe de altă parte, aportul extrem de mare al acestui macronutrient afectează negativ și nivelul de androgeni, ceea ce ne obligă să fim moderați în aportul de grăsimi. Prin urmare, în cazul bărbaților, nu doar cantitatea, ci și calitatea grăsimii este importantă.Acizii grași saturati și mononesaturați au un efect pozitiv asupra producției de testosteron, iar acizii grași nesaturați din familia omega-6 au proprietăți diferite
- Grăsimile ca sursă de vitamine cresc capacitatea de efort a organismului
Grăsimile sunt necesare pentru absorbția vitaminelor solubile în ele. Prin urmare, dietele sărace în grăsimi sunt sărace în vitaminele A, D, E și K. Lipidele permit nu numai absorbția, ci și transportul acestor compuși și conversia beta-carotenului în vitamina A. Organismul este capabil să producă unele cantități de vitamina D în sine sub influența razelor UV și vitamina A din beta-caroten conținute în multe fructe și legume, dar obținerea cantității potrivite de vitamina E poate fi o problemă mult mai serioasă.
Acesta din urmă se află în doza potrivită doar în uleiuri vegetale, semințe, nuci, gălbenușuri de ou - și este un oxidant important care protejează organismul împotriva atacurilor nocive ale radicalilor liberi. Există un motiv pentru care se numește vitamina tinereții - încetinește procesul de îmbătrânire a pielii, previne bolile de inimă și - important pentru sportivi -reduce durerile musculare după efort fizic intens. Așa că gândiți-vă de două ori înainte de a elimina nucile, semințele și uleiurile vegetale din dieta dvs., deoarece puteți risca daune radicalilor liberi.
Dacă dieta ta nu conține suficiente grăsimi, vitamina D (în mod similar cu A, E și K) nu va fi absorbită.
Merită menționat șivitamina D3, care îmbunătățește semnificativ capacitatea de efort a organismului . Cercetările arată că oamenii cunivelurile ridicate de vitamina D3 arată rezultate mult mai bune în sport, comparativ cu persoanele ale căror niveluri sunt sub normal. Între timp, cei mai mulți dintre noi avem deficit de vitamina D chiar și în lunile de vară când organismul este expus la razele soarelui. Iarna, situația este și mai gravă. De aici și importanța suplimentării suplimentare cu vitamina D3 în cantitate de aproximativ 2000 UI
- Grăsimile oferă energie mușchilor care lucrează
Grăsimile sunt în primul rând o sursă de energie. Este energie concentrată, deoarece grăsimile oferă de aproximativ 2,5 ori mai multă energie decât carbohidrații. Procesul de metabolizare a acestora este mult mai complicat, astfel încât organismului ia mult mai mult timp în comparație cu carbohidrații.
Produsele bogate în grăsimi sunt sursa optimă de energie, mai ales în sporturile în care predomină efortul pe termen lung. În ciuda faptului că metabolismul grăsimilor este mult mai lent decât cel al carbohidraților, acesta este mai eficient.
- Grăsimile asigură echilibrul hormonal al organismului
Lipidele joacă, de asemenea, un rol foarte important la femei. Ei iau parte la producerea de estrogen, precum și la transformarea acestui hormon în forma sa activă. Datorită lor, femeile pot menține ciclul menstrual și echilibrul hormonal. Deficiențele extreme de grăsimi pot duce la menstruații neregulate sau la dispariția acesteia. Problemele hormonale la femei încep de obicei atunci când nivelul țesutului adipos scade sub pragul de 15%.
Merită știutGrăsimea poate accelera pierderea în greutate
Nu trebuie să vă fie frică de sursele sănătoase de grăsimi, adică de cele bogate în acizi omega-3. Cercetările științifice au demonstrat că compușii lipidici din acest grup activează așa-numitulțesut adipos maro , care crește metabolismul, adică conversia grăsimilor și carbohidraților în energie. Dacă există mult în organism, este mai bine să ardă excesul de calorii.
Influența grăsimii corporale asupra performanței sportive
În sporturile de anduranță, cum ar fi alergarea de anduranță sau ciclismul, excesul de grăsime corporală poate îngreuna accelerarea, încetini viteza și oboseala mai rapid. În sporturile explozive, precum sprintul și săriturile, este foarte important să te miști rapid, iar excesul de grăsime corporală interferează cu încetinirea mișcărilor și reducerea performanței fizice. În disciplinele în care categoriile sunt împărțite în funcție de greutate (de exemplu, box, judo), se pune mai mult accent pe greutatea corporală, în special în sezon. Persoanele cu cel mai mare procent de masă musculară și cel mai mic procent obțin cele mai bune rezultate la aceste disciplinețesut adipos. Același lucru se aplică culturiștilor și concurenților de fitness în bikini. Pentru a câștiga cupe și a fi pe podium la categoria lor, grăsimea lor corporală trebuie să fie doar 6-7% din compoziția corporală (în cazul femeilor, doar cu câteva procente mai mult). Chiar și un amator care se antrenează în sală de 1-2 ori pe săptămână se străduiește să obțină o masă musculară relativ mare, menținând în același timp un nivel scăzut de grăsime, astfel încât mușchii săi să fie clar vizibili.
Din punct de vedere sportiv, țesutul adipos este un balast inutil care reduce performanța persoanelor active fizic.
Îți va fi de folosCâte grăsimi într-o dietă de reducere?
Cantitatea de grăsimi dintr-o dietă de reducere ar trebui să fie în jur de 15-20% . Desigur, nu uita de calitatea grăsimilor pe care le consumi. În timpul procesului de slăbire, se recomandă deseori reducerea nu numai a numărului de calorii și a cantității de grăsimi, ci și a carbohidraților (cu aproximativ 10-15%) și, de asemenea, a crește aportul de proteine în consecință. Dacă reducem cantitatea de carbohidrați sub energia zilnică consumată, rezervele de glicogen vor scădea rapid și arderea grăsimilor va crește, precum și oxidarea proteinelor - un proces nedorit, deoarece poate duce la pierderea masei corporale slabe. Prin urmare, creșterea cantității de proteine din dieta dumneavoastră ajută la prevenirea pierderii țesutului slab. Pentru a accelera semnificativ procesul de pierdere în greutate, adăugați cel puțin 2-3 ore de antrenament pe săptămână.
Câte grăsimi în dieta ta pentru masa musculară?
Creșterea în masă slabă poate fi obținută prin combinarea tipului potrivit de antrenament de forță cu o dietă echilibrată. Exercițiile de forță oferă un stimul pentru creșterea musculară, în timp ce dieta este combustibilul care furnizează energie pentru a vă ajuta mușchii să crească în ritmul potrivit. Pentru a câștiga masă musculară - fără grăsime - trebuie să le combinați pe ambele.
Grăsimile dintr-o dietă pentru masa musculară ar trebui să furnizeze 15-30% din calorii . Cu toate acestea, dacă contați pe un efect rapid, trebuie să vă amintiți și despre conținutul caloric corect al preparatelor, aportul de proteine și carbohidrați. Pentru a câștiga masa musculară, creșteți aportul caloric cu aproximativ 20%, adică calculați BMR (Necesarul caloric zilnic), adăugați activitatea fizică și înmulțiți-l cu 1,2. În practică, majoritatea sportivilor trebuie să adauge cu aproximativ 400-500 kcal în plus la dieta lor zilnică. Trebuie să țineți cont de un aport proteic corespunzător mai mare datorită antrenamentului de forță efectuat (1,4-2,0 g/kg greutate corporală). Pentru a construi masa musculara este necesar un antrenament foarte intens, timp in care combustibilul este glicogenul muscular. Din acest motiv, trebuie să consumisuficienți carbohidrați. Dacă faceți exerciții cu niveluri scăzute de glicogen muscular, riscați o deteriorare excesivă a mușchilor, ceea ce este contraproductiv. Carbohidrații ar trebui să reprezinte aproximativ 60% din necesarul caloric total.
Cele mai bune și cele mai proaste surse de grăsime pentru sportivi
Acizii grași sunt împărțiți în saturați și nesaturați.
Grăsimile saturatesunt compuse din atomi de carbon legați printr-o singură legătură. Au o consistență fermă la temperatura camerei și de aceea se numesc grăsimi solide. Se găsesc în principal în produsele de origine animală precum carnea grasă, untura, untul, brânza. Ele sunt adesea adăugate la alimente procesate, cum ar fi biscuiți, prăjituri și produse de patiserie. Grăsimile saturate includ și uleiul de palmier folosit în producția de margarine și produse de cofetărie.
Acizii grași saturati sunt considerați a fi cei mai importanți contribuitori la bolile de inimă, deoarece pot crește nivelul sanguin al colesterolului total și al colesterolului dăunător cu densitate scăzută (LDL). Departamentul de Sănătate recomandă să nu mâncați mai mult de 10% din aportul caloric total de acizi grași saturați. Pentru sportivii care urmăresc să atingă performanțe de vârf și să mențină o sănătate bună, recomandă eliminarea sau reducerea la minimum a grăsimilor saturate, deoarece organismul nu le folosește.
Acizi grași nesaturațiîmpărțiți înmononesaturați și polinesaturați .
Grăsimile mononesaturateau ceva mai puțin hidrogen decât grăsimile saturate, deoarece lanțurile lor conțin o legătură dublă sau nesaturată - de unde și numele lor. Uleiurile bogate în grăsimi mononesaturate sunt de obicei lichide la temperatura camerei, dar se pot coagula la temperaturi scăzute. Cele mai bune produse includ ulei de măsline, rapiță, migdale, arahide și alune, precum și avocado, măsline, nuci și semințe. Acizii grași mononesaturați sunt foarte benefici pentru sănătate, deoarece pot scădea colesterolul total, și mai ales fracția LDL, fără a afecta colesterolul sănătos cu o densitate mare de lipoproteine HDL. Departamentul de Sănătate recomandă consumul de acizi grași mononesaturați până la 12% din aportul caloric total.
Grăsimile polinesaturateau cea mai mică cantitate de hidrogen - lanțurile lor carbonice conțin două sau mai multe legături duble, de unde prefixul „multi” din nume. Uleiurile bogate în grăsimi polinesaturate sunt lichide atât la temperatura camerei, cât și la rece. Majoritatea uleiurilor sunt abundente în sursele loruleiuri vegetale și de pește gras. Acizii grași polinesaturați pot scădea colesterolul LDL din sânge, dar, de asemenea, scad ușor colesterolul HDL „bun”. Dacă mănânci multe grăsimi în fiecare zi, ar trebui să înlocuiești cel puțin parțial grăsimile polinesaturate cu cele mononesaturate. Datorită faptelor de mai sus, Departamentul de Sănătate recomandă ca proporția de acizi grași polinesaturați să nu depășească 10% din aportul caloric total pe zi.
Grăsimile polinesaturate sunt împărțite în două familii:omega-3 și omega-6 . Pentru a rămâne sănătoși, avem nevoie atât de grăsimi omega-3, cât și de omega-6. Raportul recomandat de acizi grași omega-3 și omega-6 este de 1: 4 - din păcate, dietele noastre sunt mai sărace în primul. Proporția adecvată de AGE din dietă este importantă din punctul de vedere al menținerii unei bune funcționări a organismului. Ca urmare a modificărilor metabolice, acizii omega-6 produc compuși proinflamatori, în timp ce compușii omega-3 produc compuși antiinflamatori. Excesul pe termen lung de acizi grași omega-6 din dietă favorizează slăbirea sistemului imunitar și tendința excesivă la inflamație.
Mai jos sunt tabele în care veți găsi produse care sunt principalele surse ale fiecărui tip de grăsime, astfel încât să puteți afla mai multe despre lipide într-un mod mai ușor de a alege ce este mai bine pentru dvs.
Surse alimentare de acizi grași saturați
| Tip de acid | surse alimentare | Acțiune |
| acizi miristic, palmitic, lauric | grăsime din lapte | crește fracția de colesterol LDL (colesterolul „rău”) |
| acid stearic, acid miristic, acid arahidic, acid behenic | grăsimi solide | duce la cheaguri de sânge și modificări aterosclerotice în vasele de sânge, crescând astfel riscul de boală cardiacă ischemică |
Surse alimentare de acizi grași mononesaturați (omega-9)
| Tip de acid | surse alimentare | Acțiune |
| acid oleic | ulei de măsline, ulei de rapiță nerafinat, presat la rece | reduce colesterolul total și colesterolul LDL |
Surse de acizi grași polinesaturați omega-3 și omega-9
| Tip de acid | surse alimentare | Acțiune |
| acid alfa-linolenic | ulei de rapiță, ulei de soia,Lenjerie de pat | Reduceți concentrația de trigliceride, reduceți concentrația de colesterol total și fracția LDL |
| acid eicosapentaenoic (EPA), acid docosahexaenoic (DHA) | pește de mare uleios: macrou, hering, somon | Reduceți concentrația de trigliceride, reduceți concentrația de colesterol total și fracția LDL |
| acid linoleic, acid arahidonic, acid docosapentaenoic | ulei de soia, ulei de floarea soarelui, ulei de porumb, ulei de semințe de struguri | reduce concentrația de colesterol total și fracția LDL |
Cu atât de multe informații despre grăsimi, cum alegi cele mai bune surse de grăsimi?
Peștele gras precum macroul, tonul proaspăt (nu conservat), somonul și sardinele sunt, fără îndoială, cele mai bune surse de DHA și EPA. Dacă sunteți vegetarian sau nu vă place peștele, nu trebuie să vă faceți griji deoarece unele legume vor conține cantități destul de mari de ALA (acid alfa lipoic). Cele mai bogate surse de plante sunt semințele de in, uleiul de in, semințele de dovleac, nucile, canola și uleiul de soia. Cantități mai mici de ALA se găsesc și în spanac, kale și cartofi dulci.
Adaosul de grăsime la o masă încetinește secreția de suc gastric, astfel, prin încorporarea grăsimilor în preparate, vom atinge mai repede o stare de sațietate.
În prezent, piața alimentară este atât de dezvoltată încât puteți cumpăra produse îmbogățite cu omega-3, de exemplu ouă, pâine, sucuri de fructe. În ceea ce privește acizii grași omega-6, este mai ușor de îndeplinit cererea deoarece se găsesc în produsele consumate frecvent: uleiuri vegetale, margarine pe bază de ulei de floarea soarelui și multe produse procesate pe bază de aceste uleiuri și grăsimi (produse prăjite, prăjituri, biscuiți) .
În general, cel mai important lucru este moderarea în a consuma toate tipurile de grăsimi.Amintiți-vă că aceste alimente nu ar trebui să depășească, de obicei, 15-30% din aportul caloric total . Majoritatea oamenilor, din păcate, mănâncă mult mai mult din ele. Folosiți grăsimi tartinabile cu moderație, alegeți-le pe cele bogate în ulei de măsline și evitați-le pe cele care conțin ulei vegetal parțial hidrogenat.
Alegeți doar margarine de bună calitate produse prin esterificare, adică care conțin mai puțin de 1% acizi grași trans (producătorii nu sunt obligați să indice pe ambalaj cantitatea de izomeri trans din produsul lor, deci dacă doriți să verificați dacă margarina eats conține, căutați pe etichetă cuvintele „grăsimi parțial hidrogenate” sau „… parțial hidrogenate”).
Alege uleiuri bogate în acizi grași omega-3 sau pentru salateacizi grași mononesaturați: ulei de măsline, ulei de in, uleiuri de nuci. Alege uleiuri pentru prajit: rapita sau nuca de cocos, deoarece au un punct de fum ridicat, astfel incat sa nu se produca substante nocive in timpul procesului de incalzire la temperaturi ridicate. Aceste grăsimi sunt mult mai sănătoase decât uleiurile bogate în grăsimi omega-6, cum ar fi floarea soarelui și porumbul, care interferează cu formarea EPA și DHA.
Includeți nuci și semințe în dieta dvs. - acestea furnizează omega-3 și acizi grași mononesaturați și sunt, de asemenea, o sursă de multe vitamine și nutrienți. De asemenea, nu uitați de pește: consumați 1-2 porții de pește de mare gras pe săptămână (de exemplu, hering, macrou, somon).
Merită știutCum acizii grași omega-3 pot susține performanța sportivă?
Studiile au arătat că acizii grași omega-3 pot crește puterea și rezistența prin îmbunătățirea metabolismului aerob, sistemul energetic critic pentru toate tipurile de activitate. Beneficiile consumului de acizi grași omega-3 includ:
- îmbunătățirea aportului de oxigen și nutrienți a celulelor datorită reducerii vâscozității sângelui;
- îmbunătățirea metabolismului oxigenului;
- posibilitatea de a extinde antrenamentul și de a crește intensitatea acestuia;
- îmbunătățirea eliberării hormonului de creștere ca răspuns la somn și exerciții fizice, accelerarea regenerării;
- efect antiinflamator, prevenind încordarea articulațiilor, tendoanelor și ligamentelor;
- mai puține inflamații din cauza supraantrenamentului, promovând vindecarea rănilor.
Autoarea articolului este Agata Dąbrowska - un antrenor personal certificat internațional, instructor de fitness, dietetician și absolvent de chimie la Universitatea din Varșovia. Ea este implicată în sport de 4 ani.
Un mare pasionat de fitness și alimentație sănătoasă. Un adevărat vulcan de energie care îi poate motiva pe aproape toată lumea să lupte pentru o sănătate mai bună și o siluetă frumoasă. În particular, îi place să gătească. În bucătăria ei, fiecare fel de mâncare poate fi adaptată. A eimotto-ul este: „Pentru a avea succes, primul lucru pe care trebuie să-l faci este să te îndrăgostești de munca grea.”