Deadlift-urile pe picioarele drepte angajează mușchii coapselor și feselor într-o măsură mai mare decât versiunea clasică a acestui exercițiu. Poate fi executat nu numai cu o mreană, ci și cu gantere sau cu un kettlebell. Deadliftul pe picioare drepte este un exercițiu de dezvoltare funcțional și general excelent, așa că cu siguranță ar trebui să îl includeți în planul dvs. de antrenament. Verificați ce mușchi lucrează în timpul acestui exercițiu și cum să-i executați corect.

Deadlift cu picioare drepte , similar cu MC din versiunea clasică, este un exercițiu global cu mai multe articulații și, prin urmare, un exercițiu general de dezvoltare. O ușoară modificare sub forma unei poziționări diferite a picioarelor permite o mai bună implicare a mușchilor coapsei din spate și a mușchilor fesieri. Din acest motiv,deadlift cu picioare drepteeste un exercițiu bun nu numai pentru culturisti, ci și pentru femeile care doresc să-și modeleze corpul inferior. Important este că le puteți ușura făcând MC cu gantere sau kettlebell.

Verificați cum să efectuați corectdeadlift cu picioare drepteși aflați toate beneficiile acestui exercițiu.

Deadlift cu picioare drepte sau clasic - pe care să alegi?

Principala diferență dintre un deadlift pe picioare drepte și un MC clasic este gama de mișcare. În deadliftul clasic, mecanica mișcării are loc în două axe de rotație, care sunt: ​​articulația clanului și articulația șoldului. Datorită faptului că efectuăm deadlift-uri pe picioare drepte - după cum sugerează și numele - pe picioare drepte, stabilizăm articulația genunchiului cu forțele structurilor din jur. Ne concentrăm pe rigidizarea picioarelor și pe munca mai grea a extensorilor coloanei vertebrale - de fapt, partea inferioară a acestor mușchi lucrează cel mai mult aici.

Deși această versiune a deadlift-ului se numește „pe picioare drepte”, picioarele sunt ușor îndoite în timpul exercițiului - stabilizate activ și conștient.

Deadliftul clasic este de obicei baza antrenamentului spatelui - activează mai puternic muşchii latitudini, cvadriceps şi cvadriceps. Deadliftul clasic se caracterizează și printr-o poziție inferioară de pornire (la faza pozitivă - ridicare). Începem mișcarea dintr-o poziție apropiată de o ghemuit, iar greutatea pe care trebuie să o ridicăm este pe sol mai aproape de centrul de greutate, astfel încât suntem capabili să ridicăm mai mult.încărcați.

Intervalul de mișcare a barei în deadlift cu picioare drepte este mai scurt. Odată cu expirația, coborâm mreana deasupra gleznelor. În același timp, ne mișcăm șoldurile înapoi și ne eliberăm fesele. O astfel de întindere a feselor este posibilă datorită picioarelor îndreptate.

Deadliftul pentru picioare drepte este unul dintre cele mai bune exerciții pentru fese și, prin urmare, poate face parte din programul tău de antrenament pentru picioare. Dacă scopul nostru este să dezvoltăm grupul de mușchi ai spatelui a coapselor și feselor, cu siguranță merită să introduceți în planul dvs. de antrenament deadliftul pe picioare drepte.

Care sunt avantajele deadlift-urilor pe picioare drepte?

Deadlift pe picioare drepte este un exercițiu funcțional și postural grozav datorită faptului că este un exercițiu de dezvoltare generală, cu mai multe articulații. De fapt, toți mușchii noștri acționează în ea într-o măsură mai mare sau mai mică: de la mușchii stabilizatori până la mușchii gâtului, până la antebrațe și mâinile strânse pe bară. Este un exercițiu anti-gravitație grozav - bun pentru defecte de postură, cum ar fi spatele rotund sau spatele plat. Când efectuăm deadlift pe picioare drepte, întindem foarte bine și spatele coapselor - așa că putem considera MC pe picioare drepte ca o introducere în învățarea deadlift-ului sumo.

Vezi și:

  • Cele mai bune exerciții pentru bicepși
  • 9 exerciții pentru piept
  • Flotări pe bare - tehnica și efectele exercițiului

Ce mușchi lucrează atunci când deadlifting pe picioare drepte?

W. Myers a dezvoltat benzi anatomice care, în diagrame simple, arată cooperarea biomecanică a grupelor musculare în timpul mișcărilor efectuate. Deadliftul pe picioare drepte dezvoltă în principal peretele funcțional din spate, incl. muşchiul gastrocnemian cu tendonul lui Ahile, mm. sciatio-tibia, extensor spatelui, dar în timpul efectuării acestuia funcționează și banda anterioară, în care se distinge partea abdominală a trunchiului (inclusiv rectus abdominals, toracic inferior, tibial anterior, coapse rectale și cvadriceps).

Ținând cont de angajamentul procentual, în deadlift-ul pe picioare drepte activăm în succesiune:

  • mușchi ai grupului ischio-tibia: semitendon, semimembranos, biceps coapsă;
  • extensori ai coloanei vertebrale;
  • fese mai mare.

Mușchii auxiliari sunt: ​​

  • din cel mai lat spate;
  • parte extinsă;
  • muşchi drepti laterali ai abdomenului;
  • trapez;
  • antebrațe.

Tehnica deadlift pe picioare drepte cu mreana

  • Poziția de pornire și setareamrene

Picioare ușor îndoite, depărtate la lățimea umerilor. Umerii trași în jos, pieptul ieșit în afară. Este o idee bună să puneți bara pe un lift la înălțimea genunchilor. Acest lucru va elimina riscul de suprasolicitare a coloanei vertebrale atunci când ajungeți la mreană. Coborâm într-o poziție inferioară prin căderea trunchiului - mișcarea are loc doar în articulația șoldului.

  • Faza 1 - excentric (menarea drop-down)

În poziția de pornire, țineți mrea cu supragrip-ul puțin mai lat decât lățimea umerilor. Sunt permise diferite tipuri de strângere a mâinilor: poziția clasică a mâinii este distanță la lățimea umerilor. Poziția mai largă a mâinii face ca mușchii trapez, cei mai largi, rotunzi și deltoizi posterior să lucreze mai mult.

MUTAȚI:inspirați, mișcați șoldurile înapoi, împingeți-vă fesele înapoi în timp ce trunchiul cade pe mâinile îndreptate ținând o mreană.

Faza excentrică a mișcării, adică eliberarea mrenei, trebuie efectuată cu control muscular deplin. Aceasta înseamnă rigidizarea conștientă a spatelui, în special a secțiunii lombare, acordând o atenție deosebită menținerii curburii fiziologice naturale. În timpul mișcării în jos, regiunea lombară își adâncește curbura naturală, dar este încă sub controlul nostru. Brațele întinse la coate ghidează bara încet peste coapse, chiar deasupra gleznelor.Cheia este să țineți bara aproape de picioarele inferioare și de coapse​​ . Fiecare centimetru care separă bara de picioarele noastre creează suprasolicitari enorme în articulațiile intervertebrale. Împingerea șoldurilor înapoi este însoțită de întinderea feselor și de o ușoară îndoire a genunchilor. În timpul mișcării, respirăm adânc și prin traseul coaste-torac - îmbunătățește munca presei abdominale și implicarea întregului „nucleu”, adică a corpului.

  • Faza 2 - concentrică (ridicare dinamică)

Este exact opusul fazei 1.

MIȘCAREA:expirați, mișcați șoldurile înainte prin munca extensorilor spatelui, mușchilor bicepși și feselor. Expirația viguroasă susține îndreptarea rapidă și contracția musculară maximă. În faza de strângere, mușchii trebuie controlați tot timpul - pentru a nu elibera tensiunea atunci când suntem într-o poziție finală stabilă - pentru a proteja articulațiile. Atenție la faptul că nu există hiperextensie la nivelul coloanei vertebrale - împingerea prea mult a șoldurilor înainte creează riscul de discopatie.

Îți va fi de folos

Variante de plasare a mâinilor pe bară

Mâinile pe bară pot fi, de asemenea, plasate alternativ- un supra-grip, celăl alt undergrip. Acest lucru garantează un control mai bun al aderenței în cazul antebrațelor mai slabe. Cu toate acestea, trebuie amintit că mai sunt și altelesolicitări în grupele musculare care formează articulația umărului, adică perturbăm simetria muncii musculare.

Soluția este să folosițipoziții alternative ale mâiniiîn seria următoare. Putem folosi și poziționarea neobișnuită a mâinii dedesubt. Este un exercițiu uitat, dar foarte valoros, care întărește grupele musculare subscapulare, trapezoidale și cele mai largi și dezvoltă senzația musculară dintr-o perspectivă diferită.

Cât de des și cât de intens să exersați deadliftul pe picioare drepte?

Alegerea numărului de serii și a numărului de repetări depinde de scopul nostru. Dacă facem exerciții recreaționale și scopul nostru este să îmbunătățim funcționarea aparatului motor, atunci ar trebui să ne concentrăm mai mult pe selectarea sarcinii adecvate, care reprezintă aproximativ 60% din greutatea maximă. Din ce în ce mai mult, antrenorii se întorc la vechea școală Weider, unde intervalul de repetiție pentru părțile mari ale mușchilor era în intervalul 8-12 repetări. Aceasta este o metodă foarte bună și dovedită.

Dacă dorim să ne creștem volumul mușchilor, creștem sarcina începând seria cu 80% din greutatea maximă. Întregul ciclu de antrenament de 6-8 săptămâni ar trebui efectuat cu progresia greutății pe un echilibru caloric pozitiv.

Dacă vrem să slăbim mușchii, rămânem la 12 repetări – nu depășim 80% din greutatea maximă, iar modificarea circumferinței ne va asigura un echilibru caloric negativ și o alimentație adecvată.

Vezi și: Dieta culturist - exemplu de meniu pentru masa musculară

Deadlift cu picioare drepte cu gantere

MC pe picioare drepte se poate executa nu numai cu mreana, ci și cu gantere sau kettlebell. Cu siguranță folosirea ganterelor necesită de la noi un simț sporit al echilibrului - așa-numitul sentiment proprioceptiv.

Poziția de pornire:picioare ușor îndoite la genunchi, trunchiul drept, umerii deschiși, omoplații trasi înapoi și în jos. Menținem ganterele poziționate uniform, cu brațele ușor îndoite de ambele părți ale corpului, la linia șoldurilor.

Tehnica:Fazele mișcării sunt aceleași ca și deadlift-ul pe picioare drepte cu mreană. Poziția mâinii este variabilă, deoarece ganterele sunt ținute cu o prindere cu ciocan. O ușoară modificare a prinderii face ca greutatea cu care lucrăm să fie într-un punct diferit de centrul de greutate al corpului nostru. Aveți grijă să nu faceți spatele pisicii, deoarece aceste mici diferențe pot necesita această poziție. Una dintre cele mai frecvente greșeli este de asemenea punerea genunchilor în fața liniei degetelor de la picioare - ca într-o ghemuire

Deadlift cu picioare drepte cu kettlebell

Deadlift activatpicioarele drepte cu utilizarea unui kettlebell, datorită prizei înguste, forțează poziția brațelor și a omoplaților, rezultând o cifoză adâncită în secțiunea toracică. Ca urmare, ne strângem și omoplații diverg în lateral și, de asemenea, ne este greu să ne menținem echilibrul. Prin urmare, acest exercițiu poate face mai mult rău decât ajutor.

Este mult mai bine să folosiți două kettlebell în loc de gantere. Apoi, exercițiul se efectuează din punct de vedere tehnic în același mod ca MC cu gantere pe picioare drepte.

Această versiune a deadlift-ului și-a câștigat favoarea în principal în cercurile femeilor, deoarece greutățile cu kettlebell sunt mult mai mici decât barbele.

Categorie:

Culturism