Ce exerciții ar trebui să alegi când ai o siluetă de măr? Femeile în formă de măr tind să ia în greutate în jurul abdomenului, spatelui și brațelor, așa că acordați o atenție deosebită exercițiilor regulate și unei alimentații echilibrate. Merită să vă concentrați pe antrenamentul pe interval și pe antrenamentul de forță. Verificați cum să slăbiți din zona problematică a figurii mărului și aflați cum să compensați disproporțiile figurii.
Ce este o cifră de măr?
Figura unui măr este o astfel de structură a figurii în care cea mai mare obezitate privește abdomenul și împrejurimile acestuia. La persoanele cu siluetă de măr, grăsimea se acumulează și în circumferința pieptului, iar la femei se pot observa sânii mari. Cea mai mare cantitate de grăsime „din măr” se află și în zona omoplaților, umerilor și gâtului. Zonele supărătoare în care „mărul” este excesiv de gras sunt disproporționate față de încheieturile și gleznele delicate și subțiri.
Aflați ce: Obezitatea abdominală - trebuie să o învingeți!
Când vine vorba de structura scheletică a figurii, persoanele cu o siluetă de măr se caracterizează prin picioare zvelte și șolduri înguste, iar talia lor nu este foarte vizibilă deoarece formează adesea aproape o linie cu șoldurile. Merele, totuși, au sâni mari și substanțiali.
Persoanele cu o siluetă de măr au niveluri ridicate de androgeni, un hormon masculin care afectează așa-numitul „Siluetă masculină” și face țesutul adipos mai ușor localizat în jurul organelor interne și formează așa-numita grăsime viscerală. La astfel de persoane, grăsimea se acumulează și în talie, spate și sâni.
Datorită fizionomiei și geneticii lor, persoanele cu silueta de măr sunt expuse bolilor cardiovasculare, diabetului și cancerelor care afectează în principal cavitatea abdominală. Mai mult, „merele” au, de asemenea, niveluri crescute de cortizol - hormonul stresului, care contribuie și mai mult la încetinirea metabolismului și la problemele legate de pierderea în greutate. Cu toate acestea, cu regularitate și tăgăduire de sine, persoanele cu o siluetă de măr pot pierde rapid kilogramele inutile și pot compensa disproporțiile din silueta. Ce fel de antrenament va fi cel mai bun pentru persoanele cu o formă de măr?
Ce fel de antrenament pentru silueta cu măr?
Pentru a scăpa de excesul de grăsime din zona problematică pentru mere, aceste persoane ar trebui să efectueze antrenament anaerob de mare intensitate alternând cu antrenament de forță cu greutate ușoară și multerepetări.
Pentru silueta măr, cel mai bun va fi antrenamentul pe intervale, antrenamentul tabata sau antrenamentul HIIT, care se caracterizează printr-un ritm de antrenament variabil. Un astfel de sistem este cel mai bun pentru a vă stimula metabolismul și a pierde kilogramele în exces. De asemenea, durează mult mai puțin timp (4 până la 20 de minute) decât popularul cardio, care este mult mai puțin eficient decât intervalele.
Silueta unui măr necesită, de asemenea, să compensezi disproporțiile corpului, iar acest lucru se poate realiza datorită antrenamentului de forță care sculptează silueta. Antrenamentul bazat pe greutăți mici și un număr mare de repetări va stimula perfect reducerea țesutului adipos și creșterea mușchilor. Dacă o persoană cu o siluetă de măr dorește să-și mărească fesele și să-și crească puterea coapselor, poate alege cu succes un antrenament de forță tipic cu greutăți mari.
- Antrenament pentru reducerea grăsimilor - plan de antrenament pentru începători
- Antrenament pentru sculptură: reguli, efecte, dietă, suplimente
- 13 exerciții pentru coapse și fese ferme [descrierea exercițiilor pas cu pas]
Ce exerciții vor ajuta mărul să piardă în greutate în jurul abdomenului, spatelui și brațelor?
Orice exercițiu care implică mușchii abdominali și partea superioară a corpului va fi potrivit pentru o silueta de măr. Pentru a crește intensitatea exercițiilor tipice de forță, merită să adăugați exerciții aerobice, care multiplică consumul de energie.
1. PlanksPlank este un exercițiu universal care nu numai că face față perfect arderii grăsimilor în exces, dar și întărește perfect mușchii corpului. Afectează așa-numitul corsetul corpului nostru, adică mușchii abdominali, mușchii coloanei vertebrale și mușchii adânci ai șoldurilor. Pentru a face placa mai solicitantă, puteți adăuga la ea balansând picioarele înapoi sau balansând șoldurile în lateral.
2. BurpeesBurpees este unul dintre cele mai bune exerciții aerobice. Saritul in sus si coborarea la un push-up sau o scandura face ca corpul nostru sa lucreze cu viteza crescuta! Burpesul nu numai că arde perfect excesul de grăsime din zona abdominală, dar ne modelează și silueta, mai ales în părțile superioare ale corpului: piept, brațe și spate.
3. Sărituri și sărituriSărituri și sărituri în antrenamentul cu mere este o necesitate! Ele pot fi sub formă de frânghie de sărituri, cricuri de sărituri sau cricuri de sărituri la locul lor. Ele pot fi adăugate la fandari sau genuflexiuni pentru a crea combinații aerobe ale acestor exerciții. Săritul din picior în picior sau sub formă de foarfece va fi, de asemenea, un stimulent excelent de antrenament și o diversificare interesantă a antrenamentului dvs.
4. CanotajCanotaj este altulun exercițiu fără care un măr nu poate trăi. Canotajul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru lăsarea umerilor, a spatelui și a părților laterale care se formează în spatele corpului. Acestea pot fi executate cu o bară sau cu gantere obișnuite.
5. Balansarea brațelor și apăsareaDacă o persoană în formă de măr are umerii căzuți, trebuie să implementeze exerciții pentru partea superioară a corpului în timpul antrenamentului. Diferite tipuri de balansări de braț cu o sarcină și presă de banc vor funcționa cel mai bine. Exercițiile pe care ar trebui să le facă mărul sunt balansarea laterală, aplecarea înainte și înapoi și presa de bancă deasupra capului. Bench press în fața pieptului va fi, de asemenea, un exercițiu bun. Nu numai că va ajuta la tonifierea pielii lăsate și la arderea excesului de grăsime, ci va ajuta și la întărirea mușchilor pieptului. Acest lucru va îmbunătăți cu siguranță fermitatea bustului femeilor cu o siluetă de măr și, în plus, îl va ridica și îl va rotunji.
Acesta vă poate interesa:
5 exerciții simple pentru sâni fermi EXERCIȚII pentru sâni fermi [galerie foto]
6. DeadliftDeadlift este un exercițiu de forță bine-cunoscut, definit ca un exercițiu care implică aproape întregul corp la lucru. Aceasta înseamnă că nu doar sculptăm cele mai importante părți ale mușchilor în timpul unui exercițiu, dar și ardem multe calorii. Mușchii spatelui, extensorul coloanei vertebrale, mușchii bicepși ai coapselor, mușchii fesieri și mușchii abdominali lucrează cel mai mult în timpul deadlift-ului. Un deadlift bine realizat din punct de vedere tehnic poate fi cel mai eficient exercițiu pentru femeile în formă de măr.
7. SprintAcesta este un exercițiu aerobic excelent care nu numai că stimulează metabolismul, dar și întărește perfect mușchii abdominali. Pentru a crește intensitatea exercițiilor, încearcă să ridici picioarele sus și să schimbi ritmul sprintului. Acest lucru va antrena în plus mușchii abdominali și va crește consumul de energie al corpului.
8. Urcarea scărilorAcesta este un exercițiu universal care poate fi făcut oriunde. Este suficient să alegeți o scară clasică în loc de scară rulantă sau lift. Mersul pe scări va permite persoanelor cu o siluetă de măr să tonifieze și să întărească picioarele și fesele, precum și să activeze abdomenul pentru a lucra și a arde grăsimea din jurul acestuia.
Reguli de antrenament pentru silueta măr
- După antrenamentul de forță, faceți antrenament pe intervale. Este o soluție universală pentru femeile care doresc să-și sculpteze silueta și să compenseze disproporțiile corpului prin antrenament de forță, precum și să ardă excesul de grăsime din zonele problematice. Antrenamentul la intervale după antrenamentul de forță este cel mai eficient. În timpul exercițiilor de forță, mușchii își consumă toate rezervele de glicogenmușchi, care vă permite să extrageți energie direct din țesutul adipos, adică ultima cale energetică a corpului.
- Pariază pe antrenamentul de forță și anduranță. Un astfel de antrenament va funcționa cel mai bine cu o siluetă de măr, deoarece va sculpta și întări simultan mușchii și va arde excesul de grăsime din zonele problematice. Antrenamentul de forță și rezistență este, pe scurt, un efort în timpul căruia efectuăm o cantitate mare dintr-un anumit exercițiu cu adăugarea unei sarcini mici, minimizând intervalele de timp dintre seturi.
- Efectuați exerciții care angajează întregul corp să lucreze. Este suficient să selectați mai multe exerciții multi-articulare într-un singur antrenament pentru a obține o cheltuială mare de energie și a supraantrenați întregul corp într-un timp scurt. Exercițiile cu mai multe articulații dezvoltă uniform mușchii întregului corp și sunt excelente pentru a compensa tot felul de disproporții ale siluetei. Acestea includ, printre altele genuflexiuni, deadlift, ture, sprijin înainte, canotaj și flotări.
- Căutați oportunități de a vă muta peste tot. În loc să conduceți o mașină, alegeți mersul pe jos sau cu bicicleta și, în loc să luați liftul, luați scările. Rămâneți activ toată ziua. Dacă stai mult la serviciu, fă pauze dese și ridică-te de la birou pentru plimbări scurte. Încercați să faceți exerciții suplimentare în timpul rutinelor tale obișnuite, de exemplu, când iei mâna spre ceva de pe podea, încearcă să-ți înlocuiești aplecarea cu genuflexiuni. Adesea uităm că activitatea noastră zilnică are cel mai mare impact asupra sănătății și stării corpului nostru.
Cum se egalizează disproporțiile figurii din figura unui măr?
Pentru a uniformiza disproporțiile siluetei în figura unui măr, trebuie să ne concentrăm pe extinderea picioarelor și feselor și reducerea grăsimii din abdomen, spate și brațe.
Sculptarea părții inferioare a corpului ne va oferi antrenament de forță. În timp ce o executați, merită să vă concentrați pe genuflexiuni, deadlifting, ture, lunges, șold-thrust și abducția picioarelor din spate și laterale. La persoanele cu siluetă de măr, aspectul cel mai important este mărirea și întărirea mușchilor fesieri, aceștia fiind slabi prin natura lor. Merită să lucrați la ele, deoarece nu numai că arată atractiv, dar sunt responsabile pentru o serie de funcții importante, inclusiv ameliorează coloana lombară, articulația șoldului și genunchii. Fesele puternice sunt o necesitate pentru cei care ridică destul de multă greutate în jurul corpului merelor.
Reducerea grăsimilor la persoanele cu o formă de măr va fi mult mai ușoară dacă implementează o dietă sănătoasă și săracă în calorii în viața lor. Cu toate acestea, exercițiile fizice vă pot ajuta și prin creșterea metabolismului și întărirea pielii lăsate și lăsate. Pentru areduceți grăsimea din zona abdominală, spate și brațe și în același timp ferm și modelați aceste părți, ar trebui să vă concentrați pe exerciții aerobice și de forță. Exerciții abdominale cu un element cardio suplimentar și antrenament de forță și anduranță cu gantere, i.e. TBC.
Exemplu de antrenament pentru femei cu o siluetă de măr
Cel mai eficient antrenament pentru persoanele cu siluetă de măr este, printre altele, efortul de interval, care include exerciții aerobice și multi-articulare. Următorul exemplu de antrenament pentru o figură de măr ar trebui efectuat în minimum 3 circuite. Pauza dintre exerciții este de 15 secunde și 1 minut între întregul circuit.
Dacă te antrenezi în acest antrenament, îi poți crește intensitatea cu 45 de secunde și 1 minut din durata exercițiului, sau poți crește numărul de circuite, până la maximum 5.
| Exercițiu | Ora |
| Tablă | 30 de secunde |
| Bicicletă de munte | 30 de secunde |
| Sprint | 30 de secunde |
| Burpess | 30 de secunde |
| Pompă pentru femei | 30 de secunde |
| Jumping jacks | 30 de secunde |
Scândura - sprijiniți coatele din față. Amintiți-vă că coloana vertebrală este într-o singură linie Mountain bike - luați o poziție de sprijin înainte pe mâini și, alternativ, aduceți genunchii mai aproape de piept. Sprint - Ridicați genunchii sus la piept. Păstrează-ți abdomenul în mod constant încordat Burpess - Sări în sus întinzându-ți brațele sus și coboară în poziția de scândură. Reveniți la poziția inițială. Pentru cei care isi doresc ceva in plus, este recomandat sa efectueze un push-up in timp ce cobori pe suportul cu fata. Flotări pentru femei - depărtați-vă mâinile la lățimea umerilor și sprijiniți-vă genunchii pe covoraș. În această poziție, aduceți pieptul mai aproape de sol. Pentru acest exercițiu, coborâți-vă în ghemuit și scoateți-vă din el, aterizând din nou în genuflexiune.