Exercițiile pentru abdomenul oblic (mușchii oblici abdominali) implică efectuarea diferitelor tipuri de torsiune și răsuciri laterale. Sunt mai dificile decât abdomenele obișnuite, dar un plan de antrenament selectat corespunzător vă va ajuta să vă obișnuiți rapid mușchii cu exerciții mai intense. Învață 8 exerciții eficiente de mitra pe care le poți face acasă.

Exerciții de înclinareeste un punct obligatoriu de antrenament pentru o burtă puternică, modelată. Aceștia angajeazămușchi oblici , care sunt în mare măsură responsabili de aspectul taliei și a zonei taliei. Înclinațiile bine antrenate sunt cele care garantează efectul de „planeitate” al abdomenului, care este visat adesea de persoanele care se luptă cu cauciucul.

Totuși, ceea ce este important - exercițiile numai pentru mușchii oblici nu te vor face să arzi grăsimea de pe burtă. Trebuie să le combinați cu o dietă adecvată și exerciții care vă vor stimula metabolismul - antrenamentul cardio moderat (pentru începători) și antrenamentul pe intervale (pentru cei mai experimentați) sunt cele mai bune în acest scop. Atunci exercițiile de înclinare vor fi doar un supliment, dar foarte importante, pentru că vor ajuta la tonifierea și sculptarea abdomenului. Datorită acestui fapt, vei evita efectul de lasare a pielii după slăbire.

Consultați cele mai bune 8 exerciții de înclinare care vă vor ajuta să vă modelați burta și talia.

Exerciții în diagonală: 1. Ridicarea șoldurilor în diagonală

Acest exercițiu este foarte sigur, recomandat persoanelor cu probleme de spate.

Întinde-te pe spate. Pune-ți mâinile sub fese sau întinde-le pe pământ. Îndoiți ușor picioarele la genunchi. În timp ce expirați, ridicați picioarele și șoldurile în sus, răsucindu-vă trunchiul spre dreapta (sau spre stânga). Inspiră, coboară încet șoldurile până la podea (în diagonală). Expiră și ridică din nou șoldurile, de data aceasta rotindu-ți trunchiul în sens invers. Repetați de 10 ori alternativ într-un set.

Exerciții pe diagonală: 2. Bicicleta

Acest exercițiu este simplu din punct de vedere tehnic, dar implică foarte mult abdomenul oblic, așa că poate fi obositor la început.

Asumați o poziție în decubit dorsal. Pune-ți mâinile în spatele capului, dar nu te împletește. Întindeți coatele cât mai mult în lateral posibil. Îndoaie picioarele la genunchi și ridică-le de pe sol. La expirare, faceți un scurtcircuit apropiindu-vă cotul de genunchiul opus. Coborâți apoi piciorul și trunchiul (dar nu-l lăsați în jos complet!) Și aduceți celăl alt cot mai aproape de genunchiul opus. Repetați într-un ritm constant, destul de rapid, din când în cândde ceal altă parte, amintindu-și să respire. Faceți un total de 12 repetări.

Cum să descoperiți și să vă modelați mușchii abdominali?

6 obiceiuri simple care să te ajute să slăbești din burtă

Un abdomen plat într-o săptămână - dietă și exerciții fizice timp de 7 zile

Ieșind din burtă - cum să scapi de ea?

Exerciții în diagonală: 3. Scândura lateral

O simplă modificare a scândurii tradiționale, datorită căreia acest exercițiu capătă proprietăți complet noi.

Asumați o poziție obișnuită a scândurii, sprijinindu-vă pe antebrațe. Ridicați piciorul și brațul stâng (sau drept) de pe sol și mergeți în lateral spre suport. Amintiți-vă că picioarele, trunchiul și capul ar trebui să fie într-o singură linie. Picioarele trebuie unite, puteți ridica ceal altă mână vertical în sus sau o puteți sprijini pe șold. Ține-ți abdomenul în mod constant încordat, nu-ți ține respirația. Încercați să rămâneți în această poziție timp de o jumătate de minut, apoi schimbați partea (cele mai avansate 1-3 minute).

Îți va fi de folos

Exerciții de oblic (abdominali oblici) - plan de antrenament

Exercițiile sunt aranjate în ordine de la cel mai ușor la cel mai greu. Le puteți face acasă fără unelte suplimentare.

Dacă sunteți începător, faceți exercițiile pentru primele 2 săptămâni doar de câte ori este indicat în descrieri. Începând cu a 3-a săptămână, repetați întregul antrenament de două ori (adică 2 serii de toate exercițiile). Din a 4-a săptămână, crește numărul de repetări la jumătate și numărul de seturi la 3. Luați 10-15 secunde între exerciții și 2 minute de odihnă între seturi. Antrenează-te o dată la două zile de 3 ori pe săptămână.

Exerciții pe diagonală: 4. răsucire rusească

Probabil cel mai bun exercițiu pentru stomac. Acționează asupra mușchilor drepti, oblici și transversali și, în același timp, îmbunătățește stabilitatea trunchiului.

Stați pe podea, îndoiți genunchii, odihniți-vă picioarele pe podea. Îndreptați-vă spatele și lăsați-vă ușor pe spate. Întinde-ți brațele drept în fața ta și răsucește-ți trunchiul la dreapta și la stânga. Ține-ți spatele drept și stomacul înfundat în orice moment. Pentru a îngreuna, luați un obiect în mâini - poate fi o greutate, o minge medicinală, un ibric, etc. Repetați exercițiul de 10 ori.

Exerciții de diagonală: 5. Ciocniri laterale în scândura

Pentru ca scândura să influențeze și mai mult mușchii oblici, adăugați-i legăturile laterale.

Rămâneți în poziția din exercițiul anterior. Inspirați, coborâți șoldurile în jos spre sol, dar nu le lăsați complet jos. Pe măsură ce expirați, trageți în mod dinamic șoldurile aliniate cu picioarele și cu trunchiul. Repetați exercițiul în timp ce respirați. Faceți 10 repetări pe fiecare parte.

Exerciții în diagonală: 6. Alpinism în diagonală (alpiniști)

Mulțumim acestui exercițiunu numai că îți vei modela stomacul, dar îți vei îmbunătăți starea.

Deplasați-vă la suport cu partea din față pe brațele drepte. Ridică-ți genunchii de pe pământ, stai pe degete. Expiră și trage-ți genunchiul sub piept spre umărul opus. Inspiră, pune piciorul în jos și trage celăl alt genunchi în diagonală. Repetați alternativ într-un ritm rapid - apoi piciorul drept, apoi piciorul stâng. Repetați de 20 de ori.

Exerciții pe diagonală: 7. Strângeri laterale

Strângerile laterale nu sunt ușoare - primele repetări pot fi problematice, dar cu fiecare repetiție ulterioară vei câștiga experiență.

Întinde-te lateral pe podea - pune mâna inferioară pe podea în fața ta și pune ceal altă mână în spatele capului. Aduceți picioarele împreună și îndoiți ușor genunchii. În timp ce faceți o tensiune laterală, ridicați ambele picioare și trunchiul în același timp, încercând să vă atingeți cotul de genunchi. Daca aceasta varianta iti este prea dificila, ridica doar un picior in sus si lasa pe celal alt pe podea. Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

Exerciții pe diagonală: 8. Pompă Spiderman

Pompa obișnuită ar trebui să fie îmbogățită trăgând genunchiul în lateral - o ușoară schimbare, dar vă va permite să angajați mai mult mușchii oblici pentru a lucra.

Luați o poziție ca un push-up clasic. Îndoiți-vă brațele, coborâți trunchiul și, pe măsură ce coborâți, aduceți genunchiul în lateral spre cot. Pune piciorul jos și ridică-te. Faceți o a doua împingere și de data aceasta trageți celăl alt genunchi de partea dvs. Exersați pe rând. Femei: 10 flotări per set, bărbați 20.

Verificați: 22 de tipuri de flotări pentru diferite grupuri musculare

Categorie:

Burtă