Antrenament aerobic (aerob) sau anaerob (anaerob)? Atunci când alegem efortul potrivit - aerob sau anaerob - ar trebui să ținem cont de scopul nostru de antrenament, deoarece efectele vor depinde de acesta. Ne pasă de arderea grăsimilor sau de creșterea masei musculare? Afla ce antrenament este mai bun pentru tine - aerobic sau anaerob - si afla care sunt diferentele intre ele.

Antrenament aerobic versus anaerob- care sunt diferențele și pe care să alegeți? Ambele tipuri de exerciții au avantajele și dezavantajele lor, iar fiecare dintre ele produce rezultate ușor diferite. Acest articol explică avantajele și dezavantajele antrenamentului aerobic și anaerob și care este potrivit pentru dvs.

Antrenament aerobic - prin ce se caracterizează?

  • Modificări aerobe în antrenamentul aerobic

Exercițiile aerobe, sau aerobe, sunt un tip de antrenament în timpul căruia energia este obținută din modificări anaerobe.

O trăsătură caracteristică a antrenamentului aerobic este că poți vorbi liber, fără a te răpi respirația în timpul exercițiilor.

În faza inițială a antrenamentului, adică timp de aproximativ 20-30 de minute, organismul atrage energie din glicogenul muscular și hepatic, iar apoi, după epuizarea acestor rezerve, din acizii grași liberi. Este demn de remarcat faptul că cât de mult glicogen a stocat o persoană depinde în primul rând de dieta sa. Glicogenul este obținut din zaharuri, astfel încât carbohidrații au cea mai mare influență asupra conținutului său.

  • Cum decurge antrenamentul aerobic?

Antrenamentul aerobic este un efort de lungă durată, de intensitate constantă, efectuat în limita ritmului cardiac maxim de 50% -80%. Desigur, ritmul cardiac poate fi mai scăzut, dar exercițiile fizice nu vă vor aduce beneficii majore pentru sănătate sau performanță.

Antrenamentul aerobic include alergare, înot, mers pe jos și ciclism, printre altele. Este ușor de realizat și organizat.

Antrenament anaerobic - prin ce se caracterizează?

  • Modificări anaerobe în antrenamentul anaerobic

Exercițiul anaerobic, cunoscut și sub denumirea de anaerob, este un antrenament în care energia este obținută în principal din glicogenul muscular și hepatic. Cu toate acestea, este un proces destul de complicat și acestadin ce energie va fi derivată în timpul antrenamentului anaerob depinde de durata acestuia. De exemplu, în timpul câtorva secunde de exercițiu anaerob, energia este extrasă din ATP (adenozin trifosfat), iar în timpul efortului, în 45-120 de secunde, din glicogenul muscular.

Cel mai cunoscut tip de antrenament anaerob este antrenamentul de forță, în timpul căruia, de exemplu, ridicăm o anumită greutate într-o serie care durează doar aproximativ 45-120 de secunde, motiv pentru care este corect să credem că antrenamentul de forță folosește în principal glicogen pentru a obține energie.

  • Cum merge antrenamentul anaerob?

Antrenamentul anaerobic este un antrenament în timpul căruia au loc modificări anaerobe, ducând la creșterea musculară, la creșterea modificărilor metabolice și la o frecvență cardiacă ridicată. Este un efort pe termen scurt și foarte intens, care depășește 80% din ritmul cardiac maxim. Efortul aerobic include antrenament de forță și antrenament HIIT de mare intensitate.

Antrenament anaerobic versus aerobic - comparație

Antrenament aerobic (aerobic)Antrenament anaerobic (anaerobic)
Energia provine din modificări aerobe (în principal acizi grași liberi).Energia provine din modificări anaerobe (în principal glicogen muscular și hepatic).
Frecvența cardiacă 50% -80% FCmax.Frecvența cardiacă peste 80% FCmax.
Efort de lungă durată și constant.Efort scurt, intens.
Puteți discuta liber.Dificultăți de respirație, dificultăți de a trage aerul.
Ritmul cardiac destul de constant.Frecvență cardiacă ridicată continuă.
Grăsimi arse în timpul exercițiilor.Grăsimi arse după antrenament.
Metabolism invariabil după terminarea exercițiului.Metabolism accelerat semnificativ, chiar și până la 48 de ore, după încheierea exercițiului.

Antrenament aerobic sau antrenament anaerob - pe care să-l alegi?

Pentru cine este recomandat antrenamentul aerobic?

  1. Este destinat persoanelor care își încep aventura cu sportul sau revin la acesta după accidentări și accidentări.
  2. Antrenamentul cardio ar trebui să fie folosit și de persoanele care suferă de obezitate sau au probleme cu hipertensiune arterială și suferă de boli cardiovasculare.
  3. Efectuarea antrenamentului aerobic este oferită și celor care în prezent au o accidentare și nu doresc să renunțe la sport, deoarece antrenamentul aerobic nu îngreunează prea mult articulațiile.
  4. Antrenamentul aerobic va fi bun și pentru persoanele care doresc să-și îmbunătățească starea șicrește baza de oxigen și îmbunătățește circulația sângelui. Apoi efortul trebuie efectuat cu o frecvență cardiacă de min. 50% din FCmax, pentru că atunci va aduce beneficii pentru sănătate și performanță.
  5. Aerobicul va fi eficient pentru cei care doresc să întărească fibrele musculare cu contracție lentă și nu le pasă de extinderea fibrelor cu contracție rapidă, care cresc semnificativ masa musculară.

Pentru cine este recomandat antrenamentul anaerob?

  1. Este dedicat acelor sportivi care doresc să-și crească masa musculară. Cea mai eficientă formă a acestuia va fi antrenamentul de forță.
  2. Exercițiile anaerobe sunt, de asemenea, recomandate persoanelor care doresc să-și îmbunătățească metabolismul și să mărească cantitatea de calorii arse în timpul zilei.
  3. Practicarea antrenamentului anaerob este propusă atunci când dorim să îmbunătățim forța, rezistența și rezistența.
  4. Antrenamentul anaerobic va aduce beneficii persoanelor care doresc să crească masa musculară și să reducă grăsimea corporală. Acesta poate fi antrenament de forță sau antrenament de forță HIIT.
  5. Acest tip de antrenament este dedicat persoanelor care au puțin timp și se plictisesc rapid de antrenamente cardio obișnuite.
  6. Exercițiile anaerobe stimulează creșterea fibrelor musculare cu contracție rapidă, astfel încât acest tip de activitate va fi bun pentru persoanele care doresc să îmbunătățească aspectul mușchilor sau să le mărească dimensiunea și să îmbunătățească fermitatea și elasticitatea pielii, deoarece antrenamentul anaerob afectează semnificativ producția de colagen.
Îți va fi de folos

Antrenamentul aerobic și antrenamentul anaerob funcționează bine împreună și nu trebuie să renunți la nici unul! Dacă doriți să ardeți excesul de grăsime corporală în timp ce mențineți masa musculară,faceți întotdeauna antrenament aerobic DUPĂ antrenamentul de forță

În timpul exercițiilor, folosim rezervele de glicogen muscular și hepatic. În cazul exercițiilor aerobe, ne aprovizionăm și cu glicogen la început. Într-o situație în care nu mai avem glicogen în corpul nostru (pentru că a fost epuizat în antrenamentul de forță), organismul atrage energia mai repede și mai ușor din a treia cale energetică, adică acizii grași liberi.

Amintiți-vă să nu schimbați ordinea acestor două tipuri de antrenament, deoarece o sesiune lungă de cardio înainte de antrenament în sală nu va avea niciun sens pentru creșterea musculară.

Antrenament cu oxigen - argumente pro și contra

Avantajele aerobicului:

1. Beneficii pentru sănătate legate de ritmul cardiac

  • 50-60% HRmax - pentru începători. Este cea mai mică valoare a frecvenței cardiace care aduce beneficii pentru sănătate (circulație îmbunătățită, oxigenare) și rezistență (mai bunăstare).
  • 60% -70% HRmax - acesta este cel mai benefic nivel al pierderii de grăsime în timpul antrenamentului, deoarece tocmai la această valoare a frecvenței cardiace se obține energia în principal din acizii grași liberi. La acest nivel se îmbunătățește și activitatea inimii și a sistemului respirator, iar tensiunea arterială este echilibrată.
  • 70% -80% - acesta este deja un antrenament în pragul efortului aerobic și anaerob. Îmbunătățește rezistența musculară și rezistența. Poate afecta metabolismul și poate arde calorii după antrenament. Pregătește corpul pentru antrenamentul anaerob, care începe de la 85% FCmax.

2. Ușurință de execuție

Antrenamentul aerobic este relativ ușor de făcut. Alergarea, mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta sunt activități cu care ne confruntăm adesea zilnic. De asemenea, nu necesită un loc sofisticat. Efortul de oxigen poate fi practicat de aproape oricine care nu are contraindicații de sănătate, iar în timpul antrenamentelor cu ritm cardiac maxim scăzut și mediu, nu ne punem în pericol sănătatea.

Dezavantajele aerobicului:

1. Durată lungă

Pentru ca antrenamentul aerobic să aducă beneficii fizice și de sănătate, acesta ar trebui să fie efectuat timp de minim 40 de minute.

2. Nu există efecte proporționale cu durata antrenamentului

Antrenamentul cu oxigen este de lungă durată, iar efectele performanței sale nu compensează timpul petrecut. Efecte fizice și de sănătate mai bune pot fi obținute prin scurtarea duratei exercițiului și creșterea intensității acestuia.

3. Lipsa de varietate, monotonie

Un ritm constant, monoton și o formă constantă de efort pot fi un mare dezavantaj pentru majoritatea oamenilor care practică sport.

4. Creșterea hormonului de stres

Antrenamentul aerobic frecvent și de lungă durată are un efect distructiv asupra masei musculare deoarece crește nivelul de cortizol - hormonul stresului.

5. Adaptare ușoară a organismului

După ceva timp, organismul se obișnuiește cu activitatea fizică, iar aceasta nu aduce niciun efect spectaculos. Apoi ar trebui aplicat principiul progresiei antrenamentului și, de exemplu, intensitatea antrenamentului ar trebui crescută. Este extrem de dificil în timpul antrenamentului aerobic, care ar trebui, de regulă, să dureze aproximativ 40 de minute.

Merită știut

Antrenament pe intervale - o combinație de antrenament aerobic și anaerob

Antrenamentul pe intervale se caracterizează printr-un ritm variabil de exercițiu, prin urmare este un tip de exercițiu special. Datorită duratei sale scurte și intensității mari, este adesea atribuită antrenamentului anaerob. Ritmul variabil al intervalelor este un stimul suplimentar de dezvoltare pentru organism, care crește semnificativ și metabolismularderea grăsimilor cu arderea masei musculare foarte scăzute. Puteți adăuga cu succes o sesiune de interval după antrenamentul de forță, la fel ca antrenamentul aerobic. Cu toate acestea, intervalele pot fi mai scurte, de la 7 la 20 de minute.

Antrenament anaerobic - argumente pro și contra

Pro:

1. Metabolism overclockat

Antrenamentul anaerobic crește rata metabolică de până la trei ori. Intensitatea mare a exercițiilor anaerobe perturbă homeostazia (echilibrul) a organismului. Pentru a o reface, organismul trebuie să muncească mult. Prin urmare, arderea mai rapidă a caloriilor, creșterea tensiunii arteriale și pierderea mai ușoară a grăsimilor.

2. Imagini rapide

După antrenamentul anaerob, efectele fizice le putem observa destul de repede, deoarece antrenamentul de forță ne oferă efecte în creșterea masei musculare și minimizează procentul de grăsime corporală.

3. Articulații și oase întărite

Antrenamentul de forță are un efect mare asupra calității articulațiilor. Exercițiul de purtare a greutății crește producția de colagen și crește cantitatea de lichid interarticular. Datorită acestui fapt, articulațiile nu se freacă unele de altele și nu se sfărâmă, iar oasele sunt mai puternice, ceea ce reduce la minimum rănile și contuziile.

4. Durată scurtă

Chiar și 10 minute de antrenament anaerob sunt suficiente pentru a obține efecte vizibile asupra sănătății și vizuale.

5. Scăderea nivelului de colesterol rău (LDL)

Antrenamentul anaerobic scade LDL și crește nivelul de colesterol bun, sau HDL, ceea ce reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare.

6. Reglementare mai bună a zahărului din sânge

Antrenamentul anaerobic ajută la reglarea nivelului de glucoză din sânge și poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2.

Contra

1. Sarcina corporală

Antrenamentul de mare intensitate este o presiune puternică asupra sistemelor nervos și muscular, așa că trebuie să vă amintiți doza adecvată de somn și odihnă după exercițiu. Tehnica necorespunzătoare de antrenament de forță și prea multă sarcină vă pot încorda articulațiile. Așa că acordați o atenție deosebită aspectului de sănătate al antrenamentului anaerob.

Categorie:

ABC de exerciții