Nu ai prea mult timp la dispoziție și ai vrea să începi antrenamentul regulat de slăbire acasă? Un antrenament de 15 minute pentru începători vă va face bine! Acestea sunt doar câteva exerciții, dar selectate pentru a aduce corpului tău efecte fizice maxime. Consultați antrenamentul nostru de 15 minute pentru începători și începeți să vă bucurați de sănătate bună și de o siluetă frumoasă!
Conținut:
- Antrenament de 15 minute pentru începători - ce tip de exercițiu să alegeți
- Antrenament de 15 minute pentru începători - Este eficient?
- Antrenament de 15 minute pentru începători - Exercițiu
- Antrenament de 15 minute pentru începători - cum și când să exerseze
- Antrenament de 15 minute pentru începători - plan de antrenament
Probabil ați întâlnit seturile populare de exerciții fizice Mel B, așa că știți ce miracole pot face câteva minute de antrenament! Cu siguranță nu vei fi surprins că un antrenament de 15 minute acasă poate aduce rezultate surprinzătoare.
Pentru ca acest lucru să se întâmple, trebuie să îndeplinești două condiții cele mai importante: să o faci în mod sistematic și să urmezi o dietă sănătoasă și echilibrată. Exercițiile pe care le-am pregătit sunt sigure pentru persoanele care abia își încep aventura cu sportul și suficient de intense pentru a crește metabolismul și a pierde în greutate în mod eficient.
Efectuați sistematic antrenamentul pentru începători de 15 minute - fie ca exercițiu de dimineață, fie ca antrenament principal în timpul zilei și bucurați-vă de efectele sale asupra sănătății.
Antrenament de 15 minute pentru începători - ce tip de exercițiu să alegeți
Exercițiile pentru începători trebuie alese cu grijă deosebită. În antrenamentul de slăbire ar trebui să existe exerciții de întărire, și mai degrabă cele care se execută în principal pe s altea. Cu cât suntem mai puternici „la sol”, cu atât vom fi mai puternici în poziții în picioare și dinamice.
Merită să alegeți exerciții care să folosească tiparele naturale de mișcare ale articulațiilor și să sprijine în mod cuprinzător munca anumitor grupuri de mușchi.
Antrenamentul de 15 minute ar trebui să se concentreze pe sistemul de intervale, dar nu trebuie să includă exerciții dinamice - în special pentru începători.
Merită să alegeți exerciții care să angajeze cât mai mulți mușchi pentru a lucra. Nu numai că va creștecheltuiala de energie a întregului organism, dar și creșterea uniformă a puterii întregului aparat motor.
Antrenament de 15 minute pentru începători - Este eficient?
Într-o perioadă în care activitatea fizică este prioritatea numărul unu pentru mulți oameni, 15 minute de antrenament acasă nu pare să conteze pentru organism, dar este o concepție greșită! Antrenamentul de slăbit efectuat în mod regulat va fi un excelent stimulator al pierderii în greutate.
Pe parcursul a 15 minute, întregul corp va putea lucra, iar organismul va crește capacitatea fizică și eficiența mușchilor și articulațiilor. Nu este nevoie de câteva ore de mișcare pentru ca corpul nostru să devină sănătos și în formă! Dimpotrivă - uneori mai puțin este mai mult, mai ales pentru începători.
Un astfel de antrenament poate fi efectuat în orice moment, chiar și de mai multe ori pe săptămână! O poți face dimineața sub formă de gimnastică de dimineață sau seara pentru a aduce ușurare articulațiilor și mușchilor obosiți de la muncă. Exercițiul acasă va fi o excelentă introducere în activitatea fizică mai lungă pentru începători, precum și o modalitate sigură de a lupta cu kilogramele în exces.
Antrenamentul de 15 minute pentru începători acasă se bazează pe antrenamentul funcțional în sistemul de intervale, astfel încât va îmbunătăți complet funcționarea întregului aparat motor.
Desigur,doar antrenamentul nu este suficientpentru a obține rezultatele visurilor tale. Pentru asta ai nevoie si de o alimentatie echilibrata, de o doza mare de miscare si de mentinerea acestor obiceiuri sanatoase. Tratați antrenamentul de 15 minute pentru începători ca pe un plus la un stil de viață sănătos și, mai presus de toate, o introducere sigură și corectă la o activitate fizică mai avansată.
Antrenament de 15 minute pentru începători - Exercițiu
1. Vacă-pisica
Asumați o poziție îngenunchiată sprijinită - puneți-vă mâinile sub umeri, depărtați-vă genunchii la lățimea șoldurilor și îndreptați-vă capul paralel cu covorașul. Încordați-vă ușor abdomenul și aveți grijă să nu vă întindeți prea mult coatele. Faceți o flexie a coloanei vertebrale îndreptând-o în sus. Apropiați-vă capul de stern în această poziție și strângeți ușor mușchii abdominali. Inspirați și expirați adânc și mergeți la cotul opus, adică îndreptați-vă coloana în jos. În timpul acestei mișcări, îndoiți capul mult și întindeți-vă trunchiul strâns, dar nu compensați mișcarea cu șoldurile. Încercați să îndoiți doar coloana vertebrală. La fel ca înainte - inspirați și expirați profund în această poziție în timp ce încercați să vă relaxați corpul.
2. În picioare de la genunchi până la cot
Stați puțin mai lat decât șoldurile, coborâți coastele în jos și trageți omoplații. Începeți simultan să ridicați genunchiul spre exterior și să coborâți cotul în jos, astfel încât genunchiul și cotul să fie în același timpîntâlnit. Amintiți-vă să vă strângeți abdomenul și să expirați tare prin gură atunci când este încordat. Încercați să vă mențineți burta lucrând cel mai mult în acest exercițiu. Încercați să vă controlați membrele cu el. Efectuați exercițiul alternativ, dintr-o parte în alta.
3. Buze cu mâinile ridicate
Adoptă o postură corectă a corpului. Strângeți abdomenul, aliniați coloanele șoldurilor, trageți omoplații înapoi și în jos. Apoi puneți un picior pe spate și ghemuiți-vă cu genunchiul aproape atingând covorașul. Nu uitați să vă mențineți abdomenul și șoldurile în linie în orice moment. Reglați-vă picioarele astfel încât genunchii să formeze un unghi drept. Asigurați-vă că cea mai mare greutate stă pe piciorul din față - piciorul din spate ar trebui să fie doar un stabilizator. Pe măsură ce cobori, ridică-ți brațele deasupra capului și coboară-le pe măsură ce te întorci în picioare. Mișcarea ar trebui să fie lină. Reveniți la poziția inițială și faceți această repetare pe celăl alt picior.
4. Scândura laterală cu genunchii îndoiți
Întindeți-vă pe o parte cu genunchii îndoiți și sprijiniți-vă pe cot. Aliniați-vă trunchiul - încercați să nu vă lipiți burta înainte și să țineți coloana dreaptă. De asemenea, nu uitați să vă urmăriți omoplații și să vă poziționați mâna sub umăr. Acum, ridicați șoldurile până când corpul este complet îndreptat. Amintiți-vă că genunchii nu ies prea mult înainte - ar trebui să formeze o linie cu restul corpului.
Citește și:
- Provocarea plank (plan de antrenament de 30 de zile pentru începători și avansați)
- Scânduri - tipuri. 21 de variante ale exercițiului de scânduri
- Efecte de exercițiu cu scândură
5. Întins de la genunchi până la cot
Întinde-te pe spate, cu picioarele drepte. Pune-ți mâinile în jurul gâtului și ține coatele depărtate. Ridicați picioarele în sus și strângeți abdomenul strâns. Apoi, începeți să vă apropiați cotul de genunchiul opus. Reveniți la poziția inițială - atașați-vă piciorul de vertical și faceți acest exercițiu pe ceal altă parte. Încercați să le faceți fără probleme. Ține-ți picioarele de pe pământ, dar nu trebuie să cobori foarte jos cu ele. Când faci o tensiune, amintește-ți să strângi abdomenele. De asemenea, rețineți că în acest exercițiu, datorită picioarelor ridicate în mod constant, abdomenul funcționează tot timpul - nu doar când aduceți mai aproape cotul și genunchiul opus.
- Tipuri de crunch: oblic, în picioare, pe o bară, cu greutăți
- Exerciții la radiator - 7 cele mai bune exerciții abdominale
6. Ridicarea piciorului în sus în sprijin
Luați pozițiasprijinit pe genunchi. Strânge-ți abdomenul și ai grijă să nu flexezi prea mult regiunea lombară. Ridicați piciorul în sus și îndreptați-vă călcâiul paralel cu tavanul. Ridică piciorul doar până când fesa se strânge la maximum și nu compensezi mișcarea cu coloana lombară. Asigurați-vă că șoldurile sunt aliniate și că mișcarea este lentă și controlată. Nu uitați să vă strângeți fesele strâns.
7. Push-Up pentru femei
Asumați o poziție sprijinită în genunchi și îndreptați-vă ușor picioarele - genunchii și tibia ar trebui să atingă covorașul. Puneți mâinile puțin mai late decât umerii și îndreptați coatele ușor spre părțile laterale și în jos. Apropiați-vă pieptul de s altea, asigurându-vă că omoplații sunt strânși și strânși. Nu-ți da drumul abdomenului, acesta ar trebui să fie activ în timpul acestui exercițiu. Încercați să mențineți mișcarea în jos lentă și controlată și faceți mișcarea în sus puțin mai dinamică.
8. Câine pasăre
Presupuneți o poziție îngenunchiată. Ciupește-ți omoplații, încordează-ți pelvisul și strânge-ți abdomenul. Ține-ți mâinile sub umeri și poziționează-ți genunchii nu mai largi decât coloana vertebrală. Capul trebuie să fie paralel cu covorașul. Ridicați-vă brațul și piciorul opus de pe covoraș și glisați-le afară ca și cum ați încerca să vă trageți în două direcții - față și spate. Apoi aduceți ambele membre împreună, expirând tare și strângând abdomenul. Efectuați exercițiul alternativ. Nu uitați să nu ridicați membrele prea sus, până când nu formează o linie cu coloana vertebrală.
Antrenament de 15 minute pentru începători - cum și când să exerseze
Fă antrenamentul pentru începători acasă de 15 minute de două până la patru ori pe săptămână. Exercițiile trebuie precedate de o scurtă încălzire de câteva minute. Puteți apoi să vă încălziți articulațiile sau să vă întindeți dinamic.
Exercițiile din antrenamentul de slăbire de 15 minute sunt selectate pentru a vă încălzi în siguranță și treptat corpul și pentru a-l pregăti pentru provocări mai mari. Luați o pauză de aproximativ 15 secunde între exerciții și repetați următorul circuit de antrenament de două ori. După antrenament, acordați-vă un moment de relaxare și relaxare. Poți pur și simplu să te întinzi pe covoraș pe spate și să iei zece respirații adânci și lente.
Odată ce te simți suficient de puternic, îți poți crește circuitul de antrenament de până la trei ori într-o unitate de antrenament sau poți trece la alte planuri de antrenament pentru a da corpului tău un nou impuls de dezvoltare.
Vezi și: antrenament de ardere a grăsimilor de 7 minute
Antrenament de 15 minute pentru începători - plan de antrenament
| Exercițiu | Durata |
| Vacă | 45 de secunde |
| În picioare de la genunchi la cot | 45 de secunde |
| ture cu mâinile ridicate | 45 de secunde |
| Placă laterală cu genunchii îndoiți | 45 de secunde |
| De la genunchi la cot în decubit dorsal | 45 de secunde |
| Ridicarea piciorului în sus în suport | 45 de secunde |
| Pompă pentru femei | 45 de secunde |
| Câine de pasăre | 45 de secunde |
Repetați circuitul de 2 ori.
Despre autor
Małgorzata KoślaEste instructor de fitness calificat și antrenor personal certificat. Din copilărie, cea mai mare pasiune a ei a fost sportul - a jucat fotbal și baschet. Apoi a venit o nouă dragoste - dansul, în special dancehall. Îi place să transpire la sală și se relaxează în sesiuni de yoga și meditație. El își extinde constant cunoștințele despre antrenament și un stil de viață sănătos. Ce în afară de sport? Conduce un magazin cu produse cosmetice naturale și alimente sănătoase, își scrie propriul blog (stylzyciadowolny.pl) și se ocupă de copywriting.
Citiți mai multe articole ale acestui autor