Vâslitul cu mreană într-o pantă descendentă cu o surplosă sau un undergrip este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru mușchii spatelui. Angajează latissimus dorsi, roundes, capcane și mușchii auxiliari. Care dintre ele va fi inclusă în lucrare se determină ținând mreana cu un overgrip sau undergrip. Aflați care este tehnica corectă de canotaj cu mreană și ce fel de prindere să alegeți, astfel încât să vă fie potrivită.

Canotajul cu mreana în coborâreeste un exercițiu cu mai multe articulații care angajează nu numai mușchii spatelui, ci și mușchii picioarelor, abdomenului și brațelor. Făcându-le, putem arde o mulțime de calorii, deoarece întregul organism este puternic implicat pe durata sa.

Prin vâslirea cu mreană, putem, de asemenea, să construim mușchi foarte mari în partea superioară a spatelui. Cu toate acestea, există și mai multe aspecte pozitive - datorită poziției de vâslit, adică înclinarea trunchiului, întărim puternic întregul lanț din spate al figurii noastre și sprijinim stabilizarea acestuia, iar sănătatea coloanei vertebrale este cea mai importantă pentru fiecare persoană activă.

Ori de câte ori avem de-a face cu o mreană, este important ce prindere alegem în timpul unui anumit exercițiu: putem vâsli cu o mreanăsupragripșiundergrip. Acest lucru este și mai important în antrenamentul spatelui. Să vedem de ce.

Tehnica corectă de canotaj cu mreana în coborâre

  • Poziția de pornire- stați depărtați la lățimea șoldurilor, apăsați-vă picioarele ferm pe podea. Strângeți-vă fesele și stabilizați-vă pelvisul. Țineți-vă capul drept – este foarte important pentru că fiecare înclinare a capului în sus sau în jos vă va pune coloana vertebrală într-o mare tensiune în timpul înclinării și va duce la pierderea forței pe care o obțineți dintr-o poziție corectă. Trageți omoplații împreună (în spate și în jos) și rotiți umerii (adică deșurubați-i spre exterior), această poziționare a brațelor va duce la o implicare și mai mare a mușchilor spatelui. Este important să nu pierdeți alinierea corectă a corpului atunci când coborâți o pantă!
  • Coborâți până la căderea trunchiului- executați îndoirea împingând șoldurile înapoi și îndoind ușor genunchii în același timp. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă, dar nu perpendiculară pe sol. Coborâți la jumătatea distanței dintre poziția verticală,iar precipitaţia formând un unghi drept între coloana vertebrală şi picioare. Amintiți-vă că genunchii se extind ușor spre exterior, pe care i-ați fixat la începutul poziției, atunci când înșurubați picioarele în pământ. Genunchii ușor îndoiți ameliorează coloana inferioară în timp ce vâsliți. Acum, cel mai important lucru este ce prindere alegi și ce vei câștiga datorită ei (caracteristicile fiecărei prindere pot fi găsite mai jos).
  • Faza finală de canotaj- După ce sunteți poziționat corect și ați ales prinderea potrivită pentru dvs., amintiți-vă de faza corectă de îndreptare cu mreana în timpul exercițiului. Prin apucarea mreanei de la sol, deadlifting. Apoi ne oprim în sus, ne aplecăm și revenim la poziția corectă de cădere a trunchiului descrisă la începutul tehnicii. Facem repetițiile în această poziție. După serie, fără a strânge coloana vertebrală, puneți ușor bara înapoi pe pământ.

Vâslit cu mreană cu mâner în sus sau undergrip - ce versiune ar trebui să alegeți?

  • Vâslit cu mreană cu mâna în sus

Apropiați-vă de bară și apucați-l cu palmele de sus (degetele îndreptate în jos), dar plasați degetul mare în jos. Lățimea mânerului este foarte importantă:

  1. Îngustarea- ținerea mrenei mai mult sau mai puțin la nivelul umerilor sau mai puțin activează în principal mușchiul dorsal mare pentru a funcționa. Dacă doriți să vă măriți spatele, va fi cea mai potrivită prindere pentru a-l extinde semnificativ.
  2. Nachrip wide- dacă apuci bara în acest fel, vei folosi cel mai mult mușchii spatelui (fără a uita de mușchii spatelui ai umerilor), adică. partea superioară a spatelui. Cu toate acestea, cel mai bine este să centrați prinderea și să apucați bara la lățimea umerilor, apoi toți mușchii se vor uni la lucru în mod egal. Când prindeți, amintiți-vă să treceți mâna în bară, astfel încât coatele să se apropie unul de celăl alt. Aceasta este rotația umerilor. Datorită acestui lucru, îți vei activa mușchii spatelui corect (și mai puternic).

Mușchi care lucrează în timp ce vâsliți mreana cu supragrip:

  • latissimus dorsi,
  • trapez,
  • mușchi paralelogram,
  • mușchi rotund major,
  • mușchi deltoid posterior (umăr posterior).

Tricepsul funcționează și în timp ce vâsliți.

  • Barbell Rowing Undergrip

Apropiați-vă de mreană și prindeți-o cu palmele de jos (degetele îndreptate în sus), dar mișcați degetul mare în sus. Tehnica de exercițiu suplimentară este aceeași ca și pentru vâslit.

Mușchi care lucrează la canotaj cu mreana sub mâner:

  • mușchicel mai lat spate,
  • trapez,
  • muşchi major oval.

Respirația în timpul exercițiilor este foarte importantă. Amintiți-vă că ar trebui să aduceți bara mai aproape de dvs. la expirare și mai jos la inspirație. Datorită acestui fapt, veți asigura o circulație adecvată a sângelui și un flux adecvat al acestuia către mușchi în faza de cel mai mare stres.

Bicepșii lucrează și în timp ce vâsliți.

Efectuarea repetărilor toamna - ce să rețineți?

În timpul fazei efective a exercițiului, adicăcanotaj , ar trebui să vă amintiți aproximativ 6 aspecte importante:

  1. Stabilizați omoplații, adică trageți-i înapoi și în jos.
  2. Nu smuci prea tare bara. Mișcarea trebuie să fie lină.
  3. Încercați să mențineți mișcarea pentru o secundă în faza superioară a scurtmetrajului final pentru o pompă de sânge mai mare către mușchi.
  4. Nu uitați să aveți o fluiditate adecvată - trageți bara puțin mai repede decât o coborâți.
  5. Încercați să mutați mreana în plan vertical, apoi spatele dvs. va fi cel mai implicat.
  6. Mrena nu trebuie să atingă deloc burta.

Sfârșitul mișcării, aproximativ de la coate până la linia spatelui. Pentru a vă ajuta să vă amintiți succesiunea de exerciții, acordați atenție acestor 7 puncte:

Îți va fi de folos

Canotaj cu mreană - Faze de exercițiu

  1. Poziția corectă.
  2. Coboară la bar și prinde bine.
  3. Extindeți vertical cu mreana.
  4. Trunchi înclinat cu mreană.
  5. Efectuați intervalul corect de repetări.
  6. Pune mreana pe pământ.
  7. Reveniți la poziția de pornire.

Vâslit cu mreană - Tehnica pas cu pas

Canotajul cu mreană este una dintre variantele versiunii clasice a acestui exercițiu.

  1. Stați astfel încât bara să fie între picioarele dvs. și să vă aflați la unul dintre capete.
  2. Apucați vârful barei cu o prindere neutră (aceeași prindere mâinile se odihnesc în mod natural), astfel încât bara să fie între degete și degete mari.
  3. Celăl alt capăt al mrenei trebuie așezat pe perete, astfel încât mreana să nu se rostogolească înapoi.
  4. Aplecați-vă și apucați mreana până când din mâinile dvs. se formează un V.
  5. În timp ce vă aplecați, faceți o serie de repetări, apoi lăsați bara în jos și reveniți la o poziție verticală.

Tehnica corectă de canotaj este întotdeauna aceeași, indiferent de varianta pe care o alegeți sau de prinderea pe care o preferați.

Mușchi care lucrează în timp ce vâsliți cu vârful barei:

  • latissimus dorsi,
  • muşchi major oval.

Canotajcu mreană toamna - contraindicații

Nu faceți acest exercițiu dacă aveți probleme cu spatele inferior sau aveți o boală gravă de spate.

Dacă aveți leziuni ale coafei rotatorilor sau suferiți de dureri cronice în complexul umărului, de asemenea, abțineți-vă de la canotaj cu mreana, deoarece efectuarea acestui exercițiu nu poate decât să vă agraveze disconfortul.

Important

Canotaj cu mreana în picătură - amintiți-vă despre asta în timpul exercițiului

  • Nu purta o încărcătură grea dacă ești începător!În acest fel, îți poți supraîncărca coloana vertebrală dureros. Începeți cu chiar și 2 kg de greutăți pentru a învăța mai întâi tehnica corectă.
  • Întotdeauna încălziți-vă înainte de a face exerciții! Cu siguranță știți deja acest lucru, dar atunci când faceți exerciții cu mreanatrebuie să vă amintiți întotdeauna despre seria de încălzire . Puneți cel puțin jumătate din sarcina pe mreană decât intenționați să ridicați și faceți o serie de probă. De asemenea, puteți vâsli doar cu bara sau puteți ridica gantere ușoare. Este important să faceți cel puțin o serie completă de exerciții planificate și apoi să le executați foarte atent și conștiincios. Acest lucru va încălzi mușchii și articulațiile și vă va pregăti corpul pentru mai multă greutate, ceea ce pentru rezultate mult mai bune.
  • Evitați o povară prea grea . Când te miști agresiv și trebuie să smuci cu tot corpul pentru a ridica ștacheta, este un semnal că sarcina pe care ai ales-o este prea grea. Îți poți da seama și de faptul că atunci când ridici mreana de pe sol, corpul tău se aplecă prea mult înainte și îți pierzi echilibrul. Greutatea corpului ar trebui să fie pe toate picioarele.
  • Păstrați un corset puternic, adică amintiți-vă întotdeauna despretensiune puternică în mușchii abdominali . Apoi regiunea lombară va fi bine asigurată și pelvisul va fi menținut în poziția corectă.
  • Dacă, în ciuda comentariilor de mai sus, simțiți disconfort sau, mai rău, dureri de spate, opriți imediat exercițiile fizice.Nu este recomandat tuturor și nu îl puteți forța deoarece este greu.atât de complicat și laborios pentru corpul tău încât nu trebuie să fie potrivit pentru tine. Într-o astfel de situație, alegeți un antrenament cu mașină pentru dvs., schimbați mreana cu gantere mai ușoare sau faceți antrenament Pilates pentru mușchii spatelui sau yoga - de asemenea, modelează bine spatele, iar sănătatea este cel mai important lucru atunci când faceți exerciții.

Categorie:

Culturism