Alcoolul și antrenamentul - cum afectează alcoolul capacitatea de exercițiu?

Alcool și antrenament - întrebările despre relația dintre ei sunt adesea adresate de persoanele care doresc ca exercițiile lor să aducă cele mai bune rezultate, dar nici nu vor să renunțe complet la consumul de alcool. Care este efectul consumului de alcool înainte de antrenament asupra organismului și cât de mult rău ne facem dacă bem bere după antrenament? Oamenii activi își pot permite din când în când o băutură mai tare? Citiți despre relația dintre alcool și antrenament.

Cumalcoolul afecteazăantrenamentul?Consumul de băuturi în procente ridicate reduce capacitatea de efort și reduce regenerarea după efort? Și cum rămâne cu consumul de alcool după sală - poate o bere să perturbe creșterea masei musculare?

În acest articol, veți găsi răspunsuri la cele mai frecvente întrebări despre efectele alcoolului asupra antrenamentului aerobic și de forță.

Alcoolul înainte de antrenament - cum afectează organismul?

Vii acasă după serviciu, bei o bere sau două și mergi la sală? Aceasta poate să nu fie cea mai bună idee din mai multe motive. Primul este evident - exercitarea sub influența alcoolului are mai multe probleme de coordonare decât atunci când este treaz. Astfel, riscul de accidentare crește, iar noi înșine nu suntem atât de rapizi și de eficienți pe cât ne-am dori. Ne este mai greu să ne concentrăm și percepția vizuală se înrăutățește, avem și un timp de reacție mai lung - toate aceste simptome se datorează influenței negative a alcoolului asupra sistemului nervos central.

Deshidratarea în timpul exercițiilor este foarte periculoasă - crește riscul de răni, încordări și crampe musculare și poate duce, de asemenea, la leșin și epuizare totală.

În plus, alcoolul este un diuretic, adică o substanță deshidratantă. Nu fără motiv se subliniază nevoia de a reumple fluidele nu numai în timpul și după antrenament, ci și înainte - în timp ce alcoolul crește cantitatea de apă și electroliți excretați cu transpirație. Este, de asemenea, un diuretic, iar vizitele la toaletă înainte și în timpul antrenamentului reprezintă un alt pas către deshidratare.

Un alt efect negativ al băuturii înainte de antrenament este că perturbă sinteza glucozei sau a lactatului - gluconeogeneza în ficat. Dacă persoana care face sport urmează, în plus, o dietă săracă în carbohidrați, poate duce la hipoglicemie într-un mod simplu atunci cândglicemia este sub 55 mg - riscul de hipoglicemie este cel mai mare în cazul efortului prelungit. Dacă bem alcool înainte de antrenament, vom reduce rata de recuperare a glicogenului după exercițiu.

Alcool după antrenament - cum funcționează?

De asemenea, nu este recomandabil să mergeți la o petrecere foarte beată după antrenament. În primul rând pentru că alcoolul afectează regenerarea musculară. În timpul exercițiilor, producem hormonul stresului cortizol, care provoacă degradarea proteinelor. Consumul de alcool după antrenament ajută la menținerea unui nivel ridicat de cortizol în organism, extinzând catabolismul muscular, adică distrugerea țesutului muscular. Astfel, regenerarea structurilor deteriorate este mai lentă.

De asemenea, ar trebui să ne amintim că, după antrenament, nivelul de glicogen din organism este mai scăzut, iar dacă îl bem suplimentar, reconstrucția lui va fi mai laborioasă, mai mult - vom duce la pierderi suplimentare. În mod similar, proprietățile de deshidratare ale alcoolului nu dispar după antrenament.

Antrenamente cu alcool și forță

Alcool înainte de sala

Alcoolul băut înainte de antrenament crește ritmul cardiac și crește tensiunea arterială în timpul exercițiilor.

Alcoolul interferează cu creșterea musculară? Se vorbește mult despre efectul său asupra reducerii nivelului de testosteron din organism, iar testosteronul, la rândul său, este folosit în procesul de construire a mușchilor. Se dovedește a fi adevărat, dar scăderile nu sunt semnificative. Oamenii de știință olandezi au efectuat un studiu¹pe un grup de bărbați care au băut echivalentul a 2 beri în fiecare zi timp de 21 de zile. Scăderea nivelului de testosteron a fost de 6,8 la sută, ceea ce nu este la fel de mult ca pentru cantitatea de băuturi băute.

La rândul lor, oamenii de știință elvețieni au împărțit participanții la studiu²în două grupuri: oamenii din primul grup au consumat până la 5 băuturi în fiecare zi înainte de antrenament, cei din al doilea a băut băuturi nealcoolice. Nu au existat diferențe în ceea ce privește creatinkinaza, adică defalcarea musculară, tonusul muscular și forța. Nivelul durerii resimțite după exercițiu a fost, de asemenea, același.

Merită totuși remarcat faptul că deshidratarea cauzată de consumul de alcool înainte de sala de sport afectează capacitatea organismului de a produce energie din descompunerea adenozin trifosfatului (ATP).

Alcool după sală - interferează cu creșterea masei musculare?

Nu există nicio îndoială că datele despre consumul de alcool înainte de sala de sport sunt variate, dar ce zici de băut după sală? Cu siguranță există mai multe argumente împotriva - unul dintre ele este relația dintre alcool și creatină. Creatina creștehidratarea mușchilor, iar alcoolul - așa cum am menționat - deshidratează organismul și încetinește sinteza proteinelor. Prin urmare, alcoolul și creatina acționează antagonic - primul neutralizează activitatea celui din urmă. Deci, când vine vorba de efectele keratinei asupra dezvoltării musculare, cel mai probabil va fi adusă la zero de alcool.

Nu este greu de observat că majoritatea alcoolicilor sunt slabi, deoarece alcoolul încetinește sinteza proteinelor. Desigur, alcoolicii sunt un exemplu extrem, dar chiar dacă am petrece cu o seară înainte de antrenament, am reduce capacitatea organismului de a lega proteinele cu până la 20 la sută. Cu cât este mai mare cantitatea de țesut muscular, cu atât este mai mare capacitatea de a sintetiza această componentă. Alcoolul crește expresia miostatinei catabolice, în timp ce scade nivelul de insulină și factor de creștere asemănător insulinei, care stimulează dezvoltarea masei musculare.

Deoarece alcoolul împiedică sinteza proteinelor, de asemenea, descompune țesutul muscular. De ce? Fibrele musculare rupte în timpul antrenamentului în timpul regenerării urmează să fie reconstruite, iar construirea sau restaurarea fibrelor se bazează pe sinteza proteinelor.

Merită știut

Bere după antrenament - este dăunătoare sau nu?

Să bei o bere în aceeași zi de antrenament (atât înainte, cât și după antrenament) este cu siguranță o idee proastă. Dar alcoolul în cantități mici între zilele de antrenament nu ar trebui să compromită rezultatele antrenamentului. Ce doze sunt permise? Puteți beamaximum o jumătate de litru de bere ușoară tare sau un pahar (250 ml) de vin sau un pahar mic de vodcă zilnic .

Se presupune că o persoană arde 20-30 g de etanol, adică alcool pur, timp de 3 ore. O bere de jumătate de litru conține 25 g etanol. Se spune adesea că alcoolul are și avantajele sale: conține antioxidanți, are proprietăți antiinflamatorii, dar este mai bine să nu încerci să-ți explici în acest fel pasiunea pentru băuturile alcoolice. Broccoli și varza de Bruxelles au aceleași proprietăți, precum și multe alte fructe și legume - și pe asta ar trebui să pariezi.

Efectul alcoolului asupra pierderii în greutate

Alcoolul nu este, fără îndoială, un aliat al pierderii în greutate. După fiecare masă, temperatura corpului nostru crește ușor, iar apoi organismul începe să ardă nutrienții care i-au fost furnizați cu alimente. Alcoolul, însă, oferă în primul rând așa-numitul calorii goale cu care și organismul vrea să facă ceva - cel mai bine este să scapi de ele cât mai curând posibil. Se pune repede la treabă, mai întâi abordând caloriile din alcool, dar încetinind astfel termogeneza și abia apoilucrări suplimentare care se ocupă cu caloriile din alimente. Corpul transformă alcoolul cald - spre deosebire de caloriile de la mesele care stau la coadă, care sunt stocate ca grăsime corporală.

Există, de asemenea, credința că alcoolul stimulează apetitul - la urma urmei, italienii beau un aperitiv înainte de masă nu degeaba. Se dovedește, însă, că efectele alcoolului în acest sens sunt diferite. Doi hormoni sunt responsabili pentru faptul că ne simțim foame: cortizolul și sulfatul de dehidroepiandrosteron (DHEAS). Cu cât avem mai mult în corpul nostru, cu atât ne este mai mult foame. Dr. Anna Kokavec de la Universitatea La Trobe a realizat un studiu³privind relația dintre nivelurile hormonilor menționați mai sus și consumul de alcool. S-a dovedit că în grupul de subiecți de testare și cei care consumau băuturi procentuale ridicate, nivelul de cortizol nu a crescut deloc în comparație cu ceea ce aveau înainte de studiu. Cu toate acestea, cazul DHEAS a fost diferit - totul depindea de tipul de băutură. Berea și vinul roșu au crescut pofta de mâncare, în timp ce vinul alb - în niciun caz.

Nu lipsit de semnificație este faptul că, cu cât bem mai mult, cu atât ne controlăm mai puțin și mâncăm mai tentant. Cu alcool, avem mai multe șanse să ajungem la bețișoare, chipsuri sau kebab, iar acest lucru favorizează acumularea de țesut adipos.

Conținutul caloric al fiecărui tip de alcool variază - cele mai populare băuturi sunt prezentate în tabelul de mai jos.

Tabelul alcoolului - calorii

Alcool	de unitate	Numărul de calorii
Gin	Un pahar de 25 ml	46 kcal
Vodka	Un pahar de 25 ml	55 kcal
Vin alb sec	pahar de 150 ml	99 kcal
Vin roșu sec	pahar de 150 ml	102 kcal
Whisky	Porție 50 g	110 kcal
Vin alb demidulce	pahar de 150 ml	123 kcal
Vin roșu semidulce	pahar de 150 ml	144 kcal
Bere ușoară	Cana de bere 500 ml	245 kcal
Bere neagră	Cana de bere 500 ml	340 kcal

Merită știut

Bere de antrenament și fără alcool

Este mai bine să evitați alcoolul înainte și după antrenament, dar nimic nu vă împiedică să ajungeți la o bere gustoasă fără alcool. Ba! Este chiar recomandabil. De ce? Această băutură nu conține grăsimi și colesterol, dar conține fosfor, potasiu, magneziu, sodiu, electroliți (deci ne hidratează) și vitamina B.Berea fără alcool are, de asemenea, jumătate din caloriile berii sale cu un procent ridicat. În Germania, alergătorii tratează chiar berea de grâu Erdinger fără alcool ca pe o băutură izotonă. Nu e de mirare - alegerea lor este confirmată de rezultatele cercetării efectuate. Una dintre ele a avut loc la München și la ea au participat 277 de alergători de maraton - jumătate dintre alergători au consumat 1,5 litri de bere în fiecare zi, ceal altă jumătate - Erdinger. După maraton, s-a constatat că cei din grupul fără alcool au avut niveluri reduse de inflamație în sânge și leucocite cu 20% mai mari decât membrii celuil alt grup.

Surse:

1. Acces la cercetare la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

2. Acces la cercetare la: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2299844

3. Acces la cercetare la: https://www.researchgate.net/profile/Anna_Kokavec/publication/264517526_Decreased_Appetite_for_Food_in_Alcoholism/links/57aead4a08ae15c76cb3a988.pdf?origin=publication_list