O burtă proeminentă poate apărea chiar și la o persoană slabă. Pentru a scăpa de ea, trebuie să ții o dietă și să faci exerciții fizice. Ce? Cele care combină efortul aerobic cu cel de forță. Vezi cele mai eficiente 6 exerciții pentru un stomac proeminent.
O burtă proeminentăeste rezultatul excesului de grăsime în jurul taliei și a abdomenului inferior. De obicei ni se pare că, pentru a scăpa de ea, trebuie să facem exerciții care implică mușchii abdominali, de exemplu, abdomene. Cu toate acestea, scurtcircuite simple nu sunt suficiente pentru ca acesta să capete forme perfecte. Combinația dintre o dietă bună și exerciții de ardere a grăsimilor este cheia succesului.
Aflați cele mai eficienteexerciții pentru un stomac proeminentși regulile pe care ar trebui să le urmați pentru a-l menține tonifiat, subțire și fără grăsimi.
Scoaterea din burtă - cum să o elimini?
În primul rând, pentru ca burtica noastră să arate atractiv, trebuie să mâncăm corect. Evitați mâncarea nedorită, alimentele bogate în grăsimi și alimentele procesate. De asemenea, merită să acordați atenție cantității adecvate de proteine din alimentație, deoarece cele de origine vegetală în exces au proprietăți de balonare, iar proteinele din lapte favorizează acumularea de apă în țesutul subcutanat. Prea mulți carbohidrați simpli nu sunt, de asemenea, recomandati, deoarece pot duce la grăsime abdominală excesivă.
Ieșirea în afara burticii - scratch-urile nu te vor ajuta să scapi de ea
Până în ziua de azi, este dificil să infirmi teza populară potrivit căreiavei avea un abdomen plat din cauza crănchiturilor. Acesta este unul dintre miturile moderne de antrenament .
Fă burta în bucătărie. Aceasta este probabil cea mai potrivită afirmație pe acest subiect și de aici trebuie să începi în lupta pentru o silueta subțire. Cu toate acestea, dieta în sine nu este suficientă pentru a ne face stomacul să arate bine. Aceste exerciții ajută la fermitate, slăbire, trăsături adecvate, dar și întărire, datorită cărora menținem poziția corectă a corpului. Mușchii abdominali sunt activați aproape în timpul oricărui efort fizic, deoarece formează „corsetul” siluetei noastre.
Să ne gândim - fiecare dintre noi le are! Așadar, de ce unii oameni nu văd un „radiator” sculptat și, în schimb, o burtă proeminentă acoperită cu o piele tristă și lăsată? Răspunsul este simplu -prea mult țesutgrăsime abdominală . Nu este dificil să faci celebrele abdomene sau alte exerciții tipice de forță, deoarecedin astfel de exerciții procentul de grăsime corporală nu va scădea, dimpotrivă, circumferința taliei poate crește .
Mușchii abdominali acționează ca oricare alții. Dacă facem doar exerciții cu forță, ei vor crește. În plus, dacă avem o cantitate destul de mare de grăsime, abdomenul poate părea și mai voluminos. Astfel de activități și o alimentație proastă duc doar la frustrare.
Ce măsuri ar trebui luate pentru a elimina o burtă proeminentă? Ar trebui să faci antrenament aerobic și interval care funcționează cel mai bine pentru a arde grăsimile. Pentru astfel de exerciții, ar trebui să le alegeți pe cele care întăresc mușchii și ne privează de anvelopa supărătoare.
Cum să scapi eficient de o burtă proeminentă?
Este suficient ca, pe lângă respectarea dietei, să includeți următoarele exerciții în planul dvs. de antrenament.
1. Exerciții pentru o burtă scoasă: burpees
Burpees este un exercițiu care constă din 4 exerciții separate: săritură, ghemuit, plank și push-up. Începem prin a sărim cu brațele întinse, apoi ne aplecăm spre scândură și ne aruncăm picioarele înapoi, facem un push-up și sărim cu picioarele la mâini, astfel încât să ne putem ridica și să revenim la poziția inițială.
Acest exercițiu este deosebit de eficient pentru abdomenul nostru, deoarece mușchii sunt încordați tot timpul. Și trebuie să fie, pentru că dacă le relaxăm chiar și pentru o clipă, pot apărea dureri articulare. Când nu avem abdomenul încordat, bazinul se înclină, ceea ce este așa-numitul „crupă de rață”, care la rândul său provoacă dureri în regiunea lombară. Acest lucru se poate simți mai ales în pozițiile burpee inferioare. Daca nu poti face o flotare, tot ce trebuie sa faci este sa cobori la zona de sprijin pentru palme. Este unul dintre cele mai bune exerciții atât pentru abdomene, cât și pentru arderea grăsimilor.
Verificați: 6 obiceiuri simple pentru a vă ajuta să ardeți grăsimea de pe burtă
2. Exerciții pentru o burtă scoasă: sprint
Sprintul este un alt exercițiu care îți stimulează metabolismul și te ajută să-ți scapi burta.
Sprintul se face cel mai bine ridicând genunchii sus. Ritmul ar trebui să fie rapid. În acest exercițiu mușchii abdominali lucrează prin scurtarea lor. Se întâmplă atunci când membrele inferioare se apropie de abdomen. Când te întinzi pe s altea și faci abdomene, faci exercițiul de mai sus, dar nu este un exercițiu suficient de solicitant pentru ca organismul tău să-ți dea rezultate spectaculoase. În poziția în picioare, corpul nostru trebuie să lucreze de câteva ori mai mult, în plus, prin ritmul exercițiului, ridicitensiunea arterială și acest lucru provoacă arderea grăsimilor.
3. Exerciții pentru o burtă scoasă: sărituri cu răsucirea șoldului
Acest exercițiu funcționează în primul rând cu mușchii abdominali oblici. Pentru a le face, stai drept cu picioarele unite, apoi îndoaie brațele și ridică-le la înălțimea pieptului, astfel încât palmele să se suprapună. Săriți în sus răsucindu-vă șoldurile la dreapta și la stânga, fără să vă răsuciți pieptul, care ar trebui să fie tot timpul cu fața în față. Aici doar șoldurile și picioarele se mișcă.
4. Exerciții pentru o burtă ieșită: sărituri ghemuit
Jump squat este cunoscut în principal pentru exercițiile pentru fese, dar rețineți că abdomenul lucrează foarte mult aici aproape tot timpul.
Să împărțim acest exercițiu în factori principali: atunci când facem ghemuit corect din punct de vedere tehnic, pelvisul nostru trebuie să fie retras, adică ar trebui să fie într-o înclinare a spatelui, adică trebuie pur și simplu să ne prindem fesele pentru a obține această poziție. . Știm din paragrafele anterioare că această poziție garantează o burtă încordată, iar fără ea nu vom efectua niciodată corect o ghemuială. Al doilea exercițiu de sărituri ghemuit este să sari din nou în sus și în jos. Pe măsură ce ne ridicăm dintr-o poziție atât de provocatoare, mușchii abdominali ard literalmente pentru a face posibilă această mișcare grea. În plus, frecvența cardiacă în timpul ghemuitului cu sărituri este foarte mare, ceea ce va duce la arderea maximă a caloriilor.
5. Exerciții pentru o burtă scoasă: ridicarea alternativă a piciorului la mână
Cea mai cunoscută variantă a acestui exercițiu este cea efectuată pe s altea. Cu toate acestea, atunci când stăm în picioare, corpul nostru folosește mult mai multă energie, ceea ce duce la arderea mai rapidă a grăsimilor și a caloriilor. Trebuie doar să aduci alternativ piciorul îndreptat mai aproape de mână și să o faci cu membrele opuse, adică atunci când ridici mâna dreaptă, atingi piciorul stâng cu el și invers. Acest exercițiu trebuie efectuat cu atenție și nu prea repede pentru a ne simți confortabil coloana vertebrală.
IMPORTANT
6. Scândura, sau regina exercițiilor pentru o burtă proeminentă
Plank este probabil cel mai popular exercițiu pentru un abdomen plat chiar acum. Este sigur să spunem că este și unul dintre cele mai bune. Cu toate acestea, merită să știți să vă poziționați corect în poziția de scândură efectuată în suportul pentru cot și în suportul pentru palme.
- scândură în sprijinul coatelor (antebrațelor):întindeți-vă pe covoraș și puneți-vă coatele sub umeri, astfel încât brațele să fie paralele între ele. Puneți degetele de la picioare și ridicați întregul corp astfel încât să formeze o linie dreaptă. Pentru a realiza acest lucru, trageți înapoi omoplații și îndepărtați cocoașa și prindeți ferm abdomenul și fesele, astfel încâtpentru a nu supra arcui regiunea lombară. Dacă fundul tău iese prea mult în afară, din păcate te obosești degeaba, pentru că burtica ta nu este complet încordată.
- scândură în zona de sprijin pentru mâini:așezați-vă palmele paralele una cu ceal altă, astfel încât să fie deasupra umerilor. Ține-ți brațele drepte și aruncă-ți picioarele înapoi pe degetele de la picioare. Tehnica este aceeași ca și pentru varianta de scândura cotului, dar aici ar trebui să acordați o atenție deosebită coloanei drepte, în special părții superioare a coloanei, căreia îi place să se rotunjească.
Verificați și: Un abdomen plat într-o săptămână - dietă și exerciții fizice timp de 7 zile
Odată ce știi cum să exersezi corect scândura, poți experimenta diferite variante de scânduri. Cea mai rapidă modalitate de a pierde burtica care iese în afară este dacă utilizați o combinație de exerciții pentru scânduri și picioare, de exemplu:
- mountain bike - îndoire rapidă a picioarelor spre piept în sprijinul pentru palmă;
- sărituri înainte-înapoi - pe care le executăm în zona de sprijin pentru mâini. Trebuie să ne ținem picioarele împreună și să facem mici sărituri înainte și înapoi;
- răsuciri de șold - acest exercițiu se face cu sprijinul pentru cot. Ar trebui să rotiți pelvisul alternativ la stânga și la dreapta. O poți face rapid sau încet și cu precizie, depinde de tine;
- sare unul de celăl alt și unul spre celăl alt - ne proptim pe brațe și într-o poziție confortabilă facem mișcarea picioarelor, ca și în cazul clovnilor, conectând și deconectând destul de energic picioarele la o poziție confortabilă. poziție;
- ridicând alternativ picioarele - în sprijinul pe coate, ridicați alternativ piciorul îndreptat. Este important ca mișcarea să fie lentă și precisă.
Consultați cele mai populare 5 tipuri de burtă!
Vezi galeria cu 6 fotografii
Intervale - cel mai eficient antrenament, datorită căruia vei scăpa de burta proeminentă
Exercițiile abdominale standard efectuate la intervale sunt o alternativă bună la exercițiul aerobic. Le poți face chiar și pe s altea, important e să le faci destul de energic și cu angajament deplin. Mușchii abdominali se formează atunci când simțim cu adevărat un abdomen încordat, așa că cel mai bine este să alegem intervale astfel încât exercițiul dat să fie efectuat cel puțin 30 de secunde și să se odihnească între exerciții nu mai mult de 15 secunde.
Dacă chiar îți dorești un stomac puternic și vizibil musculos, poți face exercițiile descrise în acest articol sub formă de intervale. Acest lucru vă va stimula metabolismul la maximum, va arde țesutul adipos și vă va sculpta frumos mușchii abdominali, făcându-i plat și fără exces de grăsime.
TINE MINTE!Dacă doriți să vă pierdeți burta ieșită în afară:
- Nr.stai prea mult. În această poziție, abdomenul devine slăbit și mușchii își pierd fermitatea.
- Amintiți-vă despre o dietă adecvată. Mănâncă multe legume, carbohidrați complecși și bea multă apă.
- Evitați excesul de grăsimi și proteine din dieta dvs. Înlocuiți grăsimile nesănătoase cu grăsimi nesaturate, cum ar fi nucile, tărâțele și avocado. Dacă alegeți carne, asigurați-vă că este păsări slabe sau pește.
- Evitați cantitățile excesive de produse lactate, deoarece acestea rețin apă în organism, provoacă gaze care vă fac stomacul să iasă în afară și vă dau o senzație de greutate.
- Nu renunța la exercițiile de forță și întărire, ci combină-le cu aerobic, deoarece ajută la combaterea arderii grăsimilor din zona abdominală.