Exercițiul pentru mobilitate este în prezent termenul cel mai frecvent căutat pe portalurile legate de sport! Nu e de mirare - avem nevoie de mobilitatea țesuturilor și articulațiilor noastre nu numai în viața de zi cu zi, ci și în timpul sportului. Cea mai frecventă discuție este despre mobilitatea șoldurilor, genunchilor și coloanei vertebrale, dar în corpul nostru toate părțile musculare și articulațiile ar trebui să se miște corect. Ce înseamnă de fapt mobilitatea? Veți găsi răspunsul la noi.

Mobilitatea motoruluiinteresează aproape toată lumea. La urma urmei, toți ne mișcăm, mai mult sau mai puțin, și niciunul dintre noi nu are un corp perfect construit. Din păcate, toată lumea suferă de o anumită compensație, suprasolicitare sau lipsă de mobilitate deplină. Din fericire, antrenamentul pentru mobilitate vine în ajutor!

Din ce în ce mai mulți oameni abandonează exercițiile de forță în favoarea antrenamentului funcțional și este decizia corectă. Nu dimensiunea mușchilor indică funcția, forța, mobilitatea și eficiența acestora. Acest lucru este evidențiat de o mobilitate bună, care include atât gama completă de mișcare, cât și puterea în fiecare etapă a acestui interval, care este folosită eficient și fără compensare pe articulațiile din apropiere.

Conținut:

  1. Ce este mobilitatea?
  2. Modalități de îmbunătățire a mobilității:
    • 1. Întindere (întindere)
    • 2. Rularea cu o rolă sau o minge
    • 3. Exerciții de cauciuc
    • 4. Exerciții pentru greutatea corporală
  3. Exerciții pentru mobilitatea șoldurilor, genunchilor și coloanei vertebrale
  4. Exerciții pentru mobilitate - plan de antrenament
  5. Exerciții pentru mobilitate - beneficii

Ce este mobilitatea?

Mobilitatea este capacitatea sistemului nervos de a efectua o anumită mișcare într-o articulație sau mai multe articulații în mod eficient și fără durere. Cu toate acestea, problema mobilității este mult mai complicată și merită împărțită în primele părți.

Mușchiul este cea mai importantă componentă a unei bune mobilități. Fără forță musculară în intervalul maxim de mișcare, este foarte ușor să te răni. A doua problemă importantă este gama de mobilitate a unei articulații date. Mobilitatea articulațiilor este influențată nu numai de genetică, ci mai ales de stilul nostru de viață actual.

Mobilitatea corpului este un aspect foarte important de sănătate - protejează organismul de răni în timpul mișcărilor bruște și neintenționate și, de asemenea, ne permite să exercităm oricediscipline sportive fără teama de accidentare.

Când vorbim despre mobilitate, este demn de menționat și stabilitatea, deoarece nu se pot exclude reciproc. Stabilitatea determină calitatea controlului motorului nostru. Este vorba în principal despre stabilitatea pasivă, adică ligamentele eficiente și capsulele articulare care protejează o anumită articulație de deteriorare. Pe de altă parte, stabilitatea activă este stabilitatea în dinamică care asigură un tonus muscular adecvat. Mobilitatea și stabilitatea trebuie să meargă mână în mână.

În acest moment, merită să vă familiarizați cu conceptul de „articulație cu articulație” al lui Gray Cook și Michael Boyl, care arată care articulație tinde să fie stabilă și care mobilitate. Dacă aceste funcții sunt perturbate în corpul nostru, aceasta va compensa munca în alte articulații și le va deforma:

  • articulația gleznei - mobilitate,
  • articulația genunchiului - stabilitate,
  • articulația șoldului - mobilitate,
  • lombar - stabilitate,
  • toracică - mobilitate,
  • articulația costal-scapulo - stabilitate,
  • articulația umărului - mobilitate. „

Desigur, aceasta este o listă generală care indică cele mai importante obiective ale funcției articulației. În realitate, însă, lucrurile sunt puțin mai dificile. De exemplu, articulația genunchiului trebuie să fie stabilă, dar structurile articulației genunchiului, în acest caz rotula, trebuie să fie mobile.

Articulațiile mobile sunt responsabile pentru mișcare, iar articulațiile stabile pentru controlul posturii corpului și coordonarea țesuturilor din jur și a sistemului neuromuscular. Articulațiile sunt aranjate alternativ - deasupra și dedesubtul unui grup dat, care este responsabil pentru mobilitate sau stabilitate. Lipsa mobilității într-o articulație înseamnă pierderea stabilității în cea mai apropiată articulație. Acest lucru creează o reacție în lanț.

Atunci când dorim să lucrăm la mobilitate, trebuie să ținem cont de toți factorii care o afectează: mușchii, fasciile, capsulele articulare, ligamentele și articulațiile. Deci, să folosim toate tehnicile de mobilizare.

Modalități de îmbunătățire a mobilității:

Există mai multe moduri de a îmbunătăți mobilitatea, dar toate sunt legate de exerciții fizice - doar cu ajutorul lor suntem capabili să dezvoltăm un corp puternic și suplu. Tipurile de exerciții pentru mobilitate pot fi împărțite, printre altele, în: întindere, rulare cu role și minge, exerciții cu cauciuc și exerciții cu propria greutate corporală (fără echipament).

1. Întindere (întindere)

Întinderea este un bun punct de plecare pentru cei mai plictisiți. Întinderea poate fi împărțită în întindere statică și dinamică. Primul tip de întindere va fi eficient după antrenament, iar al doilea tip înainte de antrenament pentru a încălzi articulațiile și mușchii.

Întindere staticăconstă în asumarea unei poziții date și în a rămâne în ea o anumită perioadă de timp fără nicio mișcare. De obicei durează 20-40 de secunde. Întinderea dinamică, pe de altă parte, implică efectuarea de mișcări pulsatorii mai profunde.

Merită să știm că întinderea nu este o modalitate universală de îmbunătățire a mobilității și, dacă este folosită inadecvat, nu poate decât să agraveze defectul din corpul nostru și să ducă la o rănire. Un mușchi încordat nu necesită întotdeauna întindere. Uneori, mușchiul este tensionat și în scop de apărare, astfel încât o anumită parte a corpului nostru – vorbind colocvial – să nu „cade în bucăți”. Prin urmare, într-un astfel de caz, merită să exersați acest mușchi în întreaga sa gamă de mișcare și să nu vă întindeți.

Gâtul este un bun exemplu. Astăzi, aproape toți înghețăm la telefon, laptop sau carte. Această poziție întinde mușchii gâtului la limită și, în același timp, gâtul nostru este de obicei extrem de dureros și tensionat din această poziție. În acest caz, întinderea acestuia poate duce la răni grave. Soluția va fi întărirea mușchilor și eventualele întinderi, dar antagoniștii care sunt contractați în această poziție.

O altă problemă discutabilă a întinderii este faptul că, fără fixarea unui anumit model de mișcare de către sistemele nervos și muscular, poziția pe care am obținut-o nu va rămâne mult timp și nu va câștiga putere într-un anumit interval de mișcare. .

De exemplu: dacă ne străduim pentru despărțiri și singurul lucru pe care îl facem este să ne întindem cu pasiune răpitorii, nu există nicio șansă ca această poziție să fie permanentă, iar mușchii noștri să fie în siguranță și puternici într-un anumit interval. O modalitate mult mai bună de a obține mobilitatea permanentă este exercitarea prin întreaga gamă de mișcare a articulației.

În mod similar, de exemplu, putem atașa o bandă de cauciuc pe scări și pe picior, să ne așezăm în picioare (dar nu la maximum) și să facem aducția și abducția picioarelor, adâncind constant această poziție de la antrenament la antrenament.

Desigur, ca întotdeauna în sport, nu există soluții universale și cu siguranță vor exista cazuri în care stretching-ul va fi cea mai importantă metodă pe drumul spre mobilitate. Dacă dorim să obținem mobilitate prin întindere fără a consulta un terapeut de mișcare sau un antrenor bun, cea mai bună și mai sigură alegere este yoga, care nu numai că întinde, ci și întărește și, mai ales, consolidează tiparele corecte.

Metoda de tracțiune

Metoda PNF - aceasta este o metodă de întindere care utilizează amorsarea neuromusculară proprioceptivă și întinde părțile scurtate ale mușchilor. PNF folosește mișcări care sunt naturale pentru oameni, alergând în trei planuri și similare activităților de zi cu zi.

Mișcările se efectuează de-a lungul axelor oblice de mișcare carefac posibilă activarea celui mai mare număr de mușchi aparținând aceluiași lanț muscular. Această metodă stimulează mușchii alungiți și sinergici din cadrul aceleiași articulații. Implică întinderea unui mușchi și o mișcare de rezistență pe acel mușchi; ar trebui să fie până la aproximativ 8 secunde în izometrie. Ciclurile de tensiune-relaxare pot fi folosite de la 5 la 8 cicluri pentru un anumit grup muscular.

Află mai multe

2. Rularea cu o rolă sau o minge

Rola / rola înlocuiește mâinile unui kinetoterapeut și este cea mai bună modalitate independentă de a îndepărta țesuturile tensionate și de a îmbunătăți mobilitatea.
Roller este, cu alte cuvinte, o rolă de spumă concepută pentru masajul corporal. Rotirea se deplasează de-a lungul axului în anumite puncte ale corpului.

Cel mai adesea rulăm grupuri mari de mușchi, cum ar fi mușchii picioarelor, spatelui sau feselor. Datorită altor echipamente de rulare, putem ajunge și în locurile mai greu accesibile din corpul nostru. În acest scop a fost dezvoltată o minge de automasaj. Putem folosi mingea cu succes pentru a întinde mușchii pieptului, umerilor, gâtului și gambelor.

Rolling reduce efectul DOMS după antrenament și permite o mai bună alimentare cu sânge și oxigenare a mușchilor. Cercetările arată că masajul cu rola ne poate ajuta corpul să reducă cortizolul - hormonul stresului. Masarea cu o rolă vă permite să eliberați produse metabolice inutile și să le eliberați de toxine, deoarece, printre altele, îmbunătățește fluxul limfatic. Rollerul este și un suport eficient în lupta împotriva celulitei, deoarece descompune țesutul adipos (dar nu îl elimină direct!) Și netezește și întărește organismul. Roller, datorită proprietăților sale de promovare a sănătății, îmbunătățește mobilitatea mușchilor, tendoanelor și ligamentelor.

Există multe tipuri și tipuri de role. Defalcarea principală este:

  • role netede, care sunt folosite pentru slăbirea
  • role cu proeminențe - pentru a stimula corpul înainte de antrenament.

3. Exerciții de cauciuc

Antrenamentul cu benzi de rezistență este o modalitate excelentă de a crește mobilitatea. Exercițiile cu cauciucuri folosesc mișcările de translație ale articulațiilor noastre pentru a funcționa. Pentru ca acest lucru să se întâmple, este necesar să folosim o forță externă, deoarece corpul nostru nu poate genera singur acest tip de forță. Este vorba în principal de

  • compresie - apăsarea suprafeței articulațiilor,
  • tracțiune, adică tragerea suprafețelor articulare una de ceal altă
  • traducere: mutați aceste suprafețe una față de alta.

Desigur, toate mișcările menționate mai sus sunt limitate de ligamentele de încordare.

Exercițiile cu cauciuc sunt atât de eficiente încât ne permit să creștem spațiul dintre articulații,întărirea acestora și, în același timp, îmbunătățirea gamei de mișcare - adică mobilitatea. Mai mult decât atât, cauciucurile permit întinderea ligamentelor contractate, ceea ce le mărește lungimea. Acest lucru înlătură, la rândul său, restricțiile de mișcare din corpul nostru!

4. Exerciții pentru greutatea corporală

Acesta este pur și simplu antrenament funcțional. Constă în exercitarea acelor părți ale corpului care din anumite motive sunt slăbite, contractate sau dureroase. Antrenamentul funcțional se concentrează pe îmbunătățirea tiparelor de mișcare și pe creșterea mobilității și, prin urmare, a forței și a eficienței.

Exerciții pentru mobilitatea șoldurilor, genunchilor și coloanei vertebrale

Genuflexiunea- ghemuitul este un exercițiu universal. Folosește tiparele naturale ale mișcării umane. În timpul ghemuirii lucrează aproape întregul corp, iar cele mai importante articulații: glezne, genunchi și șold. Genuflexiunea este un exercițiu cu progresie nelimitată: îl putem face mergând din ce în ce mai adânc, cu mai multă greutate, pe un picior, pe teren instabil, schimbând distanța dintre picioare, la timp - în izometrie etc.

Deadlift- aceasta nu este altceva decât exersarea modelului corect de îndoire înainte. Un exercițiu excelent pentru activarea grupului ischio-tibia și a mușchilor fesieri. Antrenează forța și mobilitatea articulației șoldului. Deadlift-urile ar trebui să fie în planul de antrenament al tuturor - la urma urmei, toți ne aplecăm și ridicăm greutatea de pe sol.

Câine cu capul în jos- este un exercițiu care are grijă în primul rând de mobilitatea articulației gleznei, șoldurilor, coloanei vertebrale și a centurii scapulare. Câinele cu capul în jos poate fi efectuat pre-dresaj sub formă de excitare și post-dresaj pentru a întinde activ mușchii. Este, de asemenea, un exercițiu aproape terapeutic - elimină stresul, tensiunea, mărește spațiile din articulații și face țesuturile mai flexibile și mai puternice.

Câine cu capul sus- acesta este opusul exercițiului de mai sus, dar același - aduce efecte de antrenament satisfăcătoare. Un câine cu capul sus îmbunătățește mobilitatea coloanei vertebrale, șoldurilor și umerilor. Deschide perfect lanțul frontal al corpului nostru și întinde ceea ce este de obicei tensionat, adică abdomenul, pieptul și șoldurile.

Rotația trunchiului într-o fante- acest exercițiu mobilizează coloana superioară, genunchii, șoldurile și articulația umărului. Mai mult, exercită și forța și rezistența mușchilor și face fascia mai flexibilă. Constă în rotirea trunchiului în poziție de fandare cu un suport pe o mână.

De la ghemuit la aplecare- acesta este un exercițiu excelent pentru cei care au o mobilitate slabă a coapsei posterioare. O versiune mult mai simplă a exercițiilor precum deadlifting sau genuflexiuni. Constă în intrarea în poziţia de pantă din poziţia ghemuit.

Superman- este grozavun exercițiu care îmbunătățește mobilitatea centurii scapulare. Este grozav pentru cei care au probleme în a împinge peste cap sau a transporta obiecte deasupra sternului. În supraom, sarcina noastră este să facem semicercuri cu membrele superioare întinse pe burtă, urmărind constant tensiunea abdomenului și a feselor.

Masa- această poziție este recomandată în primul rând celor care stau mult. Deschide pieptul, mobilizează centura scapulară și are un efect excelent asupra șoldurilor. Mai mult, masa este un exercițiu solicitant care mărește forța feselor, picioarelor și umerilor. Constă în ridicarea șoldurilor cu suportul pentru spate pe încheieturi și picioare.

Exerciții pentru mobilitate - plan de antrenament

Instruirea de mobilitate ar trebui să fie efectuată în mod regulat, altfel nu va fi eficient.

Pauza dintre fiecare serie ar trebui să fie de aproximativ 20 de secunde. Dacă simțiți nevoia să faceți acest lucru, puteți modifica durata sau numărul de repetări ale exercițiului. Secvența de exerciții poate fi oricare. Antrenează-te de maximum de două ori pe săptămână, de preferință o dată pe săptămână. Adăugați la antrenament și alte forme de muncă de mobilitate - rulare, masaj, cauciucuri sau întindere.

ExercițiuNumăr de repetări/durată x serie
Przysiad10 x 3 seria
Deadlift8 x 3 seria
Câine cu capul în jos1 minut x 2
Câine cu capul sus30 de secunde x 3
Rotația trunchiului într-o fante5 repetări pe fiecare parte x 3
De la ghemuit la o pantă6 x 3
Superman10 x 3
Tabel 20 de secunde x 4

Exerciții pentru mobilitate - beneficii

Există multe beneficii ale mobilității. Cele mai importante dintre ele sunt: ​​

  • evitarea riscului de rănire
  • eliminarea rănilor și suprasolicitarilor
  • alimentarea cu sânge și oxigenarea țesuturilor musculare
  • munca mai eficientă a articulațiilor și mușchilor
  • obțineți intervale complete de mișcare
  • putere mai mare în statică și dinamică
  • reducerea durerii
  • îmbunătățirea mobilității articulare
  • flexibilitate și flexibilitate mai mari
  • întinderea structurilor contractate
  • nivelare disproporții în activitatea grupurilor individuale
  • economisirea muncii

Categorie:

ABC de exerciții