Tragerea unei mreane este un exercițiu inclus în biatlonul olimpic. Ruptura și aruncarea unei mreane, pe care le puteam observa în urmă cu câțiva ani doar în timpul Jocurilor Olimpice, se văd acum în sălile de sport. Le folosesc atât sportivii profesioniști, cât și amatorii.

Conținut:

  1. Tragerea mrenei - despre ce este vorba?
  2. Tragerea barei - tehnica pas cu pas
  3. Trag de mreană și aruncă mreana
  4. Tragerea mrenei - pregătire
  5. Tragerea mrenei - ce mușchi lucrează
  6. Tragerea de mreană - cele mai importante recorduri

Sfâșierea mrenei poate fi găsită din ce în ce mai des în sălile de sport. Ma bucur ca un numar tot mai mare de oameni apreciaza efectele ce pot fi obtinute prin folosirea unor astfel de exercitii complexe. Este important să îți dai seama că înainte de a merge la smulgerea cu mreană, ar trebui să te pregătești corespunzător pentru aceasta și să faci câteva exerciții de sprijin pentru ceva timp.

În acest text veți învăța cum să efectuați o curățare (încărcare) cu o mreană pas cu pas și cum să vă planificați pregătirile pentru o transport complet. Veți afla, de asemenea, despre beneficiile efectuării exercițiilor care au fost întotdeauna rezervate sportivilor adevărați. Forța, fitnessul și tehnica vor crește pe măsură ce antrenamentul progresează.

Tragerea mrenei - despre ce este vorba?

Tragerea mrenei se efectuează într-o singură mișcare lină, cu greutatea din poziția pe sol deasupra capului concurentului. Diferența dintre ruperea și aruncarea este că acesta din urmă este împărțit în două mișcări. Prima este curată, adică aruncarea mrenei, iar apoi facem doar o aruncare peste cap.

Datorită suprasolicitarii la care este supus organismul în timpul acestui tip de exerciții, concurenții unor discipline precum artele marțiale, sportivii și jocurile de echipă pot beneficia. Făcând o smulgere, învățăm corpul să genereze putere maximă și să forțăm toți mușchii corpului să muncească din greu.

Un fapt foarte important este că exercițiile olimpice nu au scopul de a construi forța maximă. Ele permit doar menținerea unui transfer suficient de mare de forță către putere. Aceasta înseamnă că datorită lor putem deveni mai rapid și mai dinamici. Trebuie să ne construim puterea maximă prin exercițiile de powerlifting pe care le constituieexerciţii auxiliare pentru smulgere. Datorită unei astfel de stimulări, dobândim mai multă viteză, explozibilitate și forță în domeniul nostru de sport.

Citește și: 8 exerciții simple de forță fără echipament pentru bărbați

Tragerea barei - tehnica pas cu pas

Începem să tragem mreana cu corpul poziționat ca și cum ar fi un deadlift. Ne depărtăm picioarele la lățimea șoldurilor. Întindeți genunchii puțin spre exterior, la fel ca picioarele.

Mreana se apucă larg, folosind mânerul cu fermoar, care constă în faptul că degetul mare atinge bara și degetele sunt plasate peste aceasta. Această prindere vă permite să ridicați sarcini mai mari, dar trebuie să vă obișnuiți să vă dureți degetele mari.

Acum respirăm și coborâm șoldurile în poziția ghemuit. Este important să vă mențineți spatele drept, omoplații strânși și abdomenul strâns. Din această poziție, ridicăm șoldurile pentru a simți tensiunea din mușchii bicepși și fesieri. Trebuie să simțim tensiunea pe banda din spate.

Începem să ne ridicăm cu mreana îndreptând picioarele în genunchi și în articulația șoldului. Ținem mreana lângă corp. Când trece de linia genunchilor, împingem șoldurile înainte foarte dinamic. Ridicăm mreana în sus, ridicăm umerii și ieșim pe degetele de la picioare. În acest moment, trebuie să o mișcăm rapid peste cap, ținându-ne coatele drepte.

Pentru a face această mișcare, trebuie să ne întindem picioarele puțin mai late și să ajungem sub bară în poziția ghemuit. Îl ținem deasupra capului în brațe blocate care formează o linie cu coloana vertebrală. În poziția ghemuit cu mreana deasupra capului, trebuie să menținem echilibrul și tensiunea musculară constantă. Tot ce trebuie să facem pentru a finaliza repetarea este să ne ridicăm.

Mulți jucători aruncă mreana pe pământ după ce repetarea este terminată. Cu multă greutate deasupra capului, este chiar indicat. Cu toate acestea, începătorii ar trebui să coboare mreana pe cușcă și apoi să o pună calm pe o platformă specială.

Începem întotdeauna să învățăm să executăm o smulgere cu bara goală. Adăugăm greutate treptat și foarte încet.

Exercițiul necesită o tehnică bună și multă mobilitate. Mulți oameni trebuie să modifice acest aspect mai întâi înainte de a se putea gândi să învețe să smulge. La început, începem să învățăm de la mișcare până la momentul ridicării umerilor și călcând pe degete. Nu purtăm bara peste cap. În acest moment, trebuie să învățăm să generăm putere maximă. Următorul pas este să înveți cum să faci o curățare cu mreană, adică o încărcare pe piept. Odată ce am stăpânit această mișcare, ar trebui să trecem la obiecția de a păși în mreană pentru o ghemuire. Abia la sfârșit efectuăm o smulgere completă. De la cleanu squatvom putea, de asemenea, să aruncăm mreana peste cap.

Vezi și:

  • Antrenament de forță fără echipament: plan de antrenament săptămânal
  • Antrenament de anduranță: 8 exerciții pentru îmbunătățirea fitnessului și agilitatea

Trag de mreană și aruncă mreana

Diferența dintre o smulgere și o aruncare este enormă. În primul exercițiu, mutăm greutatea peste cap într-o singură mișcare. În al doilea exercițiu, această mișcare este împărțită în două părți.

Am menționat mai sus că, pentru a stăpâni o smulgere, trebuie mai întâi să înveți curățarea cu mreana și să cobori la ghemuit. Acesta este punctul din care facem apoi aruncarea. Sarcina noastră este un s alt foarte dinamic în sus din ghemuit, în timp ce extindem brațele și blocăm greutatea deasupra capului. Pe de altă parte, depărtăm picioarele, aruncându-l pe cel de conducere înainte și pe cel de sprijin înapoi. Genunchii ar trebui să fie îndoiți la un unghi de aproximativ 45 de grade.

Ambele exerciții alcătuiesc dubla olimpică și sunt o modalitate excelentă de a crea dinamică și de a crește puterea.

Tragerea mrenei - pregătire

Exercițiile auxiliare pentru ridicarea mrenei sunt un aspect pregătitor foarte important. Corpul nostru trebuie să fie programat corespunzător pentru a putea face față acestui model complex de mișcare.

Asigurați-vă că sunteți mai întâi mobil. Trebuie să lucrăm la gama de mișcare a brâului scapular, a articulației cotului și a încheieturilor. Încheieturile sunt un punct care poate fi problematic. Majoritatea oamenilor au o problemă cu ele din cauza lucrului pe termen lung la computer. Un alt punct care ne limitează mobilitatea este articulația șoldului. Ultimul aspect pe care trebuie să-l dezvoltăm este mobilitatea articulației gleznei, care ne limitează ghemuirea și echilibrul în poziția inferioară.

Când lucrăm la mobilitate, ar trebui să construim simultan putere maximă și să programăm corpul să se miște. Aceasta înseamnă că trebuie să facem exerciții precum deadlift și genuflexiuni.

De asemenea, este foarte important să înveți cum să te ghemuiești cu o mreană într-o prindere rapidă și să apeși bara peste cap într-o ghemuire. Ambele exerciții vă vor fi de mare ajutor pentru a vă pregăti pentru o explozie completă. Scopul lor nu este doar de a construi puterea, ci mai presus de toate de a învăța corpul un model de mișcare și de a menține echilibrul și stabilitatea în noi poziții pentru acesta.

Vezi cum să lucrezi în clubul olimpic

Tragerea mrenei - ce mușchi lucrează

Întregul corp este implicat într-o smulgere. Literalmente. Toți mușchii trebuie să lucreze armonios unul cu celăl alt pentru acorpul a fost capabil să depășească sarcina care i-a fost pusă înainte, începând cu picioarele, prin mușchii fesieri, mușchii de stabilizare și terminând cu brațele.

Datorită unei astfel de game de fibre musculare care lucrează, ruperea este o soluție ideală atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Domnilor vor câștiga eficiență, dinamică enormă și vor economisi timp. Lăcrimarea poate înlocui multe alte exerciții pe care ar trebui să le facem pentru a face corpul să funcționeze la fel de mult.

Ardem multe calorii într-un timp mult mai scurt. Pentru doamne, este foarte important să știe că sunt capabile să modeleze întregul corp în timpul smulgerii. H alterofiliale nu vă va face să arătați masculin, doamnelor. Dimpotrivă. Fesele vor deveni mai ferme și mai pline. Corpul va slăbi, iar țesutul adipos va fi ars într-un ritm rapid.

Tragerea de mreană - cele mai importante recorduri

Lista înregistrărilor pentru smulgerea cu mreană este lungă. Ar trebui împărțit în bărbați și femei și, de asemenea, în categorii de greutate.

Cea mai mare greutate care a fost ridicată oficial este de 220 de kilograme. Acest lucru a fost făcut de h alterofilul georgian Lasza Talachadze în timpul campionatului mondial din 2022 la categoria de greutate +105 kg.

Cea mai mare încărcătură smulsă de o femeie este de până la 155 de kilograme. Acest rezultat îi aparține rusoaicei, Tatiana Kashirina. A făcut-o în timpul Cupei Mondiale din 2014.

Recordurile oficiale poloneze sunt 201 de kilograme de Marcin Dołęga și 132 de kilograme de Agata Wróbel.

Acestea sunt rezultatele în categoriile cu greutatea cea mai mare. Vă încurajez să revizuiți și înregistrările din categoriile inferioare. Acestea arată că greutatea nu merge neapărat mână în mână cu puterea.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

Culturism