Progresul în antrenamentul de forță este un aspect foarte important care ne permite să ne dezvoltăm. Antrenamentul este un stimul pentru a forța organismul să se dezvolte. Aceasta înseamnă că, chiar și cu cea mai bună dietă, nu ne vom construi o figură de vis dacă nu învățăm cum să progresăm în antrenament. În acest articol, vă voi prezenta metodele de progresie a forței și vă voi spune de ce este atât de important pentru dezvoltarea organismului nostru.

Conținut:

  1. Progrese în antrenament - definiție
  2. Progresia în antrenament - cele mai bune metode de progres
  3. Progrese în antrenament - efecte
  4. Progrese în antrenament - greșeli care limitează progresul
  5. Progrese în antrenament - rezumat

Progresul în antrenament ne obligă corpul să se adapteze la condiții din ce în ce mai dificile. În acest fel, ne garantăm progresul în antrenament, care poate include creșterea masei musculare, creșterea forței și a rezistenței. Pentru că vechea zicală funcționează perfect: cine nu se dezvoltă, se retrage. Acesta este cazul atât cu mintea, cât și cu corpul nostru. Vă invit să citiți lectura obligatorie pentru fiecare persoană care dorește să-și construiască un corp puternic, în formă și cu aspect grozav.

Progrese în antrenament - definiție

Progresia este cel mai important parametru care arată gradul de eficacitate a antrenamentului. Dar ce este ea? Putem distinge mai multe tipuri. Există atât progresie de forță, cât și de intensitate. Putem crește intensitatea în diferite moduri. Totuși, întregul proces constă în a oferi corpului stimuli noi și mai dificil de depășit.

Are foarte mult de-a face cu știința. La început trebuie să învățăm să mergem, apoi putem începe să alergăm. Corpul nostru reacționează similar la antrenament. Din păcate, majoritatea oamenilor care încep antrenamentele doar se târăsc în întuneric. Lipsa forței și progresul siluetei descurajează puternic oamenii să se autodezvolte în continuare. Efectul progresiei asupra mușchilor este ceea ce face știința creierului. Aceasta înseamnă că, cu cât progresăm mai mult, cu atât corpul nostru trebuie să muncească mai mult pentru a se adapta la el.

Adaptarea la antrenament are loc relativ rapid si consta in faptul ca muschii isi maresc forta si rezistenta. Corpul învață să depășească provocările cu care se confruntă. Se formează fibre musculare, ceea ce are ca rezultat o creștere a masei musculare și o îmbunătățire a aspectului siluetei noastre. Organismul scapă de depozitele de țesutde care are nevoie în scopuri energetice.

În momentul în care încetăm să progresăm, mușchii care sunt obișnuiți să facă exerciții se vor opri din dezvoltare. Poate chiar să regreseze în timp. Acesta este un motiv foarte important pentru care ar trebui să vă planificați progresia cu pricepere.

Progresia în antrenament - cele mai bune metode de progres

Există multe metode de progres. Merită să le cunoști pe toate pentru a-l putea alege pe cel mai potrivit pentru tine. Fiecare organism este diferit și reacționează diferit la stimuli diferiți. Ceea ce dă un mare efect partenerului nostru de antrenament nu trebuie să fie neapărat optim pentru noi.

1. Piramida

Metoda de bază și cea mai cunoscută de progres în antrenamentul de forță este piramida. Constă în efectuarea exercițiilor într-o schemă de creștere a greutății și reducerea numărului de repetări în fiecare serie ulterioară. Scopul piramidei este de a forța din ce în ce mai mulți mușchi obosiți să crească efortul de forță.

De exemplu, executăm 4 serii de prese cu mreană pe o bancă plată. În prima serie, folosim 60% din greutatea maximă și 12 repetări. În următoarea, greutatea este crescută la 70%, dar reducem numărul de repetări la 10. În a treia avem un raport de 80% la 8. Ultima serie este cea mai dificilă din punct de vedere al generatoare de energie. Fibrele musculare obosite trebuie să facă față cu 90% din greutatea maximă și 4-6 repetări.

O problemă foarte importantă în utilizarea acestei metode este să rămânem la principiul că în fiecare sesiune de antrenament ulterioară creștem greutatea de pornire cu cel puțin jumătate de kilogram. Când am început presa pe bancă de la 50 kg săptămâna următoare, trebuie să începem cu un minim de 50,5 kg.

2. Piramidă inversată

Piramida poate fi folosită într-o formulă inversată. Începem cu cea mai mare încărcare și cel mai mic număr de repetări. În fiecare serie reducem greutatea și creștem numărul de repetări. În acest caz, progresia este cu siguranță mai multă rezistență.

3. Creșterea volumului de antrenament

O altă metodă de progres este creșterea volumului de antrenament. În momentul în care nu suntem capabili să creștem în greutate în continuare, ar trebui să aplicăm un stimul diferit. Putem crește numărul de repetări. Putem adăuga și o serie suplimentară. În această metodă, nu creștem încărcarea pentru fiecare serie, ci pentru fiecare sesiune.

Când reușim să facem o ghemuit cu o încărcare de 100 kg în 4 serii de 10-12 repetări și ne simțim nemulțumiți, adăugăm o altă serie.

Lirele în plus nu sunt întotdeauna recomandabile. Uneori, ne putem simți frică de a depăși o anumită limită de greutate. Plusurmătoarea serie va avea ca rezultat intensificarea stimulilor de antrenament și, ca urmare, menținerea progresiei.

4. Scurtarea restului

Pe lângă manipularea numărului de serii, a repetărilor și a cantității de încărcare, avem opțiunea de a controla timpul de odihnă. Scurtarea timpului de pauză dintre serii și exerciții are ca rezultat o creștere a intensității antrenamentului. În același timp, lucrăm mai mult. Acest lucru contribuie la dezvoltarea mușchilor noștri și la performanța generală a corpului. Această metodă este perfectă pentru persoanele care își prețuiesc timpul și doresc să ardă grăsimile rapid. Contribuie la o accelerare puternică a ratei metabolice și a arderii caloriilor chiar și după încheierea antrenamentului.

5. TUT - timp sub tensiune

O altă metodă eficientă de progres este așa-numita TUT, adică timpul sub tensiune. Timpul în care mușchiul este supus stresului. Este vorba despre extinderea timpului de lucru atât în ​​faza pozitivă, cât și în cea negativă a exercițiului.

De obicei, oamenii încearcă să facă fiecare repetare cât mai repede posibil și ignoră faza concentrică și izometrică. Se concentrează doar pe excentric.

Aceasta este o eroare gravă și este posibil să nu progreseze. Faza concentrică este atunci când fibrele musculare se scurtează. Excentric, pe de altă parte, continuă în timpul alungirii lor. Faza izometrică, la rândul său, continuă atunci când mușchiul este încărcat constant în punctul de cea mai mare tensiune.

Prin manipularea duratei fazelor individuale, suntem capabili să forțăm corpul la o nouă adaptare la exerciții. De exemplu, într-o poziție pozitivă, timpul de lucru este de o secundă. Cu toate acestea, ținem greutatea în punctul de tensiune maximă timp de 3 secunde și finalizam faza negativă suficient de încet pentru a dura de trei ori mai mult decât prima. În acest fel, ne putem crește semnificativ puterea.

Aflați mai multe: Mișcare concentrică, excentrică și izometrică - faze ale mișcării musculare și importanța acestora în antrenament

6. Metoda de repetiție falsă

Există și o metodă de repetare a trucurilor. Lucrăm cu o sarcină cu care suntem capabili să executăm, de exemplu, doar 4 repetări. Cu toate acestea, datorită asistenței persoanei care asigură asigurarea, facem până la șase. Această metodă este utilizată în ultima serie a unui exercițiu dat. Scopul său este de a oferi mușchilor epuizați un stimul suplimentar.

Încercați exerciții pentru a câștiga masa musculară:

  • Cele mai bune exerciții pentru biceps
  • 9 exerciții pentru piept
  • Exerciții pentru umeri cu gantere
  • Antrenamentul picioarelor - exerciții acasă și la sală
  • 30 de zile de exerciții în pachete de șase
  • Antrenament în masă - plan de 3 zile și sfaturi pentru începători

Progrese în antrenament - efecte

Efectele oricărui tip de progresie în antrenament sunt dezvoltarea mușchilor și îmbunătățirea performanței sportive. Indiferent dacă dorim să creștem puterea, viteza sau rezistența, progresia este un instrument bun pentru asta. Selectat corespunzător, vă permite să construiți masa musculară, să ardeți țesutul adipos și să vă atingeți obiectivele de antrenament.

Persoanele al căror scop este creșterea forței se vor antrena în acest scop specific. Datorită progresiei, ei sunt capabili să urce de la o greutate inițială - de exemplu de la 100 kg la 110 kg - în 4-8 săptămâni. Desigur, multe depind de gradul de antrenament, scopul și regularitatea antrenamentului.

Este, de asemenea, foarte important să alegeți metoda de progresie adecvată. Am menționat mai sus că ceea ce este bun pentru o persoană poate fi chiar dăunător pentru altul. Din acest motiv, persoanele care doresc să-și crească puterea vor folosi piramida mai degrabă decât metoda de intensificare a sesiunii.

Continuați și restrângeți subiectul efectelor progresiei la afirmația că acestea constau într-o creștere constantă a forței, îmbunătățirea formei corpului și o reducere a riscului de stagnare.

Progrese în antrenament - greșeli care limitează progresul

Erori la antrenament:

  1. Greșeala de bază care limitează progresia este lipsa de planificare. Fiecare sesiune de antrenament trebuie să aibă un obiectiv specific și un plan detaliat pentru a-l atinge. Aceasta înseamnă că pornind de la punctul A, dorim să ajungem în punctul B. Pentru a face acest lucru, trebuie să planificăm calea de urmat. Când vrem să arătăm mai bine și să fim mai puternici, merită să ne stabilim un obiectiv măsurabil. De exemplu: suntem capabili să ridicăm 80 kg per cadru, dar vrem să țintim 120 kg. Pentru a atinge acest obiectiv, ar trebui să planificați timpul în care se va întâmpla și metoda de progres care va fi cea mai bună pentru noi.
  2. O altă greșeală este progresia prea lentă. Ca urmare, organismul se obișnuiește cu antrenamentul și apare stagnarea, care nu este atât de ușor de depășit. Această eroare apare cel mai adesea la persoanele care se antrenează pe cont propriu, tratează sala de sport ca pe un loc de întâlnire socială sau nu își cunosc propriul corp.
  3. Pe de altă parte, progresia prea rapidă este, de asemenea, o greșeală gravă. Ca urmare a progresiei prea rapide, organismul nu este capabil să se adapteze în mod adecvat la sarcină și apar supraantrenament, suprasolicitare a sistemului nervos sau leziuni. Ca urmare, trebuie să luăm o pauză de la antrenament și să ne întoarcem la punctul de plecare sau chiar să facem câțiva pași înspate.
  4. Progresia este, de asemenea, nefavorabilă pentru noi în mai multe moduri în același timp. Acest lucru poate supraîncărca organismul și poate duce la aceleași efecte negative ca progresia prea rapidă. Ambele erori sunt cele mai frecvente la persoanele nerăbdătoare și rănite care doresc să revină rapid la nivelurile de dinainte de accidentare.
  5. Ultima greșeală gravă este de a nu folosi deantrenamentul. Această etapă de antrenament este concepută pentru a permite corpului și minții să se regenereze. Odihna face parte din antrenamentul tău. Fiecare mare campion la sport știe că este imposibil să obții cele mai bune rezultate fără el. Mușchii se regenerează în cel puțin 24 de ore. Cu toate acestea, exercițiile intensive prelungesc acest timp. Sistemul nervos supraîncărcat are nevoie și de o pauză de la stimulii continui de un anumit tip pentru a-i putea procesa mai rapid. Vă puteți antrena din greu, dar nu uitați să o faceți cu precauție.

Cele mai frecvente greșeli după antrenament:

Alte erori care afectează lipsa progresiei sunt factori care nu depind de antrenamentul în sine. Să le numim non-sportive. Desigur, acestea includ:

  1. O dietă care face parte integrantă din construirea corpului și a forței.
  2. Stresul și alți factori ai vieții de zi cu zi.
  3. Lipsa unui somn adecvat și, ceea ce este mai rău, stilul de viață neregulat, care ne obligă să amânăm ședințele de antrenament și ne împiedică să programăm organismul în cel mai benefic mod.

Corpului nostru îi plac modelele. Obținem cele mai bune rezultate de antrenament setându-ne ceasul biologic să se antreneze la o anumită oră în fiecare zi.

Progrese în antrenament - rezumat

Există multe metode de progres în antrenamentul de forță. Articolul enumeră doar câteva dintre cele mai populare dintre ele. Toate, însă, sunt centrate în jurul unei reguli simple: creșterea poverii asupra organismului. Numai așa se poate dezvolta. Mai multă greutate și număr de repetări, pauze mai scurte, antrenament mai lung - toate acestea se rezumă la obținerea unui anumit efect și depășirea propriilor puncte slabe.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citițimai multe articole ale acestui autor

Categorie:

Culturism