Presa militară pe bancă este unul dintre cele mai bune exerciții de creștere a masei care angajează umărul și stabilizează mușchii. Presa militară pe bancă se poate executa în picioare, în șezut, cu mreană, cu kettlebell, cu gantere, iar fiecare variantă are un efect ușor diferit asupra dezvoltării figurii. Verificați despre ce este tehnica presei soldatelor și ce efecte dă acest exercițiu.

Presa militară pe bancăeste unul dintre exercițiile de bază pe baza cărora poți construi forța și masa musculară. Pe lângăpresa militară pe bancă , acestea includ: deadlifting, genuflexiuni, canotaj cu mreana în coborâre, apăsarea barei în timp ce vă culcați, flotări pe bare.

Efectuândpresa militară pe bancăcu mreană, kettlebell sau stând, puteți obține forță funcțională, o centură de umăr bine dezvoltată, eliberare de hormoni anabolizanți și o injecție de auto- încredere.

Învață tehnica acestui exercițiu și efectele așa-numitului OHP -apăsare deasupra capului

Conținut:

  1. Presare militară - tehnică
    1. Soldat apăsând mrenele în picioare
    2. Soldat apăsând mrenele așezat
    3. Bench press militar cu gantere
    4. Presă militară cu kettlebell
    5. Soldat apăsând pe mașină
  2. Presă militară pe bancă - ce mușchi funcționează?
  3. Presa militară pe bancă - efectele exercițiului

Presare soldat - tehnică

Poziția de pornire a OHP poate fi în picioare sau așezat. Vom discuta mai întâi despre poziția în picioare.

Soldat apăsând mrenele în picioare

  • Poziția de pornire

Picioarele trebuie depărtate la lățimea umerilor sau puțin mai mari. Ține-ți genunchii drepti, dar deblocați - rolul lor este de a oferi amortizare. Mușchii stabilizatori, adică miezul și fesele, trebuie strânși. Prindeți mreana astfel încât coatele să formeze un unghi de 45 de grade cu corpul. Țineți încheieturile drepte ca o prelungire a antebrațelor. După ce scoateți mreana de pe suporturi, așezați bara pe partea superioară a pieptului.

  • Tehnica de a apăsa mreana soldatului

În timp ce strângeți greutatea, ar trebui să controlați tonusul muscular tot timpul, capul este nemișcat și ochii privesc drept înainte.Ne conducem coatele la un unghi de 45 de grade față de corp și terminăm mișcarea cu greutatea ținută deasupra capului și a omoplaților trase în jos.

  • La ce să fii atent când soldatul apasă?

În antrenamentul de culturism, coatele nu trebuie blocate, în timp ce într-un antrenament cu greutăți, da. O altă diferență între cele două opțiuni de exercițiu este locul în care să coborâți mreana. Oamenii care își construiesc mușchi vor dori să-și mențină fibrele în mod constant întinse pe tot parcursul seriei. Din acest motiv, coboară mreana doar într-un unghi drept la coatele care duc la 90 de grade față de corp. Persoanele care se concentrează pe ridicarea sarcinilor grele, de exemplu antrenamentul pentru dublu sacrificare, coboară mreana în poziția de pornire, adică în partea superioară a pieptului.

Regulile generale de siguranță trebuie respectate în timpul antrenamentului pentru umăr, începând întotdeauna cu o încălzire temeinică a brâului de umăr. De asemenea, mușchilor deltoizi le plac un număr mare de repetări, iar poziția în picioare în timpul presului pe bancă a soldatului promovează un stres crescut asupra vertebrelor. Din acest motiv, este mai bine să te concentrezi pe mai mult volum în timp ce stai în picioare. Tehnica corectă este, de asemenea, un element important. Mușchii umerilor nu sunt predispuși să fie înșelați, ei preferă mai multă izolare.

Soldat apăsând mrenele așezat

O altă variantă frecvent utilizată a presei militare de bancă este versiunea șezând. În afară de acest element, nu există diferențe semnificative față de original. Mulți oameni efectuează acest exercițiu cu mașina Smith, adică populara macara portal. Acest lucru le permite să ridice o sarcină mai mare, păstrând în același timp siguranța relativă. Din păcate, dezavantajul unei astfel de soluții este calea de mișcare care este forțată și nenaturală pentru organism.

Citește și:

  • Exerciții pentru piept - 9 cele mai bune exerciții pentru acasă și sală
  • BCAA - compoziția, doza, efectele și efectele secundare ale utilizării BCAA
  • Deadlift picioare drepte - tehnică, avantaje, efecte

Bench press militar cu gantere

Mrena poate fi înlocuită cu gantere. Apoi, persoana de antrenament trebuie să se concentreze pe munca asimetrică a mușchilor. Întotdeauna o mână arată mai multă putere decât ceal altă. Din acest motiv, există diferențe în dimensiunea grupelor de mușchi individuale. Lucrând cu gantere, poți uniformiza disproporțiile de forță și dimensiunea mușchilor.

În timpul presului militar pe bancă cu gantere, puteți face și variații numitearnoldki , un exercițiu inventat de Arnold Schwarzenegger. Mișcarea de apăsare cu gantere trebuie efectuată pestecapul cu rotirea umerilor. Începem cu greutăți ținute astfel încât degetele mari să fie unul în afara celuil alt în fața feței. Coatele formează un unghi drept. Apăsarea începe cu o mișcare de rotație care plasează brațele paralele cu corpul. Datorită acestui fapt, practic toate părțile mușchilor deltoizi pot fi angajate.

Presă militară cu kettlebell

În afară de gantere, puteți folosi și greutăți pentru mingi cu kettlebell. Acestea permit un control mai mare asupra activității corpului prin deplasarea centrului de greutate.

Când strângeți greutăți deasupra capului, faceți aceeași mișcare ca în versiunea pregătită pentru dublu sacrificare. Incepem cu ibricul dispus pe antebrate si pe piept. Apoi ne întindem brațele astfel încât acestea să formeze un unghi de 45 de grade cu corpul și începem să le strângem în sus. Este important să controlați pe deplin calea pe care greutățile sunt împinse în sus. Mișcarea în jos este de asemenea controlată pe deplin - putem spune că tragem greutățile spre noi înșine. Este o imitație a mișcării pe care o facem atunci când ne ridicăm. Acest lucru vă permite să mențineți o tensiune mai mare în întregul corp și îmbunătățește dezvoltarea puterii funcționale a întregului corp.

Merită știut

Presă militară pe bancă - ce mușchi lucrează în timpul acestui exercițiu?

În versiunea în picioare a presei pe bancă a soldatului, actonii anterioare ai mușchilor deltoizi sunt cei mai implicați. Un rol important in timpul exercitiului joaca si muschii care stabilizeaza coloana. Din acest motiv, puteți simți munca extensorilor spatelui și abdominali. Cu cât izolăm mai mult mișcarea, cu atât mai multă sarcină va fi transferată numai pe umeri.

Soldat apăsând pe mașină

Pentru presa militară pe banc, au fost dezvoltate multe mașini care permit presa pe banc cu mânere diferite. Schimbarea tipului de prindere la neutru sau modificarea lățimii mâinii va afecta semnificativ dezvoltarea masei musculare și a funcționalității.

Dar acesta este de fapt singurul avantaj al soldatului care apasă pe mașină - în plus, această variantă a exercițiului, în opinia mea, are doar dezavantaje. Este adesea ales de oameni care nu își cunosc propriul corp și doresc să-și sculpteze silueta ușor și plăcut. Cu toate acestea, antrenamentul este, în primul rând, de a întări și de a construi puterea. Greutățile gratuite sunt cele mai bune pentru aceasta.

Următorul și cel mai important motiv pentru a evita mașinile este cu modelul de mișcare greșit. Fiecare persoană are o anatomie ușor diferită și, prin urmare, se mișcă diferit. Aparatul îi obligă pe toți să lucreze în același mod, adesea incompatibil cu structura unei anumite persoane.

Presa militară pe bancă - efectele exercițiului

Făcând OHP într-un mod de culturism, vom dezvolta doar puterea și masa mușchilor deltoizi din față. Datorită gamei complete de mișcare, putem, la rândul nostru, să creștem nivelul de forță funcțională a corpului și să învățăm corpul să coopereze fără probleme cu grupurile musculare individuale. Această cooperare este necesară în multe activități din viața de zi cu zi, precum și în multe tipuri de sport - inclusiv arte marțiale.

Presa militară pe bancă este primul și cel mai important exercițiu care crește forța și masa musculară a centurii scapulare.

Marele avantaj al presei militare pe bancă este faptul că de multe ori trebuie să punem ceva pe un raft în alt sau să-l ridicăm deasupra capului. Datorită antrenamentului regulat cu OHP, calitatea vieții noastre de zi cu zi se va îmbunătăți. Majoritatea exercițiilor funcționale sunt concepute în primul rând pentru a imita mișcările pe care le faci în fiecare zi.

Din punct de vedere psihologic, o persoană cu suficientă forță pentru a ridica multă greutate deasupra capului va fi mai încrezătoare în sine, ceea ce este și un avantaj incontestabil al acestui exercițiu.

Îți va fi de folos

Presa militară pe bancă este unul dintre cele mai bune exerciții pentru oricine dorește să aibă umeri mai mari și mai largi. De asemenea, vă permite să învățați modelul corect de mișcare util în viața de zi cu zi. Se poate spune că este și o componentă a multor alte exerciții. Făcut corect, nu reprezintă nicio amenințare pentru coloana vertebrală sau centura scapulară, dimpotrivă - poate întări mușchii de bază.

Despre autorTomasz PiotrowskiEste antrenor personal certificat și specialist în nutriție. El și-a câștigat cunoștințele de la cei mai buni experți din industria fitness-ului din Polonia. Are câțiva ani de experiență de lucru ca dietetician într-o unitate privată din Cracovia și experiență de lucru ca antrenor personal. De asemenea, scrie articole de experți despre sănătate, antrenament și suplimente și lucrează în industria suplimentelor. Este pasionat de scrima cu pumnul.

Citiți mai multe articole de la acest autor

Categorie:

Culturism