Antrenamentul de volum este un tip de antrenament de forță care presupune efectuarea unui număr mare de repetări și serii cu o sarcină relativ ușoară. Este recomandat persoanelor intermediare si avansate ca modalitate de a oferi muschilor noi stimuli pentru dezvoltare si de a diversifica rutina de antrenament. Vedeți care sunt regulile și efectele antrenamentului de volum.

Antrenamentul de volum , după cum sugerează și numele, se referă la creșterea volumului exercițiilor (adică a numărului de repetări și a serii), nu a greutății greutăților pe care le ridici. Este o alternativă la antrenamentul tipic de forță, în care creșterea masei musculare și a forței se realizează prin adăugarea din ce în ce mai multe sarcini cu un număr mic de repetări.

Antrenamentul volumetric este văzut ca o rampă de câteva săptămâni de la rutina obișnuită de antrenament, mai degrabă decât un regim de exerciții constant utilizat fără întrerupere. Modificarea periodică a planului de antrenament conform principiilor volumetrice oferă mușchilor noi stimuli pentru dezvoltare, prevenind astfel stagnarea creșterii masei musculare.

Antrenament de volum: reguli de antrenament

Încărcare

În antrenamentul cu volum, sarcina pe fiecare repetiție ar trebui să fie între 40 și 60% din greutatea maximă. Este o valoare constantă - atât în ​​prima săptămână de antrenament, cât și în ultima săptămână de antrenament, greutatea rămâne aceeași.

Serii și repetări

Ca recomandare generală, utilizați 6 seturi pentru fiecare grupă musculară. Oamenii mai avansați le pot crește la 8. Un set ar trebui să conțină minimum 12 repetări, maximum 20.

Frecvența antrenamentului

O sesiune de antrenament nu trebuie să implice mai mult de 2-3 grupe de mușchi. Frecvența antrenamentului variază de la 4 la 6 pe săptămână și totul depinde de câte grupuri musculare antrenăm într-o zi (desigur, nu folosim aceeași parte a corpului zi după zi).

Odihnă

Pauza de odihnă între seturi este de 90-150 de secunde.

Durata totală a aplicației de antrenament de volum

În general, antrenamentul de volum nu trebuie folosit mai mult de 4-6 săptămâni.

Antrenament de volum: cui este recomandat?

Antrenamentul volumetric nu este recomandat pentru începători - mușchii nu sunt recomandați într-un stadiu incipient de dezvoltareau nevoie de astfel de stimuli specifici pentru a crește. Este cel mai potrivit pentru persoanele care au cel puțin un an de experiență în exerciții împărțite (adică exerciții izolate, în grupuri de mușchi separate).

Antrenamentul volumetric este o soluție bună pentru inhibarea creșterii musculare. Dacă metodele actuale de antrenament nu dau rezultatele dorite, merită să schimbați programul de antrenament pentru câteva săptămâni. Chiar și o schimbare pe termen scurt poate avea un efect pozitiv asupra creșterii țesutului muscular.

Antrenament de volum: beneficiile și efectele antrenamentului

Antrenamentul volumetric consumă mai mult timp, dar mai sigur decât antrenamentul cu greutăți mari. Ea exercită mai puțină presiune asupra tendoanelor, articulațiilor și sistemului nervos și, astfel, reduce riscul de supraantrenament și rănire. În plus, organismul ajunge mai ușor într-o stare de echilibru după aceasta.

De asemenea, s-a dovedit că un astfel de regim de antrenament este mult mai eficient în construirea masei musculare decât antrenamentul cu sarcini grele. Mai multe repetări stimulează secreția de hormon de creștere și stimulează toate tipurile de fibre musculare să funcționeze: contracție lentă, medie și rapidă.

Făcând exerciții conform principiilor antrenamentului volumetric, poți conta pe următoarele efecte:

  • creștere semnificativă a țesutului muscular într-un timp scurt;
  • reducerea simultană a țesutului adipos ca urmare a secreției crescute de hormon de creștere;
  • crește forța și rezistența generală;
  • fără durere și regenerare rapidă a fibrelor musculare deteriorate.

Categorie:

Culturism