Antrenamentul piramidal este o metodă de antrenament recomandată persoanelor care sunt interesate în mod special de dezvoltarea masei musculare. Este vorba despre creșterea treptată a greutății cu fiecare serie succesivă de exerciții, reducând în același timp numărul de repetări. Acest regim de antrenament oferă cele mai bune rezultate și vă permite să obțineți o siluetă atletică într-un timp scurt. Verificați care sunt regulile antrenamentului piramidal și vedeți un plan de antrenament exemplar.

Antrenamentul piramidaleste unul dintre cele mai importante principii de antrenament dezvoltate de guruul culturismului Joe Weider. Datorita eficacitatii sale ridicate, aceasta metoda este folosita de majoritatea culturistilor profesionisti, dar este recomandata si amatorilor. Regimul de antrenament piramidal este ușor de învățat și nu necesită multă experiență în h altere.

Antrenament piramidal - ce este?

Antrenamentul piramidal este potrivit pentru majoritatea exercițiilor de forță pentru partea superioară și inferioară a corpului. Constă în creșterea uniformă a greutății în fiecare set de exerciții reducând în același timp numărul de repetări. În practică, asta înseamnă că atunci când planificam 6 serii de exerciții, în primul efectuăm 15 repetări cu o sarcină ușoară (de exemplu 60% CM), în a doua - 12 repetări cu o încărcare mai mare (70% CM), în următoarele 10 cu și mai multă greutate (80% CM). CM) etc.

CM - greutatea maximă este o sarcină cu care putem efectua o singură repetiție.

Numărul de repetări poate fi modificat în funcție de nivelul tău de avansare, precum și de valoarea greutății maxime (nu trebuie să începi cu 6 seturi, la fel nu trebuie să fie o încărcătură de 60 %, dar de exemplu 40%).

Antrenament piramidal - plan de antrenament

Un plan de antrenament piramidal exemplar poate arăta astfel:

  1. serie: 15 repetări cu o greutate de 40% CM
  2. serie: 12 repetări la 50% CM
  3. serie: 10 repetări cu 60% CM
  4. serie: 8 repetări cu 70% CM
  5. serii: 6-8 repetări la 80% CM
  6. serie: 12 repetări la 50% CM
Îți va fi de folos

Greutatea maximă - cum se calculează?

Greutatea maximă este valoarea încărcăturii pe care o putem ridica o singură dată. Nu trebuie să-ți dobori propriile recorduri de h altere pentru a-l găsi. Te poți descurcacalculatoare speciale pentru culturisti care funcționează după algoritmi complexi, dar îți poți calcula singur greutatea maximă cu o formulă simplă.

În primul rând, alegeți valoarea greutății pe care suntem capabili să o ridicăm de maximum mai multe ori, de exemplu o mreană de 100 kg, pe care o ridicăm de 3 ori (aici, desigur, trebuie să vă referiți la dvs. propriul antrenament).

În al doilea rând, înmulțim greutatea mrenei cu numărul maxim de repetări - în acest caz 100 kg x 3=300 kg.

În al treilea rând, înmulțim rezultatul cu 0,0333: 300 kg x 0,0333=9,99 kg

Ultimul pas este adăugarea rezultatului rotunjit la greutatea inițială: 100 kg + 10 kg=110 kg. 110 kg este valoarea greutății noastre maxime.

Antrenament piramidal - avantaje

Există mai multe motive pentru care ar trebui să urmați principiul antrenamentului piramidal. În primul rând, pregătește mușchii pentru un efort sporit mai bine decât o încălzire tradițională. Ca și înainte de orice antrenament, exercițiile de încălzire sunt recomandabile, dar atunci când ridicați greutăți, nu vor face mușchii obișnuiți cu sarcini atât de grele ca în antrenamentul de forță. Prin urmare, începerea unei serii de exerciții cu greutăți mici și repetiții mari este o modalitate excelentă de a-ți îmblânzi corpul cu un anumit tip de mișcare.

Antrenamentul piramidal vă oferă, de asemenea, timp să vă creșteți concentrarea și, astfel, vă permite să vă folosiți mai eficient forțele mentale pentru a face față sarcinilor tot mai mari. Începând imediat cu sarcina maximă, creierul trebuie să treacă brusc la starea de cea mai mare concentrație. Prin antrenamentul cu metoda piramidei, putem crește în siguranță sarcina de la serie la serie fără a ne expune la stres cauzat de prea mult efort.

Categorie:

Culturism