Dezvoltarea antrenamentului HST (supraîncărcare) este rezultatul cercetărilor privind dezvoltarea musculară. S-a dovedit că creșterea musculară este cea mai eficientă atunci când este sub influența sarcinilor mecanice, deci antrenamentul la suprasarcină. Antrenamentul specific pentru hipertrofie este astăzi cel mai bun și mai rapid mod de a crește masa musculară și puterea.

Sistemul de antrenament HST (Hypertrophy-Specific Training)a fost dezvoltat de Bryan Haycock - pasionat de culturism, în căutarea celui mai eficient antrenament care să-i crească masa musculară. El a descoperit că hipertrofia musculară (creșterea celulelor musculare) poate fi indusă printr-un antrenament adecvat, în conformitate cu principiile fiziologiei celulare.

Antrenamentul HST este un tip specific de antrenament de culturism. Specific, pentru că pune cel mai mare accent pe sarcina asupra mușchilor, care este să provoace fenomenul de hipertrofie în ei. HST diferă de alte antrenamente de culturism prin faptul că presupunerile sale includ modificări care au loc la nivel celular în mușchi. Datorită cercetării atente asupra mușchilor și utilizării cunoștințelor specializate, chiar de laborator, a fost posibil să se creeze un antrenament care să ducă la creșterea cea mai eficientă a masei musculare. Cercetările au arătat, de asemenea, că intensitatea și intensitatea antrenamentului de până acum nu reflectă eficacitatea.

Antrenament HST - reguli

Instruirea HST se bazează pe patru principii de bază care trebuie urmate cu respect. Abia atunci exercițiile vor aduce rezultatele așteptate.

1. Principiul încărcării mecanice.Acesta este principiul de bază al antrenamentului HTS. Obligă persoana care face exerciții să încarce mecanic mușchii. Sarcina este cel mai eficient stimul pentru creșterea masei musculare. Din acest motiv, antrenamentul HTS necesită exerciții cu greutăți.

2. Principiul stimulării musculare puterniceAcest principiu este un fel de contradicție cu canoanele acceptate ale antrenamentului de culturism. În timp ce antrenamentul clasic antrenează adesea grupuri musculare individuale o dată pe săptămână, în HTS această frecvență trebuie să fie de 3 ori mai mare. Cercetarile asupra celulelor musculare au aratat ca fiecare muschi creste doar timp de 48 de ore dupa antrenament, dupa care muschiul nu mai creste, iar singura treaba pe care o face este sa mentina echilibrul de azot. Decrește eficacitatea exercițiilor fizice, antrenamentul HTS presupune că mușchii ar trebui stimulați de preferință de trei ori pe săptămână. Acest lucru face ca masa musculară să crească constant.

3. Principiul creșterii sarciniiPentru a maximiza eficacitatea antrenamentului, mușchii ar trebui stimulați oferindu-le stimuli variabili. Aceste impulsuri pentru muncă sunt sarcini. Este foarte important să creșteți sistematic încărcătura în antrenamentul HTS, pentru a nu obișnui mușchii să facă exerciții la un singur nivel și astfel - să nu-i leneviți. Numai asta va da muschilor hipertrofie. Cea mai populară regulă este creșterea sarcinii cu 5% în fiecare antrenament, deși puteți presupune, de asemenea, de exemplu, înălțimi diferite pentru diferite grupe de mușchi.

4. Principiul etapelor de dezinformarePauzele după ciclurile de pregătire finalizate sunt foarte importante în pregătirea HST. Un ciclu de antrenament în care sarcina crește de la antrenament la antrenament ar trebui să dureze de la 6 la 8 săptămâni. Când se atinge maximizarea sarcinii, ar trebui să existe o pauză mai lungă: 9-12 zile. Îi spunem dezantrenament și în acest timp te odihnești absolut de la antrenament. Acesta este timpul necesar pentru regenerarea muschilor si obisnuirea cu stresul. Toate acestea pentru ca următorul ciclu de antrenament după pauză să progreseze eficient și continuu.

Antrenament HST - instrucțiuni detaliate

  • Împărțire în macro și microcicluri de antrenament.Presupunând că te antrenezi de 3 ori pe săptămână, două săptămâni de antrenament se numesc microciclu. Macrociclul este format din patru microcicluri, adică 8 săptămâni de antrenament. Împărțirea planului de pregătire în cicluri vă permite să definiți, printre altele numărul de repetări ale exercițiilor, de exemplu în primul microciclu trebuie să fie 15, în al doilea 10, în al treilea 5. În al patrulea microciclu se poate folosi una din mai multe variante, de ex. dropset.
  • Evitarea colapsului muscularÎn antrenamentul HST, nu faceți exerciții până când nu ajungeți la ultima repetiție posibilă. Acesta este așa-numitul colaps muscular care supraîncărcă sistemul nervos responsabil de forță. Este imposibil să regenerezi rapid un astfel de sistem între o sesiune de antrenament și alta, așa că următoarea sesiune de antrenament poate să nu fie atât de eficientă pe cât ar trebui.
  • Sarcina maximăNu începe niciodată antrenamentul HST cu greutatea maximă, deoarece ar trebui să crească cu fiecare antrenament. Sarcina maximă se practică în antrenamentul final cu microciclu. Este important să faceți o progresie cu greutăți atât de la antrenament la antrenament, cât și de la ciclu la ciclu.
  • Volumul antrenamentului HSTAceastă valoare depinde de predispoziția celui care face exerciții. Volumul antrenamentului ar trebui să se bazeze pe senzațiile tale fizice,cursuri de însoțire. Durerea în mușchi sau articulații, insomnia și oboseala de lungă durată sunt indicații pentru un antrenament mai scurt. Totuși, rețineți că este normal să vă simțiți ușor supraantrenați. Acest lucru nu ar trebui să scutească pe nimeni de la antrenament.
  • Plan de antrenamentExercițiile variate dau cele mai bune rezultate. Timpul total de antrenament ar trebui să fie de cel puțin 40 de minute.
  • Dieta ajustată la antrenamentNiciun antrenament HST nu va aduce rezultatele așteptate dacă nu este susținut de o dietă adecvată. Nutriția ar trebui să fie strict ajustată la specificul antrenamentului.

Antrenament HST - exemplu de plan de antrenament

În cazul HST, volumul de antrenament este mai puțin important decât sarcina mecanică, progresia planificată, frecvența antrenamentului și dezinformarea, iar acești factori afectează în principal eficacitatea antrenamentului. Prin urmare, numărul de exerciții din ciclu ar trebui să fie o chestiune individuală, nu impusă tuturor în același mod.

La începutul aventurii tale cu exerciții HST, merită să ajustezi greutatea de lucru la abilitățile tale. Cel mai important lucru este să vă amintiți să creșteți această greutate pentru a obține progrese.

Exemplu de încălzire: 5 minute - bicicletă staționară, exerciții de gimnastică.

Încălzirea cu greutăți este necesară doar pentru 10 și 5 repetări. Cu 15 repetări, sarcina nu este grea și nu necesită o încălzire separată. Când antrenăm 10 repetări - facem 1 serie cu 70% din greutatea de lucru în 5 repetări. Pentru 5 repetări - facem 1 serie cu 50% greutate de lucru în 5 repetări, apoi 1 serie cu 70% greutate de lucru în 3 repetări, 1 serie cu 80% greutate de lucru în 2 repetări. Sarcina de lucru este greutatea care va fi sarcina noastră în antrenament.

Exemplu de set de exerciții HST (pentru începători):

  • genuflexiuni cu mreana, deadlift-uri (facem exerciții interschimbabile cu fiecare antrenament),
  • presa cu mreană (bancă înclinată),
  • rând cu mreană,
  • apăsați mreana din spatele gâtului,
  • umflare pe balustrade,
  • barbie (prindere îngustă),
  • bucle și strângere.

Numărul de repetări:în funcție de microciclu, adică în primul microciclu ar trebui să existe 15 repetări în fiecare serie de exerciții, în al doilea 10, în al treilea iar al patrulea 5.

Număr de serii:2 serii pentru grupuri mari de mușchi, 1 serie pentru grupuri mici de mușchi.

Ritmul de repetiție:Ar trebui să fie similar în fiecare sesiune de antrenament. Faza concentrică (mișcarea către tine, adică cea care scurtează mușchiul) trebuie să fie dinamică, iar faza excentrică (mișcarea departe de tine pe măsură ce mușchiul se lungește) trebuie încetinită. Mişcaretrebuie să fie plin, indecis.

Antrenament HST - opinii

Formarea HST este foarte eficientă. Este apreciat de culturistii care mizeaza pe efectul rapid de crestere a masei musculare. Exercițiile văd rapid progres - atât în ​​volumul mușchilor, cât și în forța pe care o dobândesc. Cea mai mare creștere a masei musculare este observată de cei care fac mișcare la sfârșitul ciclului și se pot observa progrese clare de la antrenament la antrenament.

Totuși, trebuie să admitem că este un antrenament dificil și epuizant, așa că este nevoie de multă motivație pentru a-l termina. Din acest motiv, nu este potrivit nici pentru amatori și pentru persoanele care abia își încep aventura cu culturismul. În primul rând, trebuie să înveți tehnica de a efectua exerciții individuale cu greutăți și abia apoi să începi antrenamentul.

Antrenamentul HST necesită, de asemenea, note meticuloase din planurile de antrenament, deci se adresează persoanelor care sunt conștiincioase în acest sens. De asemenea, nu va funcționa pentru cei cărora le place să-și diversifice antrenamentele și, uneori, să treacă dincolo de planul de antrenament. În acest caz, nu trebuie să o faceți.

Merită știut

Avantajele antrenamentului HST:

  • eficiență ridicată,
  • reguli strict definite,
  • progresie de încărcare timp de până la 8 săptămâni,
  • 3 antrenamente pe săptămână sunt suficiente.

Dezavantajele antrenamentului HST:

  • volum mic de antrenament,
  • cotă modestă de exerciții izolate,
  • nevoie de note meticuloase,
  • lipsa libertății de antrenament, monotonie,
  • restricții severe asupra programului de antrenament.

Categorie:

Culturism