Antrenamentul PUSH-PULL este unul dintre antrenamentele split de culturism. Antrenamentul este compus din seturi de exerciții care activează și întăresc anumite grupe musculare. Datorită diversificării planului de antrenament Push-Pull, reducând la minimum pauzele dintre exerciții, ne asigurăm timp pentru regenerarea musculară maximă.

Antrenamentul Push-Pulleste un antrenament bazat pe exerciții grupate în funcție de implicarea grupelor musculare. În prima zi se fac exerciții pentru activarea unei grupe musculare, iar în a doua zi se antrenează mușchii responsabili de mișcările opuse. Datorită acestei metode, fără a face pauze mai lungi la antrenament, asigurăm mușchilor o regenerare adecvată - o parte a mușchilor este exercitată, ceal altă se odihnește după antrenamentul din ziua precedentă.

Conținut:

  1. Antrenament Push-Pull - reguli
  2. Exerciții de împingere
  3. Exerciții de tragere
  4. Push-Pull - planuri de antrenament
  5. Push-Pull - plan de antrenament pentru începători
  6. Push-Pull - plan de antrenament avansat
  7. Varietate în antrenamentul Push-Pull
  8. Avantajele antrenamentului Push-Pull

Antrenament Push-Pull - reguli

Primul tip este exercițiul „împingere”, al doilea tip este exercițiul „tragere” pentru tragere (ridicare). Esența antrenamentului este ideea de a nu combina ambele grupuri de exerciții într-un singur set. O zi este alocată fiecărei grupe musculare. Între zilele de antrenament ar trebui să faceți pauze conform planului dvs. de antrenament.

Antrenamentul necesită utilizarea echipamentelor de culturism, inclusiv. gantere, h altere, bănci sau dispozitive de forță. Deci, cel mai bun loc pentru a vă antrena în conformitate cu principiile Push-Pull va fi sala de sport.

Exerciții de împingere

Exercițiile de „împingere” activează părțile musculare cooperante responsabile de mișcarea presului pe bancă. Esența exercițiilor este de a împinge sarcina.

Exercițiile de umplutură includ, printre altele,

  • ridicând gantere întins,
  • presa cu gantere,
  • Presă franceză pentru triceps,
  • urcare,
  • de genuflexiuni,
  • îndreptarea picioarelor pe mașină.

Exerciții de tragere

Exercițiile de tragere se bazează pe mișcarea de tragere. Nu activăm decât mușchii care lucrează împreună, adică mușchii care sunt integrați în jurul luitrafic.

Exercițiile de „tragere” pot fi efectuate pe picioare, spate, piept, umeri și triceps.

Exercițiile de atracție includ, de exemplu,

  • pull-up,
  • canotaj,
  • îndoiți picioarele întinse pe burtă,
  • brațe îndoite cu o mreană,
  • leagăn.

Push-Pull - planuri de antrenament

În funcție de abilitățile, condiția și avansarea celui care face exerciții, planul de antrenament poate arăta diferit. Presupunând că abrevierile de antrenament vor fi: P-push, PL-pull, W-free.

Iată câteva exemple de tipare de antrenament Push-Pull:

  1. P-PL-W-W-P-PL,
  2. P-PL-W-P-PL-W-W,
  3. P-W-PL-W-P-W,
  4. P-W-PL-W-P-W-W-PL-W-P-W-PL-W-W.

Numărul de zile de antrenament pe săptămână depinde de intensitatea antrenamentului. Se recomandă să fii moderat la începutul aventurii cu antrenamentul Push-Pull. Trei antrenamente pe săptămână reprezintă o sarcină suficientă la început. Cu timpul, puteți crește numărul de zile de antrenament sau puteți modifica planul de antrenament pentru unul mai solicitant. Cu toate acestea, merită să vă consultați cu instructorul în prealabil.

Îți va fi de folos

La aranjarea unui plan de antrenament Push-Pull, pot fi aplicate următoarele reguli:

  • La începutul săptămânii, faceți un antrenament mai intens, de forță, iar la sfârșitul săptămânii, folosiți exerciții mai ușoare.
  • La începutul săptămânii, în primul rând, exersați mușchii mai mari (piept, spate), adică faceți mai multe seturi și faceți mai puține repetări pentru mușchii mai mici (biceps, triceps).
  • În a doua parte a antrenamentului săptămânal, aceste proporții ar trebui inversate.

Push-Pull - plan de antrenament pentru începători

PUSHPULL
  • Presă cu mreană pe o bancă plată x 3;
  • apăsare cu gantere pe o înclinare pozitivă x 3;
  • presa militară pe bancă (ridicarea barei peste cap în poziție în picioare) x 3;
  • apăsare laterală cu gantere x 3;
  • apăsați mreana cu o prindere îngustă x4.
  • de genuflexiuni cu mreana x 4;
  • împingere picior pe dispozitiv x 3;
  • canotaj cu mreană x 3;
  • picior deadlift x 3;
  • stick-up x 3;
  • îndoirea brațului cu mreană x 3.

Push-Pull - plan de antrenament avansat

Puteți diferenția exercițiile „împinge” și „trage” și le puteți efectua alternativ. Aceasta este o versiune avansată și ar putea arăta astfel:

PUSHPULL
Versiunea 1:
  • presă de bancă cu mreanăx 3
  • Presă cu gantere pe o bancă plată x 2
  • presa pe bancă soldat x 3
  • Bench press francez x 3
  • de genuflexiuni cu mreana x 4
  • w Învârtire pe degete x 3

Versiunea 1:

  • chin-ups (prindere larg) x 3 sau 4
  • rând cu mreană x 3 sau 4
  • deadlift x 3
  • macara x 3
  • ridicări de umăr cu o mreană (așa-numitele ridicări din umeri) x 3
  • îndoirea brațelor cu mreana ruptă în picioare x 3 sau 4

Versiunea 2:

  • Bench press x 3
  • Presă cu gantere pe o bancă înclinată x 2 sau 3
  • îndreptarea brațelor în căderea trunchiului x 3
  • presă cu mreană șezând x 3
  • de genuflexiuni cu mreană (pe aparat) x 4
  • cățărare degete x 3

Versiunea 2:

  • tragerea în jos a tijei de ridicare cu consolă x 3 sau 4
  • Vâslit cu mreană sub grip x 3 sau 4
  • deadlift x 3
  • ridicări de umeri cu gantere - laterale x 3
  • curl picioare x 3
  • bucle cu gantere cu inversarea încheieturii mâinii x 3

Diversifică antrenamentul Push-Pull

Push-Pull poate fi combinat cu alte antrenamente, de exemplu, cu antrenament HST. O variantă foarte populară a antrenamentului Push-Pull este Push-Pull Legs.

Apoi exercițiile pentru picioare constituie o sesiune separată de antrenament și nu sunt efectuate în ziua exercițiului Push sau Pull.

Avantajele antrenamentului Push-Pull

Cel mai mare avantaj al antrenamentului este regenerarea musculară adecvată menționată mai sus, maximizând în același timp intensitatea antrenamentului. Fiecare zi de antrenament este independentă de ceal altă, astfel încât mușchii au timp să se odihnească.

Antrenamentul în sine este simplu, deci sunt exerciții bune pentru începătorii care doresc să-și atingă rapid scopul propus, iar exercițiile efectuate conform unui program strict de antrenament vă permit să obțineți o structură corporală simetrică. Avantajul antrenamentului este și faptul că puteți aplica principiile de bază Weider în el.

Categorie:

Culturism