Antrenamentul holistic este o metodă de antrenament de forță, al cărei scop este dezvoltarea cuprinzătoare și cuprinzătoare a mușchilor. Exercițiile holistice variază în ceea ce privește încărcarea și numărul de repetări, ceea ce vă permite să stimulați ambele tipuri de fibre musculare să funcționeze: alb, contracție rapidă și roșu - contracție lentă. Efectul antrenamentului holistic este o siluetă sculptată armonios și o creștere a forței și a rezistenței.

Antrenamentul holistic(greacăholos- toate) este o abordare modernă a antrenamentului de forță. Se bazează pe selecția de exerciții și serii de antrenament în așa fel încât să ofere mușchilor o dezvoltare cuprinzătoare în ceea ce privește masa, densitatea și forma. S-a dovedit științific că antrenamentul folosind metoda holistică stimulează un procent mult mai mare de mușchi să lucreze decât exercițiile tradiționale de forță.

Antrenamentul holistic necesită o bună pregătire fizică, voință și abilități de concentrare. Din acest motiv, este destinat persoanelor care au cel puțin un an de experiență în antrenament de forță.

Antrenament holistic - reguli

Dezvoltarea armonioasă a figurii are loc atunci când în lucru sunt implicate două tipuri de fibre, din care se construiesc mușchii:

  • fibre albe (contracții rapide) - cresc ca răspuns la antrenament cu greutăți mari și repetări reduse;
  • fibre roșii (contracție lentă) - răspund cel mai bine la antrenament cu sarcini mai mici și mai multe repetiții.

Pentru a modela fibrele musculare albe și roșii în același timp, trebuie folosit un antrenament cuprinzător, variat în ceea ce privește încărcarea și numărul de repetări efectuate. O astfel de formare ar trebui să conțină 4 faze:

  1. faza de luminăsau încălzire - este de a pregăti corpul pentru un efort sporit. Constă din 15 repetări ale exercițiului de bază în 1-2 serii. Exercițiul nu poate fi efectuat cu o sarcină mai mare de 60% din greutatea maximă (CM);
  2. faza grea , sau faza de putere - este cea mai intensă, este folosită pentru 2 serii de exerciții cu 90% CM în ritm mare (4-6 repetări fiecare). Apoi, are loc stimularea maximă a fibrelor albe la creștere. Riscul de accidentare crește și el, așa că este important să nu săriți peste o încălzire;
  3. faza de tranziție- constă în efectuarea a 1-2 serii cu un număr mare de repetări pentru astimularea creșterii fibrelor musculare roșii și albe (8-10 repetări cu o încărcare de până la 80% CM);
  4. faza de coborâre- executați 1 serie în 10-15 repetări cu tonus muscular constant în timpul fazei de urcare și coborâre (50-60% CM). Fibrele roșii sunt la maxim oboseală.

Antrenament holistic - exemple de exerciții

Exerciții pentru coloana vertebrală:

  • droping the barbell - un exercițiu de bază cu mreană, în care, în timp ce stați depărtat, înclinați corpul aproape paralel cu solul și ridicați mreana cu ambele mâini până la nivelul abdomenului;
  • tragerea mânerului liftului (prindere îngustă) - implică tragerea stick-ului spre abdomen, menținând în același timp spatele drept;
  • Tragerea liftului vertical la piept cu o prindere largă - în timp ce stați, trageți liniile liftului superior la înălțimea pieptului.

Vezi și: Exerciții pentru spate - 10 exerciții pentru întărirea mușchilor spatelui

Urmărește videoclipul în care antrenorul personal arată cum să faci niște exerciții de antrenament holist

Exerciții pentru brațe și umeri:

  • îndoirea brațelor cu mreana pe cartea de rugăciuni - în timp ce stați, sprijiniți-vă coatele pe cartea de rugăciuni și trageți mreana spre piept. Exercițiul formează puternic bicepșii;
  • Apăsarea ganterelor în timpul ședinței - constă în îndoirea brațului cu bara în poziție șezând, sprijinind cotul pe genunchi;
  • ridicarea brațelor lateral în timp ce stați în picioare - ținând ganterele cu ambele mâini, mutați brațele drepte în lateral și coborâți de-a lungul corpului;
  • gantere franceze pentru presa pe bancă - acest exercițiu este perfect pentru dezvoltarea tricepsului. Constă în ridicarea unei gantere în sus și în jos în spatele capului. Le puteți face cu ambele mâini sau cu o singură mână.

Verificați: 7 exerciții cu gantere pentru umeri

Exerciții pentru picioare:

  • extensii de picioare pe aparat - în timp ce stați, așezați ambele picioare în spatele mânerelor mașinii și apoi îndreptați picioarele la genunchi ridicând greutatea;
  • îndoirea picioarelor cu gantere în timp ce stai culcat - ținând h altera atașată de picioare, întinde-te pe o bancă orizontală pe burtă și îndoaie picioarele în genunchi într-un unghi drept;
  • toe-climb in timp ce stai in picioare - dupa ce ti-am asezat picioarele usor departate, ne urcam pe degetele de la picioare, incercand sa ajungem cat mai sus posibil. Pentru a face mai dificil, exercițiul poate fi efectuat cu o mreană.

Exerciții pentru piept:

  • presă pe bancă - aceasta înseamnă ridicarea unei mrene sau gantere întinse, ridicarea greutăților deasupra pieptului pentru a se îndreptamâini;
  • fluturași - în timp ce stați întins pe bancă, ridicați pe rând ganterele deasupra capului și coborând-o în lateral, până când mușchii pieptului sunt complet întinși.

Categorie:

Culturism