- Plan de antrenament pentru femei: Săptămâna 1-4
- Plan de antrenament pentru femei: Săptămâna 5-8
- Plan de antrenament pentru femei: Săptămâna 9-12
Planul de antrenament la sala este destinat femeilor avansate care doresc sa isi lucreze si mai mult silueta si sa scape de excesul de grasime corporala. Un program de pregătire pregătit profesionist este o garanție a distribuirii corespunzătoare a efortului la nivelul de pregătire.
Planul de antrenament de 12 săptămâni pentru sala de sport pentru femei avansatea fost dezvoltat de Lukas Lobanowski, un specialist talentat în domeniul antrenamentului personal, un jucător de fizică masculin de renume mondial, actor și model. Planul de antrenament este dedicat femeilor care doresc să reducă nivelul de grăsime corporală. Este împărțit în trei părți care urmează să fie efectuate în următoarele săptămâni.
Plan de antrenament pentru femei: Săptămâna 1-4
În timpul ciclului de antrenament, săptămânile 1-4, exerciți 8-12 repetări pe grupă de mușchi. Aceasta înseamnă că pe parcursul unei serii ar trebui să efectuați nu mai puțin de 8 repetări și nu mai mult de 12. Dacă nu putem efectua 8 repetări, atunci reduceți sarcina, dar dacă ne este ușor să facem 12 repetări, creșteți sarcina astfel încât sunt capabili să facă maximum 12 repetări.
Timp de odihnă între seturi: 1 minut
|
Luni: lotul superior A 3 seturi de 8-12 repetări |
Joi: top lot A 3 seturi de 8-12 repetări |
||
| Apăsare cu mreană pe o bancă dreaptă | 3 x 8-12 | Flotări pe șine | 3 x 8-12 |
| Tragând mreana în picătura trunchiului | 3 x 8-12 | Tragere | 3 x 8-12 |
| Apăsare cu gantere | 3 x 8-12 | Ridicari laterale cu gantere | 3 x 8-12 |
| Îndreptarea tricepsului în timp ce vă culcați | 3 x 8-12 | Îndreptarea brațelor pe declarația | 3 x 8-12 |
| Îndoirea brațelor cu o mreană sau gantere | 3 x 8-12 | Îndoirea brațelor pe lift | 3 x 8-12 |
| Marți: top lot B | vineri: top B | ||
| Squat | 3 x8-12 | Deadlift | 3 x 8-12 |
| Deadlift cu picioare drepte | 3 x 8-12 | Mașină de presare | 3 x 8-12 |
| Îndreptarea picioarelor în timp ce stați | 3 x 8-12 | Fante de picioare | 3 x 8-12 |
| Îndoirea piciorului întins | 3 x 8-12 | Ridică degetele de la picioare în timp ce stați | 3 x 8-12 |
| Ridicări în picioare în timp ce stați în picioare | 3 x 8-12 | Ridică din umeri (ridicări de umeri) cu gantere (opțional) | 3 x 8-12 |
| Ridicarea picioarelor în timp ce este culcat pe spate la așa-numitul lumânări | 3 x 10-15 | Scărcări pe o bancă înclinată | 3 x 10-15 |
| Scărcări pe minge | 3 x 10-15 | Îndreptarea trunchiului | 3 x 10-15 |
Plan de antrenament pentru femei: Săptămâna 5-8
În săptămânile 5-8, efectuați repetări pentru un anumit grup de mușchi în intervalul 6-8 repetări. Aceasta înseamnă că dacă greutatea este prea mare pentru a efectua corect 6 repetări, reduceți sarcina. Totuși, dacă putem face mai mult de 8 repetări, atunci ar trebui să creștem greutatea astfel încât să putem efectua maximum 8 repetări în serie.
Timp de odihnă între seturi: 1,5 minute.
Plan de antrenament pentru femei: Săptămâna 9-12
În săptămânile 9 până la 12, faceți exerciții între 4 și 6 repetări într-o serie. Aceasta înseamnă că nu puteți efectua mai puțin de 4 sau mai mult de 6 repetări într-o serie pentru un anumit grup de mușchi. Deci, dacă greutatea este prea mare și nu putem face 4 repetări, coborâți sarcina până când reușim să facem 4 repetări corect. Totuși, dacă putem efectua cu ușurință 6 repetări, în acest caz creștem sarcina până când reușim să executăm corect 6 repetări.
Timp de odihnă între seturi: 2 minute.