Vrei să slăbești câteva kilograme în plus, să lucrezi la silueta ta? Exercițiile în sală vă vor ajuta să atingeți obiectivul dorit, dar trebuie să respectați câteva reguli. Cum să te antrenezi în sală pentru a-ți face antrenamentul sănătos și eficient?

Cum să te antrenezi în salăpentru ca antrenamentul tău să fie cât mai eficient? În primul rând, este important să alegi locul potrivit pentru exerciții și să-ți planifici antrenamentul: alegând activitățile potrivite și intensitatea acestora. În grabă, nu trebuie să uitați de încălzire și răcire necesare unui antrenament eficient (și sănătos!), precum și de planificarea timpului de dezinformare. Aflați 5 răspunsuri la întrebareacum să faceți exerciții în salăpentru a obține rezultatele așteptate.

1. Alegeți o sală de sport bună

La fel de important ca și analiza modului de exercitare în sală este alegerea locului potrivit pentru antrenament. Ce să iei în considerare atunci când alegi o sală de sport? În primul rând, echipamentul său - o zonă de forță cu greutăți libere (bănci, h altere, gantere sunt obligatorii) și numărul de aparate disponibile în sala de sport - ar trebui să includă echipamente care vă permit să dezvoltați mușchii întregului corp. Aruncă o privire și la zona cardio - vei găsi acolo benzi de alergare, biciclete staționare, ergometre?

Desigur, prețul nu este lipsit de semnificație - contrar aparențelor, marile lanțuri de magazine nu trebuie să fie neapărat mai scumpe decât micile săli de sport - au mai mulți clienți, așa că își pot permite reduceri. De asemenea, amintiți-vă despre locație, astfel încât să nu fiți niciodată prea departe de sală. Un alt lucru sunt condițiile de igienă din sala de sport și numărul de dulapuri sau dușuri - să stai la coadă pentru ele nu este o plăcere.

Când alegeți sala potrivită pentru dvs., merită să vă întrebați prietenii despre ce folosesc aceștia și dacă sunt mulțumiți. În prezent, multe locuri oferă prima intrare gratuită - merită să folosiți această opțiune pentru a le putea vedea din interior.

2. Învață tehnica exercițiilor pe aparate

Dacă abia începi antrenamentul de forță, concentrează-te în primul rând pe stăpânirea tehnicii corecte de exerciții la aparate. Un instructor profesionist ar trebui să vă ajute să învățați cum să le folosiți - este o idee bună să cumpărați prima lecție de la un specialist care vă va prezenta secretele antrenamentului de forță. Apoi poți exersa pe cont propriu.

Luați în considerare asta de la primul antrenamentîn sală, nu ar trebui să ieși clătinând de oboseală. Dimpotrivă – ideea este de a pregăti mușchii pentru efort intens fără a-i supraîncărca. Când începeți antrenamentul la aparate, concentrați-vă în primul rând pe efectuarea corectă a exercițiilor și nu pe doborârea recordurilor în ceea ce privește numărul de repetări și ridicarea greutăților. Începeți cu cele mai mari grupuri de mușchi: spate, piept, abdomen și picioare, apoi mergeți în jos către zonele mai mici, cum ar fi tricepsul și bicepsul.

Vezi cum să folosești aparatele care se găsesc cel mai des în sălile de sport:

3. Stabiliți un plan de instruire

Antrenamentul în sală va fi cu atât mai eficient, cu atât mai bine pregătit. Prin urmare, este necesar să pregătiți un plan de antrenament. Trebuie să ții cont de tipul de exerciții pe care le faci, de numărul de serii și de repetări și de intensitatea acestora. Durata pauzelor dintre repetiții/seturi, precum și durata antrenamentului în sine și frecvența acestuia în timpul săptămânii sunt de asemenea importante. Cel mai bine este să ceri ajutorul unui antrenor în pregătirea planului, care să îți permită să alegi exercițiile astfel încât să obții cele mai bune rezultate cu un risc minim de accidentare.

De asemenea, este important să adaptăm exercițiile la scopul pe care dorim să-l atingem. Mulți culturisti includ elemente de antrenament cardio în planul lor de antrenament pentru a îmbunătăți starea de fitness și a arde calorii mai repede. La rândul său, antrenamentul 5x5 ajută la construirea mușchilor. Pentru utilizatorii avansați, există și un antrenament split, în timpul căruia exercițiile pentru fiecare grupă musculară sunt efectuate separat. Pe de altă parte, antrenamentul în circuit este 2 în 1 - combină caracteristicile antrenamentului de rezistență și forță. Un exemplu de astfel de antrenament este Full Body Workout. Nu uitați să vă încălziți înainte de fiecare sesiune de antrenament și să faceți exerciții de întindere după aceea și că o parte importantă a planului dvs. de antrenament este să vă antrenezi.

Obțineți sfaturi despre cum să vă creați propriul plan de antrenament:

Merită știut

Antrenamentul de forță va fi mai eficient dacă:

  • variați nivelul de intensitate a exercițiului: după antrenament intensiv, următoarea grupă de mușchi ar trebui să fie mai ușoară;
  • pregătiți un plan de antrenament gândind pe termen lung: planificați atât următoarele sesiuni de antrenament, cât și pe cele pentru următoarele șase luni;
  • vei defini scopul antrenamentului și, ținând cont de el, vei diversifica exercițiile, de exemplu, pregătirea pentru antrenamentul în masă, pentru sculptură, pentru îmbunătățirea forței;
  • vei face exerciții de cel puțin 3 și nu mai mult de 6 ori pe săptămână, observând cu atenție reacția corpului tău;
  • sesiunea dvs. de antrenament nu va fi mai scurtă de 40 sau mai mult de 60 de minute;
  • de zile în care nu te antreneziantrenament de forță, vei folosi antrenament cardio sau exerciții cu sarcini ușoare.

4. Alegeți încărcarea potrivită

Selectarea sarcinii potrivite este una dintre condițiile pentru un antrenament de forță eficient. Din păcate, adesea nu facem acest lucru bine. Ne supraestimăm abilitățile, alegând încărcare prea mare (adică depășind 80% din greutatea maximă), ceea ce are ca rezultat o tehnică proastă de efectuare a repetărilor, suprasolicitarea articulațiilor și un risc crescut de accidentare. Pe de altă parte, subestimarea abilităților (exercițiul fizic la nivelul de 50% din greutatea maximă) și alegerea unor sarcini prea ușoare va face antrenamentul de forță ineficient, deoarece nu va implica fibrele musculare albe responsabile de creșterea în greutate și creșterea forței musculare.

Amintiți-vă că atunci când începeți să vă antrenați în sală, ar trebui să lucrați cu o încărcătură mică - una care vă permite să efectuați repetări ușor și corect. Scopul este de a învăța o tehnică, iar pentru a o învăța eficient, trebuie să putem efectua fără probleme mișcările necesare. Sarcina poate fi crescută sistematic - pe măsură ce experiența de antrenament se dezvoltă.

Citiți cum să vă calculați greutatea maximă și să alegeți sarcina optimă:

5. Nu uitați să vă încălziți și să vă răcoriți

Dacă presupuneți că nu merită să pierdeți timpul cu încălzirea în antrenament de culturism, vă înșelați. Încălzirea nu numai că ajută la prevenirea rănilor, dar, după cum sugerează și numele, încălzește corpul și întinde mușchii. Care este concluzia? Mușchiul întins crește, de asemenea, volumul vaselor de sânge, iar mușchiul absoarbe cu aproximativ 20 la sută mai mult sânge. Mai mult sânge, la rândul său, înseamnă mai mult oxigen și nutrienți în mușchi, ceea ce le oferă mai multă energie. Încălzirea de culturism ar trebui să includă exerciții dinamice de întindere, exerciții de coordonare motorie, precum și activități de forță care implică partea de mușchi pe care dorim să o lucrăm în timpul unui anumit antrenament. Efectuați 2-3 serii de aproximativ o duzină de repetări cu sarcini ușoare - până la 70 la sută din valoarea sarcinii efectuate în timpul antrenamentului propriu-zis.

Răcirea este la fel de importantă ca și încălzirea, deoarece permite mușchilor obosiți să se recupereze mai bine după antrenament și, de asemenea, accelerează procesul de ardere a grăsimilor. Răcirea este, de asemenea, foarte importantă pentru buna funcționare a sistemului circulator – pe măsură ce faci exerciții, venele se lărgesc pentru a permite transportul sângelui către țesuturile active. Oprirea bruscă a exercițiului face ca sângele să se acumuleze și vă perturbă sistemul cardiovascular. Cel mai bun mod de arăcirea sunt exerciții de întindere, de exemplu, îndoirile. De asemenea, merită să faceți un duș rece (inițial apa nu trebuie să fie rece, puteți să-i reduceți temperatura treptat) și, dacă este posibil, să faceți masaj.

Vezi cum ar trebui să arate încălzirea în fața sălii de sport:

Categorie:

Culturism