Un câine cu capul în jos este una dintre cele mai populare asane de yoga. Nu numai că popularitatea sa este aleasă atât de des, ci și relativa ușurință de execuție, scop, multi-funcționalitate și eficiență. Un câine cu capul în jos nu numai că vă permite să faceți față durerilor articulare și musculare, dar are și un efect preventiv - întărește corpul, tonifică țesuturile și ne învață corpul poziția corectă și mișcarea bună, conștientă. Desfaceți covorașul și fă ceva util pentru tine!

Un câine cu capul în jos , sau Adho Mukha Svanasana, este o adevărată ușurare pentru corp și o salvare pentru mușchii și articulațiile dureroase. Această asana nu este doar preventivă - previne rănile, supraîncărcarea și defectele de postură, dar este și un instrument excelent pentru a face față rănilor și disfuncțiilor deja dobândite.

Astăzi, mulți dintre noi petrec prea mult timp stând, iar câinele cu capul în jos ne vine în ajutor. Efectuat de mai multe ori pe zi in pauzele de la lucru la birou, poate fi o adevarata salvare si un aliat surprinzator. Merită să știți că pentru persoanele care au o muncă fizică grea, se va recomanda și un câine cu capul în jos - acesta va relaxa, oxigena și regenera corpul supraîncărcat.

Conținut:

  1. Un câine cu capul în jos - cum se face corect?
  2. Câine cu capul în jos - cele mai frecvente greșeli
  3. Câine cu capul în jos - ce dă?
  4. Câine cu capul în jos vs. cobra
  5. Capul de câine în jos și capul de câine sus
  6. Câine cu capul în jos - contraindicații
  7. Câine cu capul în jos - Respiră
  8. Câine cu capul în jos - de unde provine acest articol?

Un câine cu capul în jos nu are multe contraindicații. După consultarea unui medic, poate fi efectuat chiar și în timpul sarcinii. Interesant, la ora de yoga, este una dintre primele poziții în care „intrăm”. Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestei poziții de yoga de bază.

Un câine cu capul în jos - cum se face corect?

  1. Coborâți în poziție din față sau în scânduri.
  2. Așezați mâinile paralele una cu ceal altă, depărtate la lățimea umerilor. Depărtați-vă degetele destul de larg și îndreptați degetele mari spre interior.
  3. Încercați să deșurubați umerii de pe covoraș și îndreptați coatele ușor spre exterior. Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă poziționați corect omoplații și să-i strângeți.
  4. Așezați genunchii depărtați aproximativ la lățimea șoldurilor și așezați-vă picioarele paralele între ele.
  5. ApoiÎmpingeți-vă ferm de pe covoraș, cu șoldurile îndreptate în sus.
  6. Nu trebuie să atingeți imediat covorașul cu călcâiele și să vă îndreptați genunchii. Te poți sprijini doar pe degetele de la picioare. Cu toate acestea, asigurați-vă că vă strângeți fesele astfel încât genunchii să fie îndreptați spre exterior, iar picioarele să fie strânse și deșurubate ușor.
  7. Amintiți-vă să țineți umerii departe de urechi și să nu atârnă de omoplați. Păstrați abdomenul ușor încordat și pelvisul în sus.
  8. Nu-ți încurca capul! Capul trebuie să fie aliniat cu coloana vertebrală și să fie extensia sa naturală.

Câine cu capul în jos - cele mai frecvente greșeli

1. Îndoirea coloanei lombare
Îndoirea coloanei lombare este una dintre cele mai frecvente greșeli atunci când un câine este poziționat cu capul în jos. Desigur, un câine cu capul în jos este un excelent exercițiu de întindere a coloanei vertebrale, dar nu trebuie să uităm de aspectul de întărire. Dacă permitem hiperextensia coloanei lombare, întregul nostru organism nu va funcționa corespunzător. Apoi muschii feselor și bicepșilor se vor relaxa, abdomenul va elibera tensiunea, iar regiunea noastră lombară se va înghesui prea mult. Pentru a preveni îndoirea coloanei lombare, ar trebui să vă încordați abdomenul și fesele - acest lucru ne va oferi o stabilizare perfectă și, cel mai important, poziția fiecărei vertebre.

2. Hiperextensia la nivelul coatelor
Aceasta este o greșeală destul de comună când un câine este cu capul în jos. Coatele trebuie să fie ușor îndreptate spre exterior, iar degetele mâinilor trebuie să fie larg depărtate. Pentru a evita hiperextensia la nivelul coatelor, imaginați-vă că cântați la pian. Apoi îți strângi corect mușchii și protejezi articulația împotriva îndreptării excesive. De asemenea, poate fi util să îndreptați degetele mari spre dvs. și să strângeți ferm paletele.

3. Genunchii întoarse spre interior
Un câine cu capul în jos nu este un exercițiu în care punem presiune pe genunchi, dar merită totuși să-i poziționăm corect. Genunchii ar trebui să fie îndreptați spre exterior, iar degetele de la picioare ar trebui să fie paralele între ele. Datorită rotației blânde a genunchilor, vom activa mușchii fesieri pentru a lucra, ceea ce reprezintă un avantaj suplimentar al poziției câinelui cu capul în jos.

4. Agățat de omoplați
Agățat de omoplați este o mare greșeală pentru un câine cu capul în jos. Nu numai că este periculos și poate deteriora definitiv articulația scapulei și centura scapulară, dar este și pur și simplu ineficient. Umerii câinelui ar trebui să fie strânși - adică trași în jos.

5. Burtă slăbită
Spre deosebire de aparențe, un câine cu capul în jos este un exercițiu care nu numai că te face flexibil, dar și întărește. Burta în timp ce câinele este cu capul în jos ar trebui să fie ușor întinsă. Acest lucru se poate realiza cu o tuck pelviană sau pur și simplustomacul tras înăuntru. Dacă nu facem acest lucru, întregul nostru centru, care este responsabil de stabilizare, se dezactivează. Acest lucru va provoca modificări ale alinierii întregului corp, ceea ce, la rândul său, va face exercițiul ineficient.

6. Înclinarea capului
Înclinarea capului în timp ce câinele este cu capul în jos este o mare greșeală. Nu numai că perturbă munca întregului trunchi, dar schimbă și poziția vertebrelor în coloana vertebrală. Acest lucru poate duce la suprasolicitare, răni și chiar un defect ulterior de postură. Poziționarea corectă a capului în timpul exercițiului este deosebit de importantă, de multe ori privirea constantă laterală în oglindă în timpul exercițiilor sau ridicarea capului cauzează defecte permanente de postură sau dureri de suprasolicitare în mușchi și cap.

7. Împingerea de pe sol prea slabă
Câinele cu capul în jos este un exercițiu în care întreaga forță a corpului generează o împingere puternică de pe covoraș. Dacă o facem corect, întregul spate se va întinde corect, spațiile dintre vertebre se vor crește și întreaga coloană va deveni mai elastică.

8. Umerii de lângă urechi
Umerii trebuie să fie cât mai departe posibil de urechi. O problemă comună în rândul antrenorilor este strângerea gâtului și a împrejurimilor și tragerea umerilor până la urechi. O astfel de poziționare nu numai că are un efect negativ asupra activității întregii centuri scapulare, ci și o tensiune excesivă în zona gâtului și a ceafei. Când tragem umerii până la urechi, omoplatul nostru nu funcționează corect și este întins în mod constant - acest lucru limitează și eficacitatea acestui exercițiu.

Câine cu capul în jos - ce dă?

Un câine cu capul în jos este un exercițiu de neprețuit în ceea ce privește proprietățile sale de sănătate! Să vedem ce dă câinele cu capul în jos și la ce să ne așteptăm când o faci în mod regulat:

  • elimină durerile de spate
  • întărește coloana vertebrală și previne disfuncția acesteia
  • întărește umerii și îmbunătățește activitatea întregului complex de umeri
  • își deschide pieptul
  • reglează activitatea hormonilor
  • regenerează sistemul nervos
  • sprijină activitatea diafragmei și a mușchilor respiratori
  • întărește articulațiile și ligamentele
  • crește mobilitatea șoldurilor, umerilor și coloanei vertebrale
  • îmbunătățește circulația sângelui
  • reglează presiunea
  • elimină oboseala
  • restabilește energia
  • oxigenează creierul și îi sprijină activitatea

Un câine cu capul în jos este în primul rând un exercițiu de întărire și merită să-l aruncăm o privire mai atentă în acest sens.

În această poziție, munca începe în mușchii flexori ai încheieturii mâinii, care țin corpul în sprijin. Mușchii tricepși ai brațelor, adică tricepsul, îndreptă coatele, în timp ce bicepșii, adică mușchii bicepși ai brațelor,rămân într-o alungire constantă, dar controlează articulația cotului și împiedică supraîntinderea acesteia. În plus, partea din față a mușchilor deltoizi menține umerii înălțați, iar infraspinatul și curbele mai mici ghidează brațele spre exterior. Mușchiul anterior dintat, pe de altă parte, stabilizează scapula și, împreună cu trapezul, ține umerii departe de urechi.

În ceea ce privește munca trunchiului, la un câine cu capul în jos, extensorul coloanei vertebrale ține coloana vertebrală în linie dreaptă, iar împreună cu umerii și pelvisul formează un întreg unit de mușchiul latissimus dorsi , care se întinde uniform în această poziție. Pieptul se deschide pentru a permite mușchilor pectorali să se întindă și să ridice brațele deasupra capului. Mergând mai departe, mușchii abdominali sunt alungiți dar în același timp rămân în permanență tensionați, ceea ce ajută la stabilizarea coloanei vertebrale. Iliopsoasul menține articulațiile șoldurilor îndoite, iar diafragma inversată ridică organele interne în timpul inhalării și le împinge atunci când expiră, permițându-le să se relaxeze.

Picioarele și fesele noastre funcționează și când câinele are capul în jos! Spatele picioarelor noastre este sub tensiune constantă, izometrică și întindere simultană. Picioarele noastre sunt conectate printr-un lanț miofascial, care începe la fascia plantară a piciorului, merge în mușchiul triceps al gambei și în mușchii părții posterioare a coapsei și se termină în mușchii fesieri mari, la care următorul începe lanțul - cel rezultat din brațele de lucru.

La un câine cu capul în jos, cvadricepsul este încordat concentric, iar mușchiul tibial anterior trage piciorul de coapse și permite gambelor să se întindă. Toată munca corpului se termină cu mușchii fibulei care întorc piciorul spre interior și îi permit să se sprijine pe partea interioară și subliniază arcul piciorului. Interesant este că munca lor se conectează la mușchiul fasciei late, care răsucește articulația șoldului spre interior.

După cum puteți vedea, un câine cu capul în jos este un exercițiu cuprinzător care are o gamă extrem de largă de aplicații.

Câine cu capul în jos vs. cobra

Un câine cu capul în jos, un câine cu capul sus și o cobra sunt poziții de yoga foarte cunoscute și în același timp fac dificilă recunoașterea și distingerea acestora. Cu siguranță acest lucru se datorează în primul rând pentru că fiecare dintre aceste ipostaze apare în cea mai faimoasă secvență de yoga - salutul la soare. Un alt motiv poate fi nomenclatura care poate aduce în minte asocieri similare cu privire la curbura coloanei vertebrale. Cu toate acestea, aceste articole au utilizări și tehnici complet diferite. Să aruncăm o privire la elemai aproape.

Cobra este destul de asemănătoare cu poziția câinelui cu capul sus, dar ușor diferită de predecesorul său. În timpul cobrei, nu împingem covorașul, ci doar îndoim coloana vertebrală toracală într-un arc. Mâinile noastre se odihnesc sub umeri, dar coatele nu sunt îndreptate, ca la un câine cu capul sus. La cobra, nici nu ne sprijinim picioarele, deși picioarele rămân activ tensionate.

Capul de câine în jos și capul de câine sus

Un câine cu capul sus este, de asemenea, o poziție de yoga, dar nu trebuie confundat cu un câine cu capul în jos. Aceste două exerciții sunt imagini în oglindă unul ale celuil alt și, prin urmare, complet opusul! Un câine cu capul sus este o poziție în care îndoim coloana vertebrală într-un arc, împingându-ne de pe covoraș cu mâinile, dar rămânem întinși pe burtă. Mai precis, suntem aproape de s altea, dar împingând vârful picioarelor în sus, șoldurile noastre se ridică ușor

Explorați alte ipostaze de yoga:

  • Floare de lotus pas cu pas
  • Picior de cap (sirshasana)

Câine cu capul în jos - contraindicații

O contraindicație pentru un câine cu capul în jos sunt tot felul de afecțiuni ale aparatului locomotor care fac imposibilă efectuarea de exerciții în suporturi frontale, bazate pe flexia șoldului.

Persoanele care nu pot rămâne în poziția capului în jos și care suferă de dureri de cap vor fi, de asemenea, excluse de la efectuarea acestui exercițiu. Acestea sunt, de exemplu, persoane cu hipertensiune arterială sau supraviețuitori ai accidentului vascular cerebral.

Un câine cu capul în jos nu ar trebui să fie efectuat de persoanele aflate în convalescență și de cei cu o leziune recentă la brâul umăr, articulația gleznei, încheieturile mâinilor sau coloana vertebrală.

Unele probleme legate de inima și sistemul circulator sunt, de asemenea, o contraindicație pentru exercitarea unui câine cu capul în jos. Un câine cu capul în jos îmbunătățește activitatea sistemului circulator, dar numai atunci când această poziție este efectuată conform recomandărilor medicului sau kinetoterapeutului.

  • Posturi de yoga (asane) pentru durerea coloanei lombare
  • Yoga pentru începători - Asana de bază

Câine cu capul în jos - Respiră

Respirația în exerciții de yoga este foarte importantă. Respirația este, parcă, parte dintr-o poziție dată și fără ea nu este pe deplin eficientă. Respirația unui câine cu capul în jos este deosebit de importantă - slăbește locurile tensionate din corp, oxigenează corpul, calmează sistemul nervos și asigură funcționarea corectă a diafragmei.

Respirația trebuie să fie regulată și calmă. În timpul respirației, ar trebui să ne imaginăm că o direcționăm în jos pe spate și pe părțile laterale ale corpului nostru - acest lucru ne va oferi respirație axială.la 360 de grade, ceea ce ar trebui să fie. Inhalarea corectă ar trebui să ne facă trunchiul să se umple ca un butoi. Ar trebui să respirăm o diafragmă care se mișcă în toate direcțiile: lateral, înainte și înapoi și în sus și în jos. La un câine cu capul în jos, respirația este deosebit de plăcută și liniștitoare - afectează perfect activitatea SNC, adică sistemul nostru nervos.

Ar trebui să inspirați în aproximativ 4 secunde și să expirați timp de minim 8 secunde. De asemenea, ar trebui să ne amintim despre o scurtă pauză imediat după expirare, aceasta va preveni hiperventilația și ne va oxigena mai bine. Când expirați, încercați să direcționați aerul în sus pe palat, datorită căruia îl vom efectua corect.

Câine cu capul în jos - de unde provine acest articol?

Câinele cu capul în jos este una dintre cele mai populare și utilizate asane în yoga - sistemul de exerciții și filosofia indiană. Numele complet și profesional al câinelui cu capul în jos este Adho Mukha Svasana, unde „adho” înseamnă „înainte”, „mukha” înseamnă „față” și „svana” este câine. Pe de altă parte, „asana” este cu alte cuvinte o ipostază.

Poziția câinelui cu capul în jos este derivată din sistemul de yoga numit hatha yoga. Se bazează pe luarea unor poziții adecvate ale corpului (asane), cele șase procese de curățare a kriya și controlul respirației, așa-numitele pranayama.

Categorie:

Anatomie