Split este altfel un antrenament divizat. Constă în exersarea fiecărei grupe musculare separat și nu - ca în cazul Full Body Workout - întregul corp în timpul unei singure sesiuni de antrenament. Acest regim de exerciții este cel mai eficient mod de a construi masa musculară și de a-ți sculpta silueta. Care sunt regulile antrenamentului împărțit?

Spliteste o metodă de antrenament în care fiecare parte musculară este exercitată o dată pe săptămână. Frecvența antrenamentului depinde de rezultatele pe care le așteptăm și poate varia de la 3 până la chiar 6 sesiuni de antrenament pe săptămână. Acest regim de exerciții permite o stimulare mai intensă a grupurilor de mușchi individuale, ceea ce se traduce prin creșterea mai rapidă a masei musculare și sculptarea corpului.

Split - pentru cine este recomandat?

Exercitarea conform metodei split necesită o anumită experiență în antrenamentul de forță din partea atletului. Acesta cu siguranță nu este un regim de exerciții potrivit pentru începători din cel puțin două motive.

În primul rând: corpul unei persoane care nu s-a antrenat în forță până acum nu este adaptat la sarcinile care apar în timpul acestui tip de efort. Înainte de a începe antrenamentele cu greutăți, trebuie să vă obișnuiți mușchii cu munca intensă, să-i întăriți inițial și să-i faceți mai flexibili pentru a minimiza riscul de accidentare. Antrenamentul întregului corp, adică antrenamentul întregului corp, este perfect în acest scop. Începătorii ar trebui să-l folosească timp de cel puțin șase luni înainte de a trece la metode de antrenament mai complexe.

Un alt motiv pentru care diviziunea nu este recomandată începătorilor este lipsa lor de experiență în antrenamentul de forță. Pentru a utiliza corect split-ul, trebuie să stăpânești din punct de vedere tehnic cel puțin o duzină de exerciții pentru cele mai importante grupe musculare (așa-numitele exerciții izolate). Este o sarcină dificilă, mai ales dacă nu am făcut niciodată exerciții cu greutăți până acum. Full Body Workout este cea mai bună soluție într-o astfel de situație, deoarece învață modele specifice de mișcare, care constau în exerciții mai complexe. Stăpânirea elementelor de bază face mult mai ușor să treceți la metode de antrenament mai dificile mai târziu și, de asemenea, nu vă expune corpul la șocuri cauzate de prea mult efort.

Pentru a rezuma, împărțirea este recomandată persoanelor care au avut cel puțin șase luni de experiență în antrenamentul de forță. Începătorii ar trebui să aleagă metoda FBWsau orice alt tip de antrenament în circuit care vă va pune în funcțiune toți mușchii.

Split - variante de antrenament

Split este o variantă destul de flexibilă a antrenamentului de forță și poate fi supusă diferitelor modificări, de exemplu, frecvență diferită, modul de alăturare a grupelor musculare individuale sau tipul de exerciții utilizate. Fiecare dintre aceste aspecte depinde de scopul nostru de antrenament. Poate fi:

  1. creștere a masei musculare,
  2. sculptând silueta,
  3. crește forța și rezistența.

Desigur, împărțirea are un efect pozitiv asupra fiecăreia dintre domeniile menționate mai sus, dar modificările adecvate ale planului de formare pot contribui la obținerea unor rezultate mai bune doar într-un anumit domeniu. Prin urmare, cunoscând scopul antrenamentelor tale, merită să aranjezi un plan de antrenament conform unuia dintre următoarele modele.

Varianta de antrenament divizat pentru masa musculară:

  • frecvență: 3-4 antrenamente pe săptămână,
    • Seria
  • : seria 12-16 pentru mușchii mari, seria 8-12 pentru piese mici,
  • repetări: 6 până la 12 repetări în fiecare set,
  • durata pauzei între seturi: 2 până la 2,5 minute

Varianta de antrenament split pentru sculptarea figurii:

  • frecvență: 4-6 antrenamente pe săptămână,
  • seria: 16-20 seturi pentru mușchii mari, 12-16 seturi pentru cei mici,
  • repetări: 12 până la 15 repetări pe serie,
  • pauză între seturi: 1-1,5 minute

Varianta de antrenament divizat pentru forță și rezistență:

  • frecvență: 3 sesiuni de antrenament pe săptămână,
  • seria: 10-14 seturi pentru mușchii mari, 6-10 seturi pentru cei mici,
  • repetări: 8-1 repetări per serie,
  • pauză între seturi: 3-4 minute
  • Cele mai eficiente exerciții pentru triceps - cu gantere și fără echipament
  • Stagnare musculară, adică stagnare în construirea masei musculare - cum să o depășești?

Split - cum se conectează grupuri musculare individuale?

În metoda split, împărțim corpul în următoarele grupe musculare: piept, spate, umeri, biceps, triceps, picioare. Poți să te antrenezi câte unul în fiecare zi - apoi trebuie să te antrenezi 6 zile pe săptămână. Totuși, dacă dorim să creștem masa musculară sau să îmbunătățim forța și rezistența, este necesar să limităm sesiunile de antrenament la 3-4 pe săptămână. De asemenea, implică combinarea grupelor musculare individuale care vor fi exercitate într-o singură zi. Cel mai adesea, aceste conexiuni arată astfel:

Antrenamente pentru masa musculară (4 antrenamente pe săptămână):

  • luni: cufăr șibicepși
  • marți: înapoi
  • miercuri: odihnă
  • joi: umerii și tricepșii
  • vineri: picioare
  • Sâmbătă: odihnă
  • duminică: odihnă

Antrenamente de forță și anduranță (3 antrenamente pe săptămână):

  • luni: piept și bicepși
  • marți: odihnă
  • miercuri: picioare și umerii
  • joi: odihnă
  • vineri: spate și triceps
  • Sâmbătă: odihnă
  • duminică: odihnă

Verificați și:

  • 7 exerciții cu gantere
  • Cele mai bune exerciții pentru biceps
  • Exerciții pentru piept

Categorie:

Culturism