Respirația joacă un rol cheie în practica yoga. Importanța unei respirații corecte în yoga este evidențiată de numărul imens de exerciții și tehnici dedicate antrenamentului de respirație. De aici începe întreaga filozofie a yoga, care permite practicanților să atingă starea de unitate a corpului și a minții.

Stăpânirea propriei respirații este baza yoga. Respirația controlată permite unei persoane să preia controlul asupra corpului și minții. Iar respirația calmă este egală cu liniștea sufletească. Vă permite să eliberați tensiunea și stresul, să calmați inima, să calmați mintea.

Respirația yoga: ce este corect?

În general, facem distincție între mai multe moduri de respirație, deși nu toate sunt bune și sănătoase pentru noi. Există trei tipuri de respirație în activitățile de zi cu zi: respirația claviculară (de mică adâncime), respirația toracică și respirația abdominală (cea mai profundă). Cel mai adesea respirăm în partea superioară a pieptului, implicând, printre altele, mușchii gâtului. Între timp, respirația diafragmatică este cea mai sănătoasă pentru noi. În yoga, pe de altă parte, combinăm toate cele trei tehnici de respirație și le folosim alternativ. Acest lucru este pentru a face antrenamentul cât mai eficient posibil. Filosofia yoga este de a ajusta modul de respirație la tipul de exercițiu efectuat.

Principii ale respirației yoghine

Respirația yoghină este modelată pe respirația nou-născuților. Este o respirație neîntreruptă - nu există nicio pauză între inspirație și expirație. Respirația yoghină se face prin nas. Este suma a trei tipuri de respirație, deci constă din trei elemente: respirație în abdomen, respirație medie (în piept) și respirație nazofaringiană. Respirația yoghină poate fi învățată prin exerciții fizice.

Învățarea respirației yoghine - Elementele de bază

Exercițiu de respirație yoga1

Stăm cu picioarele încrucișate pe podea sau în mod normal pe un scaun, cu spatele drept. Puteți face acest exercițiu și în timp ce stați întins pe podea. Așezați mâna dreaptă pe stomac și mâna stângă pe coastele inferioare. Închidem ochii și inspirăm aerul prin nas.

În primul rând, încercăm să umplem plămânul inferior cu aer, astfel încât să simțim că burta se ridică sub mâna dreaptă. Pe măsură ce continuăm să inspirăm aerul, umplem partea superioară a pieptului cu el. Apoi inspirăm restul aerului, umplând nasul și gâtul. Când expirăm, ne schimbămOrdin. Mai întâi expirăm aer din nas, apoi din partea de mijloc a plămânilor și în final din partea inferioară. Pentru ca exercițiul să fie eficient, acesta trebuie efectuat timp de minim cinci minute, fără pauză.

Exercițiu de respirație yoga nr. 2

Ar trebui să stai cu picioarele încrucișate pe o suprafață plană sau pe un scaun cu spatele drept. Coborâm umerii și brațele, capul trebuie îndreptat drept înainte. Ochii ar trebui să fie orbi și să privească drept înainte spre podea. Corpul ar trebui să fie relaxat.

Să nu uităm de poziția mâinii - degetul mare drept trebuie să fie îndreptat, al doilea și al treilea degete îndoite spre centrul mâinii, restul degetelor îndreptate. Mâna stângă - o poți sprijini confortabil pe genunchi. Exercițiul constă în respirația printr-o nară. O gaură trebuie astupată cu degetul mare, ceal altă cu degetul al patrulea al mâinii drepte. Facem acest lucru apăsând alternativ aripile nasului.

Inspirăm, strângem nara dreaptă și expirăm doar pe nara stângă. În timpul următoarei inspirații, avem nara dreaptă blocată și numărăm până la patru, iar apoi expirăm prin nara dreaptă până la opt. Apoi inspirăm prin nara dreaptă, numărând până la patru, și expirăm prin nara stângă, de data aceasta numărând până la opt. Și așa mai departe alternativ. Ar trebui să existe cel puțin cinci serii.

Exerciții avansate bazate pe respirația yoghină

Exercițiu de respirație yoga nr. 3

Beneficii: calmează mintea, înmoaie și prelungește respirația, învață respirația eficientă.

Stați cu picioarele încrucișate pe podea sau pe un scaun, îndreptați-vă spatele. Atrageți aer încet - așa cum faceți cu respirația yoghină. Apoi expirați în timp ce scoateți un sunet lung, ooooomm… Acest sunet ar trebui să dureze cel puțin o jumătate de minut și acea perioadă ar trebui să expire. Repetați exercițiul de mai multe ori până când respirația se calmează.

Exercițiu de respirație yoga nr. 4 (tehnica Bhastrik)

Beneficii: încălzirea corpului, reducerea greutății, purificarea energiei, mai multă circulație liberă a energiei în organism.

La început (în timp ce rămânem în poziție șezând) expirăm profund și rapid, trăgând în buric. Apoi trecem la respirația nazală rapidă, acordând atenție diafragmei care se mișcă rapid. Ne asigurăm că evacuarea este deosebit de puternică. Mișcările diafragmei trebuie să fie clare și intense. Repetăm ​​exercițiul de câteva ori în zece cicluri, apoi ne ținem respirația pentru câteva secunde.

Exercițiu de respirație yoga5 (tehnica Shitali)

Beneficii: răcirea corpului (exerciți bine vara), curățarea ochilor și a urechilor,Satisfacerea foametei, potolirea setei și îmbunătățirea funcționării sistemului digestiv.

Cel mai important lucru în acest exercițiu este aranjarea corectă a limbajului în așa-numitul rostogolește și utilizând această poziție în procesul de respirație. În timpul exercițiului, rostogoliți limba într-o rolă, astfel încât vârful limbii să iasă ușor în exterior. Inspirăm în timp ce împingem aerul prin limba ondulată și ne umplem pieptul. După inhalare, limba revine în poziția normală și închidem gura și ne ținem respirația pentru câteva secunde. După acest timp, expirăm încet pe nas.

Exercițiu de respirație yoga nr. 6 (Tehnica de strălucire a craniului)

Beneficii: calmare, curățare a sinusurilor, scădere în greutate, mai multă circulație liberă a energiei în organism, încălzire a corpului.

Rămânem în poziție șezând, inspirăm adânc și apoi expirăm adânc și ascuțit pentru a trage buricul cât mai mult posibil. După expirare, luăm o scurtă pauză - ne ținem respirația câteva secunde. Apoi, inspirăm aerul încet, dar intens și expirăm din nou rapid și brusc. Și din nou câteva secunde de ținere a respirației. Un ciclu de astfel de respirații ar trebui să dureze aproximativ un minut, iar între cicluri ar trebui să faceți pauze, de exemplu, pentru meditație.

Exercițiu de respirație yoga nr. 7 (tehnica Bhramari)

Acest exercițiu simplu implică inhalarea aerului prin nas și expirarea acestuia în timp ce scoate un sunet similar cu bâzâitul insectelor.

Exercițiu de respirație yoga nr. 8 (tehnica Murch Kumbhak)

Inspirăm încet și ușor prin nas și îl ținem câteva secunde. În acest timp, încercăm să ne concentrăm asupra punctului din centrul frunții, care este să simbolizeze așa-numitul al treilea ochi. După vreo duzină de secunde, putem lăsa aerul să iasă prin gură, fără a înceta să ne concentrăm asupra „al treilea ochi”.

Exercițiu de respirație yoga9 (Tehnica Kevali Kumbhak)

Beneficii: Capacitate pulmonară crescută, respirație mai eficientă. Ideea din spatele acestui exercițiu este să exersați menținerea aerului pentru a obține cel mai bun rezultat posibil.

Respirăm adânc pe nas și o ținem cât mai mult timp posibil. Trebuie amintit că ținându-ți respirația până când nu ne mai este confortabil, nu trebuie să ne lăsăm să leșinăm. Când expirați, asigurați-vă că o faceți încet și ușor. Repetăm ​​exercițiul de mai multe ori.

Merită știut

Yoga: efectele exercițiilor de respirație

Practicarea exercițiilor de respirație yoghină nu este numai favorabilă atingerii stării de meditație completă. De asemenea, are un impact asupra calității vieții de zi cu zi. Exercițiile de respirație întăresc și curăță sistemulrespiratorii, oxigenează și au un efect benefic asupra circulației sângelui, calmează mintea, îmbunătățesc starea de bine și energizează.

Categorie:

Yoga