Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Antrenamentul cu hormonul de creștere (GH) ar trebui să constea în exerciții de mare intensitate care implică grupuri mari de mușchi. S-a dovedit că acest regim de antrenament crește concentrația de acid lactic din sânge, care la rândul său stimulează producția de GH. La fel de importantă pentru menținerea unor niveluri ridicate de hormon de creștere este o dietă adecvată și un somn suficient. Vezi cum să te antrenezi și ce să mănânci pentru a crește nivelul de somatropină din organism.

Hormonul de creștere(cunoscut și sub numele deGH ,somatotropina ) joacă un rol cheie în construirea mușchilor masa . Pentru a crește concentrația sa în organism, nu trebuie să te antrenezi cu greutăți mari. Studiile de cercetare au arătat că producția de hormon de creștere este cea mai mare atunci când persoana care face sport efectuează multe repetări cu sarcini moderate și o scurtă odihnă între seturi. De asemenea, se știe că concentrația de GH este influențată nu numai de antrenament - doza adecvată de somn și o dietă bine compusă sunt la fel de importante.

Vezi cum să faci exerciții fizice și ce reguli să urmezi pentru a crește nivelul hormonului de creștere din organism.

Hormonul de creștere - ce rol joacă?

Hormonul de creștere este în mod natural ridicat la oameni în timpul adolescenței. Apoi, este responsabil în primul rând pentru creșterea țesutului osos. Odată cu vârsta, producția de somatotropină scade, ceea ce se traduce printr-un ritm mai lent de regenerare a organismului, o scădere a conținutului de țesut muscular și o tendință mai mare de îngrășare. Aceste procese sunt inerente îmbătrânirii și, prin urmare, sunt inevitabile. Cu toate acestea, există mai multe modalități de a le încetini semnificativ și de a menține astfel organismul în formă bună timp de mulți ani. Acestea includ: antrenament regulat, dietă adecvată și mult somn.

Antrenamentul hormonului de creștere - reguli

Producția de hormon de creștere are loc, printre altele, ca urmare a exercițiilor de forță. Cu toate acestea, acestea nu pot fi exerciții alese aleatoriu. Concentrația hormonului depinde, printre altele, de mărimea greutăților ridicate, de numărul de repetări și de durata pauzelor dintre seturi. S-au făcut multe cercetări pe culturiști și h alterofili, ceea ce confirmă că antrenamentul care vizează creșterea nivelului de GH ar trebui să fie foarte intens. Unul dintre experimente a implicat două grupuri de control: unul a efectuat un antrenament format din 8 exerciții din 3 serii cu 10 repetări. Al doilea este acelașiexerciții, dar cu mai multă greutate și un singur set. Rezultatele studiului au arătat că primul antrenament a dus la o concentrație mai mare de hormon de creștere în organism.

Pe baza experimentului citat se pot trage mai multe concluzii, care constituie și principiile antrenamentului eficient pentru câștig de GH:

  1. puteți obține cele mai bune rezultate cu antrenament de forță;
  2. fiecare exercițiu trebuie efectuat în minimum 3 serii (de preferință 4-5);
  3. fiecare serie ar trebui să aibă 10-12 repetări;
  4. utilizați o greutate de aproximativ 65% CM sau mai mare;
  5. exercițiile ar trebui să implice grupuri mari de mușchi.

O altă problemă foarte importantă care afectează secreția crescută de hormon de creștere este durata pauzelor dintre seturi. Cercetările au arătat că, cu cât perioada de odihnă este mai scurtă, cu atât este mai mare concentrația de somatropină după antrenament. În mod ideal, pauzele ar trebui să fiemai mici de un minut , în mod optim -30 de secunde . O pauză mai lungă (mai mult de 1 minut) reduce producția de acid lactic, a cărui concentrație este corelată cu nivelul hormonului de creștere din sânge.

Antrenamentul hormonului de creștere - efecte

Efectul antrenamentului pentru hormonul de creștere ar trebui să fie o creștere a masei musculare slabe. Cu toate acestea, rezultate satisfăcătoare pot fi observate doar atunci când combinați exercițiile cu o dietă adecvată bogată în proteine. Fără planul nutrițional, efectele sesiunilor tale de antrenament nu vor fi vizibile.

Pentru a verifica dacă exercițiile dau rezultatele dorite, merită măsurat circumferința corpului la fiecare 2 săptămâni: bicepși, bare, piept, abdomen, coapse. Cu fiecare măsurătoare ulterioară, circumferințele ar trebui să fie cu câțiva milimetri mai mari. Dacă nu vezi niciun progres, înseamnă că planul tău de antrenament sau dieta trebuie modificate. În acest caz, cel mai bine este să ceri sfatul unui antrenor profesionist care are și experiență în realizarea planurilor de nutriție pentru sportivi.

Important

Aveți grijă să nu vă supraestimați abilitățile în timpul exercițiilor și să nu duceți la supraantrenament. Antrenamentele prea frecvente (peste 3 săptămâni), în loc să crească producția de hormon de creștere și să intensifice procesele anabolice, pot dăuna mușchilor. Efortul nemoderat crește producția de cortizol - un hormon a cărui concentrație mare intensifică procesele catabolice (defalcarea țesutului muscular).

Hormon de creștere și dietă

Nutriția joacă un rol important în producerea de somatropină. Persoanele care ar dori să crească nivelul acestui hormon în sânge ar trebui să renunțe la consumul de zaharuri simple. O cantitate mare dintre ele în dietă contribuie la vârfurile de insulină, care contracarează producția de hormon de creștere. Poti intra pentru ella meniu produse care conțin carbohidrați complecși - pâine integrală, crupe, leguminoase, tărâțe.

O cantitate scăzută de proteine ​​în dietă are, de asemenea, un efect negativ asupra concentrației hormonului de creștere din organism. Prin urmare, în timpul perioadei de antrenament, ar trebui să mănânci cel puțin 2 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Deoarece această cantitate de aminoacizi este greu de asimilat cu alimentele obișnuite, merită să apelezi la suplimente - glutamina, arginina, GABA, BCAA și să consumi proteine ​​din zer de bună calitate.

Important

Atenție la hormonii artificiali de creștere!

Mulți, în special culturistii începători, cred că luând hormoni de creștere artificiali vor fi mai puternici și vor construi mai repede masa musculară. Până acum, cercetările științifice nu au arătat că somatropina sintetică are un efect pozitiv asupra forței și volumului muscular. Mai mult, odată cu utilizarea acestui tip de substanță, există riscul de reacții adverse. Cele mai frecvente reacții adverse sunt: ​​mărirea organelor interne și creșterea dimensiunii oaselor (acromegalie), creșterea tensiunii arteriale, hipoglicemie, infertilitate, disfuncție testiculară și probleme de erecție.

Hormon de creștere, somn și odihnă

Aproximativ 70% din producția de hormon de creștere a organismului are loc în timpul somnului. De aceea este atât de important să dormi minim 7-8 ore pe zi. Unii specialiști recomandă, de asemenea, să faceți somnuri scurte în timpul zilei.

De asemenea, ar trebui să vă amintiți despre planificarea antrenamentului, astfel încât să dați timp mușchilor să se regenereze. O pauză de o zi între fiecare sesiune de antrenament este un minim necesar.

Antrenamentul hormonului de creștere - ce plan de antrenament ar trebui să alegi?

Pentru a stimula organismul să producă hormon de creștere, cel mai bine este să folosiți antrenamentul volumetric. Are o serie de avantaje importante pentru producerea de GH: angajează cele mai importante grupe musculare, constă din multe repetări și serii și se bazează pe greutăți ușoare.

De asemenea, trebuie amintit că acesta este un tip de antrenament destinat persoanelor cel puțin intermediare care sunt bine familiarizate cu metoda split. Începătorii ar trebui să înceapă cu exerciții de antrenament pentru întregul corp și numai după câteva luni, când corpul lor este obișnuit cu sarcini mai mari, să treacă la metoda de antrenament împărțit.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Culturism