Dieta unui biciclist ar trebui să conțină 60% carbohidrați complecși. Pentru a menține energia, mâncați ușor și completați sistematic orice apă și electroliți pierduti înainte de a vă simți sete. Vedeți ce și când să mâncați și să beți pentru a vă menține plin de energie pentru a merge cu bicicleta.

Cândmergi cu bicicletapierzi lichide prin transpirație și respirație. Este important să beți înainte de a vă simți sete, astfel încât să veți fi înaintea deshidratării.

Dieta biciclistului - ce să bei?

Apa acționează ca un agent de răcire asupra mușchilor care lucrează și ajută la transportul nutrienților prin fluxul sanguin. De asemenea, curăță celulele de metaboliți inutili, cum ar fi acidul lactic. Unge articulațiile și este conceput pentru a facilita digestia.

Apa simplă este minunată de băut pe distanțe scurte, dar o călătorie de mai mult de două ore necesită reumplerea electroliților cu o băutură izotonă. Electroliții sau mineralele (sodiu, clor, calciu, magneziu, potasiu) poartă o sarcină electrică necesară contracției musculare și menținerii unui nivel adecvat de hidratare. Dezechilibrele electrolitice pot cauza scăderea performanței, crampe (de obicei afectate de deficiențe de potasiu, sodiu și calciu) și insolație, mai ales pe vreme caldă.

Puteți să umpleți electroliții consumând băuturi izotonice sau mâncați fructe și legume. Cel mai bine vei fi hidratat dacă bei 420-600 ml de apă cu o oră înainte de a pedala intens, iar în timpul mersului (la fiecare 15 minute) iei o înghițitură solidă, adică vei bea aproximativ 600 ml pe oră.

Indiferent cât de mult beți în timp ce conduceți, trebuie să rămâneți hidratat după antrenament. O modalitate simplă de a ști cât de mult să bei este să te cântărești înainte și după o plimbare și apoi să faci diferența. Cantitatea recomandată este să bei 600 ml apă sau o băutură izotonă pentru fiecare kilogram de greutate corporală pierdut. Un bun test de hidratare adecvată este să urmărești culoarea urinei - cu cât este mai deschisă, cu atât corpul tău este mai hidratat.

Pentru bicicliști - beneficiile mersului cu bicicleta

Dieta biciclistului - ce să mănânci?

Dieta biciclistului ar trebui să fie compusă din produse care să dea putere pentru pedalarea intensivă. Carbohidrații sunt cel mai important combustibil pentru mușchii care lucrează deoarece pot fi digerați rapid șitransformată în glucoză necesară bunei funcționări a organismului. Prin urmare, acestea ar trebui să reprezinte 60% din necesarul de calorii.

Carbohidrații sunt stocați sub formă de glicogen în celulele hepatice și în mușchi. Mușchii îl colectează atunci când au nevoie de un aport sporit de energie. Pentru călătoriile lungi, trebuie să mănânci carbohidrați suplimentari, deoarece corpul tău stochează glicogen doar în primele 1-2 ore de mers cu bicicleta.

Ce să mănânci pentru a obține carbohidrați de bună calitate? Cel mai bine este să consumați alimente complexe și neprocesate: fulgi de ovăz, paste, orez, fructe, legume, pâine integrală. Este o greșeală să te îndrepti spre dulciuri, bomboane, chipsuri, băuturi carbogazoase sau prăjituri.

O dietă sănătoasă pentru călăreți este completată cu proteine ​​slabe și o cantitate mică de grăsimi. Proteinele sunt importante pentru că reconstruiesc și repară mușchii și întăresc sistemul imunitar. Nu este folosit de organism ca sursă de energie până când rezervele de glicogen musculare nu sunt epuizate. Organismul nu stochează excesul de proteine. pe cat posibil cu carbohidrati si grasimi, asa ca ar trebui sa-l suplimentezi zilnic (nu trebuie sa fie mai mult de 15% din numarul total de calorii consumate). Alimentele bogate în proteine ​​includ pui, curcan, pește, carne slabă, ouă, nuci, fasole, iaurt, brânză și lapte.

Organismul are cea mai mare capacitate de a stoca grăsime, așa că nu trebuie să fie completat atât de des. Este suficient dacă 20-25% din caloriile consumate sunt grăsimi. Grăsimile saturate nu au niciun beneficiu pozitiv pentru performanța atletică. Grăsimile mononesaturate sunt cele mai preferate. Acestea sunt uleiuri (ulei de măsline, ulei de rapiță), nuci, avocado, măsline și semințe. Peștele și semințele de in sunt exemple de grăsimi polinesaturate sănătoase.

Dieta biciclistului - când să mănânci?

Ce să mănânci înainte de a merge pe bicicletă?

Cu aproximativ o oră înainte de scurta călătorie (călătorie de agrement cu bicicleta), mâncați o masă mică. Acestea pot fi fructe proaspete și pâine prăjită din cereale integrale.

Dacă intenționați să mergeți din greu pentru mai mult de 60 de minute, trebuie să vă aprovizionați corpul cu mai mulți carbohidrați. Se recomandă fulgi de ovăz, banane, clătite, pâine integrală și fructe proaspete. Evitați să mâncați alimente bogate în grăsimi, cum ar fi chipsurile, prăjiturile, mezelurile și brânza. Sunt „combustibil” mai puțin eficient, durează mai mult la digerare și pot provoca inflamarea mucoasei gastrointestinale.

Ce să mănânci în timp ce mergi cu bicicleta?

Nu încercați să vă acumulați rezerva de energie mâncând cantități mari la micul dejun sau în timp ce conduceți. Această „încărcare” durează între 12 și 24 de ore și depinde de mărimea mușchilor și de nivelul de antrenament.

Oamenii de știință vă încurajează să mâncați 30 până la 40 de grame de carbohidrați la fiecare 30 de minute după prima oră de condus intens. Recomandate sunt, printre altele stafide, chifle, batoane cu musli, batoane energizante, banane, covrigei, smochine presate și batoane cu fructe.

Ce să mănânci după ce mergi pe bicicletă?

Este important să vă reumpleți nivelul de glicogen după o plimbare. Ar trebui să mănânci/bei un amestec de carbohidrați și proteine ​​în primele 30 de minute după terminarea antrenamentului. Gustările bune includ un shake de proteine, brânză de vaci slabă cu miere, cereale cu lapte și fructe, banane cu iaurt, lapte de ciocolată sau un rulou cu brânză de vaci.

Cel mai important lucru este să vă reumpleți carbohidrații după călătorie și să vă pregătiți pentru călătoria de a doua zi. Încărcarea cu carbohidrați a mușchilor și ficatului are loc noaptea, așa că o cină bogată în carbohidrați este primordială. Ar trebui să fie paste, orez, pizza de casă, legume, pâine, cereale integrale și fructe.

Potrivit unui expertMichał Ficek, un biciclist de la Volkswagen Commercial Vehicles MTB Team

La ce gustări să ajungeți în timpul antrenamentului pe bicicletă? - sfătuiește Michał Ficek

„Inițial, cel mai ușor este să furnizați carbohidrați sub formă lichidă, de exemplu sub formă de băutură izotonă, dar în timpul eforturilor mai lungi va fi necesar să ajungeți la alimente semi-lichide și solide. Personal, în timpul antrenamentului sesiuni care durează mai mult de două ore, mănânc gustări.

Mă concentrez pe fructele proaspete, cel mai adesea aleg banane și cele uscate, de exemplu curmale, stafide, smochine, caise. În plus, uneori folosesc batoane energetice, dar în cazul lor ar trebui să fim deosebit de vigilenți. Majoritatea batoanelor cu muesli disponibile in magazine contin cantitati mari de sirop de glucoza-fructoza, zahar, grasimi, conservanti sau arome artificiale. Să faci singur prăjituri pe bază de fulgi de ovăz sau orez este extrem de simplu și poate fi o gustare grozavă în timp ce mergi pe bicicletă.

Dacă începem să mâncăm alimente în timp ce mergem cu bicicleta, ar trebui să oferim organismului o altă doză de energie la fiecare 20-30 de minute, până la sfârșitul efortului. „

Categorie:

Diete pentru persoane active