Plimbările lungi și drumețiile au revenit în favoarea. Tot mai multe trasee de drumeții te tentează să profiti de ele. Vă sfătuim cum să vă pregătiți pentru o excursie de drumeție pentru a evita rănile.
Crezi căplimbare lungă drumețiinu necesită pregătire specială? Mersul pe jos pare a fi o activitate atât de naturală încât mulți oameni nu văd niciun risc de rănire în ei șiantrenamentul la salăpare inutil pentru această activitate.
Să nu uităm, însă, că atunci când depășesc mulți kilometri, în special dealuri, mușchii trebuie să lucreze mai intens decât atunci când mergi prin oraș. Distanțele pe care le parcurgem în timpul drumețiilor, de exemplu la munte, diferă și ele de cele cu care suntem obișnuiți în fiecare zi. Persoanele care renunță la activitatea fizică iarna și cei care plănuiesc o excursie mai lungă, de câteva zile, cu rucsacul ar trebui să acorde o atenție deosebită pregătirii pentru sezon. Sala de sport este un loc bun pentru a începe antrenamentul.
Antrenament în sala de sport înainte de drumeție
Pentru a ne întări coapsele, putem folosi echipamentul disponibil în majoritatea sălilor de sport. Exercițiile precum extensiile pentru picioare cu o încărcătură în poziție șezând sau presarea pentru picioare în timp ce vă culcați funcționează bine. Putem încerca și genuflexiuni sau ridicări în picioare cu încărcătură, dar nu exagerați cu numărul de greutăți. Este vorba despre revenirea în formă, nu sculptarea mușchilor.
Un alt exercițiu recomandat pentru plimbări este pășirea pe o bancă sau pe o treaptă. - Un astfel de exercițiu nu numai că îmbunătățește eficiența organismului, dar imită într-o oarecare măsură pașii făcuți la munte - comentează Jarosław Gewinner, reprezentantul producătorului de îmbrăcăminte turistică Hi-Tec. - Treapta poate fi folosită și pentru ridicarea degetelor de la picioare. Ridicarea greutății corporale în timp ce stați pe margine este excelentă pentru mușchii gambei și întărește articulațiile gleznelor, care sunt deosebit de vulnerabile la răni pe terenuri montane denivelate. Mușchii picioarelor nu sunt totul, așa că, în timp ce sunteți la sală, nu uitați de mușchii spatelui, gâtului și abdominali, care vă permit să vă păstrați silueta și să lucrați în timp ce purtați un rucsac greu.
Antrenamentul Walker: cum să faci exerciții în afara sălii de sport?
Al doilea grup de exerciții important pentru un plimbătoreste antrenamentul cardio, adică exerciții care întăresc eficiența inimii și cresc rezistența corpului. Ciclismul, mersul rapid, joggingul sau exercițiile pe un antrenor eliptic vă permit să mențineți o intensitate moderată a exercițiilor pentru o perioadă relativ lungă de timp. Ele îmbunătățesc funcția pulmonară și accelerează metabolismul, care de obicei încetinește iarna.
Oamenii care nu au timp să facă exerciții în sală se pot antrena în drum spre serviciu. Mersul rapid, cunoscut sub numele de antrenament cardio, este cel mai simplu mod de a intra în formă înainte de sezon. Dacă facem naveta la serviciu cu transportul public, este suficient să coborâm cu câteva opriri mai devreme și să mergem pe jos.
O distanță bună de pornire este de 2,5-3 km. Parcurgerea acestei distanțe ar trebui să dureze aproximativ 30 de minute. Viteza de mers este o chestiune individuală și depinde de starea noastră. Nu merita sa mergi prea repede pentru a nu transpira in exces, dar nici un ritm lent nu este recomandat, deoarece nu aduce rezultatele dorite. Esența antrenamentului cardio este creșterea ritmului cardiac, ceea ce face efortul mai eficient.
Antrenament Walker: folosiți weekendurile
Ar trebui planificate drumeții mai lungi pentru weekend. La început este suficientă o distanţă de 5-6 km, care ulterior poate fi mărită treptat, până la câţiva kilometri. O soluție bună este măsurarea timpului de tranziție. Cu cât mergem mai mult, cu atât timpul ar trebui să fie mai scurt, ceea ce are un efect pozitiv asupra motivației.
Weekend poate fi folosit pentru a căuta locuri cu teren variat, cum ar fi pădurile suburbane. Lipsa unei suprafețe pavate și a dealurilor imită mai bine condițiile de pe traseu decât mersul pe trotuar. Atunci când vă antrenați în timpul liber, puteți lua și un rucsac cu o încărcătură de câteva kilograme, care vă va permite spatelui să se obișnuiască cu încărcătura asociată purtării unui rucsac turistic.
Exercițiile fizice regulate sunt cheia unei recuperări treptate. Dacă nu putem merge la serviciu, ne putem antrena urcând scările. Urcarea la etajul 10 este o provocare, dar nimic nu te împiedică să-ți iei rămas bun de la lift la distanțe mai mici. O alternativă sunt benzile de alergare electrice, disponibile în sălile de sport. Majoritatea modelelor au o funcție de monitorizare a ritmului cardiac, care este utilă în special pentru antrenamentul cardio.
Ce altceva merită reținut?
Cele mai bune rezultate se obțin prin combinarea metodelor menționate mai sus - antrenament în sala de sport, mers mai des și folosirea scărilor în loc de folosirea liftului. Persoanele cu boli cardiovasculare ar trebui să discute cu medicul lor despre intențiile lor. Același lucru este valabil și pentru persoanele cu antecedente de leziuni articulare. Efect pozitiv asupramotivația este să anunți prietenii sau cei dragi despre planurile tale. Găsirea unei companii funcționează deosebit de bine - cineva care va merge la sală cu noi sau ne va însoți în timpul antrenamentelor de weekend. Această metodă este folosită pentru a trata dependența de nicotină. Cercetările arată că persoanele care și-au declarat public disponibilitatea de a renunța la fumat au șanse mai mari de a renunța la fumat. Lucrul pe propria condiție este similar, iar rezultatul este la fel de dezirabil. Ne vedem pe traseu!