Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

CONȚINUT VERIFICATAutor: Aleksandra Żyłowska-Mharrab, dietetician, tehnolog alimentar, educator

Încercarea de a crește în greutate este cu siguranță mai puțin frecventă decât încercarea de a pierde în greutate, dar uneori este cu siguranță mai dificil. Crezi ca mananci mult si nu te poti ingrasa? Aflați de ce este așa, ce mecanisme o guvernează și ce trebuie să faceți pentru a crește mai ușor în greutate.

De ce mănânc mult și nu pot să mă îngraș? De câte ori ți-ai pus această întrebare? Există mulți factori care pot contribui la faptul că corpul tău sfidează regulile și tiparele alimentare și că încercarea de a crește în greutate nu este ușoară. În primul rând, trebuie excluse orice problemă de sănătate care afectează creșterea în greutate. Cu toate acestea, dacă corpul tău funcționează corect, în opinia ta, pot exista și alte cauze ale unui corp slab dacă mănânci multă mâncare.

Ce trebuie să faceți pentru a crește în greutate?

Înainte de a începe să analizăm motivele care pot împiedica creșterea în greutate, să luăm în considerare ce trebuie să faceți pentru a crește în greutate.

Ca să spun simplu, pentru ca greutatea corporală să crească (și nu doar în țesutul adipos), ai nevoie de un surplus caloric - mănânci mai multe calorii decât consumi - și de antrenament de rezistență care stimulează creșterea masei musculare.

Nu este atât de evident dacă mănânci sau nu mai multe calorii decât consumi. S-ar putea să crezi că mănânci mult. Este posibil să mănânci mult în comparație cu prietenii sau partenerul tău, dar pentru corpul tău nu este neapărat „mult”.

Fiecare organism are nevoi energetice diferite și folosește cantități diferite de calorii pentru aceleași activități, așa că este dificil de estimat de câte calorii aveți de fapt nevoie.

Este puțin probabil ca formulele pentru metabolismul de bază și total să fie de ajutor aici, deoarece nu țin cont de ceea ce ar putea cauza probleme de creștere în greutate - faptul că corpul tău folosește mai multe calorii decât media.

Cum știu de câte calorii are nevoie corpul meu?

Cea mai bună metodă de a estima nevoile energetice ale organismului este metoda „experimentală”. Este nevoie de puțină răbdare și disciplină pentru a fi eficient.

Ce trebuie să faci? Cântăriți la aceeași oră în fiecare zi timp de cel puțin o săptămână și înregistrați rezultatele. Dacă aveți menstruație, alegeți o dată pentru măsurători imediat după încheierea menstruației, astfel încât rezultatele să nu fie distorsionateretenție de lichide din cauza modificărilor hormonale ciclice.

În același timp, în aceleași zile, folosește aplicația pentru a nota exact tot ce ai mâncat. Într-adevăr totul, fiecare înghițitură de mâncare și o înghițitură de suc. Acest lucru este destul de obositor, dar doar păstrarea unei evidențe exacte a câte calorii consumați de fapt în timpul zilei.

Este posibil să descoperiți că suma nu este atât de mare pe cât credeți. Verificați în fiecare zi câte calorii ați consumat și, la sfârșitul săptămânii, luați o medie.

Urmărește-ți greutatea corporală în fiecare zi. Dacă este relativ constantă (micile fluctuații de 100-200 g per modificare în sus sau în jos indică stabilitatea greutății corporale), înseamnă că cantitatea de calorii consumată de tine este similară cu cheltuiala energetică a organismului.

Dacă după o săptămână greutatea corporală este mai mică decât cea inițială, înseamnă că mănânci mai puține calorii decât consumă corpul tău. Dacă greutatea corporală crește treptat pe parcursul unei săptămâni (predomină zilele cu un indice de greutate mai mare decât săptămâna anterioară, chiar și foarte puțin), vă îngrășați, deși este posibil să nu observați încă.

Cunoscând cantitatea de calorii pe care o consumi și efectul acestora asupra greutății tale, adaugă 15% la caloriile tale dacă greutatea ta este relativ constantă sau mai mare dacă slăbești. Cât mai mult depinde de cât de mult slăbiți cu aportul caloric actual.

Încercați să creșteți valoarea calorică a meselor cu 15%, apoi cu 20-25% și urmăriți ce se întâmplă cu greutatea corporală. Nu uitați să activați antrenamentul cu greutăți, astfel încât caloriile consumate să nu fie transformate doar în grăsime corporală.

Exemplu

Dacă mănânci 2000 kcal pe zi și greutatea corporală este constantă, ar trebui să mănânci:

2000 + 20000,15=2000 + 300=2300 kcal

Valoarea calorică a dietei în creștere ar trebui să crească odată cu creșterea greutății corporale. Un corp mai greu, cu mai multă masă musculară, va folosi mai multă energie decât inițial.

Asigurați-vă că creșterea în greutate nu depășește 0,5-1% pe săptămână. În caz contrar, riști să îngrași în principal. Dacă vă îngrășați prea repede, creșteți intensitatea antrenamentului, adăugați cardio la antrenamentul de forță sau reduceți valoarea calorică a dietei.

Acum că știi de câte calorii ai nevoie pe zi, hai să aruncăm o privire la posibilele cauze care te fac să ai nevoie să mănânci mult pentru a te îngrășa. Voi încerca să vă răspund la întrebare.

Nu mănânci atât de mult pe cât crezi

Mulți oameni cred că mănâncă multe calorii pentru că mănâncă mai multe alimente bogate în calorii decât oamenii din jurul lor. Fiecare dintre noi areun prieten care putea să mănânce ciocolată și gogoși, dar care nu se îngrașă deloc.

Poate ești prietenul care este invidiat de toate formele și nu înțelege de ce nu te poți îngrășa.

În unele cazuri, se dovedește că astfel de oameni chiar mănâncă multe dulciuri sau mănâncă des pizza. Cu toate acestea, ei mănâncă mult mai puțin alte alimente și, în cele din urmă, nu mănâncă mai multe calorii decât are nevoie organismul în echilibrul lor zilnic.

A doua situație când consumați produse bogate în calorii poate fi o activitate fizică spontană ridicată (spontană, adică fără antrenament).

Puteți mânca multă înghețată, dar mergeți pe jos câțiva kilometri până la serviciu în fiecare zi. Poate că ai un copil mic care are nevoie de supraveghere constantă și nu te așezi aproape niciodată. Poate mergeți mult la serviciu, lucrați în picioare, alergați târziu la autobuz.

Totul se adaugă la activitate fizică spontană. Acesta generează cheltuieli cu energie de care nu știți complet.

Aveți „genele subțirii”

Genele reprezintă 40-70% din tendința de a fi slab sau obezi. Amintiți-vă, totuși, că vorbim despre un trend. În ciuda predispoziției tale, subțirea sau obezitatea pot fi influențate semnificativ de stilul tău de viață și dieta. Așadar, oamenii cu „genele subțirii” nu sunt sortiți să fie subponderali, dar le este mai greu să se îngrașească.

Pentru a fi mai precis, trebuie să subliniez că, de fapt, majoritatea „genelor subțirii” și „genelor obezității” sunt aceleași gene, dar în variante diferite și activate în grade diferite.

După cum a comentat un cercetător, subțirea și obezitatea sunt genetic două fețe ale aceleiași monede. Dacă întâmpinați probleme cu îngrășarea în ciuda faptului că mâncați mult, sunt șanse să aveți variante de gene care vă predispun să fiți slab și sănătos.

Una dintre aceste gene este gena ALK, a cărei activitate scăzută este asociată cu subțirerea. Oamenii de știință au descoperit într-un studiu că muștele și șoarecii Knockout ALK au rămas slabi și rezistenți la obezitatea indusă de dietă.

În plus, deși șoarecii cu șterge ALK aveau aceeași dietă și același nivel de activitate ca șoarecii activi pe gena ALK, aceștia aveau greutate corporală și conținut de grăsime mai mici.

Studiile la șoareci au sugerat, de asemenea, că lipsa activității ALK stimulează arderea mai multor grăsimi din alimente.

ALK este doar un exemplu al „genei obezității subțiri”. Avem multe astfel de gene în ADN și devine din ce în ce mai clar că avem mai puțină influență asupra greutății corporale decât credem. Testedovezile științifice confirmă că persoanele obeze au un risc genetic mai mare, adică au mai multe „gene ale obezității”, decât persoanele slabe. Și invers.

Tendința de a fi slăbit și sănătos este moștenită . Această caracteristică este transmisă în generații succesive. 75% dintre oamenii slabi au cel putin un parinte slab. Dacă ești dintr-o familie slabă, probabil din cauza machiajului tău genetic, arzi mai multe calorii decât alte persoane.

Citiți mai multe: Gena subțire descoperită!

Sunteți un ectomorf

Tipul de corp depinde de relația strânsă genotip-fenotip. Un genotip este un set de gene. Este responsabil pentru caracteristici fizice, cum ar fi:

  • înălțime,
  • cantitate de masă musculară și țesut adipos,
  • masă osoasă,
  • secreție de hormoni
  • și multe altele.

Trăsăturile fizice determinate de genotip sunt vizibile în fenotip sau, pur și simplu, în modul în care arătăm și cum funcționează corpul nostru. Fenotipul se modifică sub influența factorilor externi.

Aceasta înseamnă că prin modificări corespunzătoare puteți afecta multe caracteristici ale corpului, inclusiv cele legate de aspectul figurii. Cu toate acestea, aceste modificări au loc doar într-un cadru specific pentru care genotipul este responsabil. Tipul tău de corp îți este atribuit în genele tale și nu îl poți schimba.

Poți influența aspectul corpului tău, dar datorită tipului de siluetă și a predispozițiilor rezultate din aceasta, unele lucruri îți vor fi mai ușor, altele mai dificile.

Oamenii care mănâncă mult și încă nu se pot îngrășa sunt de obicei ectomorfi. Știința descrie ectomorfii ca fiind foarte subțiri, înalți, cu o formă a corpului liniară, nu prea multă masă musculară, grăsime corporală scăzută, oase ușoare, picioare și brațe subțiri.

Într-una dintre surse citim: „Ectomorfii se îngrașă cu greu. Se caracterizează printr-un metabolism rapid, arde mai multe calorii decât media. Câștigarea masei musculare pentru ectomorfi este dificilă și frustrantă. Chiar și cu antrenamentul de rezistență, creșterea musculară este lentă și dificilă. „

Ectomorfii sunt oameni care pot mânca orice, nu se îngrașă. Descrierea este potrivita pentru tine? Câștigarea în greutate va fi mai ușoară dacă utilizați suplimente de proteine, gainers, glutamina și creatină.

Suferiți de ceva care face dificilă creșterea în greutate

Dificultățile de îngrășare rezultă în principal din predispoziția genetică și tipul corporal sau evaluarea incorectă a cantității de calorii consumate (desigur, nu mă refer la tulburările de alimentație, care sunt o problemă majoră de sănătate).

Cu toate acestea, se întâmplă ca probleme cucreșterea în greutate nu rezultă din structura ectomorfului sau din prezența unor variante de gene, ci apar ca urmare a unor boli.

Ce condiții medicale pot face dificilă sau imposibilă luarea în greutate în ciuda faptului că mănâncă mult?

Hipertiroidism

O glandă tiroida hiperactivă determină o secreție crescută de hormoni de către această glandă. Hormonii tiroidieni sunt implicați în controlul multor procese biochimice din organism, inclusiv rata metabolică.

Persoanele cu hipertiroidism au, de obicei, un metabolism accelerat și ard mai multe calorii în comparație cu oamenii sănătoși și cu ei înșiși înainte de boală.

diabet de tip I

Diabetul de tip I netratat (de obicei în perioada de pre-diagnostic) se manifestă prin secreția de glucoză cu urină și senzația de sete foarte mare. Urina persoanelor cu diabet zaharat de tip I netratat este dulce.

Glucoza din alimente nu este folosită pentru energie, deoarece organismul nu produce insulină care metabolizează glucoza, iar excreția ei prin urină provoacă pierderea în greutate - organismul se lipsește de sursa de calorii.

Probleme intestinale

Diareea cronică și bolile inflamatorii intestinale îngreunează organismul să absoarbă nutrienții în sânge și să le folosească.

Persoanele cu boli intestinale spun adesea că „hrana trece prin ele” - nu este digerată corespunzător, o mare parte din nutrienții valoroși sunt excretați.

Acest lucru contribuie la dificultatea de a lua în greutate în ciuda faptului că mănâncă mult.

Ce să fac când nu pot să mă îngraș?

Dacă nu reușiți să vă îngrășați, începeți prin a elimina problemele de sănătate subiacente. Când ești sigur că nu te îmbolnăvești cu nimic, treci la stabilirea dietei calorice potrivite pentru tine. Mănâncă mai mult decât are nevoie corpul tău în timp ce faci antrenament cu greutăți. Este necesar ca creșterea în greutate să nu fie doar țesut adipos.

Doar pentru că poți mânca mult nu înseamnă că poți mânca dulciuri și mâncare nedorită fără inhibiții. Mâncarea ar trebui să hrănească, nu uita. Mănâncă produse valoroase:

  • pește de mare uleios,
  • păsări de curte cu piele,
  • brânzeturi și creme bune,
  • nuci,
  • avocado,
  • folosește uleiuri și grăsimi,
  • consumați carbohidrați.

Desigur, puteți ajunge la prăjituri de casă, ciocolată, mâncați pizza din când în când. Cu toate acestea, nu uitați că mesele dvs. ar trebui să fie dominate de produse sănătoase.

Dacă întâmpinați dificultăți pentru a obține suficiente calorii din mese solide, beți shake-uri de proteine ​​​​și gainers. De asemenea, amintiți-vă să nu beți apă chiar înainte de masă, pentru a nu ocupa spațiu prețiosalimente în stomac.

  • Teoria echilibrului energetic - ce este un echilibru energetic?
  • Dietă pentru a crește în greutate sau cum să vă îngrășați?
Despre autorAleksandra Żyłowska-Mharrab, dieteticianTehnolog alimentar, dietetician, educator. Absolvent de Biotehnologie la Universitatea de Tehnologie și Servicii Nutriționale din Gdańsk de la Universitatea Maritimă. Un susținător al bucătăriei simple, sănătoase și al alegerilor conștiente în alimentația de zi cu zi. Principalele mele interese includ construirea unor schimbări permanente în obiceiurile alimentare și alcătuirea individuală a unei diete în funcție de nevoile organismului. Pentru că nu același lucru este sănătos pentru toată lumea! Consider că educația nutrițională este foarte importantă, atât pentru copii, cât și pentru adulți. Îmi concentrez activitățile pe răspândirea cunoștințelor despre nutriție, analizez noi rezultate ale cercetării și trag propriile concluzii. Aderă la principiul că o dietă este un stil de viață, nu respectarea strictă a meselor pe o foaie de hârtie. Există întotdeauna loc pentru plăceri delicioase în alimentația sănătoasă și conștientă.

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire