Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Cum să slăbești 10 kg? Nu există o rețetă perfectă pentru toată lumea, dar concentrându-mă pe câteva sfaturi testate pe clienții care vin la mine pentru tratamente dietetice, pot determina ce accelerează procesul de slăbire și îți permite să-l parcurgi mai conștient. Vă prezint recomandări de la cabinetul meu care vor răspunde cum să slăbiți 10 kg și chiar mai mult într-un mod sănătos și echilibrat - spune Aleksandra Żyłowska, dietetician. Aflați sfatul medicului dietetician care vă va ajuta să pierdeți în greutate.

Cum să slăbești 10 kg?Vă invităm să citiți sfaturile și meniul pregătit de dieteticianul Aleksandra Żyłowska!

Cum să slăbești 10 kg? Mănâncă micul dejun

Afirmația conform căreia micul dejun este cea mai importantă masă a zilei apare întotdeauna în contextul considerațiilor despre alimentația sănătoasă. Micul dejun este, de asemenea, cea mai importantă masă din perspectiva pierderii în greutate. Recomand clienților mei să le mănânce până la o oră după trezire.

Și nu are nimic de-a face cu activitatea enzimelor digestive dimineața și cu teoria că stomacul s-ar digera singur. Stomacul nu va suferi autodigestie - nici dimineața, nici seara în timpul foametei, nici niciodată.

Mâncarea micul dejun în fiecare zi previne gustările între mese și ajută la controlul foamei. Renunțarea la micul dejun poate părea o modalitate eficientă de a reduce caloriile, dar analiștii arată că persoanele care nu mănâncă micul dejun mănâncă mai mult la prânz și pe tot parcursul zilei.

Cercetările științifice arată că persoanele care iau micul dejun pierd în greutate mai repede și își mențin noua greutate corporală mai ușor după ce au pierdut în greutate. Un studiu a constatat că cei pentru care micul dejun a fost masa lor principală au pierdut în medie 8 kg în 3 luni.

Cu toate acestea, în grupul în care participanții au mâncat aceeași cantitate de calorii, dar cea mai mare masă a fost cina, scăderea medie a fost de puțin peste 3 kg.

Ce să mănânci la micul dejun? Experții sunt de acord că proteinele sunt cel mai important lucru pentru cei care țin dietă la micul dejun. Micul dejun cu proteine ​​și grăsimi, la modă recent, este o soluție excelentă, deoarece vă țin să vă simțiți sătul pentru o lungă perioadă de timp. Acest lucru este confirmat de experiențele clienților mei într-o clinică dietetică.

Spre comparație, o omletă din două ouă, prăjite într-o lingură de grăsime cu rucola și somon afumat (aprox. 320 kcal) potolește foamea unei femei pentru aproximativ 4 ore sau chiar mai mult. 3 sandvișuri din pâine integralăunt subțire cu unt, mezeluri și legume (aprox. 350 kcal) vă permit să nu vă gândiți să mâncați până la 3 ore.

Calculator IMC

femeieomcopildate incorecteCâmp obligatoriuCâmp obligatoriuIMC al copiluluiFolosim standardele IMC pentru adulți.
Pentru a verifica greutatea corectă (precum înălțimea și circumferința capului) a copiilor cu vârsta de până la 18 ani, se folosesc grile de percentile pentru a determina dacă copilul crește proporțional cu vârsta.Verificați grilele de percentile

Cum să slăbești 10 kg? Mănâncă carbohidrați în maximum două mese

Produsele alimentare pot fi clasificate foarte larg în „carbohidrați”, „grăsimi” și „proteine” prin analizarea ingredientului cu care au cel mai mult. Reducerea frecvenței apariției zaharurilor simple și a aditivilor de amidon în mese este una dintre cele mai simple metode de slăbire rațională.

Acest lucru vă permite să minimizați creșterea zahărului din sânge și, astfel, să afectați o concentrație scăzută și stabilă de insulină. Circularea insulinei în cantități mari promovează mai mult conversia glucozei în țesut adipos și inhibă glucagonul, hormonul antagonist al insulinei care permite țesutului adipos să fie transformat în energie.

Din perspectiva unei persoane care slăbește, vom trata ca pe carbohidrați pâinea, cerealele, orezul, cartofii, pastele, cerealele și alte produse din cereale și fructele. Nu vom include aici legumele, care furnizează și cantități mici de carbohidrați, dar mai ales sub formă de fibre.

Rețineți că produsele lactate nu pot fi incluse întotdeauna în categoria „proteine”. Iaurtul, chefirul și laptele de unt oferă practic aceeași cantitate de zahăr și proteine.

Incearca

Autor: Time S.A

O dietă selectată individual îți va permite să slăbești cu ușurință și, în același timp, să mănânci sănătos, gustos și fără sacrificii. Profită de Jeszcolubisz, sistemul inovator de alimentație online al Ghidului de sănătate și ai grijă de sănătatea și bunăstarea ta. Bucurați-vă de un meniu perfect selectat și de sprijinul constant al unui dietetician astăzi!

Află mai multe

Cum să slăbești 10 kg? Amintiți-vă că a mânca sănătos nu este același lucru cu a mânca sănătos

Aud des în biroul meu: „Dar mănânc sănătos și nu slăbesc”. Într-adevăr, mulți oameni nu se bucură de dulciuri sau fast-food și nu pot face față supraponderalității. Meniurile unor astfel de oameni arată de obicei similar: terci cu fructe la micul dejun, sandviș sau fructe la serviciu, carne cu crupe și legume la prânz și sandvișuri cu pâine integrală pentru cină. Nu există produse nesănătoase aici.

Cu toate acestea, există unele care stimulează constant pancreasul să elibereze insulină. În zilele noastre, când cei mai mulți dintre noi ne mișcăm foarte puțin,are un loc de muncă sedentar și nu funcționează fizic, nu avem nevoie de asemenea cantități de carbohidrați pentru a ne asigura energie și a ne simți bine.

A mânca sănătos nu înseamnă a reduce grăsimile! Avem nevoie de grăsimi sănătoase pentru a ne construi creierul și sistemul nervos, în timp ce colesterolul este doar unul dintre mulți factori de risc pentru boli de inimă și este, de asemenea, folosit pentru a produce hormoni importanți.

Pentru a spune simplu - te îngrași în principal din carbohidrați, nu din grăsimi. Dieta clienților mei constă în 30-40 și uneori chiar și 50% grăsimi. Ce se întâmplă atunci? Sunt foarte slabi și urăsc asta pentru că sunt sătui.

Important

De asemenea, ar trebui să ne amintim că nu orice produs considerat în mod obișnuit sănătos va fi bun pentru toată lumea. Merită să vă observați corpul, reacțiile acestuia la alimentele consumate și distribuția macronutrienților în timpul zilei.

Astfel poți observa intoleranțe alimentare și produse care pur și simplu nu ne servesc. Pentru unul, o soluție bună este amidonul la prânz, pentru altul la cină.

Unii oameni se simt bine când mănâncă lactate, în timp ce alții se simt bine. Există multe exemple similare, care arată că rețeta pentrucum să slăbiți 10 kgva fi ușor diferită pentru toată lumea.

Cum să slăbești 10 kg? Nu mâncați fructe

Consumul de fructe între mese este o problemă atât de comună în rândul persoanelor care țin dietă, încât în ​​opinia mea merită să fie distinsă printre recomandărilecum să slăbești10 kg. Dulciurile de gustare nu pot fi înlocuite cu gustări cu fructe, deoarece sunt și o sursă foarte abundentă de zaharuri simple.

Acestea sunt zaharuri naturale care se găsesc în prezența multor vitamine, antioxidanți, minerale și fibre, dar sunt totuși zaharuri.

Fructele nu sunt o gustare impunătoare și afectează economia carbohidraților la fel ca pâinea sau dulciurile - te îngrași din exces. Sunt surprins de clienți atunci când nu există o creștere în greutate satisfăcătoare după ce am mâncat un kilogram în plus de cireșe. Sunt doar fructe! Da, sănătoase și foarte necesare în meniu, dar trebuie să le puneți cu pricepere acolo.

Cum să slăbești 10 kg? Lucrează la motivația ta interioară

Schimbările nu se produc de la sine, iar decizia de a pierde în greutate ar trebui să fie conștientă, bine gândită și să rezulte din propria ta nevoie interioară. Convingerea familiei sau avertismentul unui medic nu sunt suficiente dacă nu simțim că trebuie să slăbim kilograme.

Slăbirea a 10 kg este o muncă de 2-3 luni, prin urmare, entuziasmul și entuziasmul pentru o nouă sarcină nu sunt suficiente . Pentru început, trebuie să vă întrebați de ce fac asta și să enumerați toate beneficiile potențiale asociate cupierdere în greutate, de exemplu, mă voi simți mai bine, rezultatele testelor mele se vor îmbunătăți, voi învăța lucruri noi despre nutriție, satisfacția mea față de mine va crește.

Merită să facem un tabel și să enumerați în el ce vom câștiga și ce vom pierde, cum vom slăbi și invers - ce vom câștiga și ce vom pierde dacă nimic nu se schimbă.

O metodă foarte eficientă de a vă crește motivația este să țineți un jurnal alimentar și să țineți evidența a tot ceea ce mâncați în timpul zilei.

Mai multe informații despre abordarea alimentației și schimbările în modul de a mânca pot fi găsite în notele suplimentare ale nivelului de foame înainte și după masă, informații despre locul în care se consumă masa și emoțiile însoțitoare.

Luarea notă a alimentelor pe care le consumați vă permite, de asemenea, să slăbiți mai repede. Acest lucru este confirmat de un studiu de șase luni care a implicat 1.685 de persoane supraponderale și obeze, ale cărui rezultate au fost publicate în Jurnalul American de Medicină Preventivă. Persoanele care și-au notat mesele de cel puțin 6 ori pe săptămână au slăbit aproximativ de două ori mai mult decât cei care și-au notat mesele o dată pe săptămână sau mai puțin frecvent.

Este foarte important să stabiliți un obiectiv corect. Scopul ar trebui să fie real, măsurabil și programat. „Vreau să slăbesc 10 kg în două săptămâni” este un obiectiv măsurabil și programat, dar nu realist - va duce doar la frustrare.

Cum să slăbești 10 kg? Exemplu de meniu pentru o femeie

FEMEIE - 1510 kcal, 25% proteine, 24% carbohidrați, 51% grăsimi

Mic dejunomletă din 2 ouă și 1 lingură de făină de cocos, prăjită în 1 lingură de ulei de cocos cu o mână de rucola, câteva roșii cherry și 50 g de somon afumat
Al doilea mic dejun100 ml lapte de migdale + 100 ml apă + 150 g zmeură
Prânz2-3 pulpe de pui fripte (aprox. 150 g carne), o jumatate de punga de hrisca fiarta, o salata de castraveti cu 3 castraveti macinati cu marar si 2 linguri de iaurt natural
ceai de după-amiazăsuc zilnic de morcovi 330 ml
Cinasalată cu 250 g conopidă fiartă, 2 roșii uscate în murătură, 50 g mezeluri sau 50 g tobe de pui, 1 lingură semințe de dovleac prăjite și 1 lingură ulei de măsline

Cum să slăbești 10 kg? Exemplu de meniu pentru un bărbat

BĂRBAȚI - 2030 kcal, 24% proteine, 23% carbohidrați, 53% grăsimi

Mic dejun

omletă din 3 ouă și 2 linguri de făină de cocos, prăjite în 1 lingură de ulei de cocos cu o mână de rucola, câteva roșii cherry și 50 g de somon afumat
Al doilea mic dejuncocktail: 100 ml lapte de migdale + 100 ml apă + 150 g zmeură
Prânz2-3 pulpe de pui fripte (aprox. 150 g carne), 2/3 punga de crupe de hrisca fierte, salata de castraveti cu 3 castraveti macinati cu marar si 2 linguri de iaurt natural
ceai de după-amiazăzilnic suc de morcovi 330 ml, 50 g migdale
Cinasalată cu 350 g de conopidă fiartă, 3 roșii uscate în murătură, 50 g de mezeluri sau 50 g de pulpe de pui, 1 lingură de semințe de dovleac prăjite și 1 lingură de ulei de măsline

Ce să mănânci pentru a pierde în greutate? Produse care ar trebui incluse în dietă în timpul pierderii în greutate

Vezi galeria cu 11 fotografiiAleksandra Żyłowska-Mharrab, dieteticianTehnolog alimentar, dietetician, educator. Absolvent de Biotehnologie la Universitatea de Tehnologie și Servicii Nutriționale din Gdańsk de la Universitatea Maritimă. Un susținător al bucătăriei simple, sănătoase și al alegerilor conștiente în alimentația de zi cu zi. Principalele mele interese includ construirea unor schimbări permanente în obiceiurile alimentare și alcătuirea individuală a unei diete în funcție de nevoile organismului. Pentru că nu același lucru este sănătos pentru toată lumea! Consider că educația nutrițională este foarte importantă, atât pentru copii, cât și pentru adulți. Îmi concentrez activitățile pe răspândirea cunoștințelor despre nutriție, analizez noi rezultate ale cercetării și trag propriile concluzii. Aderă la principiul că o dietă este un stil de viață, nu respectarea strictă a meselor pe o foaie de hârtie. Există întotdeauna loc pentru plăceri delicioase în alimentația sănătoasă și conștientă.

Citește și:

  • Cum să slăbești rapid?
  • Dieta de slabit - 10 porunci pentru a slabi cu intelepciune

Ajutați dezvoltarea site -ului, împărtășind articolul cu prietenii!

Categorie:

Slăbire