Băuturi izotonice de casă: 5 idei pentru înlocuitori sănătoși pentru băuturile izotonice artificiale

Băutura izotonică de casă va înlocui cu succes produsele cu efecte similare disponibile în magazine și pline de ingrediente artificiale. Apa de cocos, de artar sau de anghinare poate fi folosita pentru prepararea unei bauturi izotonice de casa, care contin mineralele necesare sportivilor, si in acelasi timp saraca in calorii si lipsita de arome si coloranti. Încercați câteva rețete izotonice gustoase de casă.

Băuturile izotonice naturale, de casăeste alegerea optimă pentru fiecare persoană implicată în sport. În timpul antrenamentului, pierdem nu numai apă, ci și electroliți. Un deficit de magneziu, calciu, potasiu și sodiu duce la oboseală și crampe musculare. Bând apă, ne vom potoli setea, dar nu vom compensa aceste lipsuri periculoase. De aceea suntem ajutați de rețete de băuturi izotonice de casă cu o concentrație de minerale similară cu nivelul lor din corpul uman.

Iată 5 băuturi naturale pentru sport care vă ajută să vă recuperați după exerciții fizice. Mai jos vă oferim și câteva rețete de băuturi izotonice de acasă.

1. Băuturi izotonice naturale: apă de cocos

Fără îndoială, nucile de cocos au devenit la modă în ultimii ani. Proprietățile de sănătate, cosmetice și nutriționale ale uleiului de cocos sunt foarte lăudate, se recomandă și consumul de lapte de cocos, iar acesta devine din ce în ce mai zgomotos, mai ales în contextul izotonicului natural, despre apa de cocos.

Apa de cocos este un lichid transparent care umple interiorul nucilor de cocos necoapte, încă verzi. Este un produs hipocaloric care nu conține colesterol sau grăsimi (spre deosebire de laptele de cocos, cu care se confundă uneori), conservanți sau coloranți. Nu i se adaugă nici îndulcitori - singurul zahăr care se găsește în el este cel natural, făcut din fructe.

În apa de cocos putem găsi minerale: calciu, magneziu, potasiu, fier, zinc, mangan, precum și vitaminele B. Ca băutură izotonică, apa de cocos are o osmolalitate asemănătoare cu concentrația fluidelor corporale - este este optim pentru a absoarbe și hidratează organismul. Eficacitatea sa este dovedită de faptul că în timpul celui de-al Doilea Război Mondial a fost administrat sub formă de picurare soldaților răniți¹ . Un „tratament” similar a fost efectuat și pe un pacient din Insulele Solomon - de asemenea, sa doveditefectiv² . Desigur, apa de cocos nu este folosită în acest fel zilnic, dar aceste exemple confirmă proprietățile izotonice.

Apa de nucă de cocos este deosebit de apreciată de alergători și triatleți – datorită conținutului de fructoză și glucoză, oferă sportivilor o doză considerabilă de energie, în timp ce potasiul crește eficiența antrenamentului, susține reglarea fluidelor și previne crampele musculare după efort. Datorită conținutului de sodiu, apa de cocos previne hiponatremia (adică deficiența acestui element în organism). De asemenea, sodiul ajută la încetinirea procesului de oboseală și protejează împotriva dezorientării.

Merită să ne amintim că conținutul de electroliți din apa de nucă de cocos poate varia în funcție de tipul de palmier pe care a crescut nuca de cocos și de gradul de maturitate (de obicei sunt selectate fructe necoapte, dar gradul de imaturitate poate și variază).

Conținutul caloric al apei de cocos este de aproximativ 20-27 kcal / 100 ml. Compoziția sa este următoarea:

Apă de cocos - ingrediente

Componentă	cantitate / 100 ml
Calciu	72 mg
Fier de călcat	0,87 mg
Magneziu	75 mg
Fosfor	60 mg
Potasiu	750 mg
Sodiu	315 mg
Zinc	0,30 mg
Vitamina C	7,2 mg
Vitamina B1 (tiamină)	0,090 mg
Vitamina B2 (riboflavină)	0,171 mg
Vitamina B3 (niacina)	0,240 mg
Vitamina B6	0,096 mg

Sursa: Baza de date privind nutrienții USDA

Deshidratarea organismului - cum se poate preveni?

2. Băuturi izotonice naturale: apă de arțar

Apa de artar nu este încă un izotonic natural cercetat temeinic. În timp ce apa de cocos a fost populară de ceva vreme, se pare că apa de arțar așteaptă cele 5 minute. Este, fără îndoială, un produs natural: provenit din arțari din Quebec, Canada și nordul SUA. Nu este procesat în niciun fel. În copac sunt instalate robinete speciale cu care apa curge în găleți. Apa de arțar este strânsă primăvara devreme - chiar și atunci când ultimele ninsori sunt încă vizibile, pentru că atunci copacul extrage apa din pământ și o filtrează în rădăcini, „înmagazinând-o” anterior pe timpul iernii. În procesul de producție, nu este pasteurizat sau diluat, dar este sterilizat și filtrat.

Apa de artar a fost folosită de ani de zileîn Rusia, Ucraina și Coreea - în coreeană, „arțar” este „un copac bun pentru oase”.

Apa de artar conține aproximativ 50 de nutrienți (inclusiv mangan, vitamine B, magneziu, acid abscisic, potasiu), 25 de polifenoli care distrug radicalii liberi, au proprietăți anticancerigene și cresc imunitatea. Ca și alte băuturi izotonice naturale, apa de arțar nu conține gluten, conservanți, coloranți artificiali sau zaharuri (se presupune că zahărul natural este cu 50 la sută mai mic decât apa de cocos). De asemenea, ar trebui să conțină aminoacizi organici și prebiotice.

Pentru ce poate avea nevoie un sportiv de apă de arțar? Se spune că echilibrează echilibrul electrolitic al organismului la un nivel similar cu apa de cocos, mai conține potasiu (într-o cantitate mai mică decât principalul său competitor - apa de cocos) și mangan. Conține jumătate de zahăr decât apa de cocos, dar are mai mult fier, magneziu și calciu.

Michael Farrell, un om de știință de la Universitatea Cornell care studiază beneficiile pentru sănătate ale arborilor de arțar, sfătuiește³să nu folosești apă de arțar după exerciții foarte intense, cum ar fi un maraton. Cu toate acestea, ar trebui să funcționeze ca o băutură în timpul antrenamentului de zi cu zi.

Cercetările privind apa de artar sunt încă în desfășurare, dar nimic nu stă în calea încercării de a vedea cum va funcționa acest medicament în cazul nostru.

Conținutul caloric al apei de artar este de 12 kcal în 100 ml.

Apă de artar - compoziție

Componentă	cantitate / 250 ml
Sodiu	45 mg
Potasiu	15 mg
Carbohidrați	5 g
zahăr natural	5 g
Grăsime	0 mg

Sursa: Baza de date privind nutrienții USDA

Vezi cum să faci o băutură izotonă de casă

Băuturile izotonice au osmolalitate similară cu sângele uman, astfel încât organismul absoarbe rapid mineralele pe care le conțin. Aceasta este o proprietate foarte importantă a băuturilor izotonice, datorită căreia aceste băuturi completează rapid deficiențele electrolitice după antrenament.

Jacek Bilczyński vă sfătuiește cum să pregătiți o băutură izotonică ieftină, de casă, din 4 ingrediente.

Îți va fi de folos

Rețete pentru băuturi izotonice de casă

Puteți face singur băuturi izotonice de casă din ingrediente ieftine, ușor disponibile.

izotonic cu lămâie și miere de casă

Ingrediente:

• 2 căni de apă caldă
• 1,5 linguri de miere
• praf de sare
• suc de la o jumătate de lămâie

Metoda de preparare:

Dizolvați mierea în apă și adăugați un praf de sare. Apoi adăugați suc de lămâie.

Băutură izotonică portocale de casă

Ingrediente:

• 2 căni de apă
• 2 căni de suc proaspăt de portocale
• 1/4 linguriță sare de mare

Metoda de preparare:

Amestecați toate ingredientele și turnați într-o sticlă sau într-o sticlă de apă.

3. Băuturi izotonice naturale: seva de mesteacăn

Sucul de mesteacăn nu are nevoie de prezentare, deoarece polonezii și toți slavii îl folosesc de sute de ani. Obținerea sevei de mesteacăn este la fel ca și în cazul apei de arțar, o poți face chiar și singur. Cum? La începutul lunilor martie și aprilie, este suficient să mergeți în pădure (după câteva zile temperatura este în jur de 10 grade Celsius), să faceți ușor o gaură în copac, să introduceți un tub în el, să puneți o găleată și să colectați suc.

Strămoșii noștri au numit seva de mesteacăn „schnells” și „soc”.

Seva de mesteacăn este o sursă de potasiu, zinc, cupru, calciu, vitamine B, vitamina C, antioxidanți și aminoacizi. La Universitatea de Medicină și Farmacie din România, un studiu⁴pe șoareci a arătat că seva de mesteacăn a fost de 10 ori mai eficientă în eliminarea acidului uric din organism decât apa distilată. Sucul stimulează, de asemenea, excreția de produse metabolice nocive din organism, îmbunătățește funcționarea rinichilor și a ficatului și întărește articulațiile. Dacă bem un pahar de suc de mesteacăn pe zi, ne vom acoperi necesarul zilnic de: magneziu, fosfor, potasiu, calciu, fier, cupru, aminoacizi, vitamine B, vitamina C și săruri minerale.

100 ml de seva de mesteacăn conțin doar 3,6 calorii.

Suc de mesteacăn - ingrediente

Componentă	cantitate / 100 ml
Calciu	60 mg
Fier de călcat	0,1 mg
Magneziu	11 mg
Mangan	1,1 mg
Fosfor	6,4 mg
Potasiu	120 mg
Grăsime	0 mg

Sursa: Baza de date privind nutrienții USDA

Sportivii consumă seva de mesteacăn ca băutură izotonă deoarece conține electroliți de fosfor, potasiu și calciu pentru a hidrata organismul. Ca și alte băuturi izotonice naturale, nu conține zahăr, atunci când este folosită regulat și imediat înainte de antrenament, adaugă energie și reglează echilibrul hidric al organismului. De asemenea, ajută la eliminarea sării, fosfaților, acidului uric și amoniacului din organism. Când aceste substanțe se găsesc în corpul nostru, acesta începe să acumuleze țesut adipos ca un fel de protecție împotriva lor. Când, pe de altă parteaceste substanțe vor fi îndepărtate din organism, ne va fi mai ușor să slăbim.

Merită știut

Băuturi izotonice naturale și de magazin - diferențe

În magazine puteți găsi o gamă largă de băuturi izotonice gata preparate. Se disting prin culoarea strălucitoare, mirosul apetisant și gust. Aceste caracteristici se datorează prezenței aditivilor alimentari artificiali în compoziție. Etichetele băuturilor pentru sport includ ingrediente precum:

• arome artificiale;
• stabilizatori (de exemplu, E445 - esteri de glicerol și rășină vegetală);
• coloranți (de exemplu, E104, adică galben de chinolină, care are un efect dăunător asupra activității și atenției copiilor; E133, adică albastru strălucitor interzis în unele țări);
• conservanți (E202 - sorbat de potasiu, E211 - benzoat de sodiu).

Aceste ingrediente nu afectează în niciun fel proprietățile de hidratare ale băuturii, sunt doar aditivi care au scopul de a atrage atenția consumatorului cu o culoare distinctă și de a-l încuraja cu gustul și mirosul să facă următoarea achiziție ( trebuie adăugat, însă, că nu toate ingredientele trebuie să fie prezente în fiecare tip de băutură). Produsele din magazin sunt, de asemenea, de obicei mai calorice decât apele din plante - majoritatea au aproximativ 25-30 kcal la 100 ml, iar echivalentele lor naturale, în medie, 10-15 kcal la 100 ml.

Băuturile izotonice naturale și de casă conțin uneori o concentrație mai mică de minerale specifice, dar spre deosebire de băuturile artificiale, acestea conțin și alte substanțe care sunt benefice pentru sănătate (de exemplu, apa de cactus conține taurină, iar seva de mesteacăn conține zinc, cupru sau calciu). De asemenea, sunt lipsite de aditivi artificiali: conservanți, coloranți și arome. Efectul lor poate fi sporit prin adăugarea unui praf de sare într-un pahar de băutură.

Dacă nu ne antrenăm la nivel profesional, mineralele conținute în apele naturale ale plantelor ne vor acoperi cu succes nevoile de electroliți. Băuturile izotonice artificiale pot fi necesare numai în cazul sportivilor care se antrenează intens.

4. Băuturi izotonice naturale: apă de cactus

Apa de cactus este produsă dintr-o specie de cactus - smochinul opuntia, care este cultivată în sudul Europei și în Mexic. Ca și alte băuturi izotonice naturale, apa de cactus conține destul de multe minerale. În acest caz, trebuie menționate următoarele: calciu, siliciu, potasiu, magneziu, fier, sodiu și vitamine: A, B1, B2, B3 și C. Apa de cactus este, de asemenea, o sursă de fibre. Trăsăturile caracteristice ale smochinului includ capacitatea de a absorbi grăsimea, de asemenea, are o concentrație mare de pectine. Scade nivelul de colesterol și glucoză din organism, iar în sistemul nostru digestiv se transformă într-un gel care protejează mucoasa gastrică șiblochează absorbția grăsimilor.

Apa de cactus, spre deosebire de alte băuturi izotonice naturale, conține betalaine (sursa lor este și sfecla roșie), care au proprietăți antiinflamatorii și luptă împotriva distrugerii celulelor. Nu este lipsit de semnificație pentru sportivi că în apa de cactus vor găsi și taurină, susținând regenerarea musculară după antrenament. Conține electroliți și minerale care susțin sistemul digestiv. Apa de cactus accelerează, de asemenea, metabolismul grăsimilor și carbohidraților.

100 ml de băutură de cactus conține doar 14 calorii.

Apă de cactus - conținutul de nutrienți selectați

Componentă	Cantitate / 100 ml
Carbohidrați	3,66 g
fibre	0,3 g
Calciu	23 mg
Sodiu	3 mg
Vitamina C	3,4 mg

Sursa tabelului: Baza de date privind nutrienții USDA

5. Băuturi izotonice naturale: apă de anghinare

Anghinarea este originară din țările mediteraneene, dar acum este cultivată în toată Europa și America de Nord. Leguma în sine are doar 47 de calorii la 100 g și este renumită pentru conținutul ridicat de fibre și concentrația scăzută de grăsimi. Sucul obținut din anghinare este un hepatoprotector, adică protejează celulele hepatice și îi stimulează activitatea. Sprijină procesul metabolic și eliminarea toxinelor din organism. Sucul de anghinare, ca și legumele în sine, conține cinarina, care are proprietăți coleretice și susține procesul digestiv. Apa de anghinare reduce, de asemenea, nivelul zahărului din sânge și al colesterolului. Conține elemente precum fier, potasiu, magneziu și vitamina C.

Prezența cinarinei și a silibinei, care întărește sistemul imunitar, vorbește în favoarea apei de anghinare.

Persoanele care slăbesc ar putea fi interesate de faptul că cinarina menționată, precum și silibina, întăresc sistemul imunitar, în timp ce inulina previne senzația de foame și dă o senzație de sațietate. Acidul clorogenic conținut în băutură reduce absorbția zaharurilor în tractul gastrointestinal, ceea ce face ca organismul să folosească rezervele de grăsimi și carbohidrați. La rândul său, niacina sau vitamina B3 accelerează metabolismul. De aceea, apa de anghinare nu numai că va echilibra echilibrul hidric și electrolitic al corpului, dar va sprijini și procesul de slăbire.

Există 17 calorii în 100 ml de băutură.

Apă de anghinare - conținut de nutrienți selectați

Componentă	Cantitate / 100 ml
Sodiu	20mg
Potasiu	45 mg
Carbohidrați	8 g

Surse:

1. Informații disponibile la: http://news.he alth.ufl.edu/2011/17811/multimedia/he alth-in-a-heartbeat/can-coconut-water-mimic-human-plasma

2. Acces la informații despre studiu pe site-ul web: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10674546

3. Acces la declarațiile expertului pe site-ul web: http://www.mensjournal.com/he alth-fitness/nutrition/should-you-be-drinking-maple-water-20140519

4. Acces la informații despre cercetare pe site-ul: http://www.studiauniversitatis.ro/pdf/20-2010/20-3-2010/SU20-3-10Peev.pdf