Un alergător vegan, vegetarian sau pur și simplu pe bază de plante poate obține rezultate la fel de bune ca unul care nu renunță la carne și la produsele de origine animală. O dietă echilibrată pe bază de plante se bazează pe cinci grupuri de bază de produse care sunt capabile să ofere organismului toți nutrienții (inclusiv proteine, fier) ​​și putere pentru un efort fizic sporit. Autorii cărții „Bucătărie pentru alergători. Puterea din plante” - doi alergători și un dietetician sugerează cum să o faci sănătos și delicios.

Oricine dorește să cunoască o bucătărie bazată exclusiv pe produse vegetale poate ajunge la această carte. De asemenea, vă invităm să citiți oameni care caută idei pentru o dietă variată, care să ofere suficientă energie pentru activitățile de zi cu zi, precum și pentru antrenamente și competiții.

Bucătăria din legume este de obicei împărțită în cinci grupuri de produse:

  • boabe și derivate (crupe, paste, fulgi),
  • leguminoase,
  • legume,
  • fructe,
  • de semințe și nuci.

Un grup suplimentar de produse, care privesc subiectul mai mult din punct de vedere culinar decât dietetic, sunt condimentele și ierburile - proaspete, uscate sau condimentate, în cereale.

IMPORTANT! Pentru ca dieta să fie sănătoasă, merită să adoptați o regulă simplă: ingredientele din toate grupele ar trebui să fie în meniu în timpul zilei. În mod ideal, fiecare masă constă din produse din cel puțin patru grupe, cu accent deosebit pe semințe și nuci.

Leguminoase

Datorită conținutului ridicat de proteine ​​valoroase din punct de vedere biologic, acestea sunt deosebit de valoroase pentru sportivi. Au o serie de utilizări culinare, cum ar fi feluri de mâncare care înlocuiesc preparatele din carne. Păstăile sunt, de asemenea, foarte sățioase. Acest lucru poate fi atât un avantaj, cât și un dezavantaj. Dacă intenționați să pierdeți în greutate, includerea leguminoaselor în meniu vă va ajuta, deoarece le veți umple în ciuda deficitului caloric.

Dimpotrivă, dacă întâmpinați probleme în a consuma o cantitate semnificativă de alimente pentru a vă asigura un număr mare de calorii. Soluția este să gătiți leguminoasele până se înmoaie și să le amestecați. Boabele de fasole pot fi greu de mâncat, dar burgerii de fasole sunt ușor de înghițit. De asemenea, amintiți-vă despre conservele de soia. Tofu și tempeh tosurse grozave și gustoase de proteine ​​care se prepară rapid. De asemenea, sunt mai ușor de digerat decât leguminoasele. Încercați să alegeți tofu îmbogățit cu calciu valoros pentru oase. Un alt produs din boabe de soia de inclus în meniu este laptele de soia cu adaos de calciu.

Nu vă fie teamă să ajungeți la conserve de legume, care sunt gătite foarte repede. Zvonurile despre nocivitatea lor sunt false, iar singurul dezavantaj al legumelor conservate este cantitatea mare de sare, care poate fi clătită cu ușurință cu apă curentă.

Unii oameni au probleme cu digerarea leguminoaselor. Într-o astfel de situație, ajută să înmuiați multe ore cu schimbarea apei și să gătiți mult timp. O metodă mai sofisticată este înmuierea într-o soluție de jumătate la sută de bicarbonat de sodiu, cunoscută în mod popular sub numele de bicarbonat de sodiu. Pentru a obține o astfel de soluție, dizolvați 15 mg de bicarbonat de sodiu în 300 ml apă la 100 g de păstăi. Acest tratament reduce cantitatea de substanțe care împiedică digestia și crește disponibilitatea proteinelor, în timp ce valoarea nutrițională rămâne aceeași2.

Produse din cereale integrale

Paleta de cereale este foarte diversă. De la porumb, prin crupe și orez, până la paste, pâine și alte produse din făină slab procesată. Toate aceste produse își găsesc locul în dieta pe bază de plante. Deoarece sunt o sursă excelentă de carbohidrați, ar trebui să fie o mare parte din dieta unui alergător.

Pâinea de bună calitate, cerealele, cerealele, muesli de casă sau floricelele de porumb făcute fără grăsimi sunt o alegere gustoasă și valoroasă.

de semințe, sâmburi, nuci

Sunt o sursă excelentă de grăsimi sănătoase, vitamine solubile în ele și fitochimice care promovează sănătatea. Datorita gustului lor interesant, sunt si un adaos culinar valoros. De asemenea, merită să ajungeți la unturi de arahide făcute din nuci măcinate. Pregătiți-le singur sau căutați în magazine versiuni fără grăsimi întărite.

În mod surprinzător, acest grup include și avocado. Recunoscut botanic ca fruct, cultivat ca legumă și de către nutriționiști ca sursă de grăsime.

Deoarece sursele de grăsime neprocesate au o valoare nutritivă mai mare decât uleiurile, este mai bine să folosiți semințele de in decât uleiul presat și măslinele decât uleiul de măsline.

Legume

Cu excepția păstăilor, acestea au un conținut scăzut de calorii. Cu toate acestea, toate sunt bogate în vitamine, minerale și fitochimice. Păstrează-ți farfuria colorată cu legume. De asemenea, nu uita de ciuperci – deși nu sunt plante biologic, sunt considerate o legumă. Nu aduc prea multă valoare nutritivă, dar au multe proprietăți de promovare a sănătății și conțin vitamina D2, care este deficitară înlatitudinea noastră.

fructe

Au o valoare nutritivă la fel de mare ca și legumele, dar puțin mai calorice. Si bun! Ca alergător, ai nevoie de calorii sănătoase sub formă de carbohidrați din fructe. Dacă vrei și să oferi organismului tău mai multă energie pentru antrenament sau competiție, folosește fructe uscate, care sunt mai ușor de consumat în cantități mari. Nu vă faceți griji pentru fructoză, există mult mai mult în alimentele procesate.

Produsele enumerate ar trebui să reprezinte 80-90% din necesarul de calorii. Deoarece sunt dense din punct de vedere nutrițional, oferă organismului cantitatea potrivită de ingrediente favorabile formei și sănătății.

După cum probabil ați observat, nu există zahăr, uleiuri, pâine albă sau paste palide printre ele. Asta înseamnă că nu le poți mânca? Dacă nu alergați, v-aș încuraja foarte mult să eliminați aceste produse din meniu. Dar, ca alergător, ai nevoie de calorii accesibile. Tot pe cele „goale”, așa că cheltuiește 10-20% din bugetul tău energetic pe astfel de produse. De asemenea, puteți găsi alimente foarte procesate, cum ar fi dulciuri sau produse din făină albă.

Îți va fi de folos

Cartea „Bucătărie pentru alergători. Forța din plante” de Violetta Domaradzka, Robert Zakrzewski și Damian Parolava interesa pe toți cei care s-au gândit să treacă la o dietă pe bază de plante de mult timp, dar nu a știut să „mușcă” subiectul. Cartea conține o mulțime de sfaturi practice despre cum să începeți, ce să cumpărați și cât de repede să faceți schimbări în bucătărie și viață. Și până la 140 de rețete pentru mic dejun, prânz, supe, feluri principale, salate, aditivi pentru pâine, cocktail-uri, băuturi și dulciuri, inclusiv rețete speciale de preparate care ar trebui incluse în alimentația ta în timpul antrenamentelor și competițiilor sportive. Toate preparatele sunt ușor de preparat, iar rețetele au fost verificate în acțiune de către autori și prevăzute cu fotografii care stimulează apetitul.

Site-ul web wformie24.pl a devenit patronul media al cărții.

Categorie:

Diete pentru persoane active