Nutriția adecvată este esențială pentru persoanele care se antrenează. Ce și cum să mănânci pentru a obține rezultate sportive satisfăcătoare? Un interviu cu Justyna Mizera, nutriționist sportiv.
K.S.Începem să alergăm. Ne-am verificat starea de sănătate, ne-am cumpărat pantofii potriviți… Ai uitat ceva?
J.M.Despre dietă sau despre modul corect de a mânca. Aceasta este baza pentru buna funcționare a corpului nostru zilnic. Dacă la îndatoririle și plăcerile noastre zilnice adăugăm activitate fizică sub formă de alergare, atunci trebuie să acordăm atenție așa-numitelor alimentația înainte de antrenament. În funcție de frecvența antrenamentului și de ora din zi în care te antrenezi, ar trebui să ajustați masa înainte și după antrenament.
K.S.Cum să vă pregătiți pentru prima întâlnire cu un dietetician? La ce ar trebui să fim atenți?
J.M.Planul de antrenament și programul zilnic/săptămânal sunt elemente foarte importante, ele stau la baza alcătuirii meniului. Următorul element important îl reprezintă obiceiurile alimentare actuale, precum micul dejun târziu sau cinele târziu – toate acestea trebuie spuse la întâlnire. O altă problemă importantă sunt preferințele alimentare pe care ar trebui să se bazeze noul meniu. Acest lucru este important, pentru că dacă facem o revoluție completă în alimentație, ne putem descuraja rapid. Rezultatele morfologiei și ale altor teste importante (de exemplu, dacă avem hipertensiune arterială, hipotiroidism sau boala Hashimoto) sunt, de asemenea, necesare pentru un interviu adecvat în timpul unei vizite la un dietetician.
K.S. Ce se bazează pe dieta optimă a alergătorului? Există puncte universale pentru planul nutrițional?
J.M.Da, poate fi pus într-un model general. Cu siguranță, mesele obișnuite sunt baza, adică o masă înainte și după antrenament. Nu trebuie să faci exerciții pe stomacul gol, deoarece este mai dăunător decât ajută, poți leșina din cauza hipoglicemiei, iar calitatea antrenamentului va fi mai proastă din cauza deficitului de carbohidrați.Dieta unui alergător ar trebui să fie bogată în carbohidrați consumați în timpul zilei Cantități: 4-8g pe kilogram greutate corporală. O discrepanță atât de mare rezultă din numărul de antrenamente pe săptămână, greutatea corporală actuală și dacă dorim să menținem, să reducem sau să creștem această masă. De asemenea, este importantă o doză mare de legume și alte produse care deacidifică organismul.
Un alt element important din meniul alergătorului esteelectroliți, adică sodiu, potasiu, magneziu, calciu. Le pierdem cu transpirație, așa că după antrenament, și în unele cazuri chiar și în timpul antrenamentului, ar trebui completate. Dezechilibrul electrolitic limitează sau chiar împiedică continuarea antrenamentului sau regenerarea post-antrenament
De asemenea, trebuie să vă amintiți despre proteina, în special cea sănătoasă, derivată din produse de origine animală și pește. Proteinele accelerează regenerarea și „repară” micile fibre musculare care sunt deteriorate în timpul antrenamentului.
K.S.Cum ar trebui să arate o hidratare adecvată?
J.M.Este o chestiune destul de individuală, depinde și de transpirația persoanei. Există diverși factori de conversie care vă spun câtă apă ar trebui să beți de fapt. Omul trăiește într-un mediu acvatic, așa că nivelul de hidratare ar trebui să fie în jur de 55 la sută. la femei şi peste 60 la sută. la bărbațiHidratează-te înainte, în timpul și după antrenament. Desigur, cantitatea depinde de condițiile climatice din timpul antrenamentului. Un adult activ ar trebui să bea 1,5 litri de apă pe zi. Ca parte a experimentului, vă sugerez să vă cântăriți chiar înainte și imediat după antrenament (fără să luați nimic în timpul acestuia). Apoi putem vedea care sunt pierderile de lichide în timpul antrenamentului. După antrenament, să bem 150% din ceea ce lipsește. Deci, dacă cineva după antrenament, de exemplu, cântărește cu 700 g mai puțin, atunci ar trebui să consume aproximativ un litru de apă, de preferință în 2-3 doze.
K.S.Ce nutriție greșelile fac sportivii amatori? Din ce pot rezulta?
J.M.Se întâmplă să avem încredere în sfaturile unor specialiști necunoscuți și neverificați. Greșelile care rezultă din aceasta includ, de exemplu, alergarea în costume de scafandru, pe stomacul gol sau după ce ai mâncat înghețată! Oamenii cred naiv că înghețata este o masă grozavă înainte de antrenament! Desigur, există și persoane care, fără sfatul unui specialist, pot face față dietei, deoarece își ascultă propriul organism și nu ajung la alimente procesate. O greșeală foarte frecventă este lipsa o masă după antrenamentul de seară, care are ca rezultat lipsa regenerării glicogenului muscular și lipsa regenerării la nivelul mușchilor, adică doar pierderi, fără câștiguri!
K.S.Depășire recreațională kilometrii nu ne sunt de ajuns, începem să participăm la alergări pe stradă, plănuim să participăm la maraton. Ar trebui modificată în vreun fel dieta noastră?
J.M.Modificarea planului de antrenament ar trebui să fie însoțită de o schimbare a dietei. În primul rând, organismul are nevoie constant de noi stimuli, inclusiv de stimuli nutriționali, așa că nu poți mânca același lucru iar și iar, chiar dacă ar fi cel mai sănătos din lume. Mâncarea monotonă poate deveni plictisitoare și poate provoca, de asemenea, deficiențeanumite micro și macro elemente. Cu cât este mai mare sarcina de antrenament, cu atât este mai mare necesarul de calorii, așa că este necesară schimbarea meniului.
K.S.Știm deja că amatorii fac greșeli. Dar sportivii profesioniști? Care sunt cele mai frecvente greșeli de nutriție făcute de alergarea profesionistă? să obosești?”. Greșelile de șablon sunt o cină tradițională de casă, consumată la aproximativ 60-90 de minute după alergare și pauze de 5-6 ore între mese. Ca urmare, este imposibil să se suplimenteze necesarul zilnic de energie, mai ales de către un concurent care se antrenează de două ori pe zi.
K.S.Un alergător, un bărbat! La ce „păcate nutriționale” poți închide ochii? Un cub de ciocolată? Două cuburi?
J.M.Recomand chiar și eu unul sau două cuburi, inclusiv persoanelor care țin o dietă de reducere. De ce? Dintr-un motiv simplu: fructul interzis are cel mai bine gust! De ce să provoci pe cineva în ispită când i se poate lăsa să facă acest lucru? Atunci nu le va folosi atât de des. Această abordare funcționează bine în practică. Ciocolata - da, in cantitati rezonabile si de preferat dimineata. La urma urmei, un tratament dulce este, de asemenea, o sursă de endorfine. Un jucător mulțumit are mai multe șanse să se antreneze și să obțină succes.
Intervievat de: Karolina Siwadło
ACȚIUNE DE PARTENERIAT (sursa: materiale de presă PZU Zdrowie)
Important
Dacă alergați:
- amintiți-vă că nicio dietă nu este bună pentru toată lumea - cel mai bine este să consultați un specialist individual,
- mănâncă regulat (de preferință de 5 ori pe zi, luând 2-3 ore între mese),
- nu uitați să mâncați înainte și după antrenament,
- menține-ți corpul hidratat.
