Fereastra anabolizantă este la scurt timp după antrenament (2-3 ore), în care organismul folosește cel mai eficient nutrienții care îi sunt furnizați. O masă echilibrată în mod corespunzător consumată în fereastra anabolizantă asigură regenerarea corespunzătoare a mușchilor și permite creșterea. Vedeți cum să utilizați fereastra anabolizantă pentru a crește eficacitatea antrenamentului.

Fereastra anabolizantăeste un fenomen extrem de important din punctul de vedere al fiecărui sportiv. Eficacitatea antrenamentului depinde dacă le folosim corect. Este o greșeală comună să credem că cel mai important lucru pentru organism este efortul în sine, nu timpul după acesta. Între timp, antrenamentul este doar un semnal pentru mușchi că aceștia ar trebui să se dezvolte, dar nu le crește creșterea. Creșterea propriu-zisă a fibrelor musculare și creșterea forței acestora are loc după aprovizionarea organismului cu cei mai importanți nutrienți: proteine ​​(aminoacizi), carbohidrați și minerale pierdute în timpul efortului – în principal sodiu.

Fereastra anabolizantă - de ce este atât de importantă?

Fereastra anabolizantă durează până la 3 ore după antrenament. Acesta este cel mai bun moment pentru a completa componentele energetice lipsă, deoarece atunci mușchii folosesc cel mai eficient „combustibilul” care le este furnizat. În acest timp, ar trebui să consumați o masă care conține substanțe care să compenseze deficiențele apărute în urma exercițiilor intense. Acestea vor ajuta la regenerarea mușchilor, îi vor face să crească și vor reface rezervele de glicogen.

Important

Dacă organismul nu primește ingredientele de care are nevoie în timp util, pot apărea efecte negative ale catabolismului muscular. Este o afecțiune în care apare ruperea fibrelor musculare - ca urmare, eficacitatea antrenamentului scade, organismul se regenerează mai lent, apar și dureri, dureri și oboseală cronică.

Fereastra anabolizantă - ce dietă să urmezi?

După antrenament, nivelul de glucoză din organism scade, ceea ce intensifică procesul de catabolism. Pentru a o inhiba, trebuie să asimilați o porție adecvată de carbohidrați cu indice glicemic scăzut (zaharurile simple sunt absorbite rapid și transformate în energie). În medie, o porție ar trebui să cântărească aproximativ 50 g, dar merită să calculați cantitatea optimă de carbohidrați în funcție de greutatea corporală (vezi tabelul de mai jos). Surse bune de carbohidrațicele simple sunt de exemplu:

  • fructe - crude, uscate și sub formă de sucuri (cu toate acestea, evitați fructele cu conținut ridicat de fibre),
  • orez,
  • paste,
  • batoane de cereale,
  • prăjituri de orez,
  • băuturi energizante pentru sportivi,
  • conserve (gemuri, conserve),
  • miere.

Pe lângă carbohidrați, care inhibă descompunerea fibrelor musculare, este necesar să se asigure organismului proteine ​​- este elementul de construcție al mușchilor necesar creșterii lor.

Produsele care conțin proteine ​​sănătoase includ:

  • carne slabă (pui, curcan),
  • de pește,
  • lapte cu conținut scăzut de grăsimi,
  • produse lactate (brânză de vaci slabă, iaurt),
  • ouă.

Merită să vă diversificați alimentația, ajungând și la proteine ​​de origine vegetală. Le veți găsi în tofu, leguminoase (soia, fasole, linte), nuci, lapte vegetal.

Un alt ingredient important care scade după efort este sodiul. Sodiul este unul dintre electroliți, substanțe care ajută la menținerea echilibrului fluidelor din organism.

Îți va fi de folos

Ce cantități de ingrediente ar trebui furnizate corpului după antrenament?

Carbohidrați : 1-1,2 g per kg de greutate corporală.

Proteine ​​ : 1,2-2 g per kg greutate corporală pentru antrenament moderat, 2-2,4 g pe kg greutate corporală pentru antrenament intensiv.

Lichide : 1,5-3 litri de lichide după efort (se bea treptat, nu mai mult de un pahar o dată).

Fereastra anabolizantă - cum să suplimentezi nutrienții?

Cea mai bună formă de masă după antrenament este un cocktail - nutrienții sub formă de lichid sunt cel mai ușor absorbiți de organism. Cocktailul este, de asemenea, ușor și rapid de preparat, pentru că trebuie doar să puneți ingredientele potrivite într-un blender și să amestecați. Datorită acestui fapt, economisim timp și putem folosi avantajele ferestrei anabolice și mai eficient.

O altă modalitate de a echilibra echilibrul energetic al organismului este să bei băuturi pentru sport. Conțin nu doar doza potrivită de carbohidrați, ci și electroliți – ingrediente importante pentru regenerarea musculară (sodiu, potasiu, magneziu, calciu). Puteți ajunge la băuturi gata preparate din magazin sau le puteți face singur amestecând 1 litru de apă cu o jumătate de linguriță de sare, o linguriță de miere și suc de lămâie - apoi vom completa deficitul de sodiu din organism.

În același timp, trebuie amintit că băuturile izotonice sunt potrivite doar ca un impuls rapid de energie după efort, dar nu vor oferi proteine ​​cu valoare totală. Prin urmare, o soluție bună este să pregătiți o masă mai calorică și înainte de antrenamentmănâncă-l imediat ce termini exercițiile. Acesta poate fi, de exemplu, carne sau pește (sursă de proteine) cu orez sau tăiței (sursă de carbohidrați).

Îți va fi de folos

Rețetă pentru spaghete dietetice după antrenament

Ingrediente (pentru 2 porții):

  • 250 g curcan tocat,
  • 200 g spaghete,
  • 2 roșii mari, decojite,
  • linguriță de pastă de roșii,
  • ceapă medie, tăiată mărunt,
  • 2 căței de usturoi,
  • lingură parmezan ras,
  • cimbru, oregano,
  • patrunjel tocat,
  • sare, piper,
  • ulei de măsline.

Prăjiți ceapa în ulei de măsline, adăugați carnea de curcan și prăjiți aproximativ 10-15 minute. Se adauga usturoiul presat prin presa, parmezanul, rosiile feliate, concentratul. Se condimentează cu sare, piper, cimbru și oregano. Se prăjește 10 minute până se evaporă puțin sosul. Adăugați pastele prefierte, amestecați, stropiți cu pătrunjel.

Categorie:

Diete pentru persoane active