Dieta unui maratonist este diferită de meniurile pentru sportivii care practică alte discipline. Vezi ce nutrienți ar trebui să fie dieta unui alergător de cursă lungă.

Unul dintre cele mai importante elemente ale antrenamentului de alergare este alimentația adecvată și furnizarea organismului de combustibilul necesar pentru munca grea. Organismul ar trebui să aibă cantități mari de energie, în special resurse de carbohidrați. De îndată ce rezervele de carbohidrați din mușchi și ficat sunt epuizate, procesul de producere a energiei începe să meargă prost. Consecința este că există o scădere a performanței și oboseală.

Cele mai importante ingrediente de construcție și energie dintr-o dietă pe distanță lungă sunt carbohidrații, proteinele, grăsimile, fierul, calciul și vitaminele.

Ce ar trebui să mănânce un alergător: carbohidrați

Carbohidrații cu indice scăzut și mediu sunt principala sursă de energie pentru mușchii unui alergător de maraton și îi permit să alerge pe distanțe lungi. Antrenamentele de alergare nu numai că dezvoltă viteza și rezistența, ci și adaptează corpul la stocarea glicogenului în mușchi și ficat. Majoritatea alergătorilor necesită un aport de cel puțin 5-7 grame de carbohidrați pe kg de greutate corporală pe zi. Cu toate acestea, profesioniștii cresc periodic aceste cantități la 7-12g/kg/zi.

Când te pregătești pentru alergare, carbohidrații ar trebui să reprezinte 60-65% din caloriile consumate. Cu trei zile înainte de cursă, când încărcăturile de antrenament sunt îndepărtate, încărcarea cu carbohidrați (cantitatea acestora ar trebui să crească la 70%) se face pentru a proteja împotriva „perete”, adică epuizarea rezervelor de glicogen, necesare pentru conservarea energiei. Acest tratament vă oferă o creștere în greutate cu 1-2 kg.

Produse care furnizează carbohidrați:pâine, orez, crupe, pâine, paste, sucuri și fructe de fructe, produse lactate, unele legume (porumb, mazăre, cartofi), cereale uscate / semințe.

Ce ar trebui să mănânce un alergător: proteine ​​

Proteina este un ingredient de construcție și reparare pentru alergători. Nu este o sursă bună de energie în timpul alergării. Consumul de proteine ​​ar trebui să fie de 1,2-1,8 g/kg/zi. De exemplu, un atlet de 60 kg va trebui să mănânce 72-108 grame de proteine ​​pe zi.

Cele mai bune surse de proteine ​​sunt: ​​ carne roșie slabă, pește, carne de pasăre sau alternative vegetariene, cum ar fi tofu sau leguminoase. Importanteste că proteinele ar trebui consumate la fiecare masă.

Ce ar trebui să mănânce un alergător: grăsime

Grăsimea este un macronutrient energetic. O dietă bogată în grăsimi (fast-food, bucătărie poloneză cu sosuri, supe groase și carne grasă) va determina rapid creșterea în greutate. Într-o dietă a unui alergător de fond, nu mai mult de 20-25% ar trebui să fie grăsimi.

Când compuneți mesele, alegețialimente cu conținut scăzut de grăsimi saturate și colesterol:nuci, semințe, uleiuri. Peștele gras este, de asemenea, esențial în dieta unui alergător, datorită acizilor grași omega-3 antiinflamatori.

Minerale din dieta unui alergător: fier

Corpul unui alergător de cursă lungă necesită de până la 1,7 ori mai mult fier decât o persoană sedentară pentru a funcționa corect. Acest lucru se datorează faptului că fierul este precipitat de organism atunci când rulează pe suprafețe dure pentru o perioadă lungă de timp.

Depozitele scăzute de fier la alergătorii de maraton duc la scăderea imunității, creșterea frecvenței cardiace, consum redus de energie și incapacitatea de a se antrena eficient. Vegetarienii, în special, trebuie să facă teste de sânge regulate pentru a se asigura că nu au deficit de acest nutrient.

Cea mai bună sursă de fier esteproteina animală. Fierul din această sursă este bine absorbit de corpul nostru.

Minerale din dieta unui alergător: calciu

Ionii de calciu sunt implicați în contracția musculară, permițând producerea de energie. Calciul este, de asemenea, implicat în remodelarea osoasă. Este un ingredient esențial în dieta unui alergător de maraton, deoarece presiunea suplimentară regulată asupra oaselor picioarelor și picioarelor reduce densitatea acestora. Prin urmare, alergătorii trebuie să mănânce alimente bogate în calciu (de exemplu, produse lactate, produse din soia îmbogățite cu calciu, pește). Din septembrie până în aprilie, în latitudinea noastră, se recomandă suplimentarea cu vitamina D pentru a crește absorbția calciului.

Ce ar trebui să mănânce un alergător: vitamine

Radicalii liberi produși în organism prin alergare pot deteriora celulele musculare. DOMS, adică durere musculară întârziată, incl. provine din supraproducția de radicali liberi. Vitamina C, E și A, Coenzima Q va ajuta la neutralizarea acestora. Cu toate acestea, cu o dietă bogată în calorii, iar alergătorii pe distanțe lungi consumă 2000-2900 kcal pe zi, nu există riscul de deficiențe de vitamine.

Apă și electroliți

Ce ar trebui să bea un maratonist? Apă și băuturi cu electroliți. În timpul antrenamentului, urmați aceste instrucțiuni:

  • bea un pahar cu apă slab mineralizată cu 10-15 minute înainte de antrenament;
  • încercați să beți în mod regulat, aproximativ 150-350 ml la fiecare 15-20 de minute (Colegiul American de Medicină Sportivă2000);
  • dupăÎn ora de alergare, treceți la băuturi cu carbohidrați - (ACSM 2000) recomandă să consumați aproximativ 30-60 g de carbohidrați pe oră și să creșteți cantitatea de lichide pe care o beți.

Categorie:

Diete pentru persoane active