O dietă vegană pentru o persoană activă: făcând sport, vizitând regulat sala de sport, alergătorii ar trebui să fie bogați în proteine ​​și carbohidrați. Vedeți un exemplu de meniu zilnic pentru un vegan activ din punct de vedere fizic și încercați câteva rețete vegane delicioase.

Veganii care participă la sport ar trebui să crească conținutul caloric al dietei și să ajusteze cantitatea de proteine ​​și carbohidrați la intensitatea efortului fizic. Informații detaliate despre principiile alcătuirii unei diete vegane găsiți în articol. Mai jos vă prezentăm un exemplu de meniu zilnic pentru un vegan activ fizic.

Exemplu de meniu pentru un vegan de antrenament

Valoare energetică: 2.500 kcal, proteine: 85 g, grăsimi: 100 g, carbohidrați: 440 g

Mic dejun vegan (450 kcal)

Budincă de orez

2/3 cani de orez brun fiert, o mana de stafide, 30 g de migdale, 30 g de alune de padure, 1 lingurita de scortisoara, 1 cana de lapte de soia

Se amestecă toate ingredientele, se pun într-o oală și se fierbe, acoperit, la foc mic până se înmoaie (aproximativ 20 de minute). După fierbere, amestecați până la omogenizare. Puteți adăuga fructele preferate.

Al doilea mic dejun vegan (320 kcal)

Tofucznica

20 g tofu, câteva ciuperci sau ciuperci uscate, bulion de legume, jumătate de ceapă, rădăcină de pătrunjel, spanac (câteva frunze), roșii, usturoi granulat, piper negru

Se toaca ceapa, se taie patrunjelul, se pune in tigaie si se fierbe in bulion aproximativ 6 minute. Adăugați tofu mărunțit, pătrunjelul tocat și frunzele de spanac tocate, fierbeți până se înmoaie timp de aproximativ 5 minute. Serviți cu crutoane sau pâine integrală și roșii proaspete.

Prânz vegan (850 kcal)

Paste pesto cu mazăre verde

100 g paste integrale, 100 g mazăre verde, 5 roșii uscate, 2 linguri ulei, 2 căței de usturoi, busuioc, oregano, ardei iute, ardei, 2 linguri de semințe de floarea soarelui

Gătiți mazărea verde. După răcire, amestecați-l cu semințe de floarea soarelui prăjite, usturoi, condimente și ulei. Tăiați roșiile uscate fâșii, amestecați cu pesto. Fierbeți tăițeii în apă cu sare. Adăugați pesto în paste, amestecați-l ușor și aduceți-l la fiertpentru o vreme, serviți cald.

Ceai vegan (valoarea energetică a 1 porție a 5 bucăți: 430 kcal)

Biluțe de ovăz (aproximativ 30 de bucăți)

cană de fulgi de ovăz uscat, 1 cub de margarină, 2 linguri de zahăr, 3 linguri de cacao, apă, alune, o mână de stafide, 3 curmale, fulgi de cocos

Pune margarina într-o oală și topește-o. Adăugați zahăr, cacao, amestecați. După câteva minute, se ia de pe foc. Adaugati fulgii de ovaz, fructele uscate tocate si nucile tocate. Se amestecă totul bine până se îngroașă. Formați bile, acoperiți cu așchii de nucă de cocos. Serviți după răcire.

Cina vegană (470 kcal)

Sandviș cu humus și salată de broccoli

30 g humus, 1 felie de pâine integrală, 1/2 broccoli, mazăre, porumb, fulgi de migdale, 3 roșii cherry, 1 ardei, 1 măr, busuioc, suc de lămâie, ulei, sare, piper, muștar

Spălați broccoli și împărțiți-l în buchețele, adăugați-l în apă cu sare, fierbeți până se înmoaie. Tăiați roșiile în jumătate, tăiați ardeii fâșii, curățați mărul de coajă și cubulețe. Amestecați legumele. Folosiți uleiul, muștarul, zeama de lămâie, piper, sare și busuioc pentru a pregăti vinegreta (răzuiți toate ingredientele).

Serviți cu un sandviș cu hummus.

Categorie:

Diete pentru persoane active