Fructele sunt un supliment important pentru carbohidrați într-o dietă sportivă. De asemenea, sunt bogate în fibre, potasiu și multe vitamine, în special vitamina C. Nutrienții conținuti în fructe ajută la vindecarea rănilor, facilitează recuperarea după exerciții fizice și reduc riscul de cancer, hipertensiune arterială și constipație.
În conformitate cu principiile unei alimentații adecvate, așa cum sunt ilustrate de piramida alimentară, ar trebui să mănânci cel puțin o cană și jumătate de fructe sau suc pe zi - care reprezintă doar una sau două porții standard. U.S. Centers for Disease Control and Prevention încurajează oamenii să mănânce mai multe fructe ca parte a prevenirii multor boli tipice bătrâneții.
Dacă dintr-un motiv oarecare nu mâncați fructe în timpul zilei, includeți-le ca parte obligatorie a micului dejun. Un pahar de suc de portocale (240 mililitri) și o banană medie tăiată în petale sunt suficiente pentru a acoperi necesarul minim zilnic de fructe. De asemenea, încearcă să le mănânci și cu alte ocazii: pentru o gustare înainte de antrenament, alege fructe uscate în locul unui baton energetic sau bea un cocktail de fructe de recuperare după efort. Oricum ar fi, va fi mai bine decât nici un fruct!
Care sunt cele mai sănătoase fructe?
Dacă îți este greu să introduci fructe în dieta ta zilnică, deoarece se strică prea repede sau sezonul s-a încheiat, poți mânca fructe congelate sau bea sucuri de fructe.
Citrice (fructe și sucuri).Sucuri proaspăt stoarse și fructe întregi - portocale, grepfrut și mandarine, conțin mai multă vitamina C și potasiu decât multe alte fructe.
Dacă nu vrei distracția de a curăța o portocală sau un grapefruit, cumpără doar niște suc. Fructul întreg are puțin mai multă valoare nutritivă, dar și sucul este grozav dacă nu ai altă opțiune. Un pahar de suc de portocale (240 de mililitri) conține mai mult decât doza zilnică recomandată de 75 de miligrame de vitamina C, atât potasiu cât transpiri în timpul antrenamentului de o oră și acid folic, o vitamina B necesară pentru a construi proteine și celule roșii din sânge.
Puteți alege, de asemenea, un suc îmbogățit cu calciu pentru o doză sănătoasă de oase. Pentru a bea mai multe sucuri de fructe, aprovizionați cu suc proaspăt presat și beți-l la prânz sau în loc de gustare. Și chiar mai bine - păstrați întotdeauna portocalele proaspete în frigider, cât putețimergi la antrenament.
BananeAcest fruct cu conținut scăzut de grăsimi și bogat în potasiu este perfect pentru persoanele active. Bananele completează perfect potasiul pe care îl pierdem prin transpirație. Și merită să aveți grijă de nivelul corect al acestui mineral, deoarece protejează împotriva hipertensiunii arteriale.
Feliile de banane pot fi feliate în cereale pentru micul dejun, ambalate pentru serviciu și consumate la desert după prânz sau ca gustare. Combinația mea preferată este o banană cu unt de arahide, biscuiți cu conținut scăzut de grăsimi și un pahar de lapte degresat - este o masă sau o gustare echilibrată care conține produse din patru grupe (fructe, nuci, cereale, lactate), datorită cărora asigur organismului carbohidrați (banane, biscuiți) și proteine (unt). arahide, lapte).
Pentru a păstra bananele mai mult timp, păstrați-le la frigider. Coaja se poate înnegri de la frig, dar fructele vor fi bune. O altă modalitate este să păstrați bucățile de banane decojite la congelator. Au gust de înghețată de banane, dar au mult mai puține calorii; iar adăugând lapte puteți face un cocktail gros din ele. Fără îndoială, banana este una dintre cele mai populare gustări în rândul sportivilor. Am văzut odată un ciclist care și-a atașat două banane de cască - le putea apuca în orice moment pentru a-și da putere.
Pepeni galbeni, kiwi, căpșuni și alte fructe de pădure.Aceste fructe hrănitoare sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C și potasiu. Mulți dintre pacienții mei păstrează căpșuni și bucăți de pepene galben în congelator, gata să fie transformate într-un shake pentru micul dejun sau într-un smoothie răcoritor.
Fructe uscateSunt bogate în potasiu și carbohidrați și le poți lua cu tine oriunde te duci. Păstrați un amestec de fructe uscate și nuci într-un sac de box și mâncați-le în loc de un alt baton. Dacă mănânci fructe mici, asigură-te că fructele pe care le consumi sunt cât mai hrănitoare. Tabelul de mai jos vă va ajuta să alegeți.
- Smoothie verde: rețete de smoothie cu spirulina și frunze verzi
- Gustări dietetice - rețete pentru gustări de până la 150 kcal
- Cină dietetică de până la 500 kcal - 7 sugestii delicioase
| Fructe | Cantitate | Kcal | vitamina A (UI) | vitamina C (mg) | potasiu (mg) |
| Ananas | 1 cană | 75 | 35 | 25 | 175 |
| Pepene verde | 1 cană | 50 | 585 | 15 | 185 |
| Banane | 1 mediu | 105 | 90 | 10 | 450 |
| Piersică | 1 medie | 35 | 465 | 5 | 170 |
| Cireșe | 10 articole | 50 | 145 | 5 | 150 |
| de date | 5 uscate | 115 | 20 | - | 270 |
| Figi | 1 medie | 35 | 70 | 1 | 115 |
| Grapefruit | 1 roz, mediu, jumătate | 40 | 155 | 45 | 170 |
| Apple | 1 mediu | 80 | 75 | 10 | 160 |
| fructe de pădure | 1 cană | 80 | 145 | 20 | 260 |
| Cantalup | în bucăți, 1 cană | 55 | 5160 | 70 | 495 |
| Kiwi | 1 mediu | 45 | 135 | 75 | 250 |
| Pepene galben | tăietură, 1 cană | 60 | 70 | 40 | 460 |
| Caise | uscate, 10 jumătăți | 85 | 2550 | 1 | 480 |
| Portocaliu | 1 medie | 60 | 240 | 75 | 230 |
| Stafide | 1/3 cani | 150 | 5 | 2 | 375 |
| Suc de ananas | 1 pahar | 140 | 13 | 25 | 335 |
| suc de grapefruit | alb, 1 pahar | 95 | 25 | 95 | 400 |
| Suc de mere | 1 pahar | 115 | 0 | 2 | 300 |
| suc de portocale | proaspăt stors, 1 cană | 110 | 500 | 125 | 500 |
| suc de afine | 1 pahar | 140 | 10 | 90 | 55 |
| prune uscate | 5 bucăți | 100 | 830 | 2 | 310 |
| Căpșuni | 1 cană | 45 | 40 | 85 | 245 |
| Struguri | 1 cană | 60 | 90 | 5 | 175 |
| Suma recomandată: |
Bărbați Femei |
>3000
>2310
|
>90
>75
|
>4700
>4700
|
|
| Conformdate de J. Pennington, 1998 conținute în Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used | |||||
